Contents [show]
Satu program latihan untuk lelaki dan wanita
Lupa bahawa lelaki dan wanita memerlukan senaman yang berbeza. Ketahui sebab lelaki dan perempuan harus bersenam dengan cara yang sama. Buang dumbbell merah jambu ke tepi dan lihat sendiri program senaman yang hebat ini!
Pengarang Tony Gentilcore, Latihan Kefungsian dan Kekuatan Diperakui
Dengan teman wanita saya, ini berlaku hampir pada setiap senaman. Selepas dengan yakin melengkapkan satu siri set dalam rak mencangkung, salah seorang penonton gim berjalan ke arahnya dan dengan berhati-hati bertanyakan sukan apa yang dia lakukan atau pertandingan apa yang sedang dia sediakan. "Untuk kehidupan," dia sentiasa menjawab. Kebanyakan orang menyukai jawapan ini, tetapi sesetengah orang terkejut dengannya. Mereka tidak dapat memahami mengapa seorang gadis melakukan deadlift, mencangkung dengan barbel dan menarik bar mendatar untuk keseronokan.
Saya pasti anda faham apa yang saya perolehi. Gadis tidak berlatih seperti lelaki, bukan? Mereka tidak boleh mengangkat berat, betul atau tidak? Mengapa wanita memerlukan jongkong, penekan bangku, atau tarik naik jika mereka tidak bersaing dalam bina badan, melakukan sebarang sukan atau gusti, dan tidak menggunakan kekuatan dalam kehidupan seharian mereka?
Teman wanita saya mengelirukan ramai pengunjung gim, kerana mereka terbiasa melihat wanita sebagai bunga halus yang mengangkat berat adalah kontraindikasi. Ini dan banyak lagi stereotaip lain, yang ditanamkan kepada wakil-wakil jantina yang adil 24/7, boleh dengan selamat dipanggil mengarut. Tanggapan bahawa wanita tidak boleh menjadi kuat dan atletik dan tidak sepatutnya mengangkat berat adalah salah faham yang menjengkelkan yang mesti berakhir!
Latih sama
Dalam kebanyakan kes, lelaki dan wanita harus bersenam dengan cara yang sama. Tidak, saya, tentu saja, memahami bahawa dari sudut pandangan estetik, lelaki dan wanita mengejar matlamat yang berbeza: lelaki paling kerap ingin bersemangat dan kuat, dan wanita - langsing dan cergas. Sebenarnya, anda boleh mencapai matlamat ini menggunakan program senaman yang sama, dan anda perlu sedar bahawa anda tidak boleh mencipta sosok yang seksi dan langsing tanpa mendapatkan jisim otot!
Dan untuk membina otot, anda mesti mengangkat beban dan menyediakan badan dengan kalori yang mencukupi untuk pulih. Otot tidak kelihatan secara ajaib, dan set 20 ulangan yang tidak berkesudahan dengan dumbel 5kg juga tidak mencukupi. Tidak kira anda lelaki, perempuan atau Marikh.
Bilangan gentian otot dan usaha yang diperlukan untuk mengangkat berat yang tidak begitu ketara tidak boleh dibandingkan dengan mengangkat berat sebenar 6-10 kali kepada kegagalan otot. Terdapat masa dan tempat untuk latihan tinggi, tetapi nampaknya saya peranan mereka terlalu dibesar-besarkan, dan ini membawa kepada hasil yang tidak memuaskan.
Dengan pengecualian yang jarang berlaku, sememangnya lebih sukar bagi wanita untuk mendapatkan jisim otot, kerana 10 kali lebih sedikit testosteron beredar dalam badan wanita berbanding lelaki. Dan untuk menyelesaikan masalah ini, kanak-kanak perempuan sering perlu berlatih sekurang-kurangnya, tetapi dua kali lebih keras daripada lelaki.
Kaki adalah pengecualian
Apabila bercakap tentang senaman kaki, saya mengambil pendekatan yang sedikit berbeza apabila bekerja dengan jantina yang adil. Lagipun, kebanyakan wanita tidak mengejar quad berbentuk titisan air mata, dan jika ya, bendera berada di tangan mereka!
Dari pengalaman saya sendiri, saya tahu bahawa pada saat seorang gadis tidak dapat "memastikan seluar jeans ketat kegemarannya" kerana pinggulnya telah menjadi lima sentimeter lebih lebar, saya akan mengalami hukuman yang dahsyat. Untuk mengelakkan nasib yang tidak dicemburui, saya mengalihkan tumpuan kepada latihan hamstring dengan variasi sumo dan deadlift Romania yang berfungsi pada hamstring, dan juga memaksa pelanggan melakukan jambatan barbel yang membunuh otot gluteal.
Sudah tentu, saya juga memasukkan squats dalam program latihan, tetapi saya mengesyorkan pendirian yang lebih luas untuk kanak-kanak perempuan dan sentiasa mencapai teknik yang sempurna untuk melakukan pergerakan. Untuk melakukan ini, saya mengajar mereka untuk tidak mematahkan kaki mereka di lutut, tetapi perlahan-lahan bersandar semasa pergerakan ke bawah pinggul, supaya beban utama jatuh pada quadriceps.
Untuk menyasarkan quadriceps, saya secara aktif menggunakan pilihan senaman yang mencipta beban yang menonjol pada otot paha. Khususnya, saya lebih suka lompat terbalik atau sisi daripada lompat biasa dan melangkah ke platform langkah. Nasihat yang kelihatan remeh, seperti condongkan badan anda ke hadapan sedikit semasa lunges, boleh menjadi kritikal. Walaupun selekoh sedikit ke hadapan mengalihkan fokus kepada otot gluteal dan hamstrings, manakala postur lurus digabungkan dengan kedudukan betis tegak memberikan lebih tekanan pada quadriceps.
Masa untuk mengangkat berat
Tidak begitu banyak situasi di mana wanita tidak sepatutnya bersenam seperti lelaki. Sudah tentu, keadaan seperti kehamilan benar-benar mengubah perkara itu dan memerlukan perbualan yang berasingan, tetapi dalam kes lain, kanak-kanak perempuan harus berlatih dengan cara yang sama seperti lelaki, untuk mencipta badan yang kuat dan cantik dengan bantuan program latihan yang betul !