Juara Olympia Jay Cutler dilatih dalam program ini, ia pasti akan berjaya untuk anda. Gunakan senaman FST-7 untuk membina kaki yang kuat dan berotot.

Pengarang Roger Lockridge

Hari ini kita akan bercakap mengenai latihan kaki. Saya melakukan semua latihan untuk otot-otot kaki dalam satu hari. Mendapat quadriceps, otot belakang paha dan kaki bawah. Latihan ini berlangsung sekitar satu jam sepuluh minit.

Masih belum mendengar FST-7?

Sekiranya ini pertama kalinya anda mendengar mengenai kaedah FST-7, saya akan segera membuat anda cepat. Sistem latihan FST-7 dikembangkan dan diuji dengan praktik dalam "Forge of Professionals" oleh Heni Ramboda. Haney adalah salah satu guru yang paling dihormati dalam bina badan moden. Tanpa menjelaskan secara terperinci, FST-7 bermaksud yang berikut…

• Jalur (F, fasia). Secara anatomi, ia adalah kepingan atau jalur tisu penghubung berserat. Fasciae menutup, membahagi, atau mengikat otot, organ, dan struktur lain di dalam tubuh manusia.
  
• Peregangan (S, regangan). Peregangan, peregangan, atau peregangan adalah tindakan yang dirancang untuk meningkatkan panjang, lebar, atau kelantangan.
  
• Latihan (T). Latihan khas seseorang melalui latihan dan arahan, berkat dia mencapai tahap yang sesuai dengan standard profesion yang diterima.
  
• Tujuh (7)... Satu siri tujuh set utama.

Latihan FST-7 telah menjadi faktor kejayaan utama bagi pemenang Olympia, Jay Cutler dan Kevin English, serta banyak atlet lain yang sudah mempunyai tempat duduk Hall of Fame.

Sebelum latihan

Saya telah mengembangkan algoritma penyediaan latihan FST-7 yang sangat baik dan saya tidak akan mengubah apa-apa di dalamnya. Sebelum meninggalkan rumah, saya minum susu skim dengan dua sudu besar serbuk protein dan makan sebahagian kecil oatmeal yang dimasak di dalam air. Tambahan saya mengambil 1000 mg.

Giliran datang setengah jam sebelum bersenam. Saya membawa sebotol air ke gimnasium. Sangat mustahak untuk mengekalkan tahap penghidratan yang optimum setiap saat agar dapat bertahan sepanjang latihan anda. Di gimnasium, saya akan mengisi semula botol dengan air dan menyelesaikannya sebelum menyelesaikan senaman saya.

Saya mesti mengakui bahawa kaki saya adalah dan kekal sebagai pautan paling lemah dalam sistem otot saya. Semasa kecil, saya terpaksa menghadapi semua jenis kecederaan kaki, dari kecederaan lutut di gelanggang bola keranjang hingga dua patah pergelangan kaki. Pendek kata, kaki saya selalu memberi saya banyak masalah. Sudah tentu, saya terus melatih otot kaki saya, tetapi saya bergerak maju dengan laju siput. Penurunan beban kerja yang memusingkan bukanlah mengenai saya; Saya hanya berusaha untuk merasakan setiap otot. Jadi, setelah berjalan kaki sepuluh minit di treadmill, saya sudah bersedia untuk memulakan.

Fasa "F" untuk quad: squats

Oleh kerana latihan ini ternyata paling lama, saya segera mula berniaga. Tiga set 12 repetisi dan 90 saat berehat di antara set.

• Tetapkan 1: 60kg - 12 repetisi.
  
• Tetapkan 2: 85kg - 12 repetisi.
  
• Tetapkan 3: 100kg - 11 repetisi.

Eh, saya rasa sensasi terbakar pada otot. Melangkah ke latihan seterusnya.

Fasa S untuk paha depan: lanjutan kaki

Tanpa berayun, saya meneruskan tiga set utama 10-12 pengulangan, saya mengambil masa 90 saat untuk berehat.

• Set 1: Berat 35kg - 12 repetisi.
  
• Set 2: Berat 45kg - 12 repetisi.
  
• Set 3: Berat 45kg - 12 repetisi.

Ya! Neraka pekerjaan. Quad terbakar.

Fasa-T untuk quad: penekan kaki

Sekali lagi 3 set 12 repetisi dengan 90 saat di antara. Jangan lupa menghidrat badan anda. Saya menghirup air selepas setiap set dan boleh minum lebih banyak lagi.

• Set 1: Berat 110kg - 12 repetisi.
  
• Set 2: Berat 150kg - 12 repetisi.
  
• Set 3: Berat 190kg - 12 repetisi.

Saya sukar bernafas dan saya belum memulakan Fasa 7 lagi. Sebahagian daripada saya membenci latihan ini, tetapi sebahagian saya ingin mencabar dirinya dan terus berusaha. Hack squat akan menjadi cabaran yang sukar, tetapi saya dapat mengatasinya.

Quads Fasa 7: Hack Squats

Daripada mesin jongkok peretuk yang penuh dengan pancake, saya menggunakan pengubahsuaian dari Body Masters. Pergerakan yang lancar menjadikan tugas menjadi lebih mudah, tetapi rehat 30 saat antara set menjadikannya lebih sukar. Anda tidak akan mempunyai masa untuk sekelip mata.

• 7 set 12 wakil, 115kg di atas kapal.

Saya memerlukan rehat, saya perlu bersiar-siar di lorong dan menarik nafas. Saya meluangkan masa selama lima minit untuk berehat, selepas itu saya bergerak ke otot permukaan belakang. Saya mesti meregangkan otot secara menyeluruh, jika tidak nanti akan terasa sakit.

Fasa "F" untuk otot paha: keriting kaki terbaring

Setelah berhenti sebentar, saya bergerak ke otot bahagian belakang paha. Saya mulakan dengan keriting kaki. Saya menurunkan berat badan daripada biasa, kerana saya tahu bahawa beban standard terlalu sukar untuk saya sekarang.

• 3 set 12 repetisi dengan berat 40 kg.
  
• Rehat 90 saat antara set.

Saya harus berbaring di sana selama satu minit lagi, mengumpulkan pemikiran saya dan bersiap untuk senaman yang lain. Untuk mengambil perhatian: lain kali, cairkan paha dan otot permukaan belakang pada hari latihan yang berbeza.

Fasa S untuk otot paha: keriting kaki berdiri

Untuk latihan ini, saya menggunakan pelatih kabel. Saya mula.

• 3 set 12 repetisi dengan berat 15 kg.
  
• Rehat 90 saat antara set.

Otot saya diliputi api, saya tidak pernah mengalami perkara seperti ini sebelumnya. Tetapi sudah tiba masanya untuk melangkah ke peringkat seterusnya.

Fasa "T" untuk otot paha: pengangkatan mati pada kaki lurus

Saya akan berhenti pada 60 kg. Saya tidak akan menghadapi masalah dengan berat badan ini, dan saya tidak mahu membuang barbel berat. Ya, ini tidak berguna, berat 60 kg akan berjaya.

• 3 set 12 repetisi dengan berat 60 kg.
  
• Rehat 90 saat antara set.

Terdapat satu pusingan tujuh lagi di hadapan. Saya menumpukan satu atau dua minit untuk mengisi bekalan air dan persediaan mental. Semakin jauh dari awal latihan, semakin tinggi peranan mood psikologi.

Tahap 7 Paha: Berbaring Keriting Kaki

Di sini kita pergi lagi. Saya harus kembali ke mesin curl leg curl. Nasib baik, Haney mengatakan bahawa anda boleh berehat 30-45 saat antara set. Hari ini saya perlu berhenti sebentar selama 45 saat. Kemudian saya akan berusaha untuk memendekkan masa rehat dan menghabiskan masa selama 30 saat.

Terpaksa mengurangkan berat kerja hingga 25 kg. Teknik lebih penting daripada berat badan. Saya akan menyelesaikan 12 pengulangan pada setiap tujuh set. Saya tidak fikir saya akan dapat melakukan ini jika saya berehat antara set 30 saat.

• 7 set 12 repetisi dengan 25 kg.
  
• 45 saat untuk berehat selepas setiap set.

Saya akan mengambil masa kira-kira lima minit lagi untuk meregangkan dan memulihkan pernafasan saya. Saya pasti akan memecahkan kompleks ini menjadi beberapa latihan pada masa akan datang, tetapi buat masa ini saya akan menyelesaikan dengan otot betis. Haney mempunyai contoh latihan yang hanya merangkumi dua latihan. Ya, hari ini saya akan memilih pilihan ini!

Latihan Betis: Betis Duduk

Saya melakukan 3 set kenaikan betis dengan beban serentak pada kedua kaki. Sebelum itu, saya meregangkan otot dengan teliti.

• 3 set 12 repetisi.
  
• 90 saat antara set.

Akhirnya, saya mengakhiri latihan mengerikan ini dengan kenaikan jari kaki di penekan kaki. Adakah tujuh set 12 repetisi.

• 7 set 12 repetisi dengan 110kg.
  
• 45 saat untuk berehat.

Selepas latihan

Saya tidak mengubah apa-apa selepas latihan. Seperti biasa, saya mengambil Vitargo dan minum sejurus keluar dari dewan. Di rumah saya makan sebahagian besar salad tuna dan minum air. Ingatlah untuk mengambil 1000 mg vitamin C.

Sebagai kesimpulan, berikut adalah pencapaian saya semasa sesi otot kaki tidak siuman ini.

Saya melakukan 42 set secara keseluruhan dan sekarang kaki saya mengingatkan setiap set ini. Saya bercakap mengenai pentingnya peregangan - sehingga akhir hari, saya terus meregangkan otot kaki saya setiap setengah jam untuk melegakan kesakitan yang tidak diragukan lagi akan datang.

Secara keseluruhan, program ini adalah sistem latihan terbaik yang pernah saya lakukan. Saya sangat mengesyorkan agar anda memasukkannya ke dalam rancangan pengembangan otot anda.

Program Latihan FST-7: Kaki

Baca lebih lanjut: