Tujuan utama: mendapat jisim otot

Jenis: berpecah

Tahap persediaan: sederhana, tinggi

Bilangan senaman seminggu: 4

Peralatan yang diperlukan: barbell, dumbbells, peralatan senaman

Penonton: lelaki dan wanita

Pengarang Eric Brown

Sistem latihan OP-21 berdasarkan prinsip rehat-jeda. Program ini akan membantu anda membina otot dan meningkatkan fizikal anda. Inti perpecahan naik / turun 4 hari adalah latihan asas.

Pengenalan OP-21

Kami memulakan latihan kerana kami ingin mengubah badan menjadi lebih baik. Pada awal hasrat saya untuk proses latihan, saya menetapkan matlamat untuk kelihatan seperti superhero. Kemudian, ketika saya mula mengambil bahagian dalam pertandingan, saya mula memberi perhatian lebih kepada petunjuk kekuatan dan hasil sukan. Walau bagaimanapun, ini adalah tujuan estetik yang telah dan menjadi motivasi paling popular bagi kebanyakan orang.

Banyak program senaman bertujuan untuk mencapai salah satu daripada tiga matlamat yang disenaraikan di atas. Sebagai contoh, program Jim Wendler 5/3/1 yang sangat baik memberi tumpuan terutamanya pada pengembangan kekuatan. Program abadi "8 × 8" oleh Vince Gironde difokuskan terutamanya pada hasil estetika.

Program dapat disesuaikan untuk mencapai tujuan yang berbeza, tetapi setiap skema bertujuan untuk menyelesaikan masalah tertentu. Sudah tentu, dengan menggunakan "5/3/1", anda tidak hanya akan mencapai peningkatan dalam penunjuk kekuatan, tetapi 8 × 8 akan memberi anda lebih banyak daripada meningkatkan angka anda. Tetapi bagaimana jika ada satu-satunya program yang sesuai untuk meningkatkan kekuatan dan prestasi atletik sambil mencapai tujuan estetik?

Hari ini saya ingin menyampaikan kepada anda kaedah latihan saya OP-21, yang berdasarkan pada yang kurang diperhatikan dan sedikit digunakan. Kompleks ini menggabungkan pengembangan kekuatan, prestasi atletik dan fizikal. Yang menarik, lebih mudah dikuasai daripada masuk ke e-mel anda.

Apakah prinsip rehat-jeda?

OP-21 berdasarkan teknik latihan rehat-jeda. Rehat-jeda adalah kaedah latihan intensiti tinggi dengan jumlah beban yang besar, yang diketahui sejak zaman dahulu lagi. Bukan rahsia lagi bahawa kebanyakan orang cenderung menyimpang dari tujuan latihan yang mereka pilih. Sering kali kita melihat mereka yang ingin mencapai hasil maksimum dalam semua aspek latihan pada masa yang sama. Ideanya menggoda, tetapi, sayangnya, ia pada dasarnya salah.

Anda tidak dapat mengejar semua kelinci pada masa yang sama. Saya ingin menjelaskan perkara ini sebelum kita teruskan. Walaupun tujuan anda khusus (kekuatan, prestasi atletik, dll.), Tidak ada program yang dapat menggabungkan semua nuansa proses latihan.

Sekiranya saya melatih powerlifter murni, saya tidak akan menggunakan OP-21 sebagai skema latihan utama saya sepanjang tahun. Dia mempunyai tujuan lain. Dia perlu mengangkat lebih banyak berat badan dengan selang waktu rehat yang panjang, yang tidak sesuai dengan prinsip asas OP-21. Ingat, ini adalah program universal, bukan program khusus. Anda akan menjadi lebih kuat, tetapi kekuatan membina bukanlah keutamaan anda. Berikut adalah rancangan untuk pembinaan semula seluruh badan.

Semasa latihan untuk kekuatan, prestasi atletik, dan jisim tanpa lemak, anda memerlukan rejimen beban yang progresif. Tanpa mencabar diri anda (berat badan, rehat, rehat pendek, dll.) Di gim, anda membuang masa. Otot memerlukan cabaran baru untuk berkembang.

Tekan bangku 3 × 10 setiap minggu dengan berat 90 kg - ini untuk orang yang malas. Dan anda mampu lebih banyak. Bagaimana jika ada cara untuk mengangkat berat sederhana hingga berat (70-85% maksimum) sambil melakukan lebih banyak set dalam masa yang lebih sedikit?

Contohnya, anda berjongkok 150 × 5 untuk 4 set dengan rehat 3 minit antara pusingan. Ini adalah rehat 12 minit ditambah, katakan, 30 saat setiap set. Secara amnya, anda memerlukan lebih kurang 14-17 minit untuk menyelesaikan 20 repetisi ini. Bagaimana jika anda melakukan 160 × 3 dalam 7 set, berehat satu minit di antara pusingan? Ini akan memakan masa 7 minit ditambah sekitar 15-20 saat setiap set. Jumlah 9-11 minit untuk satu set 21 pengulangan dengan berat.

Teknik jeda rehat membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan dengan memecah beban menjadi segmen yang lebih kecil untuk meningkatkan jumlah latihan dalam masa yang lebih sedikit. Adakah anda fikir otot kaki akan bertindak balas secara berbeza terhadap beban seperti itu? Bolehkah anda mengembangkan campuran tonasi yang sempurna dengan peningkatan kadar pengulangan?

Seperti yang saya katakan sebelumnya, konsep rehat-jeda bukanlah perkara baru. Sekiranya kita kembali ke 50-an abad yang lalu, kita akan melihat bahawa teknik ini digunakan oleh guru legenda, misalnya, Vince Gironde. Program 8 × 8 yang terkenal. Setelah memeriksa 8 × 8 di bawah mikroskop, anda akan memahami bahawa ini adalah jeda rehat yang sama. Skema ini merangkumi 8 set 8 repetisi dengan rehat yang sangat pendek (15-30 saat) antara set.

Jelas sekali, dengan selang rehat yang singkat, beban tidak begitu melarang, jika tidak, anda tidak akan berpeluang menyelesaikan latihan. Protokol 8 × 8 terkenal Vince Gironde sangat bagus untuk kerja kecergasan umum. Ia tidak dirancang untuk memaksimumkan prestasi kekuatan. OP-21 akan memberi anda gabungan unik untuk pengembangan kekuatan dan latihan fungsional.

Ok, terdengar menggoda, tapi apa itu OP-21?

Matlamat OP-21 adalah untuk mengembangkan petunjuk kekuatan, meningkatkan hasil dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak. Ringkasnya, anda akan menjadi lebih kuat, lebih bersukan, dan lebih yakin. Protokol OP-21 berdasarkan 7 pendekatan menggunakan prinsip rehat-jeda. Dalam setiap set, anda melakukan 3 repetisi dengan berat 70-85% dari maksimum anda. Yang penting ialah anda hanya akan berehat selama satu minit di antara set. Sebagai contoh, 130kg adalah 70R Squat Max anda. Apabila menggunakan maksimum 90%, anda akan berhenti pada 3kg dan menggunakan berat itu untuk setiap set 21 pengulangan sehingga anda mencapai 70. Saya cadangkan untuk memulakan pada peratusan terendah, iaitu XNUMX%. Anda tidak mahu berada dalam keadaan di mana anda TIDAK BOLEH maju seminggu demi minggu?

Pada pendekatan pertama, beban anda mungkin tidak terlalu serius bagi anda. Semasa anda maju, berat badan anda akan meningkat dan anda akan mula merasa waktu rehat anda semakin pendek. Saya jamin, tidak lama lagi anda akan memukul tembok kesakitan dan keraguan. OP-21 akan membuat anda lengah, seperti pertahanan konkrit bertetulang dari quarterback yang tidak berpengalaman.

Sebarang pemboleh ubah dalam persamaan latihan boleh diubah. Dengan memendekkan selang waktu rehat, anda akan meningkatkan intensiti latihan anda, tetapi ini akan mengehadkan berat kerja yang boleh anda gunakan. Jalankan program seperti yang dimaksudkan untuk memanfaatkannya secara maksimal. Rehat sekurang-kurangnya satu minit untuk memastikan berat badan anda tetap tinggi. Percayalah, ini akan menjadi keputusan yang tepat!

Pada minggu pertama, saya cadangkan menggunakan 70% maksimum anda untuk membiasakan diri dengan program ini. Saya menasihatkan untuk meningkatkan beban sebanyak 2,5-5kg di squat atau deadlift setiap minggu, dan 2,5 kg di bangku penekan, overhead press, atau pull-up / push-up. Tingkatkan beban dengan perlahan, kerana tujuan kami adalah tidak memukul dinding dan mencapai had. Tetapi 21 pengulangan tidak boleh berubah menjadi jalan santai di taman.

Pendekatan RRP-21 adalah pendekatan terpenting pada masa anda, jadi ikuti dengannya. Apabila program menjadi lebih kompleks, keraguan akan mulai muncul ketika anda semakin hampir dengan 21. Kadang kala anda bahkan tidak dapat sampai ke wakil ke-21. Sekiranya anda menyerah dan melakukan 15 repetisi squat, cuba tingkatkan prestasi anda minggu depan. Sekiranya anda tidak dapat mencapai 21 repetisi dengan berat tertentu lebih dari 3 latihan, ganti gerakan ini dengan gerakan lain yang bertujuan untuk kumpulan otot sasaran yang sama.

Protokol ini dibina berdasarkan pergerakan kompaun yang besar sehingga anda dapat membuat kemajuan. Latihan yang tidak berkesan seperti pemanjangan trisep bengkok, jongkok pada satu kaki atau joging tidak termasuk dalam program ini.

Kekerapan latihan

Pada edisi pertama OP-21, terdapat dua pilihan untuk kekerapan latihan. Kedua-duanya baik dengan cara mereka sendiri, tetapi sebagai hasil perkembangan evolusi yang tidak dapat dielakkan, saya berakhir dengan perpisahan 4 hari. Dua hari dikhaskan untuk badan bawah, selebihnya dua untuk bahagian atas. Pergerakan kompaun dilakukan mengikut skema OP-21. 7 set 3 repetisi dengan rehat 21 minit. Untuk OP-XNUMX, saya mengesyorkan pemilihan latihan berikut:

• Barbell Shoulder Squats, Squats Depan atau. Perkara utama adalah, tanpa mengira pilihan latihan, jongkok cukup dalam. Separuh squat memberikan separuh hasilnya.
  
• Tradisional, atau
  
• Bench Press, Bench dengan Posisi positif dan Negatif, atau Tutup Grip Press |
  
• Tekan atas kepala berdiri, duduk atau tekan shvung
  
• Pilihan pull-up
  
• Push-up di palang
  

Seiring waktu, jika tidak segera, anda akan merasa perlu menggunakan tali pinggang berat untuk pull-up dan push-up. Menggunakan pergerakan yang betul akan membawa anda ke jalan menuju kejayaan….

Pergerakan bantu

Sebagai tambahan kepada latihan asas, anda boleh menggunakan latihan tambahan. Pergerakan pelepasan sedikit akan mengubah set jeda rehat dengan menggunakan 6 set 5 repetisi dengan rehat 30 saat antara set. Set 6 × 5 ini adalah krematoria otot sebenar kerana ia dilakukan dengan berat kerja rata-rata yang terasa sangat berat setelah beberapa pusingan pendek.

Set 6 × 5 lebih sukar daripada set 7 × 3. Tetapi pendekatan ini menyumbang kepada perkembangan kecergasan dan daya tahan fungsional. Pergerakan tambahan harus dimulakan dengan berat kerja yang lebih rendah daripada pada set 7 × 3. 50-55% maksimum adalah kedudukan permulaan yang baik.

skim

Bekerja mengikut skema 2 hari latihan / hari rehat / 2 hari bekerja / 2 hari rehat. Ini adalah contoh program latihan asas yang membina fizikal yang sangat baik. Kelebihan OP-21 ialah anda mempunyai kebebasan untuk bersenam. Seperti yang saya katakan sebelumnya, mengubah squat, deadlift, dan bench press adalah idea yang baik. Dan bimbang di mana untuk menambah crossover atau keriting di mesin adalah rancangan yang tidak baik bagi mereka yang berusaha untuk berjaya.

Terdapat istilah khas untuk ini - pengkhususan di sekunder. Latihan yang perlu anda lakukan akan merangkumi sebahagian besar hasil anda, dan pergerakan yang kelihatan hebat di majalah tidak akan banyak membantu anda. Tumpukan perhatian pada pergerakan asas untuk membuat fizikal yang seimbang. Lakukan senaman yang sama selama 3 minggu, dan barulah mula berfikir untuk mengubah sedikit pilihan pergerakan anda.

Hari 1: badan bawah

Hari 2: badan atas

Hari 3: badan bawah

Hari 4: badan atas

Ia sangat sederhana. Tiada gimik atau skema canggih. OP-21 memberi anda ruang untuk bergerak ketika memilih latihan. Setiap latihan yang disebutkan di atas dapat diganti dengan gerakan asas lain yang akan memberikan beban nyata kepada kumpulan sasaran. Seperti yang saya katakan, berpegang teguh pada satu kompleks selama 3 minggu dan kemudian buat sedikit penyesuaian.

Oleh kerana OP-21 adalah program latihan intensiti tinggi, menggantinya setiap tiga minggu dengan latihan volume tinggi (Gironde 8 × 8, dll.) Adalah idea yang bagus. Anda tidak boleh bekerja dengan intensiti tinggi dan berat setiap minggu. Ini akan menyerang sendi anda seperti ekonomi pada tahun 2008.

Memunggah

Memunggah memerlukan pendekatan individu yang ketat. Saya secara peribadi telah bereksperimen dengan pelbagai skema pemunggahan. Kesesuaian saya adalah dengan 3 minggu yang sengit dan 1 minggu. Latihan saya semakin meningkat, jadi minggu ketiga adalah putus asa sebelum memunggah. Pendekatan ini memberi saya masa pemulihan yang cukup.

Namun, anda dapat "berehat" apabila anda merasakan bahawa tubuh memerlukannya. Untuk memunggah, anda boleh menggunakan mesin leg leg / deadlift / bench press mingguan sederhana dengan 2-3 latihan sehari untuk mengurangkan jumlah keseluruhan. 3 set 6-8 wakil akan melakukan tugas dengan sempurna.

Makanan

Ramai orang lebih memperhatikan pemakanan daripada status Facebook mereka. Sebenarnya, pemakanan hanya sesuai dengan keperluan anda. Sebagai permulaan, anda harus mendapat sebanyak mungkin makronutrien seperti yang dikehendaki oleh matlamat anda. Sebagai peraturan, anda memerlukan 2-3 gram per 1 kg berat badan, dan jumlah lemak bergantung pada rancangan anda. Sebagai contoh, untuk mendapatkan jisim dan mengembangkan kekuatan dengan OP-21, anda perlu meningkatkan jumlah pengambilan kalori dan meningkatkan pengambilan karbohidrat anda.

Ingin menyingkirkan kedai tisu adiposa anda? Kurangkan pengambilan kalori anda dan kurangkan karbohidrat. Sekiranya anda sangat sensitif terhadap karbohidrat, maka bahagiannya dalam diet harus dikawal terlebih dahulu. Sekiranya anda ingin maju tanpa menambah lemak, anda harus mengurangkan pengambilan lemak pada hari berkarbohidrat tinggi dan meningkatkan pengambilan lemak pada hari rendah karbohidrat. Biasanya, gabungan pengambilan lemak dan karbohidrat yang tinggi membawa kepada peningkatan lemak pada masa yang sama.

Cardio

Anda boleh menambahkan kardio pada satu atau dua latihan jika sesuai dengan matlamat semasa anda. Pilihannya sangat mudah, tetapi sangat berkesan. Anda boleh memilih untuk berlari 1-2 pendekatan pada jarak 5-10 meter. Atau anda boleh melakukan satu set latihan berat badan. Pilih apa sahaja yang anda mahukan, pastikan sesi ini pendek dan berkesan. Tinggalkan sesi treadmill selama 30 jam kepada badut dari bahagian "cardio".

Kesimpulan

Corak latihan menetapkan peraturan permainan dan menyusun latihan anda. Mereka membolehkan anda mencapai matlamat baru dan menjadikan anda sangat bertanggungjawab terhadap hasilnya. Sekiranya anda melangkau latihan atau bekerja dengan kekuatan separuh, anda tidak akan melihat kemajuan dengan program apa pun. Bekerja keras, jangan menyertai barisan mereka yang pergi ke gim dari semasa ke semasa. Jadikan OP-21 sebagai sebahagian daripada program latihan tahunan anda dan capai tahap baru dalam prestasi dan kekuatan atletik.

Baca lebih lanjut: