Contents [show]
beg pasir (sandbag) Merupakan peralatan sukan yang popular dalam latihan kekuatan dan berfungsi. Ia adalah beg dengan banyak pemegang yang terletak di sekeliling perimeter. Dilengkapi dengan beg pengisi. Beg pasir dijahit daripada fabrik yang sangat tahan lasak dengan kunci yang sama kuat dan boleh dipercayai - zip dan Velcro yang kuat.
Satu ciri Beg Pasir ialah ketidakselesaan akibat perubahan pusat graviti dengan setiap pergerakan. Oleh kerana ciri ini, apabila melakukan senaman, beban pada otot meningkat. Badan sentiasa perlu menangkap dan memegang kedudukan yang paling selesa. Akibatnya, daya tahan badan meningkat, otot yang tidur semasa latihan dengan barbell dan kettlebell mula berfungsi.
Oleh kerana kepelbagaian dan fungsinya, kerja dengan Beg Pasir dalam kebanyakan latihan sentiasa ditujukan kepada beberapa kumpulan otot.
Terdapat banyak pilihan senaman. Di bawah adalah hanya mereka, pelaksanaannya adalah tipikal dan paling mudah hanya dengan penggunaan Beg Pasir.
Latihan Beg Pasir
1. Telan.
Latihan menggunakan otot-otot teras, lengan, belakang, kaki.
Berdiri tegak, rapatkan bilah bahu anda, dan ketatkan perut anda. Kaki dibuka seluas bahu. Pegang beg pasir dengan tangan yang diluruskan. Perlahan-lahan mula menurunkan badan sambil menarik kaki anda ke belakang. Kepala, belakang, pelvis, dan kaki harus berada dalam garis lurus. Kunci dalam kedudukan ini.
Sekarang bengkokkan siku anda, tarik Beg Pasir ke dada anda, turunkan tangan anda. Ulang 3-5 kali. Bangun ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan pada kaki sebelah lagi.
2. Tekan.
Senaman menguatkan kajian akhbar dengan mengekalkan berat badan pada kaki.
Ambil posisi berbohong. Pinggang ditekan kuat ke lantai. Angkat kaki anda berserenjang dengan lantai dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Letakkan Beg Pasir pada tulang kering anda dan pintal.
3. Lunges dengan putaran badan.
Latihan ini melibatkan otot gluteal, quads dan hamstrings, teras, bahu, dan lengan bawah.
Berdiri tegak, rapatkan bilah bahu anda, dan ketatkan perut anda. Kaki dibuka seluas bahu. Pegang beg pasir dengan tangan yang santai. Terjang pada kaki kanan anda ke hadapan. Putar perumahan ke kanan pada masa yang sama. Pegang Beg Pasir di tangan anda, lembapkan momentumnya. Ambil kedudukan permulaan, ulangi latihan pada kaki kiri.
4. Mencangkung cengkaman beruang.
Latihan menggunakan otot-otot teras, kaki, belakang.
Ambil posisi mencangkung dalam, lilitkan tangan anda di sekeliling Beg Pasir. Berdiri di atas kaki lurus. Seperti biasa mencangkung, perhatikan lutut dan belakang anda.
6. Lunges ke tepi dengan Beg Pasir di bahu.
Senaman menggunakan otot kaki, teras, bahu, deltoid, trapezium.
Ambil posisi berdiri, letakkan Beg Pasir di bahu kanan anda. Terjang ke kanan, kekalkan keseimbangan dengan lengan kiri yang dihulurkan. Kembali ke kedudukan permulaan, lakukan perkara yang sama 10-12 kali. Letakkan Beg Pasir di atas bahu kiri anda. Lakukan perkara yang sama pada kaki kiri.
7. Lunges ke hadapan dengan Beg Pasir di bahu.
Senaman menggunakan otot kaki, teras, bahu, deltoid, trapezium.
Dapatkan kedudukan berdiri. Letakkan Beg Pasir di bahu kanan anda dan terjah ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan. Angkat Beg Pasir di atas kepala anda dan letakkan di bahu kiri anda. Terjang ke hadapan ke kaki kiri anda.
8. Papan dengan pergerakan Beg Pasir.
Senaman mengembangkan otot-otot teras, kaki, bahu.
Naik papan. Letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda, Beg pasir terletak di bawah dada. Berdiri di papan dengan tangan dihulurkan. Seret Beg Pasir secara bergantian dari sisi ke sisi dengan setiap tangan.
Beg pasir ialah salah satu peralatan sukan yang paling serba boleh untuk kegunaan rumah dan gim:
- Mengambil sedikit ruang
- Menggantikan bar, penkek, pemberat.
- Membolehkan anda melaraskan berat dengan mudah dengan mengurangkan atau membesarkan beg yang diisi.
- Dalam bentuk pengisi, pasir atau pukulan plumbum sering digunakan.
Terima kasih kepada ciri-ciri ini, banyak latihan asas boleh disesuaikan di bawah Beg Pasir dan digabungkan dengan mana-mana latihan tambahan.
Cubalah, lihat perubahan anda. Membangunkan, menjadi lebih tahan lama. Dan beg membeli-belah tidak lagi akan menjadi ujian untuk anda.