Soya dan kekacang dikenali sebagai sumber protein beretika yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Tetapi dengan protein soya dan kacang dengan kacang - tidak semuanya begitu mudah! Bagaimana untuk mengatasi "perangkap" penggunaan kekacang - baca artikel ini.
Bagi mereka yang beralih kepada diet vegetarian atau vegan, persoalan timbul – bagaimana untuk mendapatkan protein jika saya tidak makan daging? Sebenarnya, ini bukan masalah - lebih lanjut mengenai perkara di bawah - tetapi selalunya jawapannya ialah "". Jika seorang vegetarian yang baru dibuat, vegan mula "menggantikan daging dengan kacang soya", secara aktif bersandar pada soya dan kekacang, gas mula menyeksanya, dan ini hanya bahagian yang boleh dilihat dari gunung ais. Akibatnya, terdapat kekecewaan: "Saya diberitahu bahawa makanan vegetarian sangat sihat, tetapi nampaknya ini tidak sesuai untuk perut saya." Sebenarnya, perut anda pada mulanya baik-baik saja! Dan makanan vegetarian juga! Dan – dengan cara ini, dengan diet beretika. Anda hanya perlu mengkaji sedikit jenis protein dalam kacang dan kacang, dan bagaimana untuk "bekerja" dengannya.
“Ambil saja dan….” Mula makan banyak kekacang adalah jalan yang pasti kepada penyakit, bukan kesihatan!
Gambar "memotivasikan" di Internet, yang kononnya menggambarkan kepelbagaian dan faedah diet vegetarian, selalunya boleh mengelirukan: selalunya di atas pinggan sedemikian terdapat 70% kekacang, 10% sayur-sayuran dan 20% beberapa hidangan sampingan yang hampir tidak berguna seperti nasi putih atau pasta. Ini adalah… diet yang tidak baik yang akan membawa kepada vegetarianisme dan kesihatan yang tidak baik. Anda perlu faham bahawa foto sedemikian hanyalah gambar! Pengarang mereka adalah jurugambar studio, bukan pakar pemakanan.
Sesetengah atlet vegan bersandar pada kekacang (hampir "seperti motivator"), semata-mata kerana mereka memerlukan banyak protein setiap hari - tetapi kemudian anda perlu mengimbangi kekacang dengan gabungan produk, penggunaan suplemen pemakanan khas, rempah Ayurveda. Perut biasa, tanpa bantuan, tidak akan menahan lebihan kekacang! Dan pankreas juga.
Jika kita bercakap tentang protein untuk otot, maka mungkin yang terbaik untuk vegetarian adalah tenusu (kasein). Untuk vegan – makanan super: spirulina dan lain-lain. Tetapi BUKAN SOYA.
Dalam sukan, dari sudut peningkatan sintesis protein dalam jangka panjang, suplemen (biasanya serbuk) daripada protein susu adalah ideal. Dan begitu meluas diiklankan ("whey protein") juga baik, tetapi untuk rangsangan cepat sintesis protein. Kadar penyerapan bahan ini berbeza, jadi atlet sering menggabungkan kedua-dua jenis suplemen ini. Tetapi kerana kami lebih berminat dengan penggunaan biasa hanya 2500 kalori sehari dalam komposisi produk semulajadi, atlet bagi kami hanyalah garis panduan untuk "logik" pengambilan protein yang berkesan. Jika anda mempunyai berat badan yang berkurangan - dan ini berlaku pada mulanya selepas melepaskan daging, terutamanya pada tahun pertama diet makanan mentah - maka disebabkan penggunaan protein beretika yang betul dan latihan yang mencukupi, anda secara beransur-ansur akan mendapat berat badan normal. (vegetarian dan vegan).
Jika anda tidak suka atau tidak suka produk tenusu – bagi kebanyakan orang, penolakan susu lembu adalah simbol layanan beretika haiwan – anda masih perlu bersandar pada kekacang. Tetapi adakah benar bahawa kacang soya, lentil dan kacang polong mengandungi protein "terbaik" dan "paling lengkap" untuk vegan vegetarian? Tidak, ia tidak benar. Saya akan berkata, sebaliknya - "jangan mengharapkan kebaikan daripada kacang." Tetapi kesimpulan - anda akan membuat sendiri, dan sekarang tentang fakta.
Terdapat sekurang-kurangnya 2 kali lebih banyak protein dalam kekacang daripada produk bijirin: beras, gandum, dll.
Oleh itu, kekacang: kacang soya, kacang, lentil, dan bukan beras atau gandum, biasanya dirujuk "mengenai isu protein." Tetapi adakah ia bijak? Mari kita fikirkan.
Senarai kecil kandungan protein setiap 100g produk kering bijirin popular:
- Lentil: 24,0 g
- Tumbuk: 23,5 g
- Kacang: 21,0 g
- Kacang: 20,5 g
- Kacang ayam: 20,1 g
- Bijirin soya: 13 g
- Biji gandum: 11,5 g
- Oatmeal: 11,0 g
- Gandum soba: 10,8 g
- Barli mutiara: 9,3 g
- Padi beras: 7,0 g
Tetapi kejutan yang tidak menyenangkan menanti kita apabila mengira semula kandungan protein sebenar dalam produk ini, dengan mengambil kira fakta bahawa angka di atas adalah untuk bijirin kering (kandungan lembapannya adalah kira-kira 15%). Apabila kita merebus nasi, lentil, atau bijirin lain, kandungan air akan meningkat. Ini bermakna nilai sebenar kandungan protein akan berkurangan. Jadi nombor di atas salah? salah. "Cantik" 24 g dalam lentil kering bertukar menjadi hanya dalam produk siap (lentil rebus) - yang sebenarnya kami akan makan. (Lihat juga – dalam pelbagai makanan, termasuk kekacang, dalam produk siap – dengan cara yang sama seperti yang dikira oleh enjin carian Google dan, biasanya, tapak pemakanan Barat).
mengira kandungan protein sebenar dalam bijirin yang disenaraikan di atas akan membantu anda mengelak daripada mengalami situasi janggal dalam keadaan yang kekal, pada dasarnya tidak berguna, tetapi mengembangkan pertikaian pemikiran kritis dengan pemakan daging "di mana terdapat lebih banyak protein". Kad truf kami adalah dalam pendekatan yang munasabah untuk makanan, bukan dari emosi ("Saya mahu - dan saya akan memakannya!"), Tetapi dari dietetik.
Selanjutnya, satu lagi masalah serius di taman kacang-soya kami ialah kebolehcernaan protein soya yang lemah. Jika kita mengambil kira aritmetik tulen kandungan protein dalam produk kering, kacang soya memegang tempat pertama dengan kukuh: selepas semua, ia mengandungi sehingga 50% protein (bergantung kepada varieti) setiap berat produk kering: nampaknya ini adalah sebanyak 50 g protein setiap 100 g bijirin !! Tetapi ... Walaupun anda tidak mengambil kira memasak dan "pembubaran" nisbah%% protein dalam air dalam bijirin rebus siap (yang telah kami analisis dalam perenggan di atas) - protein soya tidak begitu mudah.
Walaupun fakta bahawa soya sering digunakan sebagai sejenis "pengganti" untuk protein haiwan - orang yang baru beralih kepada vegetarianisme adalah "pemasaran tidak jujur". Soya adalah produk yang baik, daging tidak begitu baik. Tetapi soya sama sekali bukan "pengganti" untuk daging, termasuk. vitamin B12 am.
"Daging tolak, tambah soya" adalah resipi untuk bencana untuk kesihatan.
Selalunya di Internet anda boleh mencari maklumat yang memotivasikan dengan betul, tetapi pada asasnya tidak betul yang dikatakan "protein soya tidak lebih rendah kualitinya berbanding protein haiwan", atau pun "protein kacang (pilihan: soya) mudah dihadam". Ianya tidak betul. Dan, dengan cara ini, industri kacang soya di AS dan Persekutuan Rusia boleh bersaing dari segi perolehan dengan farmakologi industri! Kebenaran adalah baik untuk diketahui:
· Protein soya boleh (sebaik-baiknya) diserap oleh tubuh manusia sebanyak 70%, tertakluk kepada rawatan haba wajib: soya mengandungi toksin, termasuk. , oleh itu, kacang soya direbus selama sekurang-kurangnya 15-25 minit;
· Soya bijirin penuh mengandungi apa yang dipanggil “”: ini adalah bahan berbahaya yang menghalang penyerapan protein tertentu dalam sistem pencernaan. Agak sukar untuk mengira kesannya dalam %%, kerana mereka sebahagiannya (30-40%) kehilangan aktiviti mereka di dalam perut. Selebihnya memasuki duodenum, di mana, dengan kata lain, ia mula "berlawan" dengan enzim yang dirembeskannya. Pankreas terpaksa menghasilkan "untuk soya" lebih banyak daripada enzim ini daripada yang boleh diterima untuk kesihatan (terbukti pada tikus). Akibatnya, anda boleh dengan mudah mendapatkan dan sebagainya. Secara semula jadi, daripada dimakan oleh haiwan. Soya tidak mahu dimakan!
Protein soya, malangnya, tidak boleh dipanggil "lengkap" untuk manusia, dan ia sama sekali tidak "setara dalam bioavailabiliti untuk telur dan protein haiwan lain" (seperti yang ditulis oleh beberapa laman web yang tidak bertanggungjawab). Ini adalah sejenis pergolakan "frekuensi rendah" untuk veganisme, yang tidak menghormati pengedarnya! Idea veganisme sama sekali bukanlah bahawa sesetengah produk adalah "lebih baik" daripada daging kerana nilai pemakanannya: mana-mana produk lebih baik daripada daging kerana daging adalah produk yang mematikan. Adalah agak mudah untuk memastikan bahawa protein soya dan soya itu sendiri (dan kekacang lain) secara amnya amat sukar untuk dihadam dalam tubuh manusia. Walaupun selepas rawatan haba yang berpanjangan.
· Para saintis mengesyaki bahawa kacang soya mengandungi beberapa bahan lain yang berpotensi berbahaya, termasuk. tiada pendedahan suhu, mahupun gabungan produk soya dengan pengalkalian. Bahan berbahaya ini hanya boleh dikeluarkan daripada kacang soya di makmal kimia …
Di samping itu, terdapat bukti bahawa pengambilan soya secara berkala menyumbang kepada pembentukan batu ginjal dan pundi hempedu. Tetapi ini tidak sepatutnya menakutkan mereka yang tidak makan "satu" kacang soya, tetapi memasukkan kacang soya dalam diet lengkap.
Akhir sekali, hipotesis bahawa protein soya didakwa menghalang penyakit jantung sebanyak 20% atau lebih (maklumat dari 1995) dalam kajian selepas 2000 dan seterusnya. Secara statistik, pengambilan soya biasa hanya boleh membawa kira-kira 3% daripada jantung yang sihat. Walaupun, sudah tentu, pada masa akan datang, dan ini adalah penting. Di samping itu, jika kita bercakap tentang melepaskan daging, kita perlu "menambah" 3-20% kepada 25% ini. Kesimpulannya, “” bukan lagi 3%!
Sekarang, berita baik! Apabila seseorang memarahi kacang soya, kacang, kekacang, ia juga patut diingat dan berhujah bahawa di sini anda hanya perlu mengetahui kombinasi makanan yang berguna.
Jadi, makan sebiji kacang atau sebiji lentil adalah cara yang pasti untuk kembung perut dan gas. Jika anda mencampurkan lentil dengan nasi dan masak – tiada masalah, sebaliknya – faedah penghadaman! Biasanya lentil kuning atau oren dan beras basmati diambil - hidangan diet yang terhasil dipanggil khichri, dan digunakan dalam Ayurveda untuk banyak masalah pencernaan.
· Soya tidak bergabung dengan kekacang lain.
Soya sesuai dengan sayur-sayuran.
· Untuk mengelakkan pembentukan gas, rempah harus ditambah kepada hidangan dari kekacang, kacang soya: buah pelaga, buah pala, oregano, pudina, rosemary, kunyit, adas dan lain-lain. Sebaik-baiknya, mereka dan seberapa ramai pakar Ayurveda akan memberitahu anda.
Soya hampir tidak mengandungi gluten. Juga, alahan soya pada orang dewasa sangat jarang berlaku. Soya selamat dimakan!
sangat sedap, berkhasiat dan sihat. Mereka, tidak seperti kacang soya, sudah tentu, tidak perlu direndam dan direbus!) Walaupun teknologi untuk percambahan yang betul mesti diperhatikan.
Nasihat mudah: suka kekacang – jangan lupa untuk mengharmonikan alkimia dalaman mereka dengan air. Tetapi serius, mereka memerlukan masa yang cukup untuk kekacang melupakan "gas":
- Kacang: rendam selama 12 jam, masak selama 60 minit.
- Kacang (keseluruhan): rendam 2-3 jam, masak 60-90 minit. Kacang polong dihancurkan direbus selama sejam tanpa direndam.
- Lentil (coklat): rendam 1-3 jam, masak 40 minit.
- Lentil kuning, oren direbus selama 10-15 minit (dalam periuk tekanan, tetapi tidak dalam aluminium! - lebih cepat lagi), hijau - 30 minit.
- Kacang ayam: direndam selama 4 jam, direbus selama 2 jam. Pilihan: rendam selama 10-12 jam, masak selama 10-20 minit. - sehingga siap.
- Tumbuk: rebus selama 30 minit. Pilihan: rendam selama 10-12 jam, makan segar (sesuai untuk salad).
- Kacang soya (kacang, kering): rendam selama 12 jam, rebus selama 25-90 minit (bergantung kepada kepelbagaian dan resipi).
Sesiapa yang tidak mahu meluangkan masa untuk "memproses" kacang soya sama sekali, izinkan saya mengingatkan anda: terdapat banyak produk yang lazat dan sihat daripadanya, termasuk, sudah tentu, dan!
Dan yang terakhir: "kemudaratan" kacang soya yang diubah suai secara genetik oleh sains. Kacang soya “GMO” digunakan untuk memberi makan kepada ternakan, bukan kepada manusia, jadi ia adalah penggera palsu. Di samping itu, penanaman kacang soya yang diubah suai secara genetik secara amnya dilarang di Persekutuan Rusia. Vegetarian dan vegan tidak perlu risau!