Sudah tentu, adalah perlu untuk menghapuskan punca tidur yang kurang baik, dan bukan akibatnya. Tetapi apa yang perlu dilakukan jika sekarang akibat ini boleh mengganggu rehat anda?
"Selalunya orang berkata mereka letih secara fizikal tetapi tidak dapat menenangkan fikiran mereka, terutamanya jika mereka sangat cemas atau bimbang tentang sesuatu," kata James Ph.D., dan pengarah program klinikal Perubatan Perubatan Tidur Perubatan Universiti Pennsylvania Perelman. Findlay.
Bagaimanapun, menurut Findley, terdapat beberapa helah yang boleh membantu otak anda membatalkan "bertemu-ke-malam" dan bertenang supaya anda boleh berehat. Bawa mereka ke dalam perkhidmatan dan sapukan jika anda tiba-tiba mengalami insomnia.
Buat senarai yang perlu dilakukan
"Kebimbangan menyedarkan orang, dan ia tidak semestinya pengalaman negatif," kata Findlay. "Ia juga boleh menjadi sesuatu yang positif yang anda rancangkan, seperti perjalanan atau acara besar dengan banyak perkara yang perlu anda ingat."
Luangkan sedikit masa pada waktu siang atau awal malam untuk menyelesaikan masalah ini. Tulis senarai tugasan pada buku nota atau pad nota. Tetapi jangan duduk untuk mereka larut malam supaya otak mempunyai masa untuk memproses maklumat ini dan membiarkannya pergi.
Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa membuat senarai tugasan untuk masa depan membantu orang tertidur sembilan minit lebih cepat daripada mereka yang menulis tentang tugas harian mereka. Lebih-lebih lagi, lebih terperinci dan lebih panjang senarai tugasan yang akan datang, lebih cepat anda tertidur. Ia mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi bahawa memberi tumpuan kepada tanggungjawab esok akan membawa kepada tidur yang lena, tetapi penyelidik yakin bahawa jika anda memindahkannya dari kepala ke kertas, anda mengosongkan fikiran anda dan menghentikan aliran pemikiran.
Bangun dari tidur
Jika anda rasa seperti sedang baring dan sudah lama tidak boleh tidur, bangun dari katil. Amalan berada di atas katil semasa insomnia boleh melatih otak anda dengan menghubungkan kedua-duanya. Jika anda tidak boleh tidur lebih daripada 20-30 minit, pindah ke tempat lain dan lakukan perkara lain. Lakukan perkara lain sehingga anda letih supaya anda boleh tidur dan tidur dengan tenang.
Terdapat kepercayaan bahawa untuk berehat yang baik seseorang memerlukan lapan jam tidur. Walau bagaimanapun, setiap orang berbeza, dan enam atau tujuh jam mungkin cukup untuk badan anda. Fakta ini juga boleh menjadi punca insomnia anda, jadi luangkan masa sebelum tidur bukan di atas katil, tetapi lakukan sesuatu yang lain.
Baca buku
"Anda tidak boleh menghentikan pemikiran dalam otak anda, tetapi anda boleh mengalih perhatiannya dengan memberi tumpuan kepada sesuatu yang neutral," kata Findlay.
Ingat bahawa sesetengah buku membuatkan anda tertidur. Ia mungkin sesuatu yang saintifik, tetapi jangan membaca buku dengan plot yang menarik pada waktu malam. Baca selama 20-30 minit atau sehingga anda berasa mengantuk.
Dengarkan podcast
Podcast dan buku audio boleh membantu mengalihkan fikiran anda daripada kebimbangan anda. Ia boleh menjadi alternatif yang baik untuk membaca jika anda tidak mahu menghidupkan lampu atau menegangkan mata anda yang letih seharian. Jika anda tidak bersendirian di dalam bilik, dengar dengan fon kepala.
Walau bagaimanapun, peraturan untuk podcast dan buku audio tetap sama seperti untuk buku. Cari topik yang tidak terlalu mengujakan atau mengganggu (jangan pilih perdebatan politik atau penyiasatan pembunuhan), bangun dari katil dan dengar di tempat lain, seperti di sofa ruang tamu.
Atau cuba bunyi yang menenangkan
Tiada kajian yang baik tentang terapi bunyi, tetapi ia mungkin berkesan untuk sesetengah orang. Sesetengah pesakit insomnia mendengar bunyi lautan atau hujan dan ia benar-benar membuatkan mereka tidur.
Muat turun apl muzik tidur atau beli sistem bunyi hingar khas untuk mencuba kaedah ini. Ini akan membantu mewujudkan persekitaran tidur yang lebih baik. Bunyi juga boleh mengembalikan ingatan tentang kenangan yang lebih menggembirakan dari masa lalu dan membantu anda mengalihkan fikiran anda daripada perkara yang mengganggu anda pada masa sekarang.
Tumpukan perhatian pada nafas anda
Satu lagi cara untuk menenangkan fikiran anda adalah melalui latihan pernafasan yang mudah. Fikiran anda pasti akan kembali kepada pemikiran lain, tetapi penting untuk terus memberi tumpuan kepada nafas anda. Pernafasan dalam dan perlahan boleh memperlahankan degupan jantung anda, yang boleh membantu jika anda bimbang tentang sesuatu.
Pakar tidur dan Ph.D. Michael Breus menasihati teknik pernafasan berikut: Letakkan satu tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda, tarik nafas melalui hidung anda selama kira-kira dua saat, rasa perut anda mengembang, kemudian tekan perlahan-lahan semasa anda menghembus nafas. Ulang sehingga anda berasa tenang.
Satu lagi teknik adalah mudah tetapi sangat berkesan. Ulangi kepada diri sendiri dengan setiap penyedutan "satu", dan dengan setiap hembusan "dua". Selepas 5-10 minit pengulangan, anda sendiri tidak akan perasan bagaimana anda tertidur.
Cuba meditasi
"Ideanya sekali lagi adalah untuk memfokuskan pemikiran anda pada sesuatu yang anda tidak bimbang," kata Findlay. "Anda boleh menyelami nafas anda atau bayangkan anda berjalan di pantai atau berenang di awan."
Lebih banyak anda berlatih meditasi dan imejan berpandu, lebih berkesan ia akan menjejaskan tidur anda. Anda boleh menggunakan apl khusus atau video YouTube untuk bermula. Tetapi yang terbaik adalah berlatih meditasi pada siang hari supaya fikiran anda jernih dan santai menjelang petang.
Makan sesuatu yang berkarbohidrat
Makanan berat sebelum tidur boleh melambatkan penghadaman dan menyebabkan gangguan tidur, dan terlalu banyak gula bertapis pasti menghalang mata anda daripada terpejam. Tetapi snek karbohidrat yang ringan dan sihat boleh membantu untuk tidur yang sihat. Sebagai contoh, ia boleh menjadi popcorn (tanpa sejumlah besar minyak dan garam) atau keropok bijirin penuh.
Karbohidrat menyumbang kepada pengeluaran serotonin, yang dikawal oleh otak. Jika sudah terlalu lama sejak makan terakhir anda dan anda berasa lapar tetapi tidak mahu kenyang pada waktu malam, makan snek untuk mengalih perhatian otak anda daripada perut kosong anda.
Bercakap dengan doktor anda
Kami mengalami malam tanpa tidur dari semasa ke semasa, tetapi jika ini menjadi proses yang kekal, sudah tiba masanya untuk berbincang dengan doktor anda. Pakar boleh menilai sama ada sebarang ubat yang anda ambil atau tabiat anda menyumbang kepada ini. Dia juga akan mencadangkan cara baru untuk menyelesaikan masalah yang diberikan atau memberi nasihat perubatan yang baik.
Doktor anda juga mungkin mengesyorkan sesi terapi tingkah laku kognitif, di mana ahli terapi boleh membantu anda mengenal pasti dan mengatasi masalah yang mengganggu tidur anda.
"Kami mempunyai orang yang memantau tidur mereka dengan diari tidur dan kami menggunakannya untuk membuat cadangan," jelas Findlay.
Ubat untuk insomnia tidak disyorkan kerana ia tidak bertujuan untuk rawatan jangka panjang. Lebih-lebih lagi, selepas membatalkan ubat, anda tidak akan dapat tidur lagi. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menangani punca insomnia agar tidak bekerja dengan akibatnya.
By the way, kita kini mempunyai! Langgan!