Beras putih atau beras perang, badam atau walnut, mentega atau minyak bijan, terdapat banyak dilema makanan. Pilihan yang tepat, berdasarkan maklumat, memahami komposisi hidangan dan minyak yang kita gunakan, akan membantu kita bukan sahaja memantau berat badan, tetapi juga mengelakkan banyak penyakit. Pakar pemakanan dan doktor menjelaskan beberapa soalan yang sering ditanya.
Badam atau walnut?
Penyelidik Joe Vinson, PhD, Universiti Scranton, Pennsylvania, dalam makalah untuk American Chemical Society, California, menulis: "Walnuts adalah lebih baik daripada badam, pecan, pistachio dan kacang lain. Segenggam walnut mengandungi dua kali lebih banyak antioksidan berbanding kacang lain yang biasa dimakan.”
Bagi orang yang bimbang bahawa makan terlalu banyak lemak dan kalori akan menjadikan mereka gemuk, Vinson menjelaskan bahawa kacang mengandungi lemak tak tepu dan tak tepu tunggal yang sihat, bukan lemak tepu yang menyumbat vaskular. Dari segi kalori, kacang mengenyangkan anda dengan cepat, yang menghalang anda daripada makan berlebihan.
Penyelidik telah mendapati bahawa kacang tanpa garam, mentah atau dibakar bermanfaat dalam mengawal paras glukosa dan lipid darah dan boleh digunakan untuk diabetes tanpa penambahan berat badan.
Tetapi doktor juga kadang-kadang tidak bersetuju tentang kacang yang terbaik. Menaraf badam sebagai kacang paling sihat berbanding yang lain kerana ia mengandungi MUFA (asid lemak tak tepu tunggal), Dr. Bhuvaneshwari Shankar, ketua pakar pemakanan dan naib presiden (Dietetik) Kumpulan Hospital Apollo, berkata: “Badam baik untuk jantung dan baik untuk orang pemerhati berat badan dan pesakit kencing manis.” Terdapat hanya satu kaveat: anda tidak boleh makan lebih daripada empat atau lima badam setiap hari, kerana ia sangat tinggi kalori.
Mentega atau minyak zaitun?
Yang penting kita masak dengan apa. Walaupun boleh masak tanpa minyak, orang tetap menggunakan minyak supaya tidak hilang rasa. Jadi minyak mana yang terbaik?
Dr Namita Nadar, Ketua Pakar Pemakanan, Hospital Fortis, Noida, berkata: “Kita perlu makan lemak sihat yang mencukupi, jadi kita perlu berhati-hati tentang lemak yang kita makan. Minyak (kecuali kelapa dan sawit) jauh lebih sihat daripada lemak haiwan (mentega atau minyak sapi) dari segi kesihatan jantung dan otak.
Lemak haiwan jauh lebih tinggi dalam lemak tepu, yang telah dikaitkan dengan paras lipoprotein berketumpatan rendah yang tinggi, kolesterol, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Semua minyak mengandungi jumlah lemak tepu yang berbeza, lemak tak tepu tunggal, lemak tak tepu. Kebanyakan kita mendapat terlalu banyak asid lemak omega-6 dan asid lemak omega-3 tidak mencukupi. Kita harus meningkatkan pengambilan lemak tak jenuh tunggal menggunakan minyak zaitun dan minyak kanola, sambil mengurangkan pengambilan minyak jagung, kacang soya dan bunga safflower, yang tinggi dengan asid lemak omega-6.”
Dr. Bhuvaneshwari berkata: “Campuran dua minyak, seperti minyak bunga matahari dan minyak beras, mempunyai gabungan asid lemak yang sangat baik. Amalan lama menggunakan minyak bijan juga bagus, tetapi orang dewasa tidak boleh mengambil lebih daripada empat atau lima sudu teh sehari.”
Jem atau jem sitrus?
Pengawet dan jem sangat popular untuk sarapan pagi dan kadangkala kanak-kanak makan terlalu banyak. Apakah keputusan ke atas produk ini?
Dr. Namita berkata: “Kedua-dua jem dan jem dibuat daripada buah-buahan utuh (kadang-kadang jem dibuat daripada sayur-sayuran), gula dan air, tetapi jem sitrus mengandungi kulit sitrus. Ia mempunyai kurang gula dan lebih banyak serat makanan, jadi jem sitrus lebih sihat daripada jem. Ia mempunyai lebih banyak vitamin C dan zat besi, jadi ia kurang buruk untuk diet anda berbanding jem.”
Menurut Dr. Bhuvaneshwari, kedua-dua jem dan jem mengandungi gula yang mencukupi sehingga pesakit kencing manis tidak boleh memakannya. "Mereka yang melihat berat badan mereka harus memakannya dengan berhati-hati, mengawasi kalori," tambahnya.
Soya atau daging?
Dan sekarang apa yang berguna untuk diketahui oleh pemakan daging. Bagaimanakah protein soya dibandingkan dengan daging merah? Walaupun vegan, pemakan daging, dan pakar pemakanan berhujah sepanjang masa, Institut Kesihatan Awam Harvard mengatakan bahawa kedua-dua protein soya dan daging mempunyai kebaikan dan keburukan, dan protein haiwan dan tumbuhan kemungkinan besar mempunyai kesan yang sama pada badan.
Memihak kepada soya ialah ia mengandungi asid amino penting, membolehkan anda menggantikan daging dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan paras kolesterol. Bagi daging, disebabkan oleh hemoglobin yang terkandung di dalamnya, zat besi lebih mudah diserap, ini menyumbang kepada pembentukan tisu badan.
Walau bagaimanapun, terdapat kelemahan: soya boleh membahayakan kelenjar tiroid, menyekat penyerapan mineral dan mengganggu penyerapan protein. Daging merah, seterusnya, boleh menyebabkan penyakit jantung, tahap kalsium yang rendah, dan menyebabkan keabnormalan buah pinggang. Untuk mendapatkan asid amino yang anda perlukan, alternatif daging terbaik ialah ikan dan ayam. Juga, mengurangkan penggunaan daging akan membantu mengelakkan penggunaan lemak tepu yang berlebihan. Perkara utama ialah kesederhanaan.
Beras putih atau perang?
Bagi produk utama: apakah jenis beras yang ada - putih atau coklat? Walaupun nasi putih menang di luar, dari segi kesihatan, beras perang adalah pemenang yang jelas. “Pesakit kencing manis harus menjauhi nasi putih. Beras perang mempunyai lebih banyak serat kerana hanya kulitnya dibuang dan dedaknya kekal, manakala beras putih digilap dan dedaknya dibuang,” kata Dr. Namita. Serat membuatkan anda berasa kenyang dan membantu anda mengelakkan makan berlebihan.
Jus: segar atau dalam kotak?
Pada musim panas kita semua bersandar pada jus. Jus mana yang lebih baik: baru diperah atau keluar dari kotak? Dr Namita berkata: “Jus segar, diperah daripada buah-buahan dan sayur-sayuran dan dimakan serta-merta, kaya dengan enzim hidup, klorofil dan air organik, yang sangat cepat mengisi sel dan darah dengan air dan oksigen.
Sebaliknya, jus dalam botol kehilangan kebanyakan enzim, nilai pemakanan buah-buahan menurun dengan ketara, dan warna tambahan dan gula halus tidak begitu sihat. Jus sayuran daripada sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau adalah lebih selamat kerana ia tidak mengandungi gula buah-buahan.”
Walaupun sesetengah jus yang dibeli di kedai tidak mempunyai gula tambahan, Dr. Bhuvaneshwari menasihati, “Jus segar adalah lebih baik daripada jus kotak kerana yang kedua tidak mempunyai serat. Jika anda mahu jus, pilih jus dengan pulpa, bukan ditapis.