Kita sering mendengar "menarik segalanya di belakang anda", "di belakang punggung lebar" - ada sesuatu dalam hal ini. Otot belakang adalah antara yang terbesar dalam tubuh manusia. Baca lebih lanjut mengenai anatomi otot belakang dan latihan untuk mengembangkannya!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman dan Jay Cutler semuanya mempunyai satu kesamaan selain banyak gelaran Mr. Olympia - semuanya mempunyai SPIN! Punggung besar, dipam, timbul. Nampaknya sejak beberapa dekad yang lalu, bahagian badan ini menjadi lebih penting dalam pertandingan bina badan. Sekiranya anda tidak dapat membanggakan punggung yang baik, anda harus berpuas hati dengan tempat kedua.

Sudah tentu, tidak semua orang dapat memunggung punggung mereka seperti Mr. Olympia, tetapi kita dapat membina otot-otot lebar yang berbentuk V yang mengagumkan yang bukan sahaja akan membuat orang lain melihat anda dengan kagum, tetapi juga menguatkan seluruh bahagian atas badan dan membuatnya lebih kuat harmoni dan berkadar. …

Kita sering mendengar "menarik segalanya di belakang anda", "di belakang punggung lebar" - ada sesuatu dalam hal ini. Bahagian belakang merangkumi beberapa otot terbesar (dari punggung bawah ke otot trapezius) dan terlibat dalam hampir setiap pergerakan kita, dari menstabilkan inti semasa menekan bangku hingga menyokongnya semasa mencangkung. Bahagian belakang sangat penting dalam latihan kami, tetapi hanya sebilangan kecil yang memberikan perhatian yang sewajarnya kepada perkembangannya.

Ramai atlet melakukan set yang tidak terkira untuk tetapi mengabaikan bahagian belakang. Mungkin ini disebabkan oleh kenyataan bahawa sukar untuk melihatnya berdiri di hadapan cermin. Mengapa melatih sesuatu yang tidak kelihatan?

Saya tidak lagi terkejut apabila melihat atlet di gim dengan bisep, otot dada dan paha yang sangat baik, yang, bagaimanapun, tidak boleh membanggakan punggung, paha belakang dan trisep. Bahu mereka dibulatkan ke hadapan kerana otot pektal menarik deltoid ke hadapan, menjadikannya kelihatan cekung. Punggung tidak mencukupi dan / atau melambung dengan tidak betul, bahu tidak bergerak ke belakang, oleh itu badan tidak kelihatan berkadar.

Ini semua mengenai keseimbangan dan keharmonian. Anda mesti mewujudkan keseimbangan antara mengikut berat and dengan paksaanuntuk mendapatkan badan yang mengagumkan, berotot dan kuat. Dengan keseimbangan ini, anda akan dapat mengembangkan otot-otot lain, dan bahagian depan badan tidak akan kelihatan tidak seimbang.

Anatomi sedikit

Terdapat banyak otot belakang, jadi kadang-kadang anda boleh keliru yang mana yang bertanggungjawab untuk apa. Mari kita lihat otot utama bahagian belakang dan fungsinya.

Otot latissimus dorsi. Otot yang paling luas, yang bertanggungjawab untuk bentuk-V, menyumbang sebahagian besar jisim punggung. Otot latissimus bermula di bawah bahu, melewati humerus dan turun ke punggung bawah, meliputi kawasan lumbar di kedua sisi. Latissimus dorsi menurunkan bahu dan menariknya ke belakang.

Otot bulat besar dan kecil. Bahagian tebal, rata, besar, bulat bermula pada permukaan punggung sudut rendah skapula dan melekat pada bibir medial alur antar tuberkular humerus. Ia bertanggungjawab untuk penambahan dan pergerakan lengan medial.

Otot rhomboid besar dan kecil. Otot rhomboid besar, terletak di bawah yang kecil, berakhir di pinggir tengah skapula. Terima kasih kepadanya, skapula melekat di dada. Otot ini menarik skapula ke belakang, menggerakkannya ke ruang tulang belakang.

Memanjangkan otot punggung. Otot panjang ini, yang bergerak di sepanjang kawasan lumbar, dibahagikan kepada tiga lajur: bahagian luar (iliocostalis), tengah (longissimus), dan bahagian dalam yang sempit (spinalis). Semuanya berfungsi dengan selekoh sisi dan panjangan belakang.

Kami menaikkan punggung yang lebar!

Sekarang setelah anda mengetahui mengenai anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita cari cara mendapatkan punggung yang luas. Pergerakan dan latihan yang ditunjukkan dirancang untuk memaksimumkan prestasi anda setiap kali anda pergi ke gim. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang betul dan jangan mengangkat terlalu banyak berat badan agar tidak membahayakan keselamatan anda.

Pull-up di bar dengan cengkaman sempit dan lebar

Untuk tarikan pegangan lebar, pegang palang lebih jauh daripada jarak bahu. Bengkokkan siku sedikit dan tarik dada ke bar, menyatukan bilah bahu. Lengkungkan punggung anda dan picit otot dengan kuat, kemudian kembali ke posisi awal dengan siku anda sedikit bengkok. Ini akan memberi anda lebar dan lekuk bulu atas anda yang anda mahukan.

Untuk tarikan pegangan yang sempit, pegang palang tidak lebih dari selebar bahu, tetapi dengan jarak sekurang-kurangnya 15 cm di antara kedua tangan. Tarik dengan cara yang sama seperti untuk tarikan pegangan lebar, kemudian turun ke bawah tanpa meluruskan, bagaimanapun, tangan sepenuhnya. Latihan ini menggunakan ketukan bawah anda untuk membantu anda membina jisim di mana mereka memasuki kawasan lumbar anda.

Majlis. Sekiranya latihan ini sukar bagi anda, maka tentukan jumlah pengulangan, katakanlah 40, dan fokus pada melakukannya tidak kira berapa banyak pendekatan yang diperlukan. Anda boleh melakukan 10 pada set pertama, 8 pada set kedua, dan 7 pada ketiga. Teruskan sehingga anda telah menyelesaikan semua 40. Apabila anda menyedari bahawa anda dapat melakukan jumlah pengulangan ini dalam tiga hingga empat set 10-25 pengulangan, tingkatkan jumlahnya menjadi 50.

Baris Barbell dan T-bar

Latihan ini menyumbang kepada keseluruhan pembinaan otot belakang. Untuk barbel bar, pegang lebar bahu bar. Bengkokkan ke bawah, jaga pelvis anda dengan punggung sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai. Naikkan palang ke perut anda dan kencangkan otot pada titik tertinggi. Turunkan barbell secara perlahan dan ulangi latihan.

Untuk barisan bar-T, ikuti teknik yang sama dengan bar barbel, jangan bulatkan punggung anda atau jaguhkan berat ke atas. Punggung harus lurus, biarkan latissimus dorsi berfungsi, bukan otot punggung bawah.

Majlis. Sekiranya anda berpendapat bahawa adalah idea yang baik untuk menaikkan bahagian atas anda, cubalah barbell yang lebih luas dan tarik bar ke arah dada bawah anda. Anda perlu mengurangkan beban untuk mengikuti teknik latihan dengan tepat.

Baris di blok bawah dengan dua dan satu tangan

Untuk membina otot di punggung bawah berhampiran punggung bawah, gunakan salah satu latihan berikut. Semasa menarik blok bawah, duduk, bengkokkan lutut sedikit dan condongkan badan ke belakang sedikit. Luruskan sehingga badan anda tegak lurus ke lantai, dan pada masa yang sama tarik pegangan ke belakang. Picit bahu anda bersama-sama dan tarik pemegang ke perut anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Keindahan katrol satu tangan ialah anda boleh bekerja di setiap sisi secara berasingan. Gunakan prinsip yang sama seperti latihan di atas, dan pastikan anda memerah otot semasa menarik pegangan ke belakang.

Majlis. Sekiranya anda tidak selesa melakukan barbell bar, pasangkan pemegang ke kabel pulley dan lakukan tarikan bahu selebar bahu (atau lebih lebar) dan bukannya barbel.

Baris di blok ke dada dengan bar berbentuk V dan di belakang kepala dengan cengkaman lebar

Tidak ada yang mengembangkan otot bulat seperti blok mati dengan bar V. Pegang pegangan, bengkokkan siku sedikit. Tarik gagang ke bawah ke arah tengah dada anda dan tekan otot dengan kuat. Kembali ke posisi permulaan dan rasakan berat menarik otot ke atas.

Semasa melakukan penarikan overhead, pegang palang dengan cengkaman overhead dan tarik kepala ke bahu, kemudian, dengan siku anda dibengkokkan, kembali ke posisi awal sehingga keseluruhan tali bahu naik dengan beban. Latihan-latihan ini adalah pengganti yang baik untuk pull-up.

Majlis. Untuk sebarang gerakan menarik, cuba angkat tali pinggang bahu dari kedudukan permulaan. Semasa anda menurunkan berat badan, turunkan bahu ke bawah dan ke belakang, menampakkan dada anda. Ini akan memastikan otot punggung anda terlibat sepenuhnya.

Pullover dengan dumbbells dan deadlift sambil berdiri di blok

Pullover dumbbell dan overhead adalah beberapa latihan belakang yang terpencil, jadi ini bagus untuk menyelesaikan senaman anda.

Semasa melakukan pullover, berbaring tegak lurus di atas bangku sehingga hanya punggung atas anda yang menyentuhnya. Pegang bahagian dalam dumbbell, letakkan tepat di atas dada anda dan bengkokkan siku sedikit. Turunkan dumbbell di belakang kepala anda dengan busur, gunakan otot punggung anda sehingga sekurang-kurangnya sama dengan kepala anda, kemudian angkat dumbbell ke kedudukan semula.

Untuk melakukan pulldown sambil berdiri di blok, berdiri di hadapan mesin blok. Pegang palang selebar bahu pada paras mata sehingga latissimus dorsi dimuat. Tarik berat ke pinggul anda tanpa membengkokkan lengan dan tekan kuat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Majlis. Latihan ini juga bagus sebagai pra-keletihan sebelum latihan belakang utama anda. Tiga set cepat dengan repetisi sederhana hebat.

Deadlifts

Latihan utama untuk otot punggung boleh dianggap sebagai deadlift. Latihan ini membantu membina otot-otot seluruh badan dan terutama bahagian belakang. Masukkan barbel di lantai, pegang selebar bahu, bengkokkan lutut dan lurus punggung. Naikkan palang dari lantai, tegangkan kaki anda terlebih dahulu, kemudian luruskan punggung sehingga anda betul-betul lurus. Kembalikan barbel ke lantai dengan cara yang sama (ke arah yang bertentangan).

Majlis. Sekiranya anda sukar melakukan deadlift dari lantai, cubalah melakukan deadlift separa. Masukkan barbel di bangku pada tahap lutut dan angkat seperti yang dijelaskan di atas. Ini akan melepaskan ketegangan dari punggung anda jika anda tinggi badan atau jika anda tidak mahu sebahagian otot kaki anda berfungsi semasa latihan ini.

Rancangan senaman

Lebar Latissimus Atas

Ketebalan

Ketebalan Latiss yang lebih rendah

Berat dan lebar keseluruhan

Apa itu Mati Separa?

Deadlift separa sangat mirip dengan deadlift biasa, kecuali barbell tidak mula bergerak dari lantai. Ia perlu diletakkan di rak elektrik atau beberapa jenis kotak / bangku sehingga berada di paras lutut anda.

Keletihan awal

Baca lebih lanjut: