Berikut adalah beberapa petua yang menggalakkan tidur. Faktor risiko yang disebutkan di atas harus dielakkan sebaik mungkin.

Dapatkan 20 hingga 30 minit senaman setiap hari

– Orang yang kerap bersenam, walaupun secara sederhana, tidur lebih nyenyak daripada orang lain. Kajian dari Universiti Stanford (California) menunjukkan bahawa orang dewasa berumur 50 hingga 76 tahun dengan insomnia sederhana boleh meningkatkan kualiti tidur mereka dengan kerap bersenam. latihan intensiti purata⁴. Subjek aktif tertidur dua kali lebih cepat daripada subjek sedentari dan tidur 2 jam lebih setiap malam.

– Walau bagaimanapun, ramai orang tidur kurang lena apabila mereka bersenam dengan kuat kurang daripada 2 hingga 3 jam sebelum waktu tidur.

Susun bilik tidur untuk menggalakkan tidur

– Tidur pada a tilam yang baik dan dalam a bilik gelap membantu tidur.

– Di bandar, anda boleh menggunakan langsir atau bidai untuk memotong sinaran cahaya luar, walau bagaimanapun lemahnya (contohnya dari lampu jalan). Cahaya bertindak secara langsung pada kelenjar pituitari, kelenjar yang mempunyai pengaruh besar pada jam badan. Bilik yang terlalu terang atau terlalu gelap menjejaskan proses terjaga.

– Jika perlu, bunyi persekitaran dengan mengatur bilik tidur di dalam bilik paling senyap di rumah atau dengan kalis bunyi pada dinding, siling dan lantai. Anda juga boleh menggunakan penyumbat telinga.

– Sesetengah orang tidur lebih nyenyak apabila terdapat bunyi latar belakang yang ringan dan berterusan (seperti kipas), yang menutup bunyi yang lebih kuat yang datang dari luar.

– Adalah dinasihatkan untuk memastikan bahawa, pada waktu malam, suhu bilik tidur adalah sedikit di bawah suhu siang hari, dan juga untuk pengudaraan bilik dengan baik. Kami biasanya mengesyorkan suhu sekitar 18 ° C.

Beri perhatian kepada makan malam

- Makan pada waktu biasa.

– Elakkan makan lewat malam kerana penghadaman membuatkan anda terjaga. Nasihat ini menjadi lebih penting dengan usia, kerana pencernaan berlaku lebih perlahan.

– Makan makanan yang ringan dan sedikit pedas semasa makan malam, yang menggalakkan tidur. Untuk mengimbangi, dapatkan sarapan pagi dan makan malam yang lebih besar. Makan malam yang kaya membantu memecahkan tidur, terutamanya jika ia disiram dengan baik.

– Makan malam yang kaya dengan karbohidrat dan rendah protein menyumbang kepada tidur yang nyenyak dengan merangsang pengeluaran 2 hormon yang terlibat dalam tidur: melatonin dan serotonin.

Lihat nasihat pakar pemakanan Hélène Baribeau: Insomnia dan diet dalam 7 soalan.

Mengelakkan penggunaan perangsang

– Dalam beberapa jam sebelum waktu tidur, elakkan mengambil perangsang, seperti kopi, teh, coklat, nikotin atau kola. Secara umum, adalah disyorkan untuk tidak mengambil lebih daripada 2 atau 3 cawan kopi setiap hari. Walaupun mereka hanya minum sebiji kopi beberapa jam sebelum tidur, sesetengah orang sangat sensitif terhadapnya kafein, tidak akan dapat menutup mata malam.

– Pantau label bagi farmaseutikal dimakan. Cari perangsang, seperti pseudoephedrine. Semak dengan ahli farmasi anda jika ragu-ragu.

Berehat sebelum tidur

– Beberapa rutin kelonggaran boleh membantu anda tertidur. Relaksasi badan dan minda memudahkan meluncur ke dalam pelukan Morpheus.

– Pada beberapa jam sebelum tidur, fokus pada aktiviti tenang yang memerlukan sedikit tenaga: berjalan-jalan di udara segar, beberapa postur yoga, sedikit membaca atau bersantai, mandi, urut, meditasi, dsb.

– Muzik yang indah, bacaan yang memberi inspirasi atau gambar yang menaikkan semangat adalah lebih baik daripada surat berita atau filem ganas.

Matlamat untuk keteraturan

- Mencuba bangun pada masa yang sama setiap pagi, walaupun pada hari cuti. Ini membantu mengawal jam biologi dan menjadikannya lebih mudah untuk tidur pada waktu petang.

Untuk butiran lanjut tentang semua yang berkaitan dengan tidur, lihat fail besar kami Adakah anda tidur dengan nyenyak ?.

Podcast PasseportSanté.net menawarkan meditasi, santai, santai dan visualisasi yang boleh anda muat turun secara percuma dengan mengklik Meditasi dan banyak lagi.