Kecergasan Hypertrophy

La hipertrofi otot, biasanya disebut sebagai hipertrofi, adalah pertumbuhan otot. Ini adalah peningkatan ukuran, bilangan atau kedua-dua myofibril otot yang terdiri daripada filamen aktin dan myosin. Untuk memahami ini, adalah mungkin untuk memahami bahawa setiap serat otot mengandungi beberapa ratus bahkan ribuan myofibril dan, pada gilirannya, setiap myofibril terdiri daripada kira-kira 1.500 filamen miosina dan 3.000 filamen aktin yang berdekatan antara satu sama lain, yang bertanggungjawab untuk pengecutan otot.

Akhirnya, hipertrofi Inilah yang dicari oleh mereka yang ingin mempunyai otot yang lebih besar dan, bagi sesetengah orang, adalah tujuannya sendiri yang penting untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan diet yang betul.

Hipertrofi dicapai melalui tiga faktor: kerosakan otot, tekanan metabolik, dan tekanan mekanikal. Intensiti adalah yang menentukan tekanan mekanikal setiap sesi dan dikenal pasti dengan jumlah beban dan dengan masa ketegangan. Ketegangan ini menyebabkan kerosakan otot dan tindak balas keradangan yang meningkatkan pelepasan faktor pertumbuhan otot. Akhirnya, menurut kajian yang dilakukan, keuntungan maksimum dalam jisim otot dicapai melalui pencapaian tekanan metabolik tanpa kehilangan ketegangan mekanikal.

Hipertrofi dan kekuatan

Perlu diakui bahawa peningkatan jisim otot atau hipertrofi disertai dengan peningkatan kekuatan, namun, hipertrofi yang lebih besar tidak berkadar langsung dengan kekuatan yang lebih besar. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk menentukan matlamat latihan anda.

Dalam kajian yang diterbitkan oleh Journal of Sports Science & Medicine, eksperimen membandingkan hasil kumpulan kawalan yang melakukan pengulangan lebih sedikit pada kekuatan 80% dan satu lagi dengan pengulangan lebih banyak pada kekuatan 60%. Dalam mod ini, kedua-dua kumpulan memperoleh peningkatan dalam hasil kekuatan mereka, bagaimanapun, kumpulan pertama hampir menggandakan kapasiti beban sementara kumpulan kedua mempunyai hasil yang lebih diskrit tetapi mencapai kepadatan otot yang lebih besar, yang menunjukkan perbezaan antara latihan yang difokuskan pada peningkatan kekuatan dan bertujuan untuk hipertrofi otot.

Faedah-faedah

• Meningkatkan jisim otot juga meningkatkan metabolisme basal.
• Peningkatan ini menyebabkan tubuh memerlukan lebih banyak tenaga ketika berehat, yang membantu menurunkan berat badan.
• Mengaktifkan peredaran darah.
• Meningkatkan toning keseluruhan.
• Memperbaiki postur badan dan mencegah sakit belakang.
• Meningkatkan ketumpatan tulang.
• Meningkatkan kawalan badan dan, oleh itu, membantu mencegah kecederaan.

Mitos

• Pengulangan: Pada masa ini rangkaian pengulangan yang ideal untuk mencapai hipertrofi otot tidak diketahui sejak, walaupun dipercayai bahawa ia hanya dapat dicapai dengan beberapa pengulangan, nampaknya ia juga dapat dicapai dalam pelbagai pengulangan.
• Pecah: Walaupun sebelum ini dianggap bahawa jeda antara set harus singkat, nampaknya memanjangkannya mungkin lebih bermanfaat.
• Kekerapan: Bertentangan dengan apa yang difikirkan, tidak perlu memisahkan otot mengikut hari latihan, tetapi ada peningkatan yang melatih kumpulan otot yang berlainan sekurang-kurangnya dua bulan seminggu.
• Tetingkap metabolik: Tidak penting untuk makan dalam satu jam selepas latihan. Adalah lebih mustahak untuk mengawal pengambilan pra-latihan berbanding dengan selepas bersenam.
• Makanan: Penting untuk menyesuaikan diet dengan tahap latihan dan keperluan setiap individu. Namun, tidak menjadi masalah sama ada ia dilakukan dalam beberapa atau banyak makanan, walaupun sebelum ini difikirkan bahawa anda harus makan makanan kecil dan sangat kerap untuk mencapai kehilangan lemak badan yang diinginkan.