Asid lemak omega-3 dianggap penting: badan kita memerlukannya, tetapi ia tidak boleh mensintesisnya sendiri. Sebagai tambahan kepada sumber haiwan, asid ini terdapat dalam makanan laut, termasuk alga, beberapa tumbuhan, dan kacang. Juga dikenali sebagai lemak poli tak tepu (PUFA), omega-3 memainkan peranan penting dalam fungsi otak yang sihat dan pertumbuhan dan perkembangan normal.
Bayi yang ibunya tidak mendapat omega-3 yang mencukupi semasa mengandung berisiko lebih besar untuk mengalami masalah saraf dan masalah penglihatan. Gejala kekurangan asid lemak termasuk keletihan, daya ingatan yang lemah, kulit kering, masalah jantung, perubahan mood dan kemurungan, dan peredaran yang lemah.
Adalah penting untuk mengekalkan nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6 yang betul dalam diet. Yang pertama membantu melawan keradangan, yang kedua, sebagai peraturan, menyumbang kepadanya. Purata diet Amerika mengandungi 14-25 kali lebih banyak Omega-6 daripada Omega-3, yang bukan norma. Diet Mediterranean, sebaliknya, mempunyai keseimbangan asid ini yang lebih sihat: bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran segar, minyak zaitun, bawang putih, dan bahagian sederhana.
Lemak omega-3 adalah sebahagian daripada membran sel di seluruh badan dan menjejaskan fungsi reseptor dalam sel-sel ini.
Beberapa kajian klinikal menyatakan bahawa diet kaya omega-3 boleh membantu menurunkan tekanan darah bagi mereka yang menghidap hipertensi. Apabila ia berkaitan dengan penyakit jantung, salah satu cara terbaik untuk mencegahnya ialah dengan makan diet rendah lemak tepu dan mengambil lemak tak tepu dan tak tepu tak tepu, termasuk omega-3, secara tetap. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 mempunyai sifat antioksidan yang meningkatkan fungsi endothelium (lapisan tunggal sel rata yang melapisi permukaan dalaman darah dan saluran limfa, serta rongga jantung). Mereka terlibat dalam mengawal pembekuan darah, mengecut dan merehatkan dinding arteri, dan mengawal keradangan.
Pesakit diabetes selalunya mempunyai trigliserida yang tinggi dan tahap kolesterol "baik" yang rendah. Omega-3 membantu menurunkan trigliserida dan apoprotein (penanda diabetes), serta meningkatkan kolesterol HDL ("baik").
Terdapat beberapa bukti epidemiologi bahawa pengambilan asid lemak omega-3 (sambil mengehadkan asid lemak omega-6) boleh mengurangkan risiko kanser payudara dan kolorektal. Walau bagaimanapun, tiada bukti yang mencukupi untuk mewujudkan hubungan yang tepat antara pengambilan omega-3 dan perkembangan kanser.
Apabila anda mendengar perkataan "omega-3", perkara pertama yang terlintas di fikiran ialah ikan. Walau bagaimanapun, sebenarnya terdapat lebih banyak sumber asid lemak sihat untuk vegetarian, berikut adalah yang utama: – bukan sahaja sumber antioksidan, vitamin dan mineral yang sangat baik, tetapi juga Omega-3 sayuran. Blueberry menduduki tempat pertama dalam kandungan lemak omega-3 di kalangan buah beri dan mengandungi 174 mg setiap 1 cawan. Juga, 1 cawan nasi liar yang dimasak mengandungi 156 mg omega-3 bersama dengan zat besi, protein, serat, magnesium, mangan dan zink.