Contents [show]
Mengenai peraturan mengenai pelbagai bahan penting - vitamin dan mineral - kita telah banyak kali mendengar. Mungkin kita masing-masing mengambil vitamin pada suatu jangka hayat. Bahan-bahan ini disebut "mikronutrien" kerana jumlahnya sangat kecil dibandingkan dengan jumlah makanan, dan tidak ada sebilangan besar jisim makanan atau keseimbangan tenaga tubuh. Tetapi bagaimana keadaan dengan "makronutrien" - protein, lemak, dan karbohidrat? Adakah nilai “optimum” untuk nutrien ini? Adakah minimum atau maksimum wajib? Adakah sesuatu yang baik atau buruk untuk “makan berlebihan” karbohidrat? Lemak "kekurangan zat makanan"?
Anehnya, dengan pengecualian piawaian minimum protein dan asid amino penting yang diperlukan, dan dua jenis lemak penting, dan semua nilai pemakanan makronutrien lain, pada masa ini masih belum dikaji mengenai pengetahuan mengenai pemakanan, sehingga menyebabkan perselisihan serius. Sehingga kini, sains rasmi tidak dapat mengesyorkan nisbah optimum khusus untuk semua orang P / C / F. Sebarang nombor yang anda temui dalam literatur boleh berupa cadangan persendirian atau ukuran yang diberikan secara statistik secara statistik dan bagi orang yang berbeza, angka tersebut dapat diterima dalam pelbagai peringkat. Sejauh ini satu-satunya konsep adalah kalori - iaitu, keseimbangan tenaga menentukan bagaimana dalam jangka masa panjang mengubah berat badan, hampir tanpa mengira bahagian komponen makanan. Di bawah ini kami akan memberitahu mengenai perkara utama yang berkaitan dengan jumlah dan jenis makronutrien yang berbeza, dan memberikan beberapa peraturan yang ada di dunia. Mereka yang hanya berminat dengan penemuan ringkasan dan nombor, boleh melangkau hingga akhir.
Protein
Tidak dinafikan, protein adalah yang paling penting dari makronutrien. Sekiranya tidak ada kerosakan yang signifikan terhadap kesihatan seseorang yang disebabkan oleh hampir tidak ada karbohidrat atau tanpa lemak (dengan sedikit pengecualian), ketiadaan dalam protein jumlah protein yang mencukupi selama beberapa minggu, kadang-kadang beberapa hari, adalah tamparan bagi semua sistem tubuh, termasuk yang akan segera terlihat pada fungsi sistem kekebalan tubuh, komposisi darah, kualiti kulit, proses penyembuhan / pemulihan.
Piawaian minimum untuk penggunaan protein total dan asid amino individu telah ditentukan. Untuk masa yang lama, mereka mengambil bentuk peraturan wajib di semua negara dan di peringkat antarabangsa. Di kebanyakan negara, mereka berjumlah 0.8-1 g protein per kilogram berat badan, dengan syarat bahawa kegunaan protein (dalam bentuk yang berbeza ditentukan berbeza). Di piawaian negara kita, diet protein lengkap dianggap sebagai diet, di mana sekurang-kurangnya 50% protein berasal dari sumber haiwan.
Tetapi mengenai had pengambilan protein, masih belum ada kepastian. Peraturan untuk penggunaan protein yang selamat disebut 100-160% normal. WHO menyimpulkan bahawa sekurang-kurangnya dua kali ganda jumlah protein berbanding dengan norma adalah selamat. Dalam piawaian Amerika, pengambilan protein yang diterima dianggap dalam lingkungan 10-35% penggunaan tenaga (dengan asumsi diet yang baik).
Banyak kajian menunjukkan bahawa sebilangan besar orang mengambil protein dalam kuantiti lebih dari 2 g / kg tanpa kesan berbahaya. Sebaliknya, dalam kes kegagalan buah pinggang atau gangguan pada saluran pencernaan jumlah protein yang berlebihan boleh membahayakan tubuh. Penting untuk diketahui bagi mereka yang terlibat dalam latihan bina badan dan kekuatan lain, kerana walaupun percubaan membuktikan bahawa pengambilan protein melebihi 2G / kg tidak meningkatkan pertumbuhan otot dan prestasi atletik (dan dalam sukan tanpa kekerasan lebih daripada 1.5 g / kg), kepercayaan yang sangat popular bahawa "semakin banyak anda makan protein, semakin banyak otot akan tumbuh".
Terdapat kajian terpisah mengenai kesan buruk penggunaan sejumlah besar protein untuk buah pinggang, pertumbuhan, dan pemeliharaan tulang yang sihat, batu ginjal, dan penyakit kardiovaskular. Tetapi kebanyakan hasilnya masih cukup kontroversial dan tidak ada generalisasi pasti yang dapat dilakukan, sekurang-kurangnya dalam rentang di atas.
Tetapi perlu diingat mengenai penyediaan tubuh dengan banyak air sambil memakan banyak protein: tidak seperti makronutrien lain, protein tidak dapat dibakar sepenuhnya oleh tubuh, jadi nitrogen yang tidak digunakan terikat dalam urea dan dikeluarkan dari darah melalui buah pinggang, dan proses ini memerlukan sejumlah besar air.
Juga, tidak semua orang dapat menyerap sejumlah besar protein. Bagi seseorang senang makan 200-300 g protein sehari, sebilangan orang mencerna dengan teruk walaupun 150 gram. Terdapat laporan bahawa sebahagiannya, kemampuan mencerna protein dalam jumlah besar ditentukan secara genetik, dan bagi sebilangan masyarakat Utara - lebih daripada 99% penduduk dengan mudah bertoleransi dengan jumlah moden, jumlah protein harian.
Berkenaan dengan penggunaan diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan, diet seperti ini telah membuktikan dua perkara positif:
- Protein - makronutrien "jenuh". Ini memberikan rasa kenyang terpanjang, dan memberikan "kesan termik" tertinggi.
- Protein, dalam peningkatan bahagian dalam diet kekurangan tenaga, membantu memelihara jisim otot semasa penurunan berat badan.
Begitu banyak kaedah penurunan berat badan menggunakan diet dengan peratusan protein yang tinggi sebagai yang paling selesa, atau lebih "berkesan" untuk menurunkan berat badan. Walaupun eksperimen yang tepat menunjukkan bahawa kes utamanya adalah kalori, kenyang, dan mengekalkan otot, jelas, faktor terpenting yang secara tidak langsung mempengaruhi keberkesanan jangka panjang diet.
Terdapat juga diet yang popular di mana protein boleh dimakan dalam jumlah yang tidak terhad, dan anda tidak boleh makan hampir semua yang lain. Makanan ini benar-benar berfungsi, kerana jumlah protein harian maksimum yang dapat memproses hati dan ginjal, adalah 250-400 g, yang jelas kurang dari norma kalori harian anda (2000 - 3000 kcal).
Namun, bagi mereka yang berusaha menjalani diet seperti itu, ada baiknya mengetahui tentang gejala keracunan protein dan untuk memantau kesihatan buah pinggang mereka sendiri. Yang melucukan bahawa keracunan protein dalam bahasa Inggeris sering disebut "kelaparan arnab". Ini pertama kali digambarkan di India Utara Amerika yang dipaksa dalam beberapa tempoh hidup hanya daging arnab rendah lemak. Sekiranya selama seminggu mereka tidak dapat lagi mencari makanan lemak atau karbohidrat, mereka dianiaya, cirit-birit, sakit kepala, kelemahan, dan rasa lapar yang tidak terkawal.
Oleh itu, tentukan diet anda, ingatlah semua perkara di atas dan pilih yang sesuai dengan anda.
Lemak
Masalah penggunaan lemak yang mencukupi terbahagi kepada beberapa soalan yang berasingan:
- Membekalkan asid lemak penting (omega-6 dan omega-3).
- Penyediaan pencernaan yang mencukupi
- Pengoptimuman risiko pelbagai penyakit berpotensi.
Mari kita mulakan dengan fakta bahawa beberapa lemak (omega-6 dan omega-3) adalah mustahak, tubuh tidak dapat mensintesisnya dengan sendirinya dan mesti memperolehnya dari makanan. Walaupun fakta ini sudah terbukti, besarnya keperluan manusia dalam nutrien ini tidak dapat ditentukan, yang disarankan oleh norma WHO cukup rendah (AI - Pengambilan yang mencukupi) untuk omega-3 adalah 0.5%, kandungan kalori (selepas ini disebut di mana-mana, jika tidak dinyatakan sebaliknya, peratusan bermaksud bahagian jumlah pengambilan tenaga) untuk omega-6 2.5%. Kegagalan serius biasanya berlaku apabila pengambilannya beberapa kali lebih kecil, dan kekurangan omega-6 tercermin, pertama dan paling utama, pada kulit dan hati, dan omega-3 dalam gejala neurologi.
Negara yang berbeza mempunyai nilai yang sedikit berbeza untuk minimum yang dibenarkan, tetapi, seperti yang akan dibincangkan lebih lanjut, kelebihan kuantiti ini sangat berguna, dan oleh itu biasanya menetapkan julat yang disyorkan.
Dari sudut pengaruh pencernaan, lemak mendorong penyerapan vitamin larut lemak, serta memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, yang meningkatkan penyerapan makanan yang tidak dicerna. Menurunkan jumlah lemak di bawah 20% adalah berbahaya kerana menimbulkan risiko penyerapan nutrien lain yang lemah dan kekurangan asid lemak yang sangat diperlukan.
Mari kita beralih kepada tindakan fisiologi pelbagai lemak dan kesannya terhadap risiko yang berbeza.
Dari sudut pengurangan kolesterol darah, terutama LDL, berguna untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dan TRANS dalam makanan. Dalam norma antarabangsa kontemporari dinyatakan sebagai maksimum yang dibenarkan, 10% tepu dan 1% lemak TRANS, tetapi betul disyorkan, jika mungkin, untuk mengurangkan jumlah mereka dalam menjaga diet seimbang.
Sementara asid lemak tak jenuh ganda mengurangkan jumlah LDL dengan ketara dan meningkatkan HDL. Tertakluk kepada sekatan, yang akan dibincangkan di bawah, disarankan untuk meningkatkan bahagian mereka dalam diet. Omega-3 tak jenuh ganda mengurangkan pembentukan trombus, jadi peningkatan bahagian mereka juga dianggap berguna dalam konteks pengurangan CVD.
Tetapi sekatan pada jumlah maksimum lemak tak jenuh ganda, terutamanya omega 3, jauh lebih kuat. Lemak tak jenuh ganda ketika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan, menyebabkan penguatan proses peroksidasi lipid, yang merosakkan membran sel. Terutama yang memburukkan keadaan adalah kekurangan vitamin E. Jumlah maksimum yang kini dibenarkan oleh piawaian antarabangsa adalah 9% untuk omega-6 dan 2% kepada omega-3 dalam bentuk asid alpha-linolenat (ingat, ini adalah "sayur" omega-3 dari biji rami dan minyak kacang soya, walnut, dll.). Tambahan dibenarkan hingga 2g (mengikut norma AS dan beberapa negara lain hingga 3 g) omega-3 "rantai panjang" (omega-3 dari ikan berminyak, DHA + EPA, docosahexaenoic + asid eicosapentaenoic).
Kecuali semua perkara di atas, bagi individu yang sihat, sains moden tidak mempunyai asas untuk cadangan kuantiti lemak tertentu dalam makanan. WHO dan kebanyakan negara menetapkan lemak yang boleh diterima, julat 20-35% daripada jumlah tenaga harian. Tetapi bagi orang tertentu mungkin disarankan nilai-nilai lain, jika ini memastikan kegunaan diet dan keselamatannya.
Secara ringkas mengenai pentingnya lemak untuk menurunkan berat badan. Eksperimen telah membuktikan bahawa untuk menurunkan berat badan jumlah lemak dalam makanan tidak mempunyai nilai, hanya kalori. Selalunya, masalah pada kulit, hati, dan organ pembiakan wanita adalah pelangsingan, tanpa sedar, mengurangkan pengambilan lemak hingga hampir sifar, memandangkan ia akan memberi kesan positif terhadap lemak mereka sendiri. Ini khayalan yang sangat berbahaya, lemak makanan tidak "secara automatik pergi ke tepi", dan kekurangan lemak yang serupa tidak dapat diterima!
Bagi lelaki, pentingnya jumlah lemak yang lebih banyak dalam diet meningkatkan kadar testosteron, yang secara tidak langsung, melalui kesan aktiviti dan jisim otot dalam jangka masa panjang menyumbang kepada penurunan berat badan dan perubahan lain.
Dan bagi semua orang yang menurunkan berat badan juga berguna untuk mengetahui bahawa menambahkan lemak pada makanan, terutama protein, memanjangkan rasa kenyang dengan melambatkan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi kebanyakan orang, tetapi penggunaannya oleh orang yang berlainan sangat berbeza. Konsep "penting" ini, seperti dalam protein (asid amino penting) atau lemak (asid lemak penting), dalam hal karbohidrat, ada. Tidak ada tahap minimum jumlah karbohidrat atau jenis tertentu. Tidak ada penggunaan norma yang lebih rendah daripada yang membahayakan kesihatan kebanyakan orang.
Namun, untuk memastikan keperluan harian (terutamanya otak), tubuh memerlukan kira-kira 100g glukosa yang biasanya berasal dari karbohidrat dan glikogen hati. Pengambilan makanan karbohidrat yang tidak mencukupi yang berpanjangan, membawa kepada kes apabila glukosa dihasilkan di hati dari protein dalam proses glukoneogenesis, serta glukosa yang digunakan sebahagian daripada badan keton.
Proses ini ditoleransi secara berbeza oleh orang yang berlainan, beberapa orang hampir tidak menyedari kekurangan karbohidrat dalam diet, dan ada yang mengalami ketidakselesaan yang signifikan, hingga bau "aseton" muncul dari orang ketika ketosis. Oleh itu, menurut banyak piawaian, tidak digalakkan untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat di bawah nilai kira-kira 100g, walaupun kebanyakan orang tidak mempunyai masalah dengan pengambilan protein berlebihan yang ada pada karbohidrat rendah.
Tetapi dalam kes karbohidrat, ada masalah lain, mungkin masalah utama, dan ia disebut "gula". Lebih tepat lagi, gula glukosa dan sukrosa, di tempat pertama. Manusia kurang menyesuaikan diri dengan pengambilan gula tulen, dan gelombang moden diabetes dan gangguan metabolik lain (ketahanan insulin, obesiti, sindrom metabolik), yang meliputi dunia Barat (Ya, dan bukan sahaja), kebanyakan saintis berkaitan terutamanya dengan peningkatan jumlah gula halus dalam makanan.
Walaupun terdapat beberapa kesukaran dalam panduan norma. Tepat di atas hasil metabolisme karbohidrat penyerapan cepat (kelajuan penyerapan dinyatakan secara berangka pada indeks glisemik - GI), dan tidak selalu berkaitan langsung dengan jenis karbohidrat yang dimakan. Sekiranya menggoreng kentang untuk waktu yang lama, atau melembutkan pasta - mereka, kerana pengubahsuaian terma, akan mempunyai GI yang jauh lebih buruk daripada gula yang terdapat dalam wortel atau epal, walaupun, secara formal, pati kentang dianggap " karbohidrat perlahan, tetapi fruktosa, glukosa dan sukrosa dalam epal dianggap karbohidrat "cepat".
Tetapi sekali lagi, jika dari salah satu wortel atau epal ini memerah jus, maka dalam arti serangan terhadap sistem insulin, gula semacam itu tidak akan jauh berbeza dengan minuman manis. Dalam konteks ini, kadang-kadang dengan bahagian klasifikasi gula yang disebut "luaran" dan "dalaman", iaitu, secara terpisah menganggap larut dalam makanan dan tersembunyi di sebalik dinding sel. Tetapi laktosa dalam susu juga merupakan salah satu jenis gula terlarut, tetapi GInya sangat rendah sehingga selamat, walaupun secara formal, menurut klasifikasi ia tergolong dalam gula dan larut.
Oleh itu, nasihatnya adalah - jangan bersukacita dengan petunjuk bahawa produk tersebut tidak mempunyai gula tambahan. Ini mungkin gula mereka sendiri dalam bentuk yang mudah diakses (kismis, kurma, madu) atau pati yang dapat dicerna, diubah suai dengan rawatan panas (kentang goreng, kerepek, pastri). Ingat bahawa jus buah semula jadi untuk pakar pediatrik kanak-kanak gemuk menyamakan risiko dengan Coca-Cola. Sekiranya anda mempunyai alasan untuk takut karbohidrat sederhana (pra-diabetes, MS, atau obesiti), jangan melihat komposisi dan GI produk.
Walau bagaimanapun, kita harus menyebutkan bahawa mengikut cadangan yang berbeza, peratusan gula tambahan tidak boleh lebih dari 5… 20% tenaga dalam diet. Peraturan tersebut sering membatasi penggunaan gula tambahan hingga nilai 10%. WHO mengatakan kira-kira 10%, termasuk "gula bukan susu asing", adalah benar kerana gula yang dilarutkan kecuali laktosa sama berbahayanya dengan GI tinggi.
Ini benar terutama bagi orang yang ketagih dengan gula: mereka sering berfikir bahawa dengan mengganti gula dan gula-gula pada kurma dan madu atau minum dan bukannya Cola jus segar. Mereka mengelakkan bahaya dari gula. Sudah tentu, ia adalah penipuan diri: bertentangan dengan iklan di "makanan semula jadi" atau di majalah wanita, gula adalah buruk bukan fakta bahawa ia "disempurnakan secara kimia", dan fakta bahawa ia mempunyai GI yang sangat tinggi.
Oleh itu, gula merah berbahaya sama seperti putih, dan madu atau kurma tidak jauh daripadanya. Tetapi jika itu jus atau kaldu, kita akan mendapat gula halus yang sama (inti penapisan larut gula dengan mendidih). Oleh itu, walaupun tidak ada peraturan yang jelas mengenai karbohidrat, ada cadangan yang jelas untuk mengurangkan GI makanan karbohidrat, terutama jika orang itu mempunyai risiko yang sesuai (semua orang dengan BMI> 25). Untuk menurunkan berat badan juga penting untuk mengetahui bahawa makanan dengan indeks glisemik tinggi menimbulkan selera makan dan makan berlebihan.
Karbohidrat juga merangkumi serat (serat makanan). Terdapat pelbagai jenis, sekarang kita tidak akan mempertimbangkannya secara terperinci. Kami mengingatkan anda bahawa sebahagian besarnya tidak dicerna, tetapi membantu membetulkan usus. Sebaiknya konsumsi serat normal, terutama dengan diet rendah kalori, yang mengandung sejumlah kecil makanan. Selain memperbaiki peristalsis dan mencegah sembelit, ada data mengenai korelasi pengambilan serat dengan pengurangan barah usus. Seperti banyak nutrien, toleransi terhadap sebilangan besar lemak sangat berbeza antara orang. Namun, tidak ada bukti ada manfaat memakan serat dalam jumlah besar, dan jumlah yang sangat besar dapat mengganggu pencernaan.
Ringkasan dan kesimpulan ringkas.
Dari sekatan yang ketat, hanya penting untuk mematuhi norma penggunaan protein (dan secara berasingan masing-masing asid amino penting) dan dua jenis asid lemak penting - omega-6 dan omega-3. Selebihnya adalah perkara terbuka untuk pilihan sewenang-wenangnya dalam pelbagai pilihan.
Protein. Minum tidak kurang daripada biasa. Lebih banyak - keadaan badan dan atas nasihat doktor atau pelatih. Cadangan Rusia - 100-160% normal, Amerika - 10-35% kalori (tertakluk kepada kegunaan diet), WHO menganggap selamat sehingga 200% protein normal.
Anda juga harus mendapatkan semua asid amino penting. Sekiranya anda menggunakan protein asal haiwan, anda akan mendapatnya secara automatik. Sekiranya anda vegan, maka seimbangkan komposisi asid amino dengan betul. Piawaian memerlukan sekurang-kurangnya 50% untuk mendapatkan protein dari sumber haiwan, ini menjamin bekalan yang mencukupi untuk semua asid amino.
Penting untuk menurunkan berat badan: meningkatkan bahagian protein memberikan beberapa kelebihan untuk menurunkan berat badan dalam arti meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan kehilangan jisim otot. Tetapi atlet tidak mendapat manfaat daripada protein melebihi 2G / kg, dan beban tambahan pada hati dan buah pinggang adalah penting.
Lemak. Jumlahnya adalah wajar untuk dikekalkan dalam lingkungan 20-35% tenaga harian. Sebilangan besar lemak yang berlebihan mungkin tidak diingini kerana peningkatan penggunaan lemak tepu dan pengambilan yang tidak mencukupi menyebabkan gangguan penyerapan nutrien lain dan kekurangan asid lemak penting.
Anda mesti mendapatkan semua asid lemak penting (omega-6 dan omega-3). Penggunaan standard: 8-10 g / hari ω-6 dan 0.8-1.6 g / hari ω-3. Walau bagaimanapun, sangat berguna untuk memperoleh kadar minimum, dan jauh lebih besar, ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan saluran darah. Sekiranya diet anda mempunyai lemak sayur dan ikan yang banyak, anda pasti yakin bahawa lemak penting yang anda perolehi mencukupi.
Kerana dalam jumlah kecil ω-6 dan ω-3 terkandung dalam hampir semua lemak makanan, jika anda makan banyak lemak, masalah lemak penting yang tidak mencukupi juga tidak terancam. Julat yang disyorkan oleh WHO: ω-6 - kira-kira 2.5-9% (5… 20g untuk diet 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g tumbuhan + hingga 2 g ikan untuk diet 2000 kcal). Penggunaan lemak sihat yang berlebihan ini juga berbahaya, tetapi jika anda tidak minum minyak biji rami atau minyak ikan secara khusus, sukar untuk dibatasi.
Lemak tepu dan TRANS diinginkan untuk dimakan serendah mungkin, kadar maksimum: tepu FA tidak lebih daripada 10%, lemak TRANS tidak lebih dari 1%. Lemak tepu didapati terutamanya dalam lemak haiwan dan lemak sayuran pepejal. Lemak TRANS datang kepada kami dari pastri khas dan lemak Margarin dan menggoreng.
Penting untuk pemakanan: lemak melambatkan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, yang memanjangkan rasa kenyang. Ini amat ketara pada makanan berprotein tinggi. Penting juga untuk mengetahui bahawa diet dengan jumlah lemak yang sangat kecil berbahaya, dan jumlah lemak dalam makanan tidak mempengaruhi penurunan berat badan.
Karbohidrat. Adalah dinasihatkan untuk mengurangkan bilangan mereka kepada kurang daripada 100 g, yang biasanya berlaku di bawah diet biasa. Tetapi dalam kebanyakan kes, lebih sedikit lagi boleh selamat, berunding dengan doktor atau jurulatih anda dan dapatkan cadangan peribadi anda. Adalah wajar untuk menurunkan makanan karbohidrat GI tinggi. Gula tambahan adalah dinasihatkan untuk mengambil tidak lebih daripada 10% daripada pengambilan kalori, dan secara umum, semakin kurang - semakin baik. Jangan lupa juga bahawa produk semulajadi boleh mengandungi banyak gula yang mudah dihadam, yang tidak kurang berbahaya daripada gula tambahan.
Serat lebih disukai untuk dimakan tidak kurang dari norma yang telah ditetapkan.
Penting untuk menurunkan berat badan: semakin tinggi GI (penyerapan cepat) karbohidrat, semakin banyak mereka menyebabkan peningkatan selera makan, rasa lapar dan potensi makan berlebihan. Oleh itu, untuk diet yang kekurangan tenaga, sangat baik untuk menurunkan makanan GI, atau sekurang-kurangnya mengurangkan jumlah karbohidrat cepat sekali sahaja. Juga dengan sebilangan kecil makanan yang penting adalah pengambilan serat makanan yang mencukupi.