Contents [show]
Cara membina quad: 5 program senaman
Quad yang kuat, maju, dan terpahat dapat memastikan anda memenangi pertandingan membina badan dengan membuat anda menonjol dari orang ramai. Bina quad yang selalu anda impikan dengan latihan berikut!
Tukarkan quad kecil anda menjadi tiang yang kuat!
Quad yang hebat, maju, terpahat dapat memastikan anda memenangi pertandingan membina badan dengan membuat anda menonjol dari orang ramai. Mereka membezakan badan yang harmoni, berkadar, dan estetik cantik dari badan berbentuk epal dengan bahagian atas yang berat dan kaki yang nipis.
Sudah tentu, kita semua tidak dapat memiliki paha depan seperti pembina badan profesional, tetapi kita dapat membina otot yang besar, kuat, berkadar dan jelas yang akan menarik perhatian.
Jangan buang masa sekarang supaya anda tidak menyesal di masa depan kerana anda belum cukup melatih quad anda atau menghabiskan sedikit masa untuk mereka. Anda tidak tahu berapa banyak atlet yang melonjak di seluar mereka di gim di musim panas, hanya untuk menyembunyikan hasil ketekunan dan disiplin yang tidak mencukupi ketika memompa paha depan mereka.
Quad menyumbang sejumlah besar jisim otot di dalam badan kita. Latihan mereka sangat sukar dan memerlukan banyak masa dan usaha untuk membina sekurang-kurangnya beberapa gram otot. Pengepaman paha quadriceps yang intensif akan membolehkan anda mengembangkan seluruh badan anda berkat lonjakan semula jadi hormon pertumbuhan dan testosteron.
Ketika melakukan, katakanlah, jongkok, tubuh menggunakan sebilangan besar otot untuk mengangkat berat badan - paha depan, paha belakang, punggung, otot trapezius, bahu, dan semuanya terlibat dalam pergerakan dan / atau mengimbangkan berat badan semasa mengangkat. Ini bermaksud perkembangan umum otot di seluruh badan, yang menyumbang kepada pembentukan penampilan yang kuat secara keseluruhan.
Anda harus bertanya pada diri sendiri: Adakah saya memerlukan ini?
Anatomi sedikit
Quadriceps adalah kumpulan otot besar yang mempunyai empat kepala di bahagian depan paha. Mari kita lihat sekejap kepala dan fungsinya.
Otot rektus femoris
Ia bermula dari ilium, menempati bahagian tengah paha, merangkumi sebahagian besar dari tiga kepala yang tersisa.
Otot paha luas luaran (lateral)
Ia bermula dari tulang paha, berjalan di sepanjang sisi sisi (bahagian luar) paha, dan melekat pada lutut.
Otot femoris medial luas
Ia juga bermula dari tulang paha, berjalan di sepanjang bahagian tengah (bahagian dalam) paha dan melekat pada patela. Otot ini bertanggungjawab untuk bentuk titisan paha.
Otot paha luas pertengahan
Otot ini duduk di antara lateral dan medial di bahagian depan femur dan melekat pada patela.
Keempat-empat kepala quadriceps bertanggungjawab untuk pemanjangan sendi lutut. Selain itu, rektus femoris juga melenturkan paha kerana lokasinya.
Meningkatkan quad yang hebat!
Sekarang setelah anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita cari cara untuk mendapatkan paha depan yang kuat. Pergerakan dan latihan yang ditunjukkan dirancang untuk memaksimumkan prestasi anda setiap kali anda pergi ke gim. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang betul dan jangan mengangkat terlalu banyak berat badan agar tidak membahayakan keselamatan anda.
Squell Bahu Barbell
Squats dengan barbel di bahu (apa yang disebut nenek moyang-pengasas semua latihan untuk otot-otot kaki) adalah latihan utama untuk pengembangan quad yang mengagumkan.
Berdiri di bawah palang di rak jongkok dan letakkan palang pada kedudukan yang selesa pada tahap punggung atas anda pada otot trapezius. Pegang bar sisi dengan kedua-dua tangan untuk kestabilan. Sekarang keluar dari rak dan letakkan kaki anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
Sangat penting: bengkokkan lutut sebelum memulakan latihan. Jangan bengkokkan pinggul atau belakang anda, atau anda akan terlalu banyak membengkok ke hadapan. Turunkan berat badan sehingga tali pinggang menyentuh otot betis atau sehingga anda mencapai jarak gerakan yang selesa (BP). Angkat beban menggunakan pinggul anda terlebih dahulu dan kemudian lutut anda. Jangan luruskan kaki anda sepenuhnya di bahagian atas.
Julat gerakan sangat individu. Menggunakan pelbagai gerakan hampir merupakan cara yang ideal untuk melakukan senaman apa pun, tetapi jongkok boleh menyebabkan masalah dengan sakit lutut dan sakit belakang.
Mengikuti peraturan yang telah dicuba, jongkok ke tahap yang selesa, kemudian kembali ke posisi awal. Jangan pandang rendah dan serius. Squats adalah latihan yang sangat sukar, tetapi hasilnya berbaloi.
Untuk mengikat otot dalaman anda sedikit lebih banyak (cubalah medianus), cubalah jongkok dengan kaki anda sedikit lebih lebar, dengan jari kaki menunjuk ke luar.
Squat Dada Barbell
Untuk melakukan jongkok dengan barbel di dada anda, berdiri sehingga barbel berada di depan anda, dan letakkan di selekoh bahu anda. Lintasi lengan bawah dan kunci bar di sisi. Pastikan kepala anda lurus dan bahu anda selari dengan lantai. Tanggalkan barbel, keluar dari rak, dan letakkan kaki anda selebar bahu.
Lakukan latihan ini seolah-olah anda melakukan jongkok dengan barbel di bahu anda. Anda akan dapat memastikan punggung anda sedikit lurus. Squat dada mengembangkan quad sedikit lebih baik daripada squat bahu tradisional, yang memerlukan pinggul yang lebih kuat.
Sekiranya anda baru menggunakan jongkok dada dan memerlukan kestabilan tambahan, lakukannya sebentar di mesin Smith sehingga anda merasa selesa dengan berat badan.
Sekiranya anda tinggi dan sedikit condong ke depan atau tumit anda berada di dasar di bahagian bawah, cubalah meletakkan dua hingga empat setengah kilogram pelat berat di bawah setiap tumit untuk kestabilan tambahan. Teknik ini boleh digunakan untuk kedua-dua squat.
Hack Mesin Squats
Untuk mengembangkan bahagian luar (otot lateral) paha depan, tidak ada yang lebih baik daripada jongkok di mesin cangkuk. Dengan pengaturan berat badan yang sederhana, berdiri dengan selesa di bawah alas mesin, dengan kaki anda selebar bahu di tengah pelat kaki. Turunkan sehingga anda mencapai gerakan penuh, kemudian kembali ke posisi awal.
Pastikan anda tidak mempercepat pergerakan pergerakan ke bawah, kerana ini akan memberikan tekanan yang besar di lutut anda. Lakukan senaman dengan kadar yang berterusan. Sekali lagi, seperti semua latihan kaki, jangan luruskan sepenuhnya lutut anda di bahagian atas.
Beberapa gim tidak mempunyai pelatih ini, tetapi anda tidak boleh putus asa, kerana selalu ada jalan keluar. Cukup ambil barbel berat dan pegang di belakang betis anda (serupa dengan deadlift, hanya dengan berat di belakang pantat).
Luruskan punggung, lurus kepala anda, dan mulailah mengangkat otot kaki sehingga anda berdiri tegak. Tanpa meluruskan kaki sepanjang jalan, turunkan berat badan ke kedudukan asalnya, tetapi jangan menyentuh lantai.
Latihan ini memerlukan kepatuhan yang ketat terhadap teknik dan hanya dapat dilakukan dengan berat badan sederhana yang dapat anda angkat dengan mudah.
Tekan kaki
Kaedah lain yang baik untuk membina otot kaki anda adalah penekan kaki tradisional 45 darjah. Kelebihan simulator ini adalah bahawa praktikalnya tidak memuatkan kawasan lumbar dan lebih fokus pada pinggul.
Duduk di mesin dan pastikan tempat duduk ditarik ke belakang cukup untuk mencapai jarak gerak sepenuhnya. Letakkan kaki anda di tengah-tengah selat bahu selebar. Naikkan beban tanpa menekuk lutut sepenuhnya dan tarik keluar kait keselamatan.
Turunkan kompor sebanyak mungkin, sentiasa mengawal pergerakan anda, dan naikkan kembali ke kedudukan semula. Cuba jangan melakukan repetisi separuh atau separa - anda memperbodohkan diri sendiri dan tidak mengembangkan otot.
Sekiranya mesin penekan kaki di gim anda sentiasa sibuk atau tidak ada di sana, anda boleh memilih pilihan lain. Banyak gim mempunyai mesin tambahan untuk kumpulan otot ini, termasuk berat yang boleh dipilih dan mesin multifungsi Hammer Strength.
Panjangan kaki
Untuk pengasingan hamstrings quadriceps yang sempurna, mesin pemanjangan paling sesuai. Duduk di simulator, letakkan kaki anda di belakang bahu yang berfungsi dan bersandar pada bantal sokongan. Selaraskan bantal betis sehingga sesuai dengan sudut 90 darjah kaki dan pergelangan kaki.
Pada kadar sederhana, angkat berat dan segera picit otot-otot di titik atas, kemudian kembali ke posisi awal. Usahakan agar berat badan anda tidak tetap tinggi, kerana ini akan memberi tekanan lebih banyak pada lutut anda, terutama pada tendon patella.
Untuk menaikkan pangkal paha atas sedikit, cuba pelanjutan berikut. Lakukan senaman seperti di atas, tetapi kali ini condongkan bahagian atas badan anda ke depan sehingga sudut antara batang badan dan kaki anda 90 darjah atau kurang. Anda perlu mengurangkan berat badan sedikit, tetapi hasilnya akan melebihi jangkaan anda!
paru-paru
Lunges adalah latihan yang bagus untuk membentuk quad anda. Terima kasih kepada mereka, otot kelihatan bulat dan kencang. Walaupun banyak yang mengatakan bahawa paru-paru melibatkan semua otot paha dan mengembangkan paha belakang dan glute dengan cara yang sama, dalam artikel ini kita akan memusatkan perhatian kita pada bagaimana paru-paru dapat digunakan untuk melatih paha depan.
Letakkan barbel yang agak ringan di bahu anda, seolah-olah anda melakukan squats dengan barbel di belakang bahu anda. Keluar dari rak jongkok dan letakkan satu kaki ke hadapan di hadapan anda. Bengkokkan kaki anda yang lain sehingga lutut anda berjarak beberapa sentimeter dari lantai.
Jangan menyentuh lantai dengan lutut anda. Pastikan lutut anda tidak menonjol di luar jari kaki, jika tidak, lakukan langkah yang lebih luas. Kaki yang lain akan sentiasa ketinggalan sepanjang masa. Setelah anda berjongkok ke bawah, kembali ke posisi tegak awal dan letakkan kaki yang anda lalui dengan yang lain. Ulangi latihan, menukar kaki - ini akan dikira sebagai satu pengulangan.
Alternatif yang baik untuk barbell lunges adalah mesin Smith lunges. Hanya dengan satu kaki dan lakukan semua repetisi dalam kedudukan itu. Anda tidak perlu meletakkan kaki selepas setiap wakil, lakukan semua wakil untuk satu kaki terlebih dahulu, kemudian ubah kedudukan dan ulangi.
Latihan kegemaran bagi kebanyakan atlet adalah berjalan kaki. Mereka dipersembahkan di bahagian dewan yang luas; pastikan anda mempunyai ruang kosong sekitar 10 meter untuk langkah.
Inti dari lunges berjalan sangat mudah - anda terjun, kemudian letakkan kaki anda yang lain ke depan dan buat lunge seterusnya dengan kaki ini. Maksudnya, dalam latihan ini anda terus bergerak maju.