Di gim tanpa peralatan senaman, anda perlu mengambil bukan dalam kuantiti, tetapi dalam kualiti. Bina otot di rumah atau di garaj dengan tiga cengkerang pada tiga latihan seminggu!

Pengarang Eric Velazquez, Pakar Kekuatan dan Kecergasan Am yang Diperakui

Gimnasium berdekatan mungkin dilengkapi dengan mesin terkini, deretan bangku bangku, dan rak mencangkung berlapik dinding, tetapi jika anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke sana, niat terbaik tidak akan berguna. Hanya yuran langganan bulanan akan hilang dari akaun bank anda!

Bagi ramai orang yang mencari program senaman yang sempurna, tekanan masa adalah halangan pertama dan utama. Itulah sebabnya gim di rumah di dalam bilik kosong atau garaj boleh menjadi penyelesaian bajet yang hebat. Sukar untuk mengeluh tentang kesuntukan masa apabila bengkel kecergasan hanya sehelai batu!

Anda mungkin berfikir bahawa gim di rumah adalah sangat mahal, tetapi ia tidak semestinya begitu. Anda hanya perlu membuat pilihan yang tepat antara peralatan sukan. Sebagai contoh, adalah bagus untuk mempunyai rak mencangkung di rumah, tetapi ia memerlukan banyak wang dan mengambil banyak ruang, terutamanya apabila anda mengira barbell dan penkek. Selain itu, jika matlamat senaman anda adalah untuk membina otot dan anda tidak ingin menjadi powerlifter, anda boleh mendapatkan rangsangan latihan yang sama dengan sepasang dumbbell, bangku dan barbel. Di gim sebegini, anda hanya perlu mengambil kualiti, bukan kuantiti! Jadi, bersiaplah untuk konsep senaman di rumah anda berkecai.

Equipment

Bangku boleh laras. Secara teorinya, anda boleh bertahan dengan diet ketat berdiri dan berbaring di atas lantai, tetapi dengan begitu banyak peluang baharu membuka bangku yang stabil dengan pelapik berkualiti, pelaburan itu berbaloi. Pilih bangku tempat anda boleh mencondongkan kepala anda ke atas dan ke bawah pada sudut yang berbeza. Selain itu, bangku, yang ditetapkan pada sudut 90 darjah, akan memberikan sokongan belakang semasa tekanan atas kepala. Sebagai bonus, anda sentiasa boleh meletakkan satu kaki di bangku simpanan dan melakukan cangkung Bulgarian split.

Dumbbell bertindan. Dumbbells adalah pilihan yang sangat baik untuk perkembangan otot. Julat pergerakan lebih besar daripada dengan barbel dan lebih sukar untuk diimbangi. Yang pertama dan kedua membolehkan anda merekrut lebih banyak serat otot.

Memandangkan rak lengkap dengan dumbbell mengambil terlalu banyak ruang dan memerlukan perbelanjaan yang tidak wajar, adalah lebih baik untuk memilih daripada pelbagai jenis dumbbell penetapan jenis. Peralatan modular membolehkan anda bekerja dengan berat dari 2 hingga 50 kg setiap lengan, dan ini memberikan kebolehubahan yang diperlukan untuk pembangunan jisim otot. Jika anda kekal dengan sepasang yang membolehkan anda menukar berat badan dengan cepat, anda boleh memasukkan lebih banyak superset dalam senaman anda.

Rak kuasa Bar / Bar mendatar. Rak Kuasa untuk tekan tubi dan tarik-turun Bar tarik / Bar – salah satu peranti paling berharga dari segi harga dan kualiti semua yang boleh anda beli. Ia membolehkan anda menggunakan berat badan dalam pelbagai variasi tarik naik, memfokuskan pada bahagian belakang yang berbeza, dan beberapa penjelmaan tekan tubi bar, senaman dada dan trisep yang dihormati masa. Jika pendirian sedemikian tidak sesuai dengan ruang kediaman atau bajet anda, anda boleh tarik ke atas pada bar biasa, dan menyesuaikan kotak tinggi atau objek lain untuk tekan tubi.

Pembahagian XNUMX hari untuk senaman di rumah

Jika berat maksimum dumbbell boleh laras anda ialah 40-46kg, anda mungkin tidak mempunyai tonase yang mencukupi untuk merangsang dalam julat ulangan 8-12 yang ideal. Apabila had berat adalah rendah, satu penyelesaian ialah memendekkan selang rehat antara set. Teknik ini meningkatkan keletihan otot terkumpul, yang masih dianggap sebagai kriteria untuk beban progresif.

Superset dengan rehat minimum akan membolehkan anda meningkatkan keamatan anda sambil memastikan sendi anda gembira pada masa yang sama. Penggunaan rak kuasa yang bijak untuk tarik naik membolehkan anda menyerang jisim otot bahagian atas badan yang besar dengan hanya berat anda sendiri, dan jika anda menambah beg galas yang dimuatkan atau tali pinggang angkat berat, anda boleh memanipulasi julat wakil.

Latihan 1. Dada dan belakang

Anda akan melakukan senaman dada dan belakang secara bergantian sepanjang senaman ini sehingga anda melengkapkannya dengan pergerakan untuk kedua-dua kumpulan otot — pullover dumbbell klasik. Oleh kerana ini adalah bahagian badan yang besar dan kuat, anda perlu memanipulasi tempoh rehat untuk mencapai kegagalan otot dalam julat rep yang dimaksudkan. Simpan telefon pintar dengan pemasa dekat dengan tangan.

Latihan 1. Dada dan belakang

Senaman 2. Kaki

Mulakan dengan melompat mencangkung - ia akan menyediakan otot dan sistem saraf anda untuk penglibatan pantas dalam latihan seterusnya. Hanya jangan lakukan latihan ini hingga gagal, biarkan kekuatan untuk beberapa ulangan.

Latihan ini boleh digabungkan dengan goblet squat, yang merekrut otot quadriceps dan gluteus, dan pada masa yang sama mengenakan peningkatan permintaan pada penstabil otot batang. Jika pemberat tidak cukup berat untuk menggerakkan otot untuk bilangan ulangan yang ditentukan, letakkan dua dumbbell berat di dalam beg galas anda dan gantung di dada anda. Deadlift Romania, pembina utama hamstring dan glutes, datang seterusnya, diikuti dengan lunge dumbbell berselang-seli.

Senaman 2. Kaki

Senaman 3. Bahu dan lengan

Dalam senaman ini, anda boleh melakukan senaman satu demi satu, atau anda boleh menggabungkannya menjadi superset dan tiga set untuk mempercepatkan senaman dan menguatkan otot. Dumbbells sesuai dengan sempurna di sini, di mana anda boleh menukar berat badan dengan cepat. Latihan antagonis superset seperti bisep dan trisep amat berkesan dalam meningkatkan aliran darah dan mengepam lengan anda.

Senaman 3. Bahu dan lengan

Baca lebih lanjut: