Contents [show]
Pakar pemakanan telah lama belajar membezakan antara lemak sihat dan tidak sihat. Perhatian khusus diberikan di sini untuk makanan dengan kandungan asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang tinggi. Pakar mengesyorkan membina diet untuk meningkatkan kesihatan dan mengurangkan ukuran pinggang, dengan wajib memasukkan lemak seperti itu.
Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal:
Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk
Ciri umum lemak tak jenuh tunggal
MUFA adalah asid lemak di mana tidak lebih daripada satu ikatan karbon berganda dibenarkan dalam struktur molekul.
Lemak tak jenuh tunggal mempunyai satu ciri pembezaan penting. Pada suhu bilik, mereka memiliki struktur cair, tetapi menebal ketika suhu menurun.
Wakil asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang paling terkenal adalah asid oleik (omega-9), yang terdapat dalam minyak zaitun dalam jumlah besar.
Sebagai tambahan, MUFA termasuk asid palmitoleic, erucic, eicosenic, dan aceterucic. Dan sebelas asid lemak tak jenuh tunggal yang kurang biasa.
Lemak tak jenuh tunggal umumnya dianggap bahan yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Kerana penggunaannya yang betul, anda dapat menyingkirkan kolesterol darah tinggi, memperbaiki nada vaskular, mencegah serangan jantung atau strok.
Minyak sayur sangat bermanfaat untuk tubuh jika tidak dimasak tetapi digunakan dalam salad.
Awas, minyak rapeseed!
Ternyata tidak semua lemak tak jenuh tunggal mempunyai manfaat kesihatan yang sama. Seperti mana-mana peraturan, terdapat beberapa pengecualian…
Masalahnya ialah sebilangan besar asid erucik membawa kepada pelanggaran metabolisme lemak. Minyak rapeseed, misalnya, mengandungi kira-kira 25 peratus asid erucik.
Baru-baru ini, melalui usaha penternak, sejenis jenis rapeseed baru (canola) telah dikembangkan, yang, tidak seperti pendahulunya, hanya mengandungi 2% asid erucik. Kerja-kerja pemilihan stesen di kawasan ini sedang dijalankan. Tugas mereka adalah untuk mengurangkan jumlah asid erucik di kilang minyak ini.
Keperluan Lemak tak jenuh tunggal setiap hari
Di antara semua jenis lemak yang dimakan, tubuh manusia mempunyai keperluan paling besar untuk lemak tak jenuh tunggal. Sekiranya kita mengambil 100% semua lemak yang diperlukan oleh tubuh, maka ternyata 60% diet harus termasuk dalam lemak tak jenuh tunggal. Norma penggunaan mereka untuk orang yang sihat, rata-rata, adalah 15% kandungan kalori dari keseluruhan diet.
Pengiraan tepat kadar penggunaan harian MUFA mengambil kira jenis aktiviti asas manusia. Jantina dan umurnya juga penting. Sebagai contoh, keperluan untuk lemak tak jenuh tunggal lebih tinggi bagi wanita berbanding lelaki.
Keperluan untuk lemak tak jenuh meningkat:
- semasa tinggal di kawasan sejuk;
- bagi mereka yang terlibat secara aktif dalam sukan, melakukan kerja keras dalam pengeluaran;
- untuk kanak-kanak kecil dalam tempoh perkembangan aktif;
- sekiranya berlaku gangguan sistem kardiovaskular;
- semasa berada di kawasan yang tidak baik secara ekologi (pencegahan barah);
- untuk pesakit diabetes jenis 2.
Keperluan untuk lemak tak jenuh menurun:
- dengan ruam alahan;
- untuk orang yang bergerak sedikit;
- untuk generasi yang lebih tua;
- dengan penyakit gastroenterologi.
Pencernaan lemak tak jenuh tunggal
Semasa mengambil lemak tak jenuh tunggal, anda perlu menentukan jumlah makanan dengan betul. Sekiranya dinormalkan menggunakan lemak tak jenuh tunggal, maka proses asimilasinya oleh tubuh akan menjadi mudah dan tidak berbahaya.
Sifat lemak tak jenuh tunggal yang berguna, kesannya pada badan
Lemak tak jenuh tunggal adalah sebahagian daripada struktur membran sel. Mereka secara aktif mengambil bahagian dalam proses metabolik, yang membawa kepada kerja menyeluruh organisma yang terkoordinasi dengan baik. Memecahkan lemak tepu yang masuk dan mencegah pembentukan kolesterol berlebihan.
Pengambilan lemak MUFA yang seimbang membantu mencegah aterosklerosis, serangan jantung secara tiba-tiba, mengurangkan risiko barah, dan menguatkan sistem imun.
Sebagai contoh, asid oleik dan palmitik yang paling terkenal mempunyai sifat kardioprotektif. Mereka digunakan dengan sengaja dalam pencegahan dan rawatan penyakit kardiovaskular. Asid oleik juga digunakan dalam rawatan kegemukan.
Fungsi utama lemak tak jenuh tunggal adalah untuk mengaktifkan proses metabolik dalam badan. Kekurangan lemak tak jenuh bagi tubuh dipenuhi dengan kemerosotan aktiviti otak, gangguan sistem kardiovaskular, dan kemerosotan kesejahteraan.
Nasihat berguna:
Lemak tak jenuh tunggal sangat digemari untuk menggoreng. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan agar penggemar potongan renyah membeli minyak zaitun atau kacang tanah untuk tujuan ini. Kelebihan - perubahan minimum struktur produk apabila terkena suhu tinggi.
Interaksi dengan unsur lain
Makan lemak tak jenuh tunggal bersama dengan makanan yang kaya dengan vitamin A, D, E larut lemak meningkatkan penyerapan nutrien.
Tanda-tanda kekurangan lemak tak jenuh dalam badan
- gangguan dalam kerja sistem saraf;
- kemerosotan keadaan kulit, gatal-gatal;
- kuku dan rambut rapuh;
- perhatian yang lemah, ingatan;
- kemunculan penyakit yang bersifat autoimun;
- pelanggaran sistem kardiovaskular;
- peningkatan jumlah kolesterol dalam darah;
- penyakit metabolik;
- gejala lain kekurangan vitamin larut lemak.
Tanda-tanda lemak tak jenuh tunggal yang berlebihan di dalam badan
- ruam kulit alahan;
- masalah perut;
- peningkatan kulit berminyak.
Faktor yang mempengaruhi kandungan MUFA dalam badan
Untuk mengisi simpanan lemak tak jenuh tunggal, anda memerlukan makanan seimbang dengan kandungan yang terakhir. Bagaimanapun, sumber utama pengambilan mereka adalah makanan.
Lemak tak jenuh tunggal untuk memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan
Lemak tak jenuh tunggal mesti dimasukkan dalam diet untuk menurunkan berat badan. Mereka membantu memperkaya badan dengan zat berguna, memberi tenaga kepada tubuh untuk meningkatkan tekanan.
Selain itu, lemak tak jenuh dalam kumpulan ini menyumbang kepada pemecahan lemak tepu yang cepat, yang cenderung menyebabkan kegemukan jika jumlahnya melebihi norma.
Kajian menunjukkan bahawa asid oleik mendorong pemecahan lemak badan. Mengonsumsi minyak semula jadi yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal akan membantu meningkatkan penampilan. Rambut dan kuku mula memancarkan kesihatan dan kecantikan.
"Diet Mediterranean" yang terkenal, kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, bukan sahaja dapat menjadikan bentuknya cepat, tetapi juga menyumbang kepada pemulihan cepat seluruh organisma. Zaitun, kacang-kacangan, minyak sayuran, buah-buahan segar dan makanan laut akan menjadikan sistem makanan anda sihat dan enak.