Contents [show]
Ramai yang beranggapan bahawa pinggang hanya boleh dilakukan dengan pemakanan dan senaman. Betul, mereka boleh membantu menurunkan peratusan lemak badan anda, tetapi menyingkirkan lemak di kawasan yang sukar dicapai adalah lebih sukar. Pemendapan lemak pada perut terbentuk atas beberapa sebab: ketebalan lapisan lemak subkutan, tahap hormon, nisbah reseptor alfa kepada beta, dan nada otot yang lemah. Mari kita lihat lebih dekat apa yang membawa kepada pengumpulan lemak di sekeliling pinggang dan bagaimana untuk menghilangkannya.
Peratusan tinggi lemak subkutan
Sebab utama perut besar adalah peratusan lemak badan yang tinggi. Mengurangkan peratusan lemak subkutan, yang disebabkan terutamanya oleh diet seimbang dalam defisit kalori, akan membantu menyelesaikan masalah.
Makanan anda harus memenuhi parameter berikut:
- 15-20% defisit kalori yang mencukupi;
- Nisbah BJU yang selesa: 30/25/45 atau 30/30/40 (lihat bahawa keperluan asas anda untuk protein, lemak, karbohidrat dilindungi);
- Jumlah air yang mencukupi;
- Serat yang mencukupi.
Walau bagaimanapun, makan boleh membantu anda mengurangkan berat badan tambahan dari seluruh badan anda, bukan hanya perut anda. Pendekatan bersepadu diperlukan untuk perut (calorizer). Defisit kalori dan keseimbangan BJU adalah asas. Tanpa ini, sebarang percubaan untuk mengurangkan saiz pinggang pasti akan gagal.
Tahap hormon
Hormon tertentu mungkin bertanggungjawab untuk pemendapan lemak di kawasan pinggang. Khususnya, kortisol adalah hormon tekanan. Jika anda hidup dalam tekanan berterusan, anda mungkin menghasilkan terlalu banyak kortisol. Hormon ini merangsang lipoprotein lipase, enzim yang menyebabkan sel lemak menyimpan lemak di dalam diri mereka. Lemak perut sebahagian besarnya adalah visceral dan merupakan rumah kepada reseptor glukokortikoid. Lebih banyak tekanan dalam hidup anda, lebih banyak kortisol dan lemak perut. Badan enggan berpisah dengan lemak ini dan hanya jika keadaan psikoemosi dinormalisasi.
Antagonis kortisol adalah testosteron - ia mengganggu lipoprotein lipase, tetapi jika terdapat terlalu banyak tekanan dalam hidup, dan terlalu sedikit testosteron, maka ia tidak boleh mengganggu pemendapan lemak. Jika anda seorang lelaki dengan perut besar, anda perlu menormalkan diet anda, belajar mengawal tekanan, dan berjumpa pakar endokrin untuk memeriksa tahap testosteron anda.
Dalam badan wanita, antagonis kortisol adalah estrogen. Oleh itu, dalam kebanyakan wanita, lemak disimpan terutamanya pada paha. Pada wanita dengan tahap estrogen yang rendah, lemak diedarkan ke seluruh badan dengan penekanan pada pinggang. Jika tahap estrogen turun, maka perut membesar. Oleh itu, angka itu sering mengambil bentuk "epal" selepas 30 tahun dan dengan permulaan menopaus. Ramai gadis muda membawa diri mereka kepada gangguan hormon dengan diet rendah kalori. Mereka boleh menghadapi masalah perut besar lebih awal. Jika anda mempunyai perut buncit dan kitaran haid yang tidak stabil, anda perlu berjumpa pakar endokrinologi untuk memeriksa tahap hormon seks anda.
Sehubungan itu, kedua-dua jantina perlu mengawal tekanan, belajar untuk berehat dan bertindak balas secukupnya terhadap kesukaran untuk menghilangkan lemak perut.
Kandungan reseptor alfa dan beta
Reseptor alfa dan beta sel lemak didapati dalam perkadaran yang berbeza dalam badan. Di mana terdapat lapisan lemak yang nipis, terdapat lebih banyak reseptor beta, dan di mana terdapat lebih banyak lemak, terdapat alfa. Reseptor alfa memperlahankan pembakaran lemak, manakala reseptor beta, sebaliknya, mempercepatkannya. Sebagai contoh, anda telah kehilangan banyak berat badan, tetapi lemak kekal di kawasan masalah, sebabnya terletak di sini. Nisbah reseptor alfa dan beta telah berkembang secara evolusi - ia tidak boleh diubah, tetapi adalah mungkin untuk meningkatkan aktiviti reseptor beta dan mengurangkan aktiviti alfa.
Latihan selang intensiti tinggi berpuasa akan membantu. Ini boleh menjadi HIIT pada mesin kardio atau senaman selang berat badan. Latihan hendaklah dalam masa 20 minit, di mana 30 saat ialah tempoh fasa sengit, dan 60 saat ialah tempoh fasa rehat aktif. Sebagai contoh, anda bergilir-gilir 30 saat pecut dan 60 saat berjoging atau 30 saat melompat bicu dan 60 saat berlari di tempatnya. Terdapat 7-10 selang seperti itu.
Beberapa suplemen sukan untuk penurunan berat badan, yang mengandungi satu atau lebih komponen: kafein atau guarana, ekstrak teh hijau, berberine atau yohimbine, yang mempengaruhi metabolisme reseptor alfa dan beta, akan memberikan kesan yang baik dengan pendekatan ini. Tetapi untuk penyakit jantung dan saluran darah, suplemen dengan kafein dan HIIT adalah kontraindikasi. Anda harus berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman.
Perhatikan bahawa kaedah ini sesuai untuk orang yang langsing. Jika anda mempunyai peratusan lemak yang tinggi, kemudian mula mengurangkannya menggunakan kaedah tradisional, dan jika ketidakseimbangan hormon – betulkan dengan ahli endokrinologi.
Nada otot teras
Tugas otot teras adalah untuk memberikan kestabilan pada tulang belakang, pinggul, dan pelvis. Ini adalah otot perut rektus, serong dan melintang, otot gluteal, otot paha. Teras terlatih mengelakkan banyak masalah belakang, memperbaiki postur, dan membantu menyokong perut. Latihan teras yang paling mudah ialah papan, papan sisi, jambatan gluteal. Mereka tidak memerlukan sebarang peralatan khas.
Untuk mengurangkan lilitan pinggang, melatih otot melintang dengan senaman vakum akan membantu.
Senaman "vakum"
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda.
- Hembus nafas melalui mulut anda. Semasa anda menghembus nafas, cuba buang semua udara dalam paru-paru anda.
- Tarik perut anda sebanyak mungkin supaya ia seolah-olah masuk ke bawah tulang rusuk.
- Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat (selagi boleh).
- Tarik nafas, kendurkan otot, dan ulangi latihan 6-10 kali lagi.
Teknik vakum dalam banyak cara serupa dengan senaman lentur badan. Senaman mengetatkan perut dan mengecilkan pinggang (calorizator). Anda boleh melakukan vakum sambil berdiri, duduk, berbaring telentang, berdiri dengan merangkak. Kedudukan di mana anda berjaya menghisap perut anda sepenuhnya adalah yang paling sesuai untuk anda.
Pematuhan dengan semua syarat akan membantu anda mendapatkan bentuk dan menghilangkan lemak perut.