Berjoging pada waktu pagi: penggunaan dan kecekapan, peraturan dan ciri asas

Berjalan sejak zaman kuno (mungkin sejak zaman kuno, dan mungkin lebih awal) diketahui oleh umat manusia sebagai menghidupkan semula tonik dan agen pemulihan. Sehingga hari ini jenis senaman tetap, tanpa berlebihan, bentuk latihan yang paling popular dan mudah diakses di dunia. Berlari dalam latihan mereka digunakan sebagai atlet dan penyokong gaya hidup sihat, menerima dari dia selain latihan fizikal juga pelbagai kesan yang baik untuk kesihatan.

Terdapat banyak jenis larian dan sejumlah disiplin sukan, yang entah bagaimana merangkumi latihan larian. Dalam artikel ini kita akan membincangkan tentang berlari pada waktu pagi, mengenai kebaikan dan keburukan pada waktu tertentu untuk latihan anda mengenai ciri dan petua psikologi untuk Jogging.

Mesti lihat:

Cara memilih kasut larian: petua dan model terbaik
20 kasut lari wanita terbaik untuk selesa berjalan

Maklumat umum mengenai berjalan pada waktu pagi

Jogging Pagi sesuai dengan sebilangan besar orang yang mencari gaya hidup sihat dan mengekalkan bentuk fizikal yang baik. Selalunya memilih berlari untuk pengembangan daya tahan sistem kardiovaskular dan melawan lemak. Berjoging pada waktu pagi anda tidak mempunyai hubungan yang ketat dengan seks dan usia bersenam - berlari benar-benar dapat dilakukan oleh semua orang.

Kita dapat membezakan beberapa kategori orang yang mengesyorkan joging pagi:

Orang yang mempunyai masalah berat badan berlebihan. Hanya Jogging yang mungkin tidak menyelesaikan masalah sepenuhnya, tetapi mereka akan membantu membuat langkah pertama di jalan ini.
Mereka yang dipaksa (mungkin kerana spesifik) mempunyai gaya hidup yang tidak menentu untuk memerangi ketidakaktifan fizikal dan mengekalkan kehidupan dan nada mood.
Atlet Amatur ("sporty"), berlatih pelbagai disiplin kecergasan dan sengaja menjalani gaya hidup sihat.
Atlet maju dan profesional, kekhususan latihan yang menunjukkan beban berjalan.
Orang yang disebabkan oleh profesion mereka (tentera, polis, penyelamat, dll.) Harus menjaga keadaan fizikal yang baik.

Kelebihan berlari pada waktu pagi:

Berlari pada waktu pagi mempunyai kesan tonik pada otot dan mental pada awal petang. Berjoging akan menghilangkan sisa-sisa mengantuk, setelah lebih mudah untuk pergi bekerja.
Berlari pada waktu pagi memberi tekanan yang lebih sedikit pada tulang belakang berbanding dengan larian petang. Jarak antara tulang belakang beberapa lagi setelah tidur malam, menjelang malam cakera intervertebral "SAG" dan meningkatkan risiko ketidakselesaan di tulang belakang.
Pada waktu pagi dengan perut kosong, tubuh lebih "rela" mula menghabiskan simpanan lemak.
Pengaktifan proses metabolik pagi mempercepat metabolisme, kesan ini akan berterusan sepanjang hari.
Di kawasan bandar pada waktu pagi, udara kurang tercemar oleh habuk dan ekzos kenderaan.
Selepas berjoging pagi, ada keinginan untuk bersarapan - penting bagi orang yang kurang selera pagi.
Terdapat "penumpukan" bioritma manusia semula jadi: sesi latihan merentas desa pagi menjadi keletihan yang menyenangkan pada waktu malam memudahkan tidur.

Bahaya berjalan pada waktu pagi:

Ketidakselesaan Jogging akan membawa "burung hantu", yaitu mereka yang sukar bangun pada waktu pagi dan badannya perlahan-lahan "dihidupkan" untuk bekerja pada waktu pagi.
Pagi yang dijalankan dengan perut kosong memburukkan lagi kesan otot katabolisme malam: mengurangkan kemajuan dalam pengambilan massa otot.
Jogging Pagi boleh menimbulkan kekeliruan organisasi kepada mereka yang telah memulakan awal hari bekerja. Tergesa-gesa, pengurangan waktu tidurnya tidak akan menambahkan keselesaan dalam hidup dan boleh mengganggu kerja dan sebagai hasilnya, hasil kewangan.
Diyakini bahawa bagi orang yang mempunyai penyakit hati, ginjal dan sistem kardiovaskular Jogging tidak diingini, lebih baik mengalihkan beban berjalan pada waktu petang; sukar untuk diceritakan.

Berlari dengan perut kosong atau selepas sarapan?

Secara keseluruhan, semua cadangan mengenai perkara ini tidak ada, semuanya bergantung pada tujuan dan latihan keadaan fizikal.

Sekiranya tujuan pelari adalah membakar lemak, maka joging ketika perut kosong lebih disukai: badan cepat kehabisan simpanan glikogen dan mengambil lemak. Adakah dengan pendekatan ini kelemahan serius: semua ini tidak begitu berguna untuk perkembangan otot - setelah malam katabolisme otot tidak hanya memberi sokongan, jadi lebih banyak yang akan dimuat dan dijalankan. Jelas bahawa pertumbuhan jisim otot dalam mod soalan ini (masalah lain adalah bahawa tidak semua orang memerlukannya).

Mereka yang prihatin menjaga otot mereka, adalah yang terbaik untuk mengambil sarapan pagi karbohidrat-protein ringan, dan karbohidrat "cepat" tidak boleh takut, setelah berlari, mereka cepat "masuk ke dalam tungku". Sebilangan kecil makanan sebelum berlari akan membantu, jika tidak meningkat, sekurang-kurangnya mengekalkan jumlah otot.

Mudah dimakan Sarapan sebelum joging pagi dianjurkan dan orang yang kurus: masalah dengan berat badan berlebihan pada masa akan datang tidak terancam, tetapi tenaga yang diperoleh dari makanan seperti itu, sangat berguna.

Jogging Pagi atau Petang?

Fakta terkenal: orang dibahagikan kepada "lark" dan "burung hantu". Zhavoronki sangat mudah untuk bangun pada waktu pagi (bangun pada pukul 6 tidak menjadi masalah bagi mereka), bertenaga dan sihat pada waktu pagi, selepas makan tengah hari, aktiviti tersebut semakin menurun dan 10:XNUMX Zhavoronki biasanya tidur. Dalam "burung hantu" berbeza: kenaikan pagi diberikan dengan susah payah, separuh pertama hari menjadi "berayun", dan hanya pada separuh kedua hari, mereka merasakan tenaga, keinginan untuk bekerja dan mencipta .

Keperluan atlet untuk menilai secara objektif kehadiran atau ketiadaan kemampuan untuk bangun pagi dan latihan pagi: jika bangun pada pukul tujuh pagi diberikan dengan susah payah dan pemikiran Jogging menyebabkan ketakutan melalui tulang belakang saya - lebih baik tidak menyeksa diri sendiri dan berlari pada waktu petang. Memikirkan kenaikan awal boleh menyebabkan pelanggaran tidur malam, kegelisahan dalam menunggu penggera tidak akan memberi rehat malam yang normal. Larian pagi (sama seperti petang) bukan untuk semua orang, semuanya bergantung pada "program" yang ada pada manusia. "Dilatih semula" dari "burung hantu" menjadi "lark" hampir mustahil.

Nah, jika anda bangun pagi diberikan, jika tidak mudah, tetapi sekurang-kurangnya lebih atau kurang bertoleransi - Jogging adalah sangat sesuai dan, dengan rejim latihan yang betul, akan memberi manfaat.

Kontraindikasi untuk Jogging:

Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular yang serius.
Penyakit organ dalaman, akut dan kronik (hati, ginjal, dan lain-lain), yang tidak hanya berjalan, tetapi secara amnya sukan ini dikontraindikasikan.
Kecederaan sistem muskuloskeletal (terutamanya tulang belakang, sendi lutut, kaki, dan lain-lain) sehingga pemulihan sepenuhnya.
Kehamilan (trimester ke-2 dan ke-3).
Penyakit berjangkit, terutamanya disertai dengan suhu tinggi.
Tempoh pemulihan selepas pembedahan, kecederaan, dll.

Bagaimana memaksa diri untuk berlari?

Beberapa cadangan mudah yang akan membantu memulakan Jogging pagi dan tidak membuangnya:

Sesuaikan waktu untuk tidur pada waktu petang: tidur lebih awal dan bangun pada waktu pagi dan joging akan lebih mudah.
Beberapa latihan pertama adalah lebih baik untuk merancang hujung minggu (beberapa hari) jangka panjang.
Sebelum mencuci, mandi, lakukan semua prosedur kebersihan yang biasa - ini akan membantu membuang sisa tidur.
Sebelum pergi ke luar, lakukan senaman pemanasan sedikit untuk sendi (sangat penting pada musim sejuk).
Anda boleh minum beberapa gelas air atau teh - air akan mengurangkan kelikatan darah dan membantu membetulkan termoregulasi semasa berjalan.
Motivasi: perlu diingat matlamat itu, yang harus membantu mencapai sukan.

Peraturan berjalan pada waktu pagi

Mari kita lihat petua mudah untuk membina fasa awal latihan dan "penarikan" dalam proses latihan:

Adalah perlu untuk mengkaji kaedah pemantauan diri yang paling mudah - pengukuran diri kadar denyutan jantung (degupan jantung). Peraturan mudah untuk kadar denyutan jantung yang optimum ketika Jogging dikira: HR = 180-tahun dalam tahun. Untuk mengukur degupan jantung dan aktiviti harian, sangat senang menggunakan gelang kecergasan.
Anda perlu menentukan terlebih dahulu laluan larian, dengan mengingat bahawa primer lebih baik untuk sistem muskuloskeletal daripada permukaan padat.
Mulakan Jogging secara bertahap meningkatkan tempo, tidak terburu-buru "dari kelelawar", juga pada akhir larian, kecepatan harus dikurangkan secara beransur-ansur, berjalan-jalan di akhir rute.
Anda boleh membahagikan kelas menjadi selang: 10 minit larian 10 minit berjalan dengan bertenaga lagi, larian 10 minit sudah menjadi sejenis latihan selang, yang mana lebih terperinci akan dibincangkan di bawah.
Penting untuk belajar bernafas melalui hidung semasa berlari: pernafasan mulut berbahaya dan membawa kepada kebuluran oksigen.
Semasa Jogging, anda perlu memantau kesihatan: latihan tidak boleh berubah menjadi penyeksaan jika ada ketidakselesaan yang kuat, kadarnya harus dikurangkan.

Jadual waktu dan latihan

Pelari pemula dengan tahap kecergasan rendah dapat bermula dengan 2-3 latihan seminggu: dua kelas pada peringkat awal, kemudian semasa anda menyesuaikan diri, tambahkan satu lagi. Pembakaran lemak perubahan metabolik yang ketara dalam tubuh dapat dicapai dalam tiga latihan seminggu.

Panjang langkah pada permulaan mungkin 30 minit. Terdapat apa yang disebut "aturan 25 minit": secara teorinya, dalam jangka waktu ini, tubuh mengeringkan sepenuhnya glikogen dan mula membakar lemak.

Semasa anda maju dalam latihan, anda dapat meningkatkan jumlah larian hingga empat minggu dan jangka masa mereka menjadi 45-60 minit.

Teknik lari

Terdapat cara bernafas yang membolehkan anda menempuh jarak jauh: dua langkah menghirup, dua - menghembuskan nafas. Walaupun tidak mencapai irama pernafasan ini, sukar untuk membiasakan diri dengan irama ini.

Teknik berlari hampir sama, tanpa mengira kadar pergerakan pelatih: belakang harus lurus, badan sedikit condong ke depan. Elakkan mengoyakkan batang tubuh dari sisi ke sisi (walaupun beberapa pelari, seperti yang dilihat dari rakaman video pertandingan, apa-apa yang mengerikan di dalamnya tidak dapat dilihat). Pandangan harus diarahkan lurus (dengan cerun ke bawah tidak lebih dari 30 darjah), bukan kaki. Seiring berjalannya waktu, pelari terbentuk dalam penglihatan periferal, yang memungkinkan mereka merangkul pandangan "sisi" dari pelbagai halangan.

Pelari perlu menolong dirinya sendiri dengan tangan, dibengkokkan pada sudut 90-120 darjah, menjauhkannya ke badan. Pergerakan tangan dan kaki mestilah sebaliknya: tangan kiri - kaki kanan dan sebaliknya. Tangan adalah yang terbaik untuk mengumpulkan dalam "kulak lemah". Tidak boleh mengalami ketegangan yang berlebihan di bahu dan leher.

Rumusan kaki yang betul semasa berlari disebut "Jogging wheel": kaki meletakkan tumit pertama, kemudian perlahan-lahan memutar kaus kaki. Kemudian, tendangan, tumit naik. Terdapat Jogging dengan kaus kaki (ini untuk pelari pecut) dan menjalankan pengeluaran di bahagian luar kaki; namun, pemula lebih baik belajar kemahiran merentas desa dengan "roda". Semakin cepat atlet berlari, semakin tinggi lutut.

Bagaimana berlari untuk menurunkan berat badan?

Kejayaan latihan merentas desa untuk menurunkan berat badan terdiri daripada komponen berikut:

Latihan yang sesuai secara metodologi: jika keadaan kesihatan memungkinkan, disarankan untuk menggunakan latihan selang intensiti tinggi (HIIT), yang akan dibincangkan lebih lanjut di bawah. Penyelidikan telah membuktikan bahawa HIIT jauh lebih efisien daripada Jogging konvensional.
Latihan yang betul mesti sesuai dengan kekuatan: untuk mempercepat kehilangan lemak pada diet tanpa karbohidrat “cepat” dan peningkatan pengambilan protein.
Pemulihan yang betul antara latihan: berehat 24-48 jam, kepatuhan sepanjang hari.
Motivasi untuk jangka masa panjang: senaman secara teratur dan pemakanan yang betul tanpa "gangguan".
Tidak ada jenis perlumbaan khas, "melangsingkan pinggul atau perut". Kehilangan lemak tempatan adalah mitos, pengambilan lemak di seluruh badan pada masa yang sama.

Berapa banyak kalori untuk dibelanjakan

Dalam Jogging biasa (dari segi beban adalah jenis latihan fizikal yang paling mudah) anda boleh mengambil 200-250 kalori setiap setengah jam. Mereka yang berlatih seperti yang berlari di kawasan yang kasar, dapat menghabiskan setengah jam 300-350 kkal untuk waktu yang sama.

Sekiranya anda melatih teknik canggih seperti HIIT, anda boleh membakar selama setengah jam kira-kira 7% lebih banyak kalori daripada Jogging konvensional. Nampaknya, tidak begitu banyak, tetapi pembakaran lemak akan berlanjutan dalam masa rehat mithranarkanere, dan ini adalah tahap kecekapan yang berbeza.

Selang berjalan pada waktu pagi

Latihan selang adalah alat yang hebat untuk meningkatkan keberkesanan pembakaran lemak pada waktu pagi sambil menjimatkan masa latihan. Jenis latihan ini tidak sesuai untuk pemula dari awal, anda mesti mempunyai pengalaman bersukan. Pada masa ini dirancang banyak pilihan latihan interval berdasarkan berjalan: Protokol TABATA, HIIT (latihan selang intensiti tinggi) dan lain-lain.

Inti dari HIIT adalah fasa intensiti tinggi (anaerobik) bergantian, biasanya berlangsung 10-15 saat, dan fasa intensiti rendah (aerobik), bertahan 3-5 kali lebih lama. Latihan boleh terdiri daripada 5-15 kitaran. Kaedah latihan ini dengan cepat mempercepat metabolisme, dan pembakaran lemak terjadi tidak hanya semasa latihan, seperti dalam berjalan normal, tetapi dalam periode pemulihan mithranarkanere.

Berkenaan dengan lari pagi adalah mungkin untuk memperuntukkan tiga varian latihan selang, dua di antaranya serupa dengan HIIT "klasik":

Berlari semula keseluruhan jarak dibahagikan kepada bahagian 1 hingga 5 km, atlet mengatasi plot seperti itu dengan laju, memberikan dirinya selang waktu untuk berehat. Menunggu sehingga degupan jantung turun menjadi 120 denyutan seminit (ini adalah sejenis analog fasa intensiti rendah di HIIT), dia menjalankan laman web berikut.
Selang pecut: menjalankan gaya pecut 150-200 m, atlet menjalankan berat segmen seterusnya (biasanya sedikit lebih). Sekali lagi, pecut, dan joging lagi, dll.
Berlari tempo (jenis yang agak kompleks): jarak keseluruhan dibahagikan kepada beberapa bahagian dan setiap atlet berlari dengan kelajuan yang lebih tinggi daripada yang sebelumnya. Ini tidak betul-betul pada HIIT, terdapat beberapa corak lain.

Apa yang perlu dimakan sebelum berjoging pagi

Sebelum berolahraga pagi mungkin sarapan ringan: misalnya, pisang dengan kacang, sebahagian kecil yogurt dengan madu, teh atau kopi dengan segenggam buah kering, jus buah. Anda boleh minum protein whey, sangat sesuai untuk makan pagi. Makanan berat dengan kandungan protein dan lemak yang tinggi harus dikecualikan sepenuhnya dari makanan seperti itu.

Minum sebilangan kecil (satu hingga dua minuman) boleh dan semestinya semasa Jogging: mungkin hanya air atau isotonik buatan rumah dengan garam, gula (madu), dan, mungkin, jus lemon.

Apa yang perlu dimakan selepas Jogging

Selepas latihan, anda boleh minum segelas jus buah atau isotonica yang telah disebutkan. Selepas kira-kira 30 minit untuk makan: "Sarapan kedua" ini mestilah kebanyakan protein. Adalah wajar untuk menggunakan protein yang mudah dicerna: ikan, keju, telur, susu, dan lain-lain; protein sayuran, anda boleh menggunakan kacang. Setelah berjalan lagi, protein whey yang sesuai diterima.

Bahagian tepung makanan mungkin terdiri daripada roti (roti bakar rai panggang baik-baik saja) dan hidangan bijirin (oat, beras, dll.), Bersama dengan Sarapan pagi, anda boleh mengambil vitamin multivitamin yang direndam setelah berjoging pagi.

Pengumpulan duit syiling: petua untuk pemula

Dapatkan maklumat mereka dari Internet di laman web dan pelari forum banyak laluan menarik Jogging, video "tutorial", cadangan kaedah dan banyak lagi.
Dapatkan alat elektronik untuk mengira jarak, langkah, pengukuran degupan jantung: ia akan meningkatkan kawalan diri dan meningkatkan motivasi.
Ubah laluan larian dan skema latihan: ia menyegarkan minda dan membantu untuk tidak kehilangan minat dalam latihan.
Sekiranya keadaan cuaca tidak kondusif untuk berjalan (seperti hujan lebat, hujan lebat, dan lain-lain) - minta bantuan mesin kardio (pelatih elips atau basikal senaman) untuk tidak ketinggalan melakukan senaman biasa. Sebaik sahaja cuaca mereda - kembali ke laluan.
Berjoging pada waktu pagi - kelas yang hebat, tetapi tidak terhad kepada mereka sahaja. Bermula dengan berlari, dari masa ke masa, mempelbagaikan latihan sukan mereka dan menemui disiplin kecergasan baru.

Memanaskan badan dan regangan sebelum Jogging

Pemanasan sebelum Jogging adalah salah satu asas latihan berkualiti. Pemanasan akan menyiapkan otot dan sendi anda untuk memuat dan memanaskan badan, yang bukan sahaja dapat membantu mengelakkan kecederaan tetapi akan menjadikan latihan menjadi lebih berkesan. Berjalan secara berkala bukanlah pemanasan sebelum berlari, pastikan anda melakukan latihan pemanasan persediaan khas.

Regangan selepas berlari adalah acara yang sama pentingnya. Tanpa peregangan, otot kehilangan amplitud, sehingga lama-kelamaan keberkesanan latihan akan berkurang. Selain itu, pemanasan selepas Jogging untuk mengelakkan kesakitan pada otot. Halangan selepas berlari membantu menenangkan nadi dan nafas.

Senaman regangan sebelum Jogging

Sebelum berjalan pagi, lakukan senaman pemanasan wajib yang akan menyiapkan sendi, otot dan ligamen untuk kerja yang akan datang. Hal ini berlaku terutama untuk bentuk latihan merentas desa yang lebih kompleks seperti menjalankan "peresechenke" atau latihan selang waktu. Pada musim sejuk dan tidak mengganggu salap pemanasan (terutama bagi mereka yang mempunyai sendi sensitif). Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5 minit.

Sebagai latihan memanaskan badan, anda boleh menggunakan jongkok, paru-paru ke depan dan ke samping, pergerakan putaran tangan dan kepala, putaran pelvis bulat dan pergerakan lain yang serupa. Untuk memulakan perjalanan dengan berjalan kuat, secara beransur-ansur akan berjalan. Kami menawarkan contoh latihan untuk meregangkan sebelum berlari dalam gambar visual. Lakukan latihan ke dua arah (mengikut arah jam dan lawan jam), ulangi pada kaki atau lengan kanan dan kiri.

1. Putaran untuk memanaskan lengan dan bahu: 10 wakil dalam setiap arah

2. Lereng untuk memanaskan kaki dan lengan: 10 repetisi di setiap sisi

3. Jongkok dan bengkok ke belakang: 15 ulangan

4. Putaran untuk memanaskan lutut: 10 pengulangan pada setiap arah

5. Putaran untuk sendi pinggul: selama 10 pengulangan pada setiap arah

6. Putaran untuk pemanasan kaki: 10 wakil dalam setiap arah

7. Paru-paru untuk memanaskan kaki: 10 wakil dalam setiap arah

8. Paru-paru sisi untuk memanaskan kaki: 10 wakil dalam setiap arah

9. Peregangan hamstring: 10 pengulangan pada setiap arah

10. Memanaskan badan sendi pergelangan kakisebanyak 10 putaran ke setiap arah

Latihan untuk regangan selepas berlari

Makna hambatan adalah membawa sistem muskuloskeletal dan kardiovaskular dalam keadaan potrenirovatsja yang "tenang". Di kaki terakhir laluan perlu beralih ke Jogging dan kemudian berjalan. Tempoh penangguhan mungkin sekitar 10 minit. Sekiranya keseluruhan larian berjalan dengan perlahan, makna praktikal halangan di sana.

Seperti halangan, regangan akan membantu mengurangkan kesakitan pada otot selepas bersenam. Anda boleh memilih beberapa latihan peregangan dan melaksanakannya selepas larian anda. Kami memberi contoh latihan seperti itu. Tetap berpose selama 15-20 saat di setiap sisi.

1. Cerun badan

2. Peregangan quadriceps

3. Lipatan menegak

4. Cerun ke kaki dengan tangan anda

5. Condong ke kaki

6. Jangkauan sisi dalam

7. Peregangan dinding

8. Putaran dalam jongkok dalam

Apa lagi yang penting untuk diketahui mengenai waktu pagi

1. Berapa banyak untuk berlari pada waktu pagi?

Satu cadangan di sini. Cukup merancang pagi anda untuk menangkap dan berlari, dan bersarapan, dan mandi tanpa terlambat untuk ini berfungsi. Sudah jelas bahawa harus bangun awal jam hingga 1.5-2, jadi mod yang betul pada siang hari, membuang masa untuk tidur malam lebih awal.

Seratus peratus "burung hantu" dan orang yang sangat awal memulakan hari kerja (di kedai kilang banyak orang datang hingga 7 pagi) lebih baik tidak menyeksa dirinya sendiri dan menangguhkan latihan pada waktu malam. Kurang tidur buruk untuk bekerja dan lari dari keseronokan berubah menjadi penyeksaan.

2. Pakaian dan kasut apa yang harus dipilih untuk berlari?

Kasut mestilah selesa, bernafas dan mempunyai keupayaan untuk menolak kelembapan (untuk latihan musim luruh dan musim sejuk). Terdapat kasut lari khas. Semasa memilih, pertimbangkan jenis larian yang lebih suka latihan: untuk Jogging di medan kasar model yang sesuai dengan tapak cengkaman yang baik dengan tanah, dan untuk kasut Sprinter dengan tapak kaki yang fleksibel tipis.

Keperluan serupa berlaku untuk seluar dalam dan pakaian: sangat wajar bahawa ia dibuat dari bahan semula jadi yang tidak membiarkan kulit bernafas dan mengeluarkan panas yang berlebihan, tidak mengekang pergerakan dan tidak menggosok kulit di paha dalam.

3. Untuk makan sebelum berlari atau tidak?

Isu ini telah dibincangkan di atas dalam teks, satu jawapan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, maka bersenam dengan perut kosong. Sekiranya anda bersenam dengan perut kosong anda tidak selesa atau anda ingin menjaga jisim otot, maka lakukan sarapan pagi atau makanan ringan karbohidrat ringan.

Kekuatan bergantung pada tujuan pelatih dan pilihan peribadinya. Walau apa pun, anda perlu ingat: untuk menurunkan berat badan tidak bermaksud kelaparan diri anda, itu salah. Diet dan senaman yang ditulis dengan baik adalah kunci untuk pembakaran lemak.

4. Apa yang perlu dibawa untuk waktu pagi berjoging?

Anda boleh membeli tali pinggang khas untuk Jogging, untuk membawa sebotol kecil air, telefon pintar dan alat untuk merawat luka sekiranya jatuh dan cedera. Adalah sangat diinginkan untuk mendapatkan gelang tangan khas untuk memantau degupan jantung, masa dan jarak atau alat lain untuk pelari.

5. Di mana yang terbaik untuk dijalankan?

Lebih baik memilih untuk Jogging zon hijau, lebih suka trek kotoran daripada berturap keras. Berlari di persekitaran semula jadi seperti itu bukan sahaja memberi kesan latihan, tetapi juga membawa emosi positif. Sudah tentu, anda tidak boleh memilih tempat yang pekak dan sepi, terutama kanak-kanak perempuan, yang menjaga keselamatan diri masih belum dibatalkan.

6. Adakah saya perlu melakukan pemanasan dan regangan?

Latihan - pasti, peregangan - sangat diinginkan, terutamanya pada musim luruh-musim sejuk dan latihan selang.

7. Bolehkah saya minum semasa berlari, dan berapa?

Ya. Minum semasa larian jarak jauh akan menjadi pertolongan yang baik: perlu minum sedikit (SIPS) air atau isotonik apabila diperlukan.

8. Apa yang perlu dilakukan jika ditikam di sebelah semasa berlari?

Dalam literatur memberikan penjelasan yang berbeza mengenai penyebab kesakitan di hipokondrium kanan atau kiri. Penyebab kesakitan yang paling biasa di bahagian kanan - kekejangan diafragma, dan, sebagai akibatnya, melimpah dengan darah kapsul hepatik.

Untuk mengatasi masalah ini anda perlu berjalan-jalan (jangan berhenti secara tiba-tiba, ia hanya akan memburukkan lagi rasa sakit), merehatkan otot-otot badan. Pergi ke pernafasan yang tenang dan tenang. Beberapa kali untuk menarik otot-otot kawasan perut - ini dapat membantu menyebarkan stasis darah.

9. Adakah mungkin berjalan kaki, jika letih?

Ya, anda boleh, tidak ada "penjahat" dalam hal ini; lebih-lebih lagi, beberapa jenis latihan berjalan selang melibatkan gabungan berlari dengan berjalan kaki yang kuat. Anda perlu fokus pada kesihatan anda.

10. Bagaimana mengatasi sakit otot selepas berlari?

Kaedah terbaik untuk mengurangkan kesakitan selepas bersenam - hambatan dan regangan yang betul. Lama kelamaan, peningkatan kecergasan kesakitan pada otot akan menjadi kurang ketara. Juga membantu urut dan mandi air suam. Secara amnya, kesan sakit otot yang tertunda selepas bersenam (sakit otot yang tertangguh) adalah normal.

Lihat juga:

Crossfit: apa itu, faedah dan kemudaratan, latihan litar dan cara penyediaannya
Latihan fungsional: apa itu, kebaikan dan keburukan, ciri, dan latihan
Cara membuang lemak perut: peraturan asas, petua, ciri dan latihan

Berjoging di pagi hari: penggunaan dan kecekapan, peraturan dan ciri asas