Terlalu banyak atlet terjerumus pada pergerakan pergerakan terpencil. Jangan mengulangi kesilapan mereka, jangan mengorbankan kemajuan anda untuk cinta pergerakan sendi tunggal. Main permainan dengan latihan asas!

Pengarang Todd Boomgardner

Proses latihan adalah rangkaian pilihan. Anda memilih matlamat yang ingin anda capai dan menentukan apa yang anda perlukan untuk mencapainya. Kemudian anda memutuskan untuk menumpukan sebahagian masa dan tenaga anda untuk mencapai tujuan ini. Ia mudah, bukan?

Sebenarnya, ada pilihan lain yang memberi kesan besar dalam proses latihan, tetapi kita jarang memberikannya walaupun sedikit perhatian kita. Salah satu aspek yang paling penting adalah menentukan konsep di mana kita akan mempertimbangkan tubuh manusia. Adakah sekumpulan bahagian bebas yang disebut "kumpulan otot" yang perlu dipisahkan dan dikerjakan satu demi satu? Atau adakah sistem tunggal yang perlu dilatih dan diperkuat dengan insentif global dan intensif?

Sejujurnya, anda tidak perlu menjawab soalan ini. Saya memberikan tangan saya untuk melihat sekilas program latihan dan bagaimana anda menghabiskan masa di gimnasium sudah cukup untuk saya menentukan dengan tepat sikap anda terhadap subjek perbincangan. Sekiranya minggu demi minggu, selama berjam-jam, anda melalui lusinan latihan di hutan dan cuba melakukan setiap kumpulan otot dari semua sudut yang mungkin, maka anda adalah penyokong pergerakan terpencil. Dan saya di sini untuk memberitahu anda bahawa sudah waktunya untuk mengubah pendekatan anda dan menggunakannya secara aktif mungkin.

Saya tahu apa yang anda fikirkan: "Tetapi Todd, saya ingin mengepam lengan saya. Oleh itu, saya akan melatih bisep dan trisep. Dan tinggalkan aku sendiri ”. Pandangan ini mengubah inti pati bagaimana tubuh manusia bergerak, tumbuh, dan bagaimana ia berfungsi secara umum. Sekiranya anda mahukan lebih banyak otot, otot yang lebih kuat, dan bertujuan untuk fizikal yang lebih atletik, latihan asas adalah pilihan terbaik yang ada. Inilah sebabnya mengapa hampir setiap daripada anda harus menghantar gerakan terpencil ke neraka.

Pergerakan hipertrofi dan sendi tunggal

Tekanan mekanikal, jumlah senaman dan kalori menjadikan otot membesar. Ini adalah penjelasan yang dipermudahkan, tetapi saya lebih suka daripada penjelasan lain kerana ia jelas dan mudah diterapkan dalam praktik.

Sekiranya anda akan membina jisim otot mengikut skema yang dicadangkan, jelas bagi anda bahawa bilangan otot tertinggi terlibat dalam latihan beban tinggi yang menimbulkan ketegangan mekanikal (otot) maksimum. Fikirkan berapa banyak sendi dan otot yang terlibat dalam squats, deadlift, tekan, dan barisan. Tidak ada perkara ghaib dalam pergerakan ini. Ya, mereka sukar, kompleks, tetapi apabila dilakukan dengan betul, mereka membuat beban pada otot yang tidak dapat dibandingkan dengan latihan terpencil.

Ini juga berlaku berkaitan dengan isipadu beban. Untuk merangsang pertumbuhan otot, yang disediakan oleh pergerakan sebatian berat, memerlukan latihan sendi tunggal yang tidak realistik.

Tanpa terkecuali, semua pergerakan kompaun adalah penggunaan masa berharga yang paling berkesan yang dihabiskan di gimnasium.

Latihan kekuatan dan sendi tunggal

Walaupun kekuatan yang paling sering dilambangkan oleh bisep tegang, petunjuk kekuatan sebahagian besarnya ditentukan bukan oleh otot, tetapi oleh saraf. Tisu otot hanya mampu menahan tekanan apabila sistem saraf pusat dan sistem isyarat periferalnya memberitahu otot untuk menghasilkan tekanan. Untuk melatih otak dan pusat sistem saraf pusat otak anda, anda memerlukan rangsangan kuat yang memerlukan tindak balas yang cepat. Tetapi ini jauh lebih sederhana daripada fizik nuklear. Yang harus anda lakukan ialah mengangkat beban berat dengan cepat.

Beban berat tidak sesuai dengan latihan terpencil. Saya yakin anda dapat menaikkan berat badan yang akan menjadikan angkat bisep sebagai latihan yang sangat sukar, tetapi itu tidak akan menjadi cabaran sebenar bagi sistem saraf.

Keriting bisep dapat merangsang pertumbuhan otot tempatan dan meningkatkan daya tahan otot terhadap tekanan, tetapi dorongan yang diterima oleh otak tidak akan menjadi penggera kecemasan yang menjerit "awas!" Oleh itu, anda tidak akan mendapat dorongan tanpanya tidak mustahil untuk mengembangkan kekuatan sebenar semua kumpulan otot.

Atletik dan latihan sendi tunggal

Bahagian badan tidak terpisah antara satu sama lain. Setiap otot, sendi, tendon, dan tulang adalah bagian dari sistem, yang pada gilirannya membentuk sistem yang lebih besar. Satu-satunya sebab kita memanggil bisep, atau hamstrings, unit motor bebas adalah kerana rasa ingin tahu orang Yunani kuno yang mengenal pasti struktur ini semasa pembedahan mayat.

Cukup untuk melihat tubuh manusia sebagai sistem motor yang bersatu dan global, dan bukan sebagai unit motor terpencil dalam atlas anatomi, dan menjadi jelas bahawa otot dan sendi tidak berfungsi sendirian. Kami bergerak menggunakan sistem artikular kompleks yang merangkumi dari kepala hingga kaki. Dan selagi alat buatan seperti penggelek mesin tidak mengasingkan sendi, pergerakan semula jadi akan memerlukan penglibatan banyak sendi di seluruh badan.

Pergerakan sendi tunggal sering dilakukan dalam keadaan duduk atau berbaring, dan pergerakan berlaku pada satu sendi di sepanjang lintasan paling mudah, yang tidak pernah dilihat dalam aktiviti fizikal seharian. Dalam sukan, kita juga bergerak bebas di angkasa tanpa penstabil luaran seperti bangku, tempat duduk atau mesin nautilus.

Pertimbangkan perkara ini dan tanyakan pada diri sendiri yang lebih masuk akal - jongkok atau pelanjutan kaki? Anda tahu jawapannya.

Berat mengangkat tidak boleh diganti dengan apa-apa

Sekiranya anda seorang pembina badan yang kompetitif dan anda benar-benar memerlukan puncak bicep yang tinggi untuk prestasi anda yang akan datang, beberapa latihan sendi tunggal pasti akan berguna. Tetapi bagi kebanyakan kita, mereka tidak perlu.

Saya tidak dapat berkomunikasi dengan setiap atlet, tetapi banyak orang memilih latihan bersama kerana:

1. Mereka berpendapat bahawa menekan atau melengkung boleh menjadi pengganti latihan multi-sendi yang kompleks; atau
   
2. Mereka ingin mengembangkan kumpulan otot tertentu atau mengetatkan otot yang ketinggalan untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan asas.

Contoh yang terakhir adalah orang yang percaya bahawa penyambungan kaki mesin akan membantu mereka dengan squats, atau bahawa mereka akan dapat mengetatkan lebih banyak setelah mengerjakan bisep mereka secara langsung. Namun, kebenarannya adalah dengan hanya meningkatkan jumlah latihan inti adalah cara yang jauh lebih berkesan untuk mencapainya.

Saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahawa hampir semua atlet menjadi lebih besar dan kuat ketika mereka melepaskan latihan bersama untuk latihan yang tinggi. Tubuh anda tidak peduli dengan bisep, trisep, atau paha depan. Ia hanya menilai intensiti faktor tekanan dan menyesuaikan diri dengan tekanan, dan oleh itu, latihan kompaun yang dipilih dengan baik dengan beban tinggi sangat sesuai untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Dan agar anda dapat mencapai matlamat yang anda hargai dengan cepat, saya akan menyenaraikan latihan asas kegemaran saya untuk menggantikan latihan sendi tunggal yang popular.

Bukannya keriting untuk bisep - pull-up

Sebilangan besar pergerakan penarik meletakkan beban pada bisep, tetapi tarikan adalah yang paling berkesan dan kuat dari semua pilihan penarik. Pull-up mengembangkan senjata besar dan punggung yang kuat pada masa yang sama, jadi ini adalah pilihan yang bagus dan menang-menang.

Daripada menyebarkan senjata ke delta - penekan

Press bench dan overhead tekan memukul otot-otot deltoid. Setelah akhbar tentera atau akhbar bangku, jangan tergesa-gesa untuk beralih ke pekerjaan deltoid beraksen, tetapi tambahkan beberapa pendekatan ke akhbar bangku dan beri beban berat kepada delta.

Daripada keriting kaki - deadlift Romania

Mengangkat beban berat dan mengembangkan fizikal atletik memerlukan otot punggung yang kuat. PCT melatih tali pinggang menjadi lebih besar dan kuat semasa berdiri, yang jauh lebih sesuai digunakan dalam sukan dan kehidupan seharian daripada membengkokkan lutut ketika duduk atau berbaring.

Daripada pelanjutan kaki, squats depan

Squats adalah raja latihan badan bawah. Ramai lelaki menghabiskan masa bertahun-tahun untuk menyempurnakan kemahiran berjongkok tetapi tetap berada di ambang kejayaan dengan mengabaikan jongkok depan.

Apabila dilakukan dengan betul, jongkok depan adalah gerakan selamat yang menghasilkan kekuatan yang signifikan, yang berkali-kali lebih berkesan daripada pemanjangan kaki yang tidak berkesudahan di dalam mesin.

Program senaman asas

Hari 1

Hari 2

Hari 3

Hari 4

Baca lebih lanjut: