Contents [show]
Bodyflex adalah sejenis aktiviti fizikal yang bertujuan untuk memerangi berat badan berlebihan dalam 15-20 minit sehari kerana pernafasan diafragmatik yang mendalam. Teknik senaman dirancang untuk semua kumpulan otot, tetapi dalam semua latihan otot perut berfungsi. Oleh itu, pertama sekali, perut, pinggang, dan sisi yang rata akan mula terbentuk. Senaman mengambil masa 15-20 minit sehari. Syarat untuk bersenam: perut kosong (selang waktu antara makanan dan bersenam adalah 2 jam, selepas bersenam 30 minit). Sudah tentu, bodyflex mempunyai kebaikan dan keburukan, tetapi pasti, terdapat lebih banyak faedah.
Natalya Varvina, peserta dalam projek Dom-2, adalah salah satu contoh untuk mengekalkan sosok langsing dengan bantuan Bodyflex. Pengarang Bodyflex adalah American Grieg Childers, ibu kepada tiga orang anak. Dia menguji sistem ini pada dirinya sendiri setelah kelahiran anak ketiganya, setelah berjaya dalam bentuk dan berubah dari ukuran 56 hingga ukuran 44.
Pangkalan Bodyflex
Sangat penting untuk mengetahui kontraindikasi sebelum mula berlatih. Anda boleh membaca senarai mereka dan amaran lain dalam artikel Bodyflex. Manfaat? Memudaratkan?
Oleh itu, mari terus ke latihan itu sendiri.
Asas Bodyflex adalah bernafas, yang terdiri daripada 5 fasa:
- Menghembuskan nafas dalam-dalam;
- Tarik nafas panjang;
- Menghembuskan nafas dalam-dalam;
- Tarik nafas panjang;
- Hembuskan nafas dalam-dalam. Tahan nafas selama 8-10 saat.
Apa yang lebih mudah daripada bernafas? Ini adalah refleks tanpa syarat yang wujud dalam diri kita oleh alam semula jadi. Tetapi inilah paradoksnya, dalam kehidupan, pernafasan wanita dicirikan oleh siri menghirup dan dangkal yang dangkal dan menghembus nafas dengan paru-paru. Pernafasan yang betul berbeza kerana perlu bernafas bukan hanya dengan paru-paru, tetapi juga dengan perut, diafragma.
Oleh itu, sebelum mula bersenam, perlu belajar, cukup aneh, untuk bernafas.
Cara bernafas dengan betul dengan badan lentur
Mari mulakan dengan fasa inspirasi.
1. Tarik nafas: berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tarik nafas ke dalam perut anda. Buka lubang hidung anda seolah-olah anda ingin menangkap udara sebanyak mungkin, perut anda akan keluar seolah-olah anda makan berlebihan dan tidak dapat bernafas lagi.
2. Hembuskan nafas: Sekarang hembuskan udara sehingga perut anda melekat di punggung anda. Adakah ia tersekat? Sekarang tarik nafas! Dengan usaha terakhir, semua udara yang tersisa dari paru-paru.
3. Ulangi penyedutan dan pernafasan 2 kali lagi. Tugas anda adalah untuk merasa sesak semasa menghirup dan mengosongkan, menggelitik dan berdehit di tekak semasa menghembus nafas.
Sekarang mari kita teruskan mengajar teknik pernafasan Bodyflex.
- Hembuskan semua udara dari perut dan paru-paru anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung kerana anda sudah belajar.
- Hembuskan udara dengan tajam ke mulut anda. Tugasnya adalah menghembus nafas dengan tajam. Udara harus keluar dari anda seolah-olah belon meletup. Seharusnya keras, tekak anda akan mengi, seolah-olah anda mempunyai pembersih vakum dan bukannya tekak. Saya sering berasa seperti batuk. Batuk dan mulakan semula.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda.
- Dan sekali lagi pernafasan kuat, berubah menjadi nafas. Pada masa yang sama, anda perlu meletakkan tangan anda di lutut. Dan tahan seperti ini selama 8-10 saat. Sila berhati-hati. Sekiranya anda sukar untuk mengira 8, mulakan dengan 5 saat. Pada masa akan datang, anda sendiri akan merasakan bahawa anda dapat meningkatkan masa.
Penting! Sehingga teknik pernafasan dikuasai, TIDAK dibenarkan memulakan latihan.
Sebaik sahaja anda bertahan selama 8 saat 3-5 set. Dan pada masa yang sama, anda tidak merasa pening - mula bersenam. Pada fasa ke-5 pernafasan, bukannya meletakkan tangan di lutut, latihan dilakukan.
Satu set latihan dalam badan lentur
Sebelum memulakan setiap senaman, anda perlu melakukan pemanasan pendek: lakukan tiga pengulangan penyedutan dan pernafasan yang mendalam untuk sedikit menghangatkan darah di saluran.
Berikut adalah latihan minimum yang diperlukan yang sebenarnya dapat dilakukan dalam 15-20 minit dan menggunakan seluruh badan.
1. Leo (mengerjakan otot dagu, leher, kawasan periokular wajah, lipatan nasolabial).
Pada fasa pernafasan ke-5, ambil posisi meletakkan tangan anda di lutut, kumpulkan bibir anda dalam bulatan, turunkan sudut mulut anda dan lepaskan lidah anda. Mata, terbuka lebar dan melihat ke atas. Kunci dalam kedudukan ini selama 8 saat.
2. Rasa geram yang teruk (menggerakkan otot leher, lengan dan punggung).
Pada fasa pernafasan ke-5, rentangkan bibir anda, seolah-olah anda akan bersiul, angkat kepala ke atas, kumpulkan bilah bahu, bawa lengan anda sejauh mungkin. Kunci kedudukan selama 8 saat.
3. Push-up dari dinding (menggerakkan otot dada, lengan).
Pada fasa ke-5 pernafasan, letakkan tangan anda di dinding, tangan di paras bahu, rentangkan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Bengkokkan lengan anda, rentangkan dada anda ke dinding. Kunci kedudukan selama 8 saat.
4. Olympian (bersenam dan meregangkan otot pinggang sebelah).
Pada fasa ke-5 pernafasan, letakkan siku di lutut, panjangkan lengan lurus kedua di atas kepala anda, panjangkan kaki yang lain ke sisi. Kunci kedudukan selama 8 saat.
5. Menarik kaki ke belakang (menggerakkan otot gluteal).
Dapatkan semua latihan pernafasan. Pada fasa ke-5 pernafasan, luruskan kaki anda dan angkat punggung. Tarik jari kaki ke atas, meregangkan tumit ke atas. Jangan menundukkan kepala, mahkota adalah lanjutan dari tulang belakang. Kunci kedudukan selama 5 saat
6. Seiko (mengolah otot gluteal dan paha).
Dapatkan semua latihan pernafasan. Pada fasa ke-5 pernafasan, luruskan kaki anda dan bawa ke sisi. Tumit ditarik ke atas. Bertujuan untuk mengangkat kaki anda sehingga tumit berada pada tahap pantat. Kunci kedudukan selama 5 saat
7. Menaikkan kaki (menggerakkan otot leher, tekan).
Masuk ke kedudukan terlentang. Pada fasa pernafasan ke-5, letakkan tangan anda di bawah punggung anda, rentangkan jari kaki dari anda, angkat kaki lurus 10 cm di atas lantai, angkat bahu, kemudian condongkan dagu ke dada untuk melihat kaki anda. Kunci kedudukan selama 8 saat
8. Memusing (menggerakkan otot akhbar).
Pada nafas fasa ke-5, tarik leher, dagu, dan bahu anda ke belakang dengan tangan lurus. Pinggang terletak betul-betul di lantai. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah dan angkat tegak lurus ke lantai. Pegang kedudukan dengan otot perut selama 8 saat.
Letakkan tangan anda di bawah punggung anda, angkat kaki anda kira-kira 20 cm di atas lantai dan lakukan Gunting. Lakukan senaman ini dengan tenang dan perlahan. Oleh itu, anda akan membina otot untuk tekan bawah. Sekiranya perut atas anda sakit pada keesokan harinya, ini dianggap agak normal, kerana wanita mempunyai ujung saraf yang lebih banyak di bahagian atas perut daripada di bahagian bawah.
Latihan seterusnya melatih semua otot, terutamanya otot serong. Berbaring di lantai, bengkokkan lutut, kaki di atas lantai. Semasa kita menghembuskan nafas, kita meluruskan kaki dan menariknya sejauh mungkin, sambil secara bersamaan meregangkan bahagian atas badan ke arah kaki.
Latihan seterusnya dipanggil berpusing. Panjangkan siku kanan ke arah lutut kiri anda. Anda tidak boleh melutut ke bahu, anda hanya perlu meregangkan. Gunakan siku sokongan anda untuk memperbaiki diri di lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan betulkan leher dan bahu anda.
9. Latihan "Segitiga kanan" (mengolah otot-otot lateral akhbar).
Duduk di sebelah anda, letakkan tangan anda di lantai. Tangan dengan betul di bawah bahu, tangkap keseimbangan anda. Tidak ada penggantian ke hadapan atau ke belakang. Tangan yang lain terletak di pinggul. Kaki dibengkokkan di lutut. Pada fasa ke-5 pernafasan, angkat pelvis. Punggung, pelvis dan kaki harus tegang seperti tali dan garis lurus. Tidak membongkok atau runtuh. Pegang kedudukan dengan otot perut selama 8 saat.
Jangan risau, gambar kedua adalah pandangan atas. Inti latihan "Pendulum" adalah bahawa anda perlu meregangkan tangan anda ke satu arah, dan lutut anda ke arah yang berlawanan. Bergerak perlahan, perlahan.
Untuk melatih otot-otot lateral dengan betul, anda perlu memulakan latihan "Olympian". Sekiranya anda melakukan ini secara berkala, anda dapat menurunkan berat badan dengan mudah di tali pinggang seluar anda. Oleh itu, mari kita mulakan. Kaki dan lengan dilanjutkan dalam satu garis zigzag. Sekiranya anda merasakan otot-otot lutut dan siku anda kencang, maka ini adalah petanda bahawa anda melakukan semuanya dengan betul dan tepat.
10. Kucing (bertujuan untuk meregangkan otot punggung setelah bekerja keras di tekan).
Pakailah keempat, lengan lurus, lengan dengan jelas di bawah bahu. Pada fasa ke-5 pernafasan, bulatkan punggung dan panjangkan punggung ke atas. Dagu harus menyentuh dada. Pegang kedudukan dengan otot perut selama 8 saat.
Latihan sudah selesai. Sekarang anda perlu pulih: lakukan tiga kitaran pernafasan. Berbaring di atas lantai, meregangkan, bersukacita, dan memuji diri sendiri atas kemahuan yang baik. Fikirkan tentang sosok impian anda, anda pasti akan berjaya.
Menahan latihan selama 2 minggu. Lihat ke belakang dan anda akan melihat Berapa lama kerja yang telah dilakukan. Bagaimanapun, tidak sukar bagi anda untuk menarik diri dan mara ke final. Pertimbangkan fakta bahawa bodyflex telah membantu banyak wanita di seluruh dunia untuk membuat pinggang yang baik dan meningkatkan proses metabolik dalam badan. Cubalah, tidak begitu sukar, tetapi cukup berkesan untuk berkongsi pengalaman anda dengan rakan dan kenalan. Dan jika bodyflex tidak sesuai dengan anda, periksa teknik lain.