Diet jangka panjang, 3 minggu, -10 kg

Menurunkan berat badan hingga 10 kg dalam 3 minggu.

Kandungan kalori purata ialah 980 Kcal.

Untuk mengurangkan berat badan yang ketara, diet mono pendek atau hari puasa mungkin tidak sesuai. Diet jangka panjang akan membantu mengubah sosok anda secara radikal.

Kaedah penurunan berat badan jangka panjang yang paling popular dan berkesan adalah diet Amerika, penggantian protein-karbohidrat, diet untuk wanita hamil, kaedah penurunan berat badan yang dikembangkan oleh Elena Malysheva, diet rendah lemak.

Keperluan diet jangka panjang

Jangka panjang Makanan Amerika menyumbang kepada cinta orang Amerika terhadap hamburger dan wakil makanan segera yang boleh dimakan. Doktor dan pakar pemakanan dari Amerika Syarikat membimbangkan tentang kebiasaan global rakan senegara mereka untuk makan di mana sahaja makanan tidak sihat dan berkalori tinggi. Peraturan asas metodologi Amerika termasuk penolakan makan malam selepas jam 17:00 (maksimum - 18:00). Agar sebelum tidur anda tidak diatasi oleh rasa lapar yang sangat kuat, disarankan untuk tidur, terutamanya pada waktu diet pertama, selewat-lewatnya pada pukul 22:00. Tiga kali makan sehari mestilah terdiri daripada makanan sihat (khususnya, ikan dan daging tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak berkanji, telur ayam). Larangan tegas dikenakan pada lemak, cuka, alkohol, gula dan makanan di mana ada tempat untuknya. Anda juga boleh mengurangkan pengambilan garam dan rempah, dan jika anda akan menghabiskan masa yang singkat untuk diet, anda boleh menolaknya sepenuhnya.

Diet jangka panjang yang biasa adalah kaedah penggantian protein-karbohidrat (BUC)… Apabila badan kita kekurangan karbohidrat, mereka mula menurunkan berat badan, itulah sebabnya banyak sistem penurunan berat badan rendah karbohidrat sangat popular. Tetapi dengan lama tidak mengambil karbohidrat, masalah kesihatan atau keadaan dataran tinggi mungkin timbul (apabila pound tambahan berhenti hilang, dan anda masih mahu menurunkan berat badan). Hanya untuk situasi apabila anda ingin mengubah badan anda secara dramatik, diet penggantian protein-karbohidrat adalah sempurna. Menurut peraturannya, protein harus diutamakan pada menu selama dua hari, dan pada hari ketiga terdapat peningkatan produk karbohidrat dalam diet. Akibatnya, badan tidak mempunyai masa untuk mengalami kekurangan karbohidrat dan menghalang penurunan berat badan. Adalah lebih baik untuk menyusun menu seperti berikut. Hari pertama, makan makanan seimbang, iaitu mengambil kedua-dua produk karbohidrat dan protein secara sederhana. Adalah dinasihatkan supaya tidak melebihi pengambilan kalori harian melebihi 1500 unit tenaga. Pada hari kedua dan ketiga, protein harus diutamakan, dan pada hari diet keempat, karbohidrat harus ditambah ke menu. Kemudian sekali lagi kita "bermain" selama tiga hari dengan protein dan karbohidrat, selepas itu kita kembali ke skema yang diterangkan (kita mulakan dengan hari yang seimbang). Agar badan berfungsi dengan baik, pada hari-hari protein adalah disyorkan untuk memberi keutamaan kepada ikan tanpa lemak, makanan laut, daging tanpa lemak, tenusu dan produk susu masam kandungan lemak sederhana, dan dalam karbohidrat – bijirin penuh, buah-buahan, beri, sayur-sayuran dan pelbagai sayur-sayuran.

Wanita diketahui mengalami kenaikan berat badan semasa hamil. Tetapi terdapat kadar purata menambah satu kilogram semasa membawa anak. Kalau pon baru datang cepat, perlukan diet khas untuk ibu mengandung. Teknik ini akan menyediakan organisma ibu hamil dan anak dengan komponen penting dan, pada masa yang sama, melindungi wanita dalam kedudukan yang menarik daripada berat badan berlebihan. Apabila menyusun diet dalam tempoh ini, adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan produk tepung (terutama dari tepung putih), hidangan dan minuman dengan gula tambahan. Sudah tentu, ia patut meninggalkan produk makanan segera dan pelbagai "sampah" makanan. Adalah disyorkan untuk meningkatkan jumlah protein yang sihat dalam diet; ia harus dicedok daripada produk tenusu dan susu masam, ikan dan daging tanpa lemak.

Apabila ia datang kepada kaedah memasak, ini boleh merebus, membakar, merebus, memanggang atau memasak wap. Tetapi makanan menggoreng sebaiknya dielakkan. Anda harus mengehadkan penggunaan hidangan garam, masin dan jeruk, makanan dalam tin; mereka boleh menyebabkan bengkak dan penambahan berat badan. Adalah disyorkan untuk makan sama rata 4-5 kali sehari dalam bahagian sederhana. Jangan makan selama dua jam berikutnya sebelum tidur. Makan malam yang ideal adalah produk tenusu rendah lemak (contohnya, keju kotej dalam syarikat kefir atau ryazhenka).

Untuk menjadikan teknik ini semudah mungkin untuk anda, dengarkan nasihat berikut dari pakar pemakanan:

- lebih baik makan roti sedikit kering, mestilah bebas garam (makanan), dari tepung kasar atau rai, dos harian tidak lebih dari 100-150 g;

- berguna untuk mengambil 200 ml sup setiap hari (adalah wajar bahawa mereka mempunyai asas sayur-sayuran dan penambahan kecil dari pelbagai bijirin, kentang, pasta, dll.);

- daging dan pelbagai hidangan daripadanya harus dimakan tidak lebih dari 150 g sehari (pilihan terbaik adalah daging lembu tanpa lemak, ayam, ayam belanda, daging sapi, fillet arnab);

- ikan tanpa lemak (contohnya, pike perch, navaga, cod) juga sangat berguna untuk wanita hamil, sehingga 150 g sehari;

– jika anda bertolak ansur dengan susu dan susu masam dengan baik, makan kira-kira 150-200 g produk tersebut setiap hari (keutamaan adalah keju kotej rendah lemak, kefir, yogurt, susu penuh, yogurt tanpa sebarang bahan tambahan);

- anda boleh makan telur, 1-2 biji. dalam sehari;

- pengambilan minyak sayuran setiap hari - 15 g;

- dari sayur-sayuran, perlu dibatasi penggunaan kacang, wortel, lobak, bit.

Popular dan jangka panjang diet yang dikembangkan oleh Elena Malysheva… Di sini, kandungan kalori dalam diet harian tidak boleh melebihi 1200 unit. Anda perlu membuat menu dari protein, lemak dan karbohidrat yang tepat, sambil menghilangkan makanan berlemak dan goreng, makanan segera dan makanan berbahaya lain dari itu sebanyak mungkin. Makanan - lima kali sehari (tiga makanan ringan utama dan dua kecil). Sarapan enak dengan oatmeal, dan pengarang teknik menasihatkan menuangkan bijirin, dan tidak mendidih. Untuk menjadikan bubur menjadi lebih enak dan sihat, anda boleh menambah buah yang tidak berkanji (contohnya, epal) atau sebilangan buah beri. Keju kotej rendah lemak atau yogurt kosong juga merupakan pilihan yang baik untuk makanan pertama anda. Sarapan disarankan sekitar jam 8:00. Anda perlu makan tengah hari pada jam 12-13, terutamanya dengan komponen protein. Contohnya, anda boleh memasak ikan atau daging dengan herba. Sebaiknya masak protein tanpa menggunakan minyak dan lemak lain. Makan malam (yang disarankan diatur 2-3 jam sebelum tidur, atau lebih baik selewat-lewatnya pada pukul 19:00) sering diatur dari salad sayur-sayuran dan produk susu fermentasi rendah lemak. Anda juga boleh makan sebiji telur ayam. Makanan ringan pada buah atau sayur di antara waktu makan.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan diet anda, jangka panjang diet rendah lemak… Ia adalah perlu untuk mengurangkan kehadiran komponen lemak dalam diet sehingga 5-10% dan lebih baik untuk mengambilnya daripada sumber tumbuhan. Makanan yang dilarang sama sekali dalam diet ini termasuk: daging babi, itik, daging lembu berlemak, pelbagai jeroan, sosej dan semua produk sosej, ikan berlemak (belut, herring, karp, makarel, tuna, sardin, dll.), kaviar ikan, susu, dll. susu masam tinggi lemak, kuning telur, kacang soya, kekacang, kekacang, sebarang makanan dan minuman dengan gula, madu, jem, alkohol, makanan bergoreng dan berlemak, produk makanan segera dan semua produk berkalori tinggi.

Dan untuk makan dengan diet rendah lemak, anda memerlukan makanan berikut:

- daging (daging lembu tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, permainan, ayam);

- ikan (pike, cod, hinggap, trout, flounder);

– produk bakeri yang diperbuat daripada tepung kasar;

- sayur-sayuran dan cendawan;

- buah.

Jatah minum - air bersih, teh dan kopi tanpa gula, teh herba.

Semasa menyediakan makanan, anda perlu memilih kaedah pemprosesan yang lembut (ada, kecuali menggoreng).

Menu Diet Jangka Panjang

Makanan Amerika setiap minggu

Isnin

Sarapan pagi: roti gandum atau gandum (1 keping); oren atau epal; Kopi teh.

Makan tengah hari: hingga 200 g ikan dimasak atau digoreng dalam kuali kering; 100 g saderi ditaburkan dengan jus lemon.

Makan malam: sekeping daging tanpa lemak yang dipanggang bersama bawang dan satu kuning telur (berat keseluruhan bahagian tidak boleh melebihi 100 g); sebiji epal; sepotong roti atau roti bakar; segelas susu skim.

Selasa

Sarapan pagi: roti bakar; teh atau kopi; jingga.

Makan tengah hari: bayam rebus (200 g); hati sapi goreng dalam kuali kering (130-150 g); 2 kentang rebus; teh / kopi tanpa gula.

Makan malam: salad sayur tanpa pati, sedikit berperisa dengan minyak sayuran; sedikit ham rendah lemak pada sepotong roti; telur rebus dan segelas yogurt biasa.

Rabu

Sarapan pagi: sepotong roti; oren atau epal; Kopi teh.

Makan tengah hari: 200 g daging goreng (masak dalam kuali tanpa menambah lemak); segelas jus tomato; sepasang daun selada; limau gedang atau sitrus lain.

Makan malam: telur ayam rebus (1-2 biji.); sekeping roti; salad dua tomato; segelas yogurt; untuk pencuci mulut, makan pir atau epal.

Khamis

Sarapan pagi: sepotong roti; oren atau 2 epal kecil; teh / kopi tanpa gula.

Makan tengah hari: kubis putih cincang (150 g) dengan jus lemon; daging ayam rebus (200 g); Kopi teh.

Makan malam: roti bakar kecil; Lada Bulgaria; 5-6 lobak; kaserol 50 g keju kotej rendah lemak, kuning telur satu telur dan sebiji epal kecil; segelas susu rendah lemak.

Jumaat

Sarapan pagi: sepotong roti; oren; teh / kopi tanpa bahan tambahan.

Makan tengah hari: sekeping daging rebus (150 g); wortel parut (250 g); kentang rebus dengan seragam; teh / kopi tanpa gula.

Makan malam: telur hancur dari dua telur (masak dalam kuali kering); salad tomato, herba dan bawang; sebiji epal.

Sabtu

Sarapan pagi: sepotong roti; oren atau epal; Kopi teh.

Makan tengah hari: sebahagian ikan rebus (hingga 200 g); sekeping roti; kira-kira 150 g salad sayuran tanpa kanji, ditaburkan dengan jus lemon; teh / kopi tanpa bahan tambahan.

Makan malam: daging lembu rebus dengan lobak (150 g); daun selada; sebiji epal dan segelas susu rendah lemak.

Ahad

Sarapan pagi: roti bakar tanpa bahan tambahan; sebiji epal; Kopi teh.

Makan tengah hari: ayam rebus (200 g); 100 g bubur nasi; daun selada dengan jus lemon; sebiji epal; 200-250 ml susu rendah lemak.

Makan malam: yogurt rendah lemak (gelas); beberapa potongan daging tanpa lemak; sepotong roti dan sebiji epal kecil.

Diet mingguan diet bergantian protein-karbohidrat

Hari 1 (seimbang)

Sarapan pagi: oatmeal (masak di dalam air) dengan buah; segelas kefir.

Makan tengah hari: soba atau kentang tumbuk; sepotong ikan kukus.

Makan malam: keju kotej rendah lemak dengan epal cincang; secawan teh tanpa bahan tambahan.

Pada waktu malam: anda boleh minum segelas kefir.

Hari 2 (protein)

Sarapan pagi: telur rebus; sepotong keju rendah lemak; Kopi teh.

Makan tengah hari: sepotong fillet ayam panggang dengan lentil.

Makan malam: ikan bakar dan salad kubis; teh.

Hari 3 (protein)

Sarapan pagi: keju kotej dibumbui dengan kefir.

Makan tengah hari: beberapa roti daging kukus dan salad sayur tanpa pati.

Makan malam: rebusan (daging kalkun dan sayur-sayuran); secawan teh.

Hari 4 (karbohidrat)

Sarapan pagi: croissant; pisang; teh atau kopi.

Makan tengah hari: semangkuk borscht tanpa menggoreng; sepotong roti gandum; secawan teh dan, jika dikehendaki, gula-gula atau sebiji coklat gelap.

Makan malam: nasi rebus; beberapa timun; segelas jus limau gedang.

Hari 5 (protein)

Sarapan pagi: kaserol keju kotej rendah lemak; Kopi teh.

Makan tengah hari: fillet ikan (masak atau bakar); cincang kubis putih.

Makan malam: daging panggang dan secawan kaldu rosehip.

Hari 6 (protein)

Sarapan pagi: telur dadar (gunakan dua telur ayam, masak dalam kuali kering); teh kopi.

Makan tengah hari: ayam belanda rebus; salad tomato dan timun.

Makan malam: beberapa potong ikan tanpa lemak atau daging; lobak merah dan teh.

Hari 7 (karbohidrat)

Sarapan pagi: muesli tanpa bahan tambahan; teh atau kopi.

Makan tengah hari: semangkuk sup ikan dan sepotong roti; kentang rebus dan potongan daging tanpa lemak; beberapa sudu salad (sayur-sayuran dan herba tanpa pati).

Makan malam: 2-3 gulungan kubis dan teh.

Contoh diet pemakanan untuk wanita hamil

Trimester pertama

Sarapan pagi: sebahagian muesli yang berpakaian yogurt; jus pir yang baru diperah.

Makanan ringan: roti gandum penuh dengan sepotong salmon; secawan teh.

Makan tengah hari: semangkuk sup cendawan; kubis putih dalam bentuk salad; secawan rebusan herba.

Snek petang: sepotong roti dengan keju.

Makan malam: risotto sayur dan wortel cincang; segelas kefir.

Trimester kedua

Sarapan pagi: oatmeal, yang boleh direbus dalam susu, dengan sebiji epal; teh chamomile.

Snek: segenggam badam dan beberapa biji prun.

Makan tengah hari: sup lentil; salad dari laut atau kubis lain; segelas jus cranberry.

Makanan ringan petang: sepotong roti dengan ikan; teh.

Makan malam: telur dadar dari beberapa telur ayam dan cendawan; segelas yogurt semula jadi.

Trimester ketiga

Sarapan pagi: beberapa penkek dengan keju kotej; segelas yogurt.

Snek: sandwic (roti gandum dan keju); teh.

Makan tengah hari: semangkuk ikan hodgepodge; salad (tuna dalam jus dan herba sendiri); kuah rosehip.

Makanan ringan petang: cheesecake dan teh.

Makan malam: ikan rebus dan 2 sudu besar. l. nasi; susu panggang yang ditapai atau kefir (gelas).

Contoh diet mingguan diet Elena Malysheva

Hari 1

Sarapan pagi: 200 bubur soba; sebiji telur rebus; salad lobak merah (100 g), ditaburkan dengan minyak sayuran; epal sederhana.

Sarapan pagi kedua: kaserol 120-130 g keju kotej rendah lemak dan 20 g semolina.

Makan tengah hari: soufflé dari daging lembu tanpa lemak (hingga 100 g) dan protein dua telur ayam; kembang kol (200-250 g); kuah rosehip.

Makanan ringan: limau gedang atau oren.

Makan malam: kubis rebus dengan zucchini (berat keseluruhan hidangan 200 g); epal bakar dengan madu dan kayu manis.

Sebelum tidur: 200 ml kefir rendah lemak.

Hari 2

Sarapan pagi: oatmeal (200 g siap) dengan penambahan satu sudu buah beri; susu skim (gelas).

Sarapan pagi kedua: 250 g salad bit dengan prun dan 1 sudu kecil. minyak sayuran; roti dedak.

Makan tengah hari: nasi dan sayur-sayuran pilaf (150 g); sekeping dada ayam rebus (70-80 g); salad kubis (100 g), dibumbui dengan beberapa tetes minyak sayuran; tomato. Selepas 20 minit selepas makan tengah hari, disyorkan untuk minum kaldu rosehip.

Makanan ringan: keju kotej rendah lemak (100 g); yoghurt semula jadi tanpa bahan tambahan (100 ml).

Makan malam: fillet ikan (hingga 100 g); 1-2 putih telur rebus dan 200 g kacang hijau masak.

Sebelum tidur: segelas kefir (pilih bebas lemak atau 1%).

Hari 3

Sarapan pagi: telur dadar stim dengan dua putih telur dan susu rendah lemak; salad lobak merah dan epal; teh.

Sarapan pagi kedua: epal hijau.

Makan tengah hari: 150 g sup sayur (anda boleh menggunakan sayur-sayuran kecuali kentang); ayam rebus dan kacang dimasak tanpa minyak (masing-masing 100 g).

Makanan ringan: 100 g kubis putih; sebiji wortel kecil dan setengah epal (anda boleh membuat salad dari ramuan ini).

Makan malam: dadih rendah lemak (150 g).

Sebelum tidur: kefir rendah lemak (200 ml).

Hari 4

Sarapan pagi: 50 g daging lembu, kukus atau rebus; kacang hijau (100 g) dan sepasang dedak.

Sarapan pagi kedua: vinaigrette (150 g) dan 1-2 roti.

Makan tengah hari: 100-120 g kubis rebus; Lobak parut 40 g; ikan rebus tanpa lemak (100 g); minum kuah rosehip sedikit kemudian.

Makanan ringan: epal hijau bersaiz sederhana.

Makan malam: kaserol 100 g keju kotej dengan kandungan lemak minimum, protein satu telur, 20 g wortel dan satu sudu teh krim masam; secawan teh.

Sebelum tidur: segelas kefir tanpa lemak.

Hari 5

Sarapan pagi: 3-4 sudu besar. l. tepung oat dikukus dengan 100 ml susu, dengan 30 g buah kering.

Sarapan pagi kedua: squash puree (200 g) dan 100 g terung (masak tanpa minyak).

Makan tengah hari: 100 g isi ikan rebus atau kukus; 200 g rebusan sayur (anda boleh menggunakan 1 sudu teh minyak bunga matahari semasa memasak); dalam setengah jam - secawan kaldu rosehip.

Makanan ringan: 70 g bubur nasi; sebiji tomato atau beberapa timun kecil.

Makan malam: keju kotej rendah lemak (150 g).

Sebelum tidur: 200 ml kefir rendah lemak.

Hari 6

Sarapan pagi: telur rebus; kacang hijau (50 g); 30 g keju dengan kandungan lemak minimum; secawan teh.

Sarapan pagi kedua: kentang bakar; sauerkraut (100 g) dengan bawang hijau.

Makan tengah hari: sup kacang tanpa goreng (150 g); sekeping fillet ayam (100 g); zucchini rebus dengan wortel (150 g); roti dedak dua.

Makanan ringan: 200 g salad sayuran tanpa kanji dengan sesudu krim masam.

Makan malam: kembang kol bakar (200 g) dan keju kotej rendah lemak 50 g.

Sebelum tidur: minuman susu fermentasi rendah lemak (200 ml).

Hari 7

Sarapan pagi: 200 g bubur barli; salad epal dan wortel (2 sudu besar.).

Sarapan pagi kedua: teh oren dan tanpa gula.

Makan tengah hari: kubis rebus (200 g); epal hijau kecil.

Makanan ringan: 100 g keju kotej rendah lemak.

Makan malam: sepotong fillet ikan tanpa lemak (90 g); dua putih telur rebus; kacang rebus (150 g).

Sebelum tidur: segelas kefir rendah lemak.

Nota... Hari diet, jika dikehendaki, dapat ditukar.

Contoh diet rendah lemak harian

Sarapan pagi: dua telur ayam rebus; setengah limau gedang atau epal; teh hijau tanpa gula.

Sarapan pagi kedua: salad buah dengan segenggam kismis; jus epal yang baru diperah.

Makan tengah hari: salad tomato dengan ramuan; roti gandum penuh dengan keju kotej; teh tanpa gula.

Makan malam: daging rebus atau isi ikan; sup sayur-sayuran yang tidak digoreng; timun segar atau tomato.

Kontraindikasi diet jangka panjang

Batasan standard untuk mematuhi diet jangka panjang adalah peningkatan penyakit kronik, masa kanak-kanak dan usia tua, kehamilan (kecuali untuk diet khas) dan penyusuan.

Faedah Diet Jangka Panjang

  1. Diet jangka panjang dapat membantu mengubah tabiat makan yang menjadikan anda berlebihan berat badan. Ini akan membolehkan anda menyimpan badan anda dalam bingkai baru pada masa akan datang.
  2. Cadangan diet yang dicadangkan membolehkan anda makan makanan yang enak, enak dan pelbagai.
  3. Dalam kebanyakan jenis diet jangka panjang, makanan pecahan dipromosikan, yang membantu mengelakkan serangan kelaparan akut dan membantu mempercepat metabolisme.
  4. Menu diet seimbang dan oleh itu tidak akan menyebabkan gangguan dalam fungsi badan.
  5. Penurunan berat badan berlaku dengan lancar, yang disokong oleh semua pakar pemakanan dan doktor.
  6. Pelbagai jenis penurunan berat badan jangka panjang membolehkan anda memilih yang sesuai untuk anda.

Kekurangan diet jangka panjang

  • Penurunan berat badan jangka panjang tidak mempunyai kekurangan yang nyata, jika kita berbicara tentang kesejahteraan dan kesihatan. Tetapi perlu dipertimbangkan hakikat bahawa untuk penurunan berat badan yang ketara, anda harus bersabar untuk waktu yang lama dan, mungkin, menggambarkan banyak tabiat makan selama-lamanya.
  • Pada diet jangka panjang, berat badan dikurangkan secara perlahan. Sekiranya anda ingin melihat hasil usaha anda "esok", teknik ini tidak dirancang untuk itu.

Mengulangi diet jangka panjang

Sekiranya kesihatan dan kesejahteraan anda teratur, tetapi berat badan anda berlebihan, anda boleh menjalani diet jangka panjang pada bila-bila masa.

Sila tinggalkan balasan anda