Sakit otot selepas bersenam: apa yang menyebabkan dan bagaimana membersihkannya

Sakit otot selepas bersenam - fenomena yang tidak asing lagi bagi semua pelatih. Setiap orang yang pernah mengambil dumbbell atau melakukan senaman kardio, mesti mengalami ketidaknyamanan "manis" pada otot yang menerima beban pada pelajaran sebelumnya. Tetapi alasan sebenar berlakunya dan akibat jangka panjangnya jelas menunjukkan sedikit latihan yang biasa dilakukan. Kesakitan otot adalah "orang asing yang biasa".

Menyebabkan sakit otot selepas bersenam

Peminat kecergasan sedar sindrom kesakitan otot yang tertunda selepas bersenam (sakit otot yang tertangguh, seperti yang disebut) sangat berkaitan dengan konsep keberkesanan sesi latihan. Anda menjalani sesi latihan yang baik otot anda sakit, oleh itu, mereka tumbuh hampir atau hampir menurut kebanyakan peminat kecergasan. Untuk kategori latihan ini, kesakitan otot onset yang ditangguhkan adalah hasil dari kemajuan latihan. "Mengelakkan kesakitan anda kehilangan kemajuan" - kira-kira menurut prinsip ini hidup dan latih ratusan ribu peminat kecergasan di seluruh dunia. Terdapat kategori latihan yang lain (pada dasarnya, mereka yang baru mula berolahraga), yang menahan rasa sakit dan berusaha dalam segala cara untuk mengurangkannya, termasuk menggunakan dadah.

Siapa yang betul dan siapa yang tidak? Atau mungkin kebenaran, seperti yang sering terjadi, di suatu tempat di tengah-tengah? Mengapa sakit otot selepas bersenam, mekanisme apa yang dicetuskan di dalam badan dengan kemunculan sakit otot yang tertangguh dan bagaimana untuk menghilangkan sakit otot, dan secara umum, baik atau buruk kita akan cuba memahami dalam artikel ini. Dan biarkan setiap pelatih akan menentukan sendiri, mencarinya atau tidak.

Yang pertama adalah untuk memahami apa jenis kesakitan yang berlaku akibat latihan, bukan semua. Dalam praktiknya, terdapat tiga jenis asas. Dua daripadanya dapat dikaitkan dengan "baik" dan satu untuk "buruk."

ALASAN 1: Kesakitan asid laktik

Jenis kesakitan yang pertama - "pembakaran" yang terkenal, yang paling kerap berlaku ketika menggunakan kaedah latihan lanjutan yang berbeza atau peningkatan beban yang mendadak. Sebab kejadiannya sudah diketahui umum, asid laktik ini dihasilkan dalam otot akibat lama dia berada dalam keadaan beban. Dalam otot reaktif seperti itu dan terdapat "pembakaran".

Atlet yang berbeza menggambarkan perasaan ini sedikit berbeza (persepsi subjektif peribadi yang ditumpangkan). Adakah rasa sakit itu cukup cepat - maksimum 6 jam selepas sesi, dan biasanya lebih cepat. Ini adalah jenis kesakitan yang baik secara konvensional, tidak ada kesan negatif jangka panjang bagi organisma, ia juga tidak akan digunakan secara khusus. Banyak ahli bina badan yang mengeluarkan keringat berusaha untuk mencapai "pembakaran" ini, bahkan melakukan beberapa pendekatan "pembakaran" pada akhir latihan. Sekiranya perasaan mereka sesuai dengan kenyataan, mereka pasti sudah meningkatkan jisim otot kejuaraan mereka, tetapi dalam praktiknya ia tidak sering terjadi.

ALASAN 2: Sakit selepas bersenam

Yang kedua adalah sakit otot selepas senaman (sakit otot yang tertangguh) berlaku selepas kira-kira 12-24 jam selepas bersenam. Ini adalah jenis kesakitan selepas bersenam dan disebut dalam artikel ini. Penjelasan mengapa sehari kemudian dan tiba-tiba sakit otot selepas bersenam, sebenarnya agak sederhana: ini adalah akibat keradangan paru-paru, yang disebabkan oleh penyakit struktur kontraktil dan tisu penghubung otot. Keradangan tidak dapat dilihat dengan ketara setelah menerima mikro untuk perkembangan fenomena ini memerlukan masa. Oleh itu, puncak kesakitan seperti ini dan biasanya dalam 2-4 hari selepas bersenam.

Untuk berlakunya microtrauma, menyebabkan keradangan ini memerlukan berat badan yang cukup dan sejumlah masa otot berada di bawah beban. Latihan dengan berat yang sangat ringan dengan banyak pengulangan boleh dan menyebabkan kesakitan otot yang ditangguhkan secara serius dan pada masa yang sama mengangkat berat yang sangat berat untuk 1-2 ulangan juga tidak dapat memprovokasi mikrotrauma struktur kontraktil. Lebih kuat daripada semua sakit otot ini dirasakan oleh mereka yang berlatih dengan 5-15 pengulangan dalam pendekatan, serta pendatang baru dan mereka yang baru memulakan latihan setelah berehat panjang.

Sebelum anda mencari kaedah bagaimana menghilangkan puncakdari Paturi, anda perlu memahami bahawa ini juga jenis kesakitan yang "baik", tidak membawa kesan negatif yang signifikan bagi organisma. Seperti yang disebutkan di atas, banyak atlet sangat menyukainya.

ALASAN 3: Sakit akibat kecederaan

Tetapi jenis kesakitan yang ketiga, pasti teruk adalah kesakitan kecederaan. Contohnya, kerosakan teruk pada tendon, sendi atau otot yang teruk. Kesakitan seperti ini untuk membezakan dari dua yang pertama dengan mudah. Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bahagian berasingan dari artikel ini.

Bagaimana untuk menghilangkan sakit otot selepas bersenam?

Sekarang mari kita kaji cara-cara bagaimana menghilangkan kesakitan otot yang tertangguh jika tidak sepenuhnya, sekurang-kurangnya mengurangkannya dengan ketara.

  1. Kaedah yang paling berkesan dan sederhana untuk mengurangkan sindrom kesakitan selepas bersenam adalah kualiti memanaskan kumpulan otot sasaran sebelum latihan. Memanaskan badan dan bersiap sedia untuk bekerja otot akan mengalami trauma lebih sedikit daripada yang segera diberi beban serius dalam keadaan "sejuk".
  2. Mereka yang mempraktikkan gaya latihan melatih kaedah biasa latihan gantian berat dan ringan pada kumpulan otot. Senaman mudah mengurangkan kesakitan otot, yang muncul selepas senaman berat. Ini dipanggil kesan beban berulang.
  3. Kompres dan mandi sejuk dengan suhu yang berubah-ubah: untuk menggunakan kaedah sedemikian adalah perlu jika kesakitannya teruk.
  4. Urut juga kadang-kadang digunakan untuk mengurangkan sakit otot selepas bersenam, ulasan mengenai keberkesanan kaedah ini kebanyakannya positif.
  5. Pelbagai persediaan ubat tindakan tempatan (salep), dan ambil. Boleh memberi kesan anti-radang, analgesik dan mengganggu, tetapi untuk mempercepat pemulihan otot tidak terjejas.
  6. Diet protein dan banyak cecair setelah bersenam juga dapat mengurangkan kesakitan otot yang tertunda.
  7. Lawatan ke tempat mandi dan berjalan lambat akan memberi kesan psikologi daripada memunggah kesakitan otot, dan hampir tidak akan berjaya.

Tetapi senaman regangan untuk menghilangkan rasa sakit selepas bersenam tidak dapat dilakukan, walaupun untuk melaksanakannya, anda tetap memerlukannya, jika anda ingin berlatih dengan berkesan. Tidak akan memberi kesan yang ketara terhadap kesakitan otot yang tertunda dan pengambilan antioksidan (contohnya, asid askorbik).

Adakah mungkin untuk melatih jika sakit otot?

Meneliti cara-cara bagaimana menghilangkan sakit otot selepas bersenam, kita telah menyentuh persoalan mengenai kesan beban berulang. Mari kita kaji perkara ini dengan lebih terperinci.

Struktur kontraktil otot menerima mikrotrauma semasa bersenam. Tubuh akan memerlukan sedikit masa untuk menyembuhkan kerosakan, dan kemudian untuk mencapai fasa kelebihan pampasan - ketika otot tidak hanya dipulihkan, tetapi itu akan menjadi sedikit lebih besar dan kuat. Adalah selamat untuk mengatakan bahawa walaupun terdapat proses keradangan yang menyebabkan kesakitan otot yang tertangguh, proses pemulihan pasti tidak berakhir, dan perkara yang terlalu tinggi terutama tidak dapat dicapai.

Oleh itu, kami menyimpulkan bahawa latihan tekanan baru, yang sekali lagi menjadi penyebab mikrotrauma tidak diperlukan - ini akan melambatkan kemajuan perkembangan otot. Satu lagi perkara yang mudah, latihan tanpa trauma dengan berat badan yang lebih rendah: memuatkan kembali apa yang anda perlukan sekiranya atlet mencari kaedah bagaimana menghilangkan kesakitan otot yang tertangguh. Menariknya, pemuatan semula tidak langsung: beberapa pelatih menyatakan bahawa kesakitan dari sesi latihan sebelumnya berkurang ketika menjalankan latihan baru pada kumpulan otot yang berbeza. Pelik tetapi benar.

Soalan yang munasabah timbul: jika sukar untuk berlatih tanpa menunggu penghentian sakit otot, apa yang berlaku dalam kes ini? Adakah kemajuan dalam perkembangan otot berhenti sepenuhnya? Sebenarnya tidak, dia agak perlahan. Otot entah bagaimana akan tumbuh dan dalam hal ini, kerana faktor struktur kontraktil sangat ketara, tetapi bukan satu-satunya yang dapat meningkatkan kekuatan dan jisim otot.

Kesakitan otot: baik atau buruk?

Dalam fikiran sebilangan besar atlet rasa sakit dikaitkan dengan konsep latihan berprestasi tinggi. Nah, dari jantung dilatih dengan sewajarnya rasa sakit yang kuat pada otot, dan, sebagai hasil kemajuan dalam membangun kekuatan dan massa otot. Pendapat ini hanya sebahagian benar. Semuanya jauh lebih rumit: kesakitan juga bergantung pada ciri genetik, panjang dan kekerapan latihan, latihan yang dilakukan dan bahkan otot tertentu. Telah diketahui bahawa deltoid sangat jarang jatuh sakit (sekurang-kurangnya, seperti glute dan quad setelah squat berat), tetapi adakah ini meniadakan “delta”, keperluan latihan intensif yang kompeten? Sudah tentu tidak.

Kesakitan otot sebenarnya tidak baik atau buruk: itu hanya tanda bahawa tubuh sedang berjalan, proses biokimia tertentu. Tidak perlu memikirkan kesakitan otot. Ukuran utama keberkesanan latihan adalah kemajuan dalam konteks tujuan yang ditetapkan oleh atlet (dalam kebanyakan kes ini jisim dan kekuatan otot). Menyakitkan otot atau tidak adalah soalan sekunder.

Bagaimana untuk melatih sakit otot tidak muncul?

Mari cari sekarang bagaimana untuk menghilangkan sakit otot, memberi amaran kepadanya pada peringkat perancangan proses latihan. Kemungkinan seperti itu sebenarnya ada. Walau bagaimanapun, kami menekankan sekali lagi: jangan takut sakit otot selepas bersenam, ini adalah proses semula jadi yang biasa dalam tempoh latihan.

Berikut adalah beberapa petua yang dapat mengurangkan kesakitan otot yang tertunda:

  1. Perlu memanaskan badan sebelum menjalani latihan yang serius. Jangan lupa senaman, ia mesti berlangsung 5-10 minit, tidak kurang.
  2. Tidak perlu terlalu kerap mengubah kumpulan latihan yang dilakukan: pergerakan baru yang masih belum berkembang menyebabkan sakit otot yang lebih teruk. Walau bagaimanapun, untuk terus menggunakan latihan yang sama, otot akan terbiasa dan tidak lagi dapat bertindak balas terhadap tekanan latihan. Dari semasa ke semasa mereka perlu menjadi beban kejutan yang tidak biasa, jadi ada kalanya sakit otot yang tertangguh akan tetap menunggu.
  3. Tidak perlu memaksa beban. Sebagai contoh, untuk mengambil berat badan setelah berehat lama dari latihan atau meningkatkan berat badan yang meningkat. Sekiranya anda melakukan latihan selang atau kardio, anda juga memerlukan beban meningkat secara beransur-ansur (masa belajar, bilangan pengulangan, kelajuan pelaksanaan, dll.).
  4. Anda perlu kerap berlatih rehat yang lama menyebabkan penarikan otot dari latihan, oleh kerana itu, sakit otot yang tertunda meningkat. Penyimpangan kecil: dalam latihan yang jarang berlaku ini, tidak memanggil otot ketagihan kepada "Supertrening" berdasarkan tekanan oleh Mike Mentzer dan kaedah VIT lain yang serupa. Otot dengan latihan ini cedera parah dan, akibatnya, lebih responsif terhadap tekanan latihan. Teknik yang menarik, namun untuk berkembang tanpa had, jadi mustahil.
  5. Anda boleh melakukan senaman individu dengan wakil unit - single, bukannya biasa, mnogofotonnykh. Sudah tentu, perseorangan tidak dapat dilakukan pada beberapa latihan berturut-turut. Dan sekali lagi, kekuatan dapat ditingkatkan, tetapi jisim tidak.
  6. Anda boleh menggunakan beberapa latihan yang tidak lengkap, amplitud parsial (contoh: penguncian dan penekanan separa).
  7. Lebih baik mengelakkan kaedah latihan yang sangat sukar - semua yang anda perlu tahu langkahnya. Tetapi terlalu menyesal untuk diri sendiri tidak perlu, jika anda ingin mencapai hasil yang baik.

Apa yang perlu dilakukan jika anda mengalami sakit otot selepas latihan kekuatan?

Jawapan untuk soalan ini sudah ada di perenggan sebelumnya: kemajuan dalam jumlah besar dan kekuatan dan satu-satunya perkara pada umumnya, ukuran kejayaan latihan kekuatan. Kekuatannya juga berkembang dengan cara yang berbeza: dari pengangkat kuasa terutama hasil dari satu pengulangan maksimum dalam pergerakan kompetitif untuk pembina badan peningkatan menarik daya yang dikenakan pada bobot kerja selama 6-12 pengulangan.

Tetapi jika tidak ada kemajuan dan sakit otot, atlet harus bertanya kepada diri mereka sendiri: mengapa otot yang sakit selepas bersenam? Adakah tidak bahawa intensiti latihan untuk menjalankan mekanisme pertumbuhan otot tidak cukup? Sebaliknya, memang begitu.

Dalam kes ini, anda perlu mempertimbangkan semula keseluruhan kaedah latihan mereka secara serius: untuk fokus pada latihan asas mnogocwetnye bekerja dengan berat percuma, lebih sedikit membuang masa pada peralatan hanya untuk melakukan latihan dengan selesa dan selesa. Sekiranya anda mengusahakan jisim otot, maka senaman harus dilakukan secara teratur dan intens. Maka kemajuan tidak akan terus menunggu. Sudah tentu, ini akan meningkatkan kesakitan otot. Tetapi sekali lagi, untuk menilai keputusan latihan hanya tentang kehadiran atau ketiadaan demam adalah mustahil.

Bagaimana membezakan antara kesakitan otot yang tertangguh dari kecederaan?

Bagi atlet yang berpengalaman untuk menentukan perbezaan antara rasa sakit pada otot selepas bersenam dan kesakitan yang tajam akibat kecederaan tidaklah sukar. Nah, bagi mereka yang mempunyai pengalaman dalam sukan masih banyak, senarai perbezaan utama antara berikut:

  1. Tidak kira seberapa kuatnya rasa sakit, hampir tidak akan menjadikannya mustahil untuk melakukan latihan pada otot sasaran. Rasa sakit "menembak" atau "memotong" tajam pada sendi atau tendon yang cedera, yang menyekat pergerakan, kesakitan otot onset yang tertunda tidak biasa.
  2. Perbezaan antara kedua-dua jenis kesakitan dan kawasan penyetempatan: jelas bahawa jika rasa tidak selesa dirasakan di dalam sendi, di mana tisu otot tidak, maka ini pasti kecederaan; tetapi sakit "menghirup" lembut pada otot-otot kesakitan otot onset yang tertangguh, tidak ada yang perlu dibimbangkan.
  3. Bahagian yang terkena boleh membengkak, kadang-kadang ia menjadi lebih panas apabila disentuh daripada kawasan kulit yang bersebelahan, sakit otot yang tertunda apabila ini tidak berlaku.

Apa yang tidak boleh dilakukan apabila sakit otot yang ditangguhkan?

Sekiranya atlet merasa sakit otot yang ketara selepas bersenam, dia harus melakukan tiga perkara:

  1. Untuk melaksanakan latihan intensiti tinggi baru mengenai sakit otot yang belum lulus sepenuhnya. Cahaya sebaliknya, mungkin, ia akan mengurangkan kesakitan.
  2. Anda tidak boleh menghantar pelbagai ubat: analgesik, anti-radang dan lain-lain. Ia adalah rawatan simptomatik untuk memulihkan otot tetapi tidak akan mempercepat tetapi risiko kesan sampingan penggunaan ubat yang sama secara sistematik adalah tempat yang tepat. Untuk ubat yang sama menelan belanja wang - lebih baik membelanjakan wang untuk pemakanan sukan yang baik.
  3. Dan perkara utama adalah tidak berhenti bersukan. Kerja keras di dewan atletik, di mana pelatih mengatasi ketidakselesaan yang diketahui semasa dan selepas latihan dapat mengubah lelaki kurus yang lemah menjadi atlet berotot, begitu dan tidak sebaliknya. Tetapi kesakitan hanyalah kesan cagaran.

Lihat juga:

Sila tinggalkan balasan anda