Contents [show]
Sebarang situasi tekanan dan emosi yang berkaitan dengannya - kebimbangan, ketakutan, panik, kemarahan, kemarahan - menyebabkan kita ketegangan otot. Anda boleh menyingkirkannya dalam pelbagai cara — termasuk mengikut cadangan saintis dan pakar perubatan Amerika Edmund Jacobson. Pakar psikologi memberitahu lebih lanjut mengenai metodologinya.
Segala-galanya disediakan dalam sistem kelangsungan hidup kita kepada perincian terkecil: contohnya, semasa ancaman, kerja badan diaktifkan supaya kita bersedia untuk melawan. Selain itu, ketegangan ini timbul tanpa mengira sama ada ancaman itu benar atau tidak. Ia juga boleh timbul daripada pemikiran yang mengganggu.
Ketegangan otot bukan sahaja akibat daripada kegelisahan fikiran kita, tetapi juga merupakan elemen penting dalam tindak balas tekanan: jika kita dapat melepaskan ketegangan otot dengan cepat, maka kita tidak akan merasakan emosi negatif, yang bermaksud kita akan mencapai ketenangan.
Hubungan ini ditemui pada separuh pertama abad ke-XNUMX oleh saintis dan pakar perubatan Amerika Edmund Jacobson — dia menyedari bahawa kelonggaran otot membantu mengurangkan pengujaan sistem saraf. Berdasarkan kesimpulan ini, saintis membangunkan dan melaksanakan teknik yang mudah tetapi berkesan — «Relaksasi Otot Progresif».
Kaedah ini didasarkan pada keanehan kerja sistem saraf: dalam kes ketegangan yang berlebihan dan peregangan otot, ia termasuk mekanisme perlindungan bersyarat dalam bentuk kelonggaran lengkap mereka.
Apakah intipati latihan itu?
Sehingga kini, terdapat banyak pilihan untuk bersantai dengan kaedah Jacobson, tetapi intipatinya adalah sama: ketegangan maksimum otot membawa kepada kelonggaran sepenuhnya. Sebagai permulaan, betulkan kumpulan otot mana yang paling anda tegang dalam situasi yang tertekan: kumpulan otot inilah yang perlu diuruskan terlebih dahulu. Dari masa ke masa, untuk kelonggaran yang lebih mendalam, otot badan yang lain boleh terlibat dalam kerja.
Dalam versi klasik, latihan melibatkan tiga peringkat:
ketegangan kumpulan otot tertentu;
merasakan ketegangan ini, «perasaan»;
kelonggaran.
Tugas kami adalah untuk belajar merasakan perbezaan antara ketegangan dan kelonggaran. Dan belajar untuk menikmatinya.
Berdiri atau duduk dan perlahan-lahan mula menegangkan semua otot lengan (tangan, lengan bawah, bahu), mengira dari sifar hingga sembilan dan secara beransur-ansur meningkatkan ketegangan. Pada kiraan sembilan, voltan harus setinggi mungkin. Rasakan betapa kuatnya semua otot tangan dimampatkan. Bersantai sepenuhnya pada kiraan sepuluh. Nikmati seketika berehat selama 2-3 minit. Perkara yang sama boleh dilakukan dengan otot kaki, belakang, dada dan perut, serta dengan otot muka dan leher.
Urutan dalam kes ini tidak begitu penting. Perkara utama ialah memahami prinsip: untuk melegakan otot, mereka mesti terlebih dahulu ditegangkan sebanyak mungkin. Skim ini mudah: «Ketegangan otot — Relaksasi otot — Pengurangan ketegangan emosi (tindak balas tekanan)».
Dalam tafsiran moden kaedah Jacobson, terdapat juga varian dengan ketegangan serentak semua kumpulan otot. Dengan itu, ketegangan otot maksimum seluruh badan dicapai, yang bermaksud bahawa kelonggaran (penurunan dalam aktiviti sistem saraf) menjadi lebih ketara.
Berapa lama masa yang diambil untuk menyelesaikannya?
Kelebihan kaedah ini ialah ia tidak memerlukan sebarang peralatan atau syarat khas dan, dengan kemahiran tertentu, ia tidak mengambil masa lebih daripada 15 minit sehari.
Berapa kerap anda perlu bersenam?
Pada peringkat awal, latihan perlu diulang kira-kira 5-7 kali sehari selama 1-2 minggu — sehingga ingatan otot terbentuk dan anda belajar bagaimana untuk berehat dengan cepat. Apabila kemahiran yang sesuai dibentuk, anda boleh melakukannya mengikut keperluan: jika anda merasakan ketegangan yang berlebihan atau untuk pencegahan.
Adakah kaedah mempunyai kontraindikasi?
Senaman ini mempunyai had untuk orang yang tidak digalakkan untuk melakukan senaman fizikal — semasa mengandung, penyakit vaskular, dalam tempoh selepas operasi ... Perlu mengambil kira umur, keadaan kesihatan anda dan cadangan doktor.
Teknik relaksasi otot menurut Jacobson tidak mempunyai kesan terapeutik dalam memerangi kebimbangan, ketakutan dan tekanan, kerana ia melawan kesan (ketegangan otot), dan bukan punca (pemikiran yang salah, penilaian yang salah terhadap situasi).
Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda memahaminya, anda boleh berasa selamat kerana mengetahui bahawa anda mempunyai cara yang cepat, mudah dan berkesan untuk mengatur diri anda, dan oleh itu cara untuk mengawal keadaan.