Contents [show]
Cara membina bahu: 4 program latihan
Titik lemah kebanyakan atlet adalah otot deltoid posterior yang tidak cukup berkembang, pelepasan tiga kepala otot tidak begitu jelas, dll. Jangan takut, dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada anda cara membina bahu yang lebar dan jelas! Butiran di bawah.
Anda semua telah mendengar ungkapan: gantikan bahu yang kuat, letakkan segala-galanya di bahu anda, dan kadang-kadang nampaknya seluruh dunia terletak di bahu anda. Bahagian bahu adalah bahagian yang sangat penting dalam penampilan keseluruhan badan kita.
Dari mana-mana sudut pandangan, otot trapezius diperlukan bukan sahaja untuk penampilan yang harmoni dan berkadar, mereka juga menyumbang kepada pemenuhan banyak fungsi, yang, diambil bersama-sama, memberikan hasil di bahagian lain badan. Otot deltoid dan trapezius yang kuat dan jelas membolehkan badan kelihatan kuat dan harmoni.
Bahu yang lebar menjadikan anda kelihatan lebih maskulin dan lebih kuat. Mana-mana atlet yang ingin membina badan yang sempurna harus menumpukan semua kekuatan mereka untuk melatih otot deltoid dan trapezius berkadar.
Selalunya, bahu dianggap sebagai sebahagian daripada angka berbentuk X yang terkenal. Jika anda melukis garis khayalan dari otot deltoid ke betis, maka anda hanya mendapat "X" yang sangat dikehendaki.
Seluruh ikat pinggang bahu memainkan peranan yang besar dalam kebanyakan (jika tidak semua) postur dalam pertandingan bina badan. Otot deltoid harus dibangunkan secara sama rata pada semua sisi, supaya, bersama-sama dengan otot trapezius yang dikembangkan, memberikan tubuh penampilan yang lengkap dan harmonis secara keseluruhan.
Titik lemah kebanyakan atlet adalah otot deltoid posterior yang kurang berkembang, otot deltoid anterior yang dipam dan tidak begitu jelas pelepasan tiga kepala otot. Jangan takut, dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada anda cara membina bahu yang lebar dan jelas!
Anatomi sedikit
Jika kita menganggap otot deltoid dalam kompleks, mungkin tidak jelas kepala mana yang bertanggungjawab untuk apa. Mari kita lihat setiap otot secara berasingan.
Otot deltoid anterior. Ia bermula dari tulang selangka dan melekat pada humerus. Kepala anterior otot deltoid bertanggungjawab untuk memimpin lengan ke hadapan. Dia aktif bekerja semasa akhbar bangku.
Otot deltoid tengah. Ia juga bermula dari tulang selangka dan melekat pada humerus. Kepala tengah otot deltoid bertanggungjawab untuk menculik lengan secara sisi dari badan. Terima kasih kepada kepala ini bahawa bahagian atas badan kelihatan lebar dan berkembang dengan baik.
Otot deltoid posterior. Ia bermula dari skapula dan melekat pada humerus. Kepala belakang otot deltoid bertanggungjawab untuk menculik lengan ke sisi dan belakang. Dia aktif bekerja semasa latihan belakang seperti tarik-up dan deadlift.
Otot trapezius. Otot trapezius berbeza sedikit secara anatomi daripada deltoid. Kumpulan otot yang kelihatan mudah ini melakukan sejumlah besar fungsi.
Otot trapezius ialah otot trapezoid yang panjang yang bermula di pangkal tengkorak, berjalan di sepanjang tulang belakang atas, dan berakhir di tengah-tengah punggung bawah. Otot trapezius menaikkan (ketinggian bahu) bilah bahu, mendekatkan bilah bahu ke kolum tulang belakang (menyatukan bilah bahu), dan menurunkan bilah bahu.
Kami mengepam bahu yang luas!
Sekarang setelah anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita fikirkan cara membina bahu yang luas. Pergerakan dan latihan yang dibentangkan direka untuk memaksimumkan prestasi anda setiap kali anda pergi ke gim. Ingatlah untuk sentiasa menggunakan teknik yang betul dan tidak mengangkat terlalu banyak berat supaya tidak menjejaskan keselamatan anda.
Tekan bangku dan dumbbell dari bahu semasa berdiri
Tiada senaman boleh mengalahkan penekan bangku apabila melatih kepala depan dan tengah. Pegang barbel lebih daripada lebar bahu. Mulakan dengan barbell di bawah dagu dan tekan ke atas tanpa meluruskan sepenuhnya siku anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Semua pergerakan hendaklah dilakukan dengan lancar tanpa jeda di bahagian atas.
Apabila melakukan penekan dumbbell, letakkannya pada kedua-dua sisi kepala anda dengan siku anda menghadap ke luar. Pastikan anda tidak bermula pada titik yang terlalu tinggi, dumbbell sepatutnya hampir menyentuh bahu anda. Picit dumbbells ke atas pada masa yang sama, bawa mereka bersama-sama di titik atas. Jangan luruskan sepenuhnya siku anda.
Dumbbells tidak boleh menyentuh di bahagian atas, jika tidak, beban di bahu akan menjadi terlalu besar. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Majlis. Alternatif yang bagus untuk latihan ini, yang tidak memerlukan banyak usaha untuk mengekalkan keseimbangan, ialah Smith Machine Seated Press. Ia membolehkan anda menggunakan lebih banyak rintangan dengan mengurangkan bilangan otot aksesori yang diperlukan untuk melakukan senaman ini. Di samping itu, sangat mudah untuk mengeluarkan pemberat dari rak dan meletakkannya semula pada mesin ini.
Mengangkat tangan ke sisi dengan dumbbell dan pada blok
Untuk perkembangan kepala sisi otot deltoid, lebih baik untuk memanjangkan lengan ke sisi (mengangkat dumbbells ke sisi sambil berdiri). Untuk melakukan sambungan sisi dengan dumbbell (duduk atau berdiri), bengkokkan tangan anda sedikit pada siku dan letakkannya sedikit di hadapan pinggul.
Rahsianya ialah ini: anda tidak akan melakukan latihan ini seperti biasa (mengikut teknik lama yang baik "tuangkan sejag air"). Anda perlu menggerakkan dumbbell sedemikian rupa sehingga jari kelingking sentiasa berada di titik atas.
Ini adalah teknik Charles Glass. Ibu jari hendaklah sentiasa melihat ke bawah tanpa mengubah kedudukannya. Ini mengasingkan kepala sisi sebanyak mungkin, jadi gunakan pemberat ringan untuk melakukan senaman dengan betul. Kembali ke kedudukan permulaan dengan cara yang sama dan ulangi.
Untuk melakukan sambungan sisi pada blok, berdiri berhampiran mesin dan genggam pemegang D dengan tangan lebih jauh dari mesin. Letakkan pemegang di hadapan anda supaya lengan dengannya melintasi badan dan bengkok sedikit pada siku, kemudian angkat berat ke atas dan ke sisi sehingga lengan selari dengan lantai. Pegang di bahagian atas dan picit otot, kemudian perlahan-lahan turunkan beban dengan cara yang sama. Satu latihan untuk setiap bahagian dikira sebagai satu set.
Majlis. Angkat dumbbell satu tangan ke sisi akan membantu anda menambah beberapa variasi. Pegang dumbbell dalam satu tangan, dan ambil pendirian menegak tetap dengan tangan yang lain. Berdiri di sebelah kaunter, mula condongkan badan anda ke tepi sehingga lengan anda yang tidak berfungsi lurus sepenuhnya. Dumbbell kini bersudut jauh dari badan anda. Angkat lengan anda, seolah-olah anda sedang melakukan pencairan standard dua tangan, sehingga ia selari dengan lantai.
Anda akan perasan bahawa lengan naik melebihi paras bahu. Ini akan mengembangkan gentian otot dengan lebih kuat dan mengasingkan satu bahagian, membolehkan anda menggunakan lebih sedikit berat badan.
Mengangkat tangan dengan dumbbell sebagai sokongan
Untuk mengembang kepala belakang, anda boleh melakukan sambungan dumbbell sambil berdiri. Untuk latihan ini, bengkok pada sendi pinggul agar selari dengan lantai (seolah-olah anda melakukan deadlift Romania) dan bukannya di pinggang.
Ambil dua dumbbell dengan berat sederhana, bengkokkan sedikit siku anda dan angkat dumbbell dalam lengkok sehingga ke sisi sehingga selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan, tetapi jangan sentuh satu sama lain dengan dumbbell. Cuba untuk tidak mengangkat dumbbell terlalu tinggi, kerana ini akan meletakkan beban pada otot belakang anda.
Majlis. Untuk mempelbagaikan program anda sedikit dan menambah intensiti pada senaman deltoid dorsal anda, cuba tarik silang dalam mesin kabel. Berdiri di tengah mesin, genggam pemegang (yang sepatutnya berada pada paras bahu) dalam corak silang silang - pemegang kanan dengan tangan kiri anda, dan kiri dengan kanan anda.
Dalam kedudukan ini, lengan anda harus disilang ke dada anda. Ambil langkah ke belakang supaya tangan anda dengan kabel tidak menyentuh badan anda. Bengkokkan siku anda sedikit dan tarik berat seperti yang anda lakukan untuk latihan membongkok ini, melebarkan tangan anda. Kontrakkan deltoid anda dan perlahan-lahan kembalikan pemegang ke kedudukan asalnya.
Baris Menegak Ke Dada Dengan Barbel Atau Pada Blok
Barisan menegak cengkaman lebar sesuai untuk membulatkan deltoid (terutamanya bahagian tengah).
Pegang barbel di hadapan peha anda dengan cengkaman atas kepala dibuka sedikit daripada lebar bahu. Angkat ke atas sepanjang badan, rentangkan siku anda ke tepi, sehingga lengan atas selari dengan lantai. Kontrakkan deltoid di bahagian atas dan kembali ke kedudukan permulaan.
Untuk melakukan takal menegak ke dada pada blok, pasangkan bar panjang pada takal rendah, letakkan tangan anda dan lakukan latihan seperti yang diterangkan di atas. Apabila menggunakan blok, ketegangan otot yang berterusan dicapai, terutamanya jika otot dihimpit pada titik atas untuk mencapai penguncupan maksimum.
Majlis. Jika anda mengalami masalah bahu atau tidak selesa melakukan barisan menegak pada blok, tetapi ingin merasai manfaat latihan ini, anda boleh mencuba baris menegak dengan dumbbell. Pegang dumbbell di hadapan paha anda dan angkatnya seperti yang anda lakukan semasa melakukan barisan barbell. Perbezaannya adalah dalam kebebasan pergerakan lengan, yang akan menghilangkan sedikit beban dari ikat pinggang bahu.
Barbell depan atau dumbbell raise
Lif depan sering digunakan sebagai latihan penamat untuk kepala depan dan tengah otot deltoid. Pegang barbel dengan cengkaman atas kepala sedikit lebih lebar daripada lebar bahu di hadapan pinggul anda.
Dengan siku anda dibengkokkan sedikit, angkat palang di hadapan anda ke lebih kurang paras mata menggunakan sendi bahu anda. Perlahan-lahan turunkan barbel ke kedudukan asalnya.
Apabila melakukan angkat dumbbell depan, pegang dekat peha anda dengan ibu jari anda menghadap ke hadapan (seolah-olah anda akan melakukan curl). Naikkan dumbbell di hadapan anda, bengkokkan tangan anda pada sendi bahu, tanpa memusingkan pergelangan tangan anda. Apabila anda mencapai paras mata, kembali ke kedudukan permulaan.
Majlis. Jika sentiasa terdapat ramai orang di gim anda dan barbel / dumbbell sentiasa sibuk, anda boleh melakukan lif hadapan menggunakan penkek. Mengangkat penkek adalah alternatif yang bagus untuk barbel dan dumbbell.
Angkat beban yang anda boleh melengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan, seolah-olah anda memegang stereng. Pastikan cengkaman anda pada pancake lebih dekat sedikit ke bahagian bawah supaya anda boleh mencondongkannya sedikit semasa mengangkatnya. Turunkan dan naikkan penkek seperti yang anda lakukan semasa melakukan lif depan dengan dumbbell.
Barbell dan dumbbell mengangkat bahu
Nenek moyang semua latihan trapezius ialah barbell shrug. Pegang barbel di peha anda dengan genggaman atas tangan, buka seluas bahu. Angkat seluruh ikat pinggang bahu anda ke atas, sentuh bahu anda ke telinga anda, picit otot anda, kemudian perlahan-lahan turunkan barbell ke bawah.
Penting. Jangan gulung bahu anda semasa latihan ini. Naikkan mereka lurus ke atas dan turunkannya ke bawah. Jangan membuat gerakan bulat ke hadapan atau ke belakang, atau kecederaan boleh berlaku.
Sesetengah atlit mendapati dumbbell shrugs lebih selesa dan lebih berkesan. Semasa bar berada di hadapan anda dan boleh menarik anda ke hadapan, dumbbell sentiasa diletakkan di sisi anda untuk menggalakkan keseimbangan. Ambil sepasang dumbbell seolah-olah anda akan melakukan curl, angkat bahu anda dan kecutkan otot. Turunkan bahu anda ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Majlis. Jika anda mempunyai masalah dengan mobiliti bahu, anda boleh menggunakan barbell shrugs dari belakang, yang merupakan alternatif yang hebat untuk variasi tradisional latihan ini.
Dalam kedudukan berdiri, ambil barbel dengan cengkaman atas tangan di belakang punggung. Angkat bahu anda seperti yang anda lakukan dengan mengangkat bahu barbell biasa dan mengecutkan otot. Julat pergerakan boleh menjadi sedikit terhad, jadi berhati-hati dan ikuti teknik senaman dengan ketat.