Contents [show]
Tidak kira bagaimana dan mengapa seseorang menjadi vegetarian – sebabnya boleh sangat berbeza. Daripada menjaga kesihatan hinggalah kepada motif agama. Tetapi sekarang anda suka bina badan, dan persoalan timbul sebelum anda: kekal sebagai vegetarian dan mengalami kesukaran mendapatkan jisim otot, atau mengubah diri anda dan mula makan daging? Artikel ini bertujuan untuk membantu semua mereka yang tidak bersedia untuk meninggalkan cita-cita mereka semalaman dalam membina tubuh yang sempurna tanpa menggunakan makanan daging.
Vegetarianisme, seperti yang anda tahu, mempunyai 5 peringkat moral utama. Kami menyenaraikan "langkah-langkah tangga kesempurnaan" ini: penolakan daging merah "berdarah" haiwan berdarah panas, pengecualian daging burung daripada makanan, penolakan ikan dan makanan laut, pengecualian telur burung daripada makanan, penolakan produk tenusu, iaitu, makan secara eksklusif makanan asal tumbuhan (vegetarianisme yang ketat - "veganisme").
Kesemua tahap menahan diri di atas bukanlah penghalang untuk membina jisim otot pada tahap yang dikehendaki. Buktinya mudah dan meyakinkan: keseluruhan set makro dan mikroelemen yang luas yang diperlukan untuk badan kita untuk membesarkan jisim otot boleh dimasukkan ke dalam menu "vegetarian ketat" dalam kuantiti yang mencukupi.
Di bawah ialah dos makronutrien untuk pembina badan vegetarian yang ingin membina otot, serta cadangan untuk menggabungkannya.
Protein
Untuk pertumbuhan maksimum jisim otot, seseorang harus makan protein dalam jumlah 1,5 dan kadang-kadang sehingga 5 g setiap 1 kg berat badan "kering" sendiri. Biasanya ini adalah kira-kira 200-300 gram protein setiap hari. Protein ini mestilah lengkap – struktur molekulnya mesti termasuk kesemua 8 asid amino penting: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Masalah ahli bina badan vegetarian "ketat" adalah rendah diri protein sayuran. Sesungguhnya, makanan seperti kacang, kacang, kekacang, kacang, bijirin, sayur-sayuran, boleh mengandungi sehingga 35% protein, tetapi struktur molekul protein tidak akan merangkumi semua asid amino penting.
Rahsia vegetarian yang ketat - "vegan" - adalah prinsip saling melengkapi (saling melengkapi) protein sayuran. Prinsip ini melibatkan pengambilan dua atau tiga jenis makanan tumbuhan yang berbeza, setiap satunya mengandungi asid amino penting.
Asid amino yang kekurangan dalam satu sumber protein tumbuhan boleh diperolehi daripada yang lain. Sebagai contoh, sarapan pagi sup lentil dan roti wholemeal mengandungi asid amino pelengkap untuk membentuk protein lengkap. Contoh lain ialah nasi dan kacang, bubur jagung atau roti jagung dan rebusan kacang.
Dengan memakan hidangan yang diperbuat daripada bahan tumbuhan yang dipilih dengan betul, atlet akan menerima protein yang lengkap, dan dia tidak memerlukan sebarang produk haiwan untuk membentuk protein. Walau bagaimanapun, makanan tersebut kaya dengan karbohidrat, yang baik untuk mendapatkan jisim otot, tetapi merupakan faktor negatif semasa tempoh bekerja pada pelepasan.
Mujurlah, kewujudan produk soya dan suplemen sukan dalam bentuk protein soya boleh dianggap sebagai penyelesaian kepada masalah dengan karbohidrat berlebihan dan pelengkap nutrisi, kerana Protein soya sememangnya lengkap dan mengandungi semua asid amino penting. Ketiadaan atau kekurangan asid amino penting membawa kepada terbantut, penurunan berat badan, gangguan metabolik, dan dalam kekurangan akut - hingga kematian badan. Dan jika otot anda tumbuh, maka tidak ada persoalan tentang apa-apa inferioritas diet berasaskan tumbuhan.
Jika anda bukan "vegan", anda boleh menambah menu anda dengan protein haiwan "bukan daging" berkualiti tinggi.
Produk tenusu rendah lemak untuk vegetarian lakto
Keju kotej rendah lemak adalah produk yang bagus untuk membina jisim otot. Hidangan kegemaran ahli bina badan vegetarian, kebanyakan mereka mengambil dari 500 gram hingga 1 kg setiap hari! Saya sendiri telah mengetuai amalan ini selama 10 tahun sekarang, dan saya merawat keju kotej seperti roti. 100 gram keju kotej kering berkualiti mengandungi kira-kira 18 g protein lengkap, 0 hingga 5 g lemak tepu, dan tidak lebih daripada 2 g karbohidrat.
Susu skim – Pernahkah anda mendengar cerita bagaimana Sergio Oliva bersedia untuk pertandingan En. Olympia, sambil bekerja keras di tapak pembinaan dan makan hampir secara eksklusif roti dan susu? 100 gram susu tanpa lemak mengandungi 0 hingga 1 g lemak, 3,5 g protein dan 3,5 g gula susu. Anda juga boleh menggunakan produk tenusu rendah lemak yang lain.
Lemak
Diet "pembina" tradisional untuk mendapatkan jisim otot mengandaikan bahawa 20% daripada jumlah pengambilan kalori akan terdiri daripada lemak. Dari segi komposisi biokimia, lemak boleh dibahagikan kepada tiga jenis: tepu, tak tepu dan tak tepu.
Ahli bina badan dinasihatkan untuk mengurangkan peratusan lemak tepu dalam diet sebanyak mungkin, bergantung pada lemak tak tepu dan tak tepu., kerana ia membolehkan anda berkesan menyelesaikan masalah dengan kolesterol tinggi dan lemak subkutan yang berlebihan.
Seorang vegetarian dengan mudah boleh membekalkan badan mereka dengan jumlah lemak tak tepu yang diperlukan dengan memasukkan alpukat, kacang tanah dan kacang gajus, zaitun dan minyak zaitun dalam diet. Makanan seperti badam, walnut, bunga matahari, jagung dan minyak kacang soya adalah sumber lemak tak tepu yang sangat baik.
Karbohidrat
Jika bahagian tambahan protein hanya akan memberi manfaat kepada anda, maka lebihan karbohidrat tidak akan perlahan untuk berubah menjadi lemak yang menjijikkan, yang pasti akan menutupi kiub perut. Umum mengetahui bahawa sumber gula terbaik dalam diet pembina badan adalah produk tumbuhan yang mempunyai indeks glisemik rendah dan kaya dengan serat. Pertama sekali, ini adalah produk seperti beras, soba, kentang, pasta yang diperbuat daripada tepung gelap dan roti gandum.
Saya tidak mengesyorkan makan banyak buah-buahan manis yang kaya dengan fruktosa dan makan makanan manis secara umum., membenarkan dirinya dengan frasa "Saya kini dalam tempoh bekerja pada massa, dan saya mampu untuk makan apa sahaja." Anda tidak akan dapat membina jisim otot yang kuat dan berkualiti jika anda tidak mengawal dengan ketat jumlah dan kualiti karbohidrat dalam diet anda. Biasanya, untuk pertumbuhan otot, cukup untuk mengambil dari 2 hingga 4 g gula per kilogram berat badan setiap hari, membahagikan dos ini kepada beberapa bahagian, dan makan bahagian ini antara 9.00 dan 18.00. Walau bagaimanapun, angka ini adalah individu dan harus dikira berdasarkan data peribadi.
Jika anda tidak mahu berenang dalam lemak yang tidak berguna, mula mengira dan mengawal pengambilan karbohidrat harian anda. Tentukan sendiri dos harian gula yang tepat. Sekali atau dua kali seminggu, pada waktu pagi, ukur lilitan pinggang anda semasa anda menarik nafas dan menghembus nafas, serta jumlah lengan, kaki, dan dada anda. Simpan diari data latihan kekuatan anda, data antropometrik dan pengambilan karbohidrat. Buat kesimpulan yang betul daripada data. Sekiranya tiada peningkatan dalam kekuatan dan isipadu otot, tambah sedikit jumlah karbohidrat harian.
Jika penambahan gula tidak meningkatkan hasil, tetapi hanya meningkatkan jumlah lemak perut, dengan tenang mengurangkan karbohidrat dan mula mencari kesilapan anda. Cuba tingkatkan jumlah protein atau lemak sihat dalam diet anda. Fikirkan semula sistem latihan anda. Hilangkan kemungkinan latihan berlebihan, fokus pada latihan asas sambil mengurangkan tempoh latihan dan mengurangkan kekerapan latihan.
perkakasan
Unsur ini tidak dapat menjejaskan kadar pertumbuhan jisim otot pembina badan dengan ketara, kerana ia bukan makronutrien, iaitu komponen utama pemakanan, seperti protein atau karbohidrat. Mengapakah terdapat kekecohan mengenai perkara ini, sebenarnya, unsur surih yang biasa, apabila ia berkaitan dengan vegetarianisme? Adakah benar-benar mustahil untuk mempunyai tahap normal besi-hemoglobin tanpa daging, melahirkan dan melahirkan anak yang normal, membesarkan anak atau membina otot yang kuat? Amalan membuktikan sebaliknya, dan kita akan memikirkan sedikit teori.
Besi adalah komponen hemoglobin, yang menyampaikan oksigen ke setiap bahagian tubuh manusia. Dos harian zat besi yang disyorkan adalah sekitar 20 mg untuk wanita dan 10 mg untuk lelaki. Terdapat dua jenis besi: hematogen dan bukan hematogen. Jenis besi hematogen terdapat dalam ikan dan daging, bukan hematogen - dalam produk tumbuhan.
Hanya 10% daripada besi yang dimakan biasanya diserap dari makanan, yang bercakap, pertama sekali, tentang sikap berhati-hati badan kita terhadap unsur mikro ini. Dakwaan "suplemen zat besi adalah baik untuk kesihatan anda" sebenarnya adalah salah satu mitos yang paling berbahaya. Diandaikan bahawa punca mitos ini adalah "ledakan besi" pengiklanan televisyen yang berlaku di Amerika 50 tahun yang lalu. Iklan itu berbunyi seperti ini: "Adakah anda mengalami kekurangan zat besi dalam darah?", Yang menjadi diagnosis universal untuk sebarang manifestasi keletihan di Amerika.
Pada masa yang sama, zat besi, walaupun berguna dalam dos yang kecil, adalah ancaman sebenar kepada kesihatan manusia pada dos yang lebih tinggi. Semua orang pernah mendengar tentang manfaat antioksidan untuk melambatkan proses penuaan dan mengurangkan kemungkinan kanser. Pada masa yang sama, tiada siapa yang mengesyaki bahawa zat besi adalah pro-oksidan dan merangsang pengeluaran radikal bebas. Paras feritin (paras besi) yang tinggi menjadikan seseorang lebih terdedah kepada pelbagai penyakit, termasuk pelbagai jenis kanser, seperti kanser paru-paru, kolon, pundi kencing, dan esofagus. Ia juga meningkatkan risiko kerosakan tisu dalam serangan jantung dan strok.
Vegetarian berbangga kerana 70% kurang berkemungkinan mendapat kanser, memandangkan mereka mempunyai tahap feritin yang berkurangan sedikit, bagaimanapun, ia cukup memadai untuk mengekalkan semua fungsi fisiologi pada tahap normal.
Bottom Line: Jika Anda Tidak Makan Daging, Makan Makanan Lain Yang Kaya dengan Zat Besi Secara Berkala (bayam, aprikot kering, aprikot, kismis), tetapi elakkan penyalahgunaan suplemen zat besi tiruan secara tidak wajar.
Kebaikan Vegetarianisme
1. Mengurangkan risiko penyakit arteri koronari 2. Mengurangkan paras darah lipoprotein berketumpatan rendah (“buruk” kolesterol) 3. Menurunkan tekanan darah 4. Mengurangkan risiko pelbagai jenis kanser 5. Mengurangkan risiko obesiti 6. Mengurangkan risiko diabetes tidak bergantung kepada insulin 7. Kurang gangguan pada saluran gastrousus 8. Pembalikan aterosklerosis 9. Mengurangkan risiko nefrolitiasis