Contents [show]
Cara membina trisep: 6 program senaman
Trisep berbentuk ladam kuda yang kuat dan diukir akan memberikan mana-mana tangan rupa yang harmoni, berkadar dan besar. Gunakan latihan ini dan anda akan melihat perbezaannya.
Siapa yang memerlukan trisep besar? Berdasarkan usaha yang dilakukan di gim kami, maka tiada siapa! Dalam kebanyakan program, trisep diberikan sama ada sangat sedikit atau tiada perhatian langsung, dan penekanan utama adalah pada bisep.
Tunjukkan otot anda! – sesekali saya mendengar di gim, dan kemudian lengan baju diangkat, dan seseorang cuba menegangkan tangannya dan menunjukkan bahagian atas bisep, manakala trisep dibiarkan ke tepi – dilupakan dan tidak ternilai. oleh semua orang. Apakah yang perlu dilakukan oleh ahli bina badan?
Seperti yang mungkin anda dengar berkali-kali, trisep membentuk sebahagian besar jisim lengan atas - jika dilatih dengan betul, sudah tentu. Triceps (tiga bermaksud tiga kepala) perlu dibangunkan dan dibangunkan secara intensif dan sistematik seperti bisep. Pandangan yang mengagumkan tentang otot pada lengan adalah bisep dan trisep yang berkembang.
Sebagai otot antagonis bisep, trisep secara tidak langsung menggalakkan perkembangan dan perkembangan bisep dengan meningkatkan peredaran dan penyerapan nutrien di lengan atas.
Matlamat anda adalah untuk menyasarkan trisep dari semua sudut dengan pelbagai latihan dengan intensiti yang diperlukan. Kemudian anda juga boleh berbangga dengan set lengkap otot yang mengagumkan. Trisep berbentuk ladam kuda yang kuat dan diukir akan memberikan mana-mana tangan rupa yang harmoni, berkadar dan besar.
Terdahulu, saya bercakap tentang cara mengepam bisep yang diukir dengan mengagumkan. Kini giliran bahagian seterusnya – saudara bisep yang terlupa – trisep.
Saya harap saya dapat memberi sedikit pencerahan tentang cara selamat dan memaksimumkan kawasan bermasalah ini untuk kebanyakan jurulatih. Apabila mereka bentuk program yang lengkap dan berkualiti tinggi, anda perlu mempertimbangkan perkara seperti ulangan tinggi dan rendah, latihan yang kompleks dan terpencil, pelarasan berat dan pemilihan sudut.
Dengan alatan yang betul, teknik yang bijak dan intensiti latihan yang betul, sesiapa sahaja boleh membawa perkembangan trisep mereka ke peringkat seterusnya. Jadi hentikan senaman anda selama beberapa minit dan baca cerita tentang cara membina otot yang lebih besar!
Anatomi sedikit
Triceps brachii terdiri daripada tiga kepala yang menghubungkan humerus, skapula, dan ulna (di lengan bawah). Kepala sisi, medial dan panjang membentuk trisep.
Kepala sisi, yang terletak di muka luar humerus, paling bertanggungjawab untuk bentuk ladam otot. Kepala medial terletak ke arah garis tengah badan, dan kepala panjang (yang terbesar dari tiga) terletak di sepanjang bahagian bawah humerus.
Meregangkan siku (meluruskan lengan) adalah fungsi utama trisep. Kepala panjang mempunyai fungsi tambahan: bersama-sama dengan lats, ia mengambil bahagian dalam penambahan lengan (membawa lengan ke bawah sepanjang badan).
Mengepam trisep berbentuk ladam!
Sekarang setelah anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita fikirkan cara untuk mendapatkan trisep yang cemerlang. Pergerakan dan latihan yang dibentangkan direka untuk memaksimumkan prestasi anda setiap kali anda pergi ke gim. Ingatlah untuk sentiasa menggunakan teknik yang betul dan tidak mengangkat terlalu banyak berat supaya tidak membahayakan keselamatan anda.
Tarik Blok Atas
Tiada program untuk latihan trisep boleh dianggap lengkap tanpa deadlift yang diuji masa pada blok. Dilakukan dengan betul dengan palang lurus, palang V atau sekatan tali, tarikan adalah tidak ternilai dalam mencapai pengecutan dan pengecutan otot yang diingini.
Berdiri di hadapan mesin blok menegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang halangan yang dipilih dan tekan siku anda dengan ketat ke sisi anda. Tanpa menggerakkan siku anda, tarik palang atau tali ke bawah ke arah atas paha anda dan rentangkan sepenuhnya lengan anda untuk melibatkan keseluruhan trisep anda.
Kembali ke kedudukan permulaan (pastikan anda melengkapkan pergerakan), masih mengekalkan siku anda rapat ke sisi anda. Ia juga penting untuk mengekalkan postur yang betul semasa latihan ini dan tidak membongkok belakang anda. Berdiri tegak sepanjang masa.
Terdapat satu perkara yang mungkin menarik minat anda – cuba bayangkan bahawa anda sedang menarik berat dalam arka ke arah dinding di belakang anda dan bukannya menarik lurus ke bawah. Ini akan membantu anda memastikan tidak menggunakan berat badan terlalu banyak. Juga, cuba latihan dengan berat cengkaman yang berbeza. Apabila menggunakan palang lurus, kepala panjang dalaman ditegangkan, semasa melakukan latihan dengan cengkaman dengan ibu jari mengarah ke atas, seperti ketika bekerja dengan halangan tali, lebih banyak melibatkan kepala sisi luar, yang memberikan trisep bentuk ladam.
Majlis. Untuk mencapai pengecutan maksimum tanpa menggunakan beban yang terlalu berat, cuba lakukan sambungan cengkaman terbalik pada bar melengkung (EZ). Anda perlu menggunakan sedikit berat badan, tetapi otot akan mengecut dengan luar biasa!
Pegang bar seolah-olah anda sedang melakukan keriting dengan bar melengkung (ibu jari di atas jari kelingking), dan lakukan keriting dengan cara yang sama seperti blok biasa.
Akhbar Perancis berbaring, duduk dan berdiri
Salah satu latihan utama untuk trisep ialah penekan bangku Perancis sambil berbaring. Berbaring di atas bangku rata, ambil palang lurus atau melengkung dan angkat berat terus ke atas badan menggunakan lengan lurus.
Bawa lengan anda pada sendi bahu ke belakang sedikit ke arah kepala anda, pastikan siku anda lurus. Ini akan mengekalkan trisep anda dalam ketegangan yang berterusan.
Untuk memulakan senaman, bengkokkan tangan anda hanya pada siku dan turunkan palang ke arah kepala anda, sentiasa mengekalkan sudut lengan atas anda. Hentikan barbel kira-kira tiga sentimeter di atas kepala anda, kemudian luruskan lengan anda, kembalikan ke kedudukan asalnya.
Untuk melakukan tekan Perancis dalam posisi duduk atau berdiri, berdiri atau duduk, pegang beban lurus di atas kepala anda dan turunkan perlahan-lahan untuk mencapai regangan yang kuat. Pastikan siku anda menghadap ke atas – ia boleh diceraikan sedikit, cuma pastikan ia tidak terlalu jauh. Apabila berat badan diturunkan, terbalikkan gerakan dan luruskan tangan anda ke atas kepala anda semula.
Majlis. Untuk beberapa variasi pada akhbar Perancis, cuba latihan ini di atas bangku simpanan. Pastikan anda melakukan pergerakan tepat seperti yang ditunjukkan di atas.
Anda mungkin menggunakan berat yang kurang sedikit pada bangku dengan kecondongan negatif daripada di bangku dengan kecondongan positif. Teruskan mengubah sudut condong semasa setiap senaman untuk lebih banyak perkembangan trisep.
Sambungan tangan di atas kepala dengan dumbel atau pada blok
Seperti alat penekan overhead Perancis, dumbbell atau sambungan blok meregangkan otot untuk membantu mereka berkembang lebih jauh. Anda mungkin merasa lebih selesa untuk bekerja dengan dumbbell atau tali abah-abah, kerana ini meletakkan pergelangan tangan dan lengan bawah pada sudut yang lebih semula jadi.
Apabila melakukan sambungan dumbbell dua tangan, ambil satu dumbbell dengan menekan tapak tangan kedua-dua tangan ke bahagian dalam pancake. Pastikan berat badan lurus di atas kepala, turunkan di belakang kepala anda untuk merasakan regangan pada trisep anda, kemudian kembalikan lengan anda ke kedudukan asalnya.
Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan sebelah tangan menggunakan dumbbell yang lebih ringan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, anda akan menurunkan dumbbell ke sisi, dan bukan lurus ke belakang. Siku akan menunjuk ke luar dan dumbbell akan pergi ke belakang kepala untuk mencapai regangan yang sengit.
Ikuti teknik yang diterangkan di atas apabila melakukan sambungan tali di atas kepala. Ambil tali abah-abah dari takal rendah dan lakukan senaman secara berirama, pastikan anda menggunakan berat yang sesuai untuk membolehkan anda melengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan dengan selamat.
Untuk mempelbagaikan latihan, sambungan tali juga boleh dilakukan secara mendatar apabila mesin dengan blok adalah lebih kurang pada paras bahu, di bahagian atas badan terletak dengan sedikit lunge selari dengan lantai. Apabila anda menarik tali ke atas kepala anda, anda mengangkat blok berserenjang dengan mesin dan memerah trisep anda.
Majlis. Ramai jurulatih di gim sering menetapkan takal terlalu rendah untuk sambungan atas tali, yang kadangkala boleh menyukarkan untuk mendapatkan postur yang betul.
Nasihat saya ialah letakkan takal pada paras tali pinggang, jadi lebih mudah untuk anda masuk ke kedudukan yang diingini. Di samping itu, dalam kes ini, beban di bahagian belakang, bahu dan sendi lain pada permulaan dan akhir setiap latihan akan menjadi lebih kurang.
Push-up di palang
Tekan tubi pada palang yang tidak rata sememangnya tidak boleh diganti apabila mengepam trisep. Mereka bukan sahaja berkesan menyumbang untuk membina jisim otot, tetapi juga membolehkan anda menggunakan beban yang besar, kerana mereka adalah latihan yang kompleks dan melibatkan beberapa kumpulan otot.
Artikel ini menerangkan dua jenis penurunan. Yang pertama ialah tekan tubi bar selari. Ramai jurulatih gim menggunakan senaman ini untuk pembangunan, tetapi ia juga berkesan untuk trisep.
Pegang palang selebar bahu, pastikan lengan anda lurus - badan anda harus serenjang dengan lantai yang mungkin.
Tekan siku anda ke sisi anda, pastikan kaki anda lurus dan turunkan badan anda secara menegak yang mungkin. Kedudukan tegak memastikan bahawa beban berada pada trisep – jika anda terlalu condong ke hadapan dan / atau lengan dihamparkan ke sisi, beban akan beralih ke dada.
Turunkan badan anda ke tahap yang selesa dan elakkan sakit bahu. Kaedah yang terbukti hebat adalah menurunkan badan anda ke sudut 90 darjah pada siku.
Pastikan anda boleh melakukan tekan tubi bar selari beberapa kali yang diperlukan dengan julat pergerakan yang sesuai sebelum memakai tali pinggang berat. Terlalu kerap, jurulatih cuba mengangkat terlalu banyak berat, berkompromi dengan teknik dan risiko kecederaan.
Pilihan lain untuk tekan tubi bar ialah tekan tubi bangku. Untuk melengkapkan latihan ini, anda memerlukan dua bangku bersebelahan. Duduk di atas satu bangku dan genggam dengan tangan anda di kedua-dua belah pinggul anda.
Letakkan kaki anda di bangku kedua supaya hanya tumit menyentuhnya dan luruskan kaki anda. Turun dari bangku yang anda duduki dan turunkan pelvis anda ke sudut kira-kira 90 darjah pada siku. Naik ke belakang, luruskan tangan anda dan kecutkan trisep anda, kemudian ulangi latihan.
Majlis. Apabila otot lebih kuat, cara yang baik untuk membuat trisep bekerja lebih keras adalah dengan menambah beberapa lempeng pada lutut anda semasa melakukan tekan tubi bangku.
Apabila anda telah mencapai kegagalan otot, minta pasangan anda mengeluarkan satu pancake, kemudian teruskan pendekatan. Bergantung pada bilangan penkek yang anda ada, teruskan menembak satu demi satu supaya anda hanya melakukan set terakhir dengan berat anda sendiri.
Tekan bangku dengan cengkaman sempit
Dan akhirnya, komponen terakhir, tetapi tidak kurang penting dalam pendekatan komprehensif ialah penekan bangku dengan cengkaman sempit. Sekali lagi, kerana senaman ini melibatkan beberapa kumpulan otot, lebih banyak tekanan boleh dikenakan pada trisep, jadi berhati-hatilah untuk tidak terlalu yakin, angkat berat terlalu banyak, dan sentiasa berpegang pada teknik senaman.
Berbaring dengan punggung di atas bangku rata seperti penekan bangku dan pegang barbel selebar bahu (jarak yang kurang akan meningkatkan beban pada pergelangan tangan).
Angkat palang dari rak, pastikan siku anda rapat ke sisi anda untuk memastikan bahawa kebanyakan beban berada pada trisep anda dan bukan dada anda. Letakkan barbel pada dada anda atau turunkan kepada kira-kira tiga sentimeter dari dada anda, kemudian luruskan tangan anda semula.
Tarik trisep anda dengan kuat apabila palang dinaikkan dan tumpukan perhatian untuk mengecutkannya. Ulangi latihan, pastikan siku anda tidak keluar ke tepi – pastikan ia ditekan ke sisi anda.
Majlis. Untuk menambah beberapa variasi pada senaman kegemaran anda, cuba penekan bangku cengkaman sempit pada bangku condong negatif. Ini sedikit seperti melakukan penekan pemberat percuma dan akan membolehkan anda menggunakan palang dengan berat yang banyak.
Melakukan latihan ini di atas bangku dengan cerun negatif juga akan melegakan sedikit beban pada sendi bahu. Pastikan anda mematuhi teknik senaman dan langkah berjaga-jaga keselamatan yang diterangkan di atas.