Makanan yang tinggi magnesium termasuk sayur-sayuran hijau, kacang, biji, kekacang, bijirin penuh, alpukat, yogurt, pisang, buah-buahan kering, coklat gelap dan makanan lain. Pengambilan harian magnesium ialah 400 mg. Magnesium cepat dikeluarkan daripada badan oleh jumlah kalsium pengoksida yang berlebihan (terdapat dalam, katakan, susu) kerana kedua-duanya bersaing untuk diserap oleh badan. Terdapat sangat sedikit unsur surih ini dalam daging.
Senarai makanan tumbuhan tinggi magnesium
1. Kelp Kelp mengandungi lebih banyak magnesium berbanding sayur-sayuran atau rumpai laut lain: 780 mg setiap hidangan. Selain itu, kelp sangat kaya dengan iodin, yang bermanfaat untuk kesihatan prostat. Rumpai laut ini mempunyai kesan pembersihan yang indah dan berbau seperti laut, jadi kelp boleh digunakan sebagai pengganti ikan dalam resipi vegan dan vegetarian. Kelp kaya dengan garam laut semulajadi, yang merupakan sumber magnesium yang paling banyak diketahui. 2. Oat Oat kaya dengan magnesium. Ia juga merupakan sumber protein, serat, dan kalium yang sangat baik. 3. Badam dan Gajus Badam adalah salah satu jenis kacang yang paling sihat; ia adalah sumber protein, vitamin B6, kalium dan magnesium. Setengah cawan badam mengandungi kira-kira 136 mg, yang lebih baik daripada kale dan juga bayam. Gajus juga mengandungi jumlah magnesium yang tinggi - hampir sama dengan badam - serta vitamin B dan zat besi. 4. Koko Koko mengandungi lebih banyak magnesium daripada kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran. Jumlah magnesium dalam koko berbeza mengikut jenama. Selain magnesium, koko kaya dengan zat besi, zink dan mengandungi sejumlah besar serat. Ia mempunyai ciri anti-radang yang kuat. 5. Benih Hem, chia putih (bijak Sepanyol), labu, bunga matahari adalah sumber magnesium terbaik dalam kerajaan kacang dan biji. Satu gelas biji labu menyediakan badan dengan jumlah yang diperlukan, dan tiga sudu besar protein biji rami menyediakan enam puluh peratus daripada nilai harian. Chia putih dan biji bunga matahari mengandungi kira-kira sepuluh peratus daripada nilai harian.
Kandungan magnesium dalam makanan
bayam mentah Magnesium setiap 100g – 79mg (20% DV);
1 cawan mentah (30g) – 24mg (6% DV);
1 cawan dimasak (180g) – 157mg (39% DV)
Sayur-sayuran lain yang kaya dengan magnesium
(% DV untuk setiap cawan yang dimasak): chard bit (38%), kangkung (19%), lobak (11%). Kacang dan biji zucchini dan labu Magnesium setiap 100g – 534mg (134% DV);
1/2 cawan (59g) – 325mg (81% DV);
1 oz (28g) – 150mg (37% DV)
Kacang dan Biji Lain yang Kaya dengan Magnesium:
(% DV setiap setengah cawan yang dimasak): Biji bijan (63%), kacang Brazil (63%), badam (48%), gajus (44% DV), kacang pain (43%), kacang tanah (31%), pecan (17%), walnut (16%). Kacang dan lentil (kacang soya) Magnesium setiap 100g – 86mg (22% DV);
1 cawan dimasak (172g) – 148mg (37% DV) Kekacang lain yang kaya dengan magnesium (% DV untuk setiap cawan yang dimasak):
kacang putih (28%), kacang Perancis (25%), kacang hijau (23%), kacang biasa (21%), kacang ayam (garbanzo) (20%), lentil (18%).
bijirin penuh (beras perang): Magnesium setiap 100g – 44mg (11% DV);
1 cawan dimasak (195g) – 86mg (21% DV) Bijirin penuh lainkaya dengan magnesium (% DV untuk setiap cawan yang dimasak):
quinoa (30%), millet (19%), bulgur (15%), soba (13%), beras liar (13%), pasta gandum (11%), barli (9%), oat (7%) .
Alpukat Magnesium setiap 100g – 29mg (7% DV);
1 alpukat (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 cawan puri (115g) – 33mg (9% DV) Secara amnya, alpukat sederhana mengandungi 332 kalori, setengah cawan alpukat puri mengandungi 184 kalori. Yogurt rendah lemak biasa Magnesium setiap 100g – 19mg (5% DV);
1 cawan (245g) – 47mg (12% DV) pisang Magnesium setiap 100g – 27mg (7% DV);
1 sederhana (118g) – 32mg (8% DV);
1 cawan (150g) – 41mg (10% DV)
buah ara kering Magnesium setiap 100g – 68mg (17% DV);
1/2 cawan (75) – 51mg (13% DV);
1 ara (8g) – 5mg (1% DV) Buah-buahan kering lainkaya dengan magnesium:
(% DV setiap 1/2 cawan): prun (11%), aprikot (10%), kurma (8%), kismis (7%). Coklat gelap Magnesium setiap 100g – 327mg (82% DV);
1 keping (29g) – 95mg (24% DV);
1 cawan coklat parut (132g) – 432mg (108% DV)