Jika anda bimbang tentang mendapatkan protein yang mencukupi dengan beralih kepada diet vegetarian, perkara berikut mungkin mengejutkan anda. Hakikatnya ialah kebanyakan pemakan daging mendapat terlalu banyak protein, dan vegetarian juga boleh dengan mudah mendapatkan lebih daripada cukup protein daripada diet berasaskan tumbuhan.
Ramai yang masih percaya bahawa protein hanya terdapat dalam bentuk daging dan produk haiwan lain, dan kita semua akan mati tanpa protein haiwan! Melainkan anda seorang wanita hamil atau ahli bina badan, anda mungkin akan mendapat lebih daripada cukup protein tanpa perlu berusaha keras.
Berikut adalah sumber protein terbaik untuk vegetarian:
satu. Quinoa dan bijirin penuh lain
Bijirin penuh adalah sumber protein yang hebat, tetapi raja bijirin penuh dalam hal ini ialah quinoa. Tidak seperti kebanyakan sumber protein vegetarian, quinoa mengandungi semua asid amino penting, menjadikannya rekod "protein lengkap" sepanjang masa. Hanya satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 18 gram protein serta sembilan gram serat. Bijirin penuh lain, termasuk roti bijirin penuh, beras perang, barli, juga merupakan makanan sihat yang membekalkan protein kepada diet vegetarian dan vegan.
2. Kacang, lentil dan kekacang lain
Semua kekacang – kekacang, lentil, kacang polong, dsb. – merupakan sumber protein yang bagus untuk vegetarian dan vegan, jadi terdapat banyak pilihan dan anda boleh menggunakan hanya satu kacang yang paling anda suka! Kacang hitam, kacang ginjal, dhal India, sup kacang, soya…
Soya juga merupakan sejenis kekacang, tetapi memandangkan soya dan derivatifnya telah menjadi sumber protein yang popular untuk vegetarian, ia patut dibincangkan secara berasingan dalam perenggan seterusnya.
Kandungan protein dalam satu cawan kacang tin adalah kira-kira 13,4 gram. Mengapa anda perlu memakannya? Kacang adalah salah satu makanan kaya protein yang paling biasa untuk vegetarian. Anda boleh menemui kacang di kedai runcit atau di menu hampir setiap restoran.
3 . Tauhu dan produk soya lain
Soya boleh dibandingkan dengan bunglon, anda tidak akan bosan dengannya! Anda mungkin pernah mencuba memasukkan tauhu dan susu soya dalam diet anda sebelum ini, tetapi bagaimana pula dengan ais krim soya, yogurt soya, kacang soya dan keju soya? Tempe juga merupakan produk soya yang kaya dengan protein. Sebagai bonus tambahan, banyak jenama tauhu dan susu soya diperkaya dengan nutrien lain yang diperlukan oleh vegetarian dan vegan, seperti kalsium, zat besi dan vitamin B12. Makan aiskrim soya sahaja sudah cukup untuk mendapatkan protein yang anda perlukan.
Kandungan protein: Setengah cawan tauhu mengandungi 10 gram, dan secawan susu soya mengandungi 7 gram protein.
Sebab anda perlu makan soya: Anda boleh menambah beberapa tauhu pada mana-mana hidangan yang anda masak, termasuk rebusan, sos, sup dan salad.
empat. Kacang, biji dan mentega kacang
Semua kacang, termasuk kacang tanah, gajus, badam dan walnut, mengandungi protein, begitu juga dengan biji seperti bijan dan biji bunga matahari. Kerana kebanyakan kacang dan biji terkenal dengan kandungan lemak yang tinggi, anda tidak mahu menjadikannya sumber protein utama anda. Tetapi mereka bagus sebagai snek, contohnya, selepas bersenam atau makan yang tidak dirancang. Mentega kacang juga lazat, dan kanak-kanak suka mentega kacang, sudah tentu. Cuba minyak kacang soya atau mentega gajus untuk perubahan jika anda bosan dengan mentega kacang.
Kandungan protein: Dua sudu mentega kacang mengandungi kira-kira 8 gram protein.
Mengapa anda perlu memakannya: Ia mudah! Di mana-mana, pada bila-bila masa, anda boleh menikmati segenggam kacang untuk mendapatkan protein.
5 . Seitan, burger sayuran dan pengganti daging
Baca label pada pengganti daging yang dibeli di kedai dan burger sayuran dan anda akan mendapati ia mengandungi protein yang tinggi! Kebanyakan pengganti daging di pasaran diperbuat daripada protein soya, protein gandum, atau gabungan kedua-duanya. Anda boleh memanaskan beberapa burger sayuran panggang dan dapatkan keperluan protein harian anda. Seitan buatan sendiri terkenal dengan kandungan protein yang agak tinggi juga.
Kandungan Protein: Satu patty sayuran mengandungi kira-kira 10 gram protein, dan 100 gram ..