Program latihan yang betul boleh membantu anda menjadi cergas untuk menggerakkan rizab tenaga badan anda dan meningkatkan daya tahan anda terhadap tekanan. Artikel ini adalah mengenai cara meningkatkan kesihatan anda melalui senaman. Kami akan merangkumi latihan, lima tunjang kecergasan dan banyak lagi! Pergi.

Pengarang Mike Mahler

Sesetengah peminat sukan besi berusaha untuk membangunkan kekuatan dan otot maksimum; yang lain berminat dengan definisi otot. Tetapi kebanyakan orang tidak mengambil berat tentangnya. Apabila saya diminta memberi nasihat tentang memilih program latihan, saya selalu bertanya kepada orang itu tentang matlamatnya. Dalam 90% kes, semuanya berpunca daripada meningkatkan kecergasan fizikal.

Ramai jurulatih, termasuk saya, hairan dengan jawapan ini. Dia terlalu kabur. Kami memerlukan spesifik. Lagipun, bagaimana lagi anda boleh membangunkan program latihan individu - contohnya, untuk menurunkan berat badan sebanyak 15 kg atau untuk meningkatkan hasil deadlift anda sebanyak 25 kg?

Maksudnya, kebanyakan orang melihat latihan lebih mudah. Ia bukan sesuatu yang luar biasa bagi pengajar kecergasan untuk menganggap bahawa pengunjung gim biasa harus mengambil senaman dengan serius yang mungkin. Ini adalah kesilapan.

Kita perlu bermula bukan tentang bagaimana orang harus berlatih, tetapi tentang cara mereka berlatih dan matlamat yang mereka tetapkan untuk diri mereka sendiri. Dan kebanyakan orang mempunyai satu matlamat - untuk meningkatkan kesejahteraan mereka, mendapatkan bentuk badan dan meningkatkan kesihatan. Program kecergasan am yang komprehensif menyumbang kepada mencapai matlamat ini.

Apakah Kecergasan Am?

Soalan ini boleh dijawab dengan cara yang berbeza. Bagi sesetengah orang, ini adalah keupayaan untuk menjalankan salib sekurang-kurangnya 3 km. Bagi yang lain, picit 100 kg dengan teknik yang sempurna.

Mana-mana jawapan ini mungkin betul, tetapi mari kita lihat kecergasan dari sudut pandangan orang biasa: berada dalam bentuk fizikal yang baik ialah tahap perkembangan kekuatan yang membolehkan anda melakukan aktiviti rutin. Iaitu, anda sepatutnya boleh membawa beg pakaian anda di lapangan terbang atau melambungkan bagasi anda di tingkat atas di dalam kereta api.

Atau anda mesti mempunyai kekuatan yang cukup untuk membawa beg dari pasar raya ke kereta di tangan anda. Seseorang yang terlatih tidak akan mengepul seperti lokomotif wap selepas menaiki beberapa tingkat tangga.

Bagi mereka yang terlibat secara serius dalam sukan kekuatan, penunjuk sedemikian bukanlah sesuatu yang luar biasa. Tetapi artikel ini tidak tertumpu pada "jocks" yang serius, tetapi pada orang biasa yang ingin menguatkan badan mereka.

Program senaman yang berkesan boleh membantu anda menjadi cergas untuk menggerakkan rizab tenaga badan anda dan meningkatkan daya tahan anda terhadap tekanan. Selain itu, senaman yang dipilih dengan betul menggalakkan penghasilan serotonin (“hormon kebahagiaan”) – akibatnya, kesejahteraan anda akan bertambah baik dengan ketara.

Jadi, kami mendapat gambaran umum tentang apa yang akan dibincangkan dalam artikel ini. Sekarang mari kita lihat lima elemen utama kecergasan am:

1. Pasukan

Pertama sekali, pertimbangkan elemen sedemikian sebagai kekuatan. Dari sudut pandangan gaya hidup moden, perkembangan kekuatan menarik minat kita kerana dua sebab. Pertama, untuk dapat mengangkat objek dari tanah: kotak berat, botol air, beg barangan runcit, dll.

Kedua, untuk mengangkat objek di atas kepala: baling beg di atas katil tingkat atas di dalam kereta api, letakkan periuk berat di bahagian atas bufet, dsb. Jika seseorang tidak dapat melakukan perkara mudah seperti itu, maka kualiti hidupnya meninggalkan banyak perkara. diingini.

Dua latihan utama yang membangunkan kekuatan dalam bidang ini ialah dan. Kemajuan dalam latihan ini menunjukkan perkembangan kekuatan otot di seluruh badan.

Setelah menguasai teknik deadlift, anda akan belajar cara mengangkat objek dengan betul dari tanah. Anda akan belajar sejauh mana anda perlu meletakkan kaki anda untuk meringankan beban pada bahagian bawah punggung. Selain itu, anda boleh menguatkan otot belakang anda.

Ramai orang kurang berkembang, yang merupakan punca kesakitan yang kerap. Seseorang mula mengelak senaman belakang - dan ini adalah kesilapan besar. Anda perlu menguatkan otot anda dan mengembangkan kekuatan, dan tidak memanjakan kelemahan anda.

Deadlift adalah kunci kepada punggung bawah yang kuat dan punggung yang kuat secara umum. Senaman mengajar badan untuk bekerja sebagai satu unit dan melibatkan sebanyak mungkin gentian otot untuk menahan beban. Di samping itu, deadlift mengembangkan otot bersebelahan dengan sendi pinggul dengan baik. Tiada senaman yang bergaya dapat menandingi keberkesanan deadlift dalam membina punggung yang kuat.

Deadlift boleh dilakukan dengan apa-apa berat: dumbbell, kettlebell, dan juga beg pasir. Walau bagaimanapun, dari sudut pandangan pembangunan kekuatan yang kompleks, yang paling berkesan ialah deadlift biasa dengan barbell.

Pemula harus bermula dengan bar kosong 20kg (atau lebih ringan). Atlet yang berpengalaman boleh memuatkan lebih daripada 200 kg pada barbell, dan dengan peningkatan beransur-ansur. Ini adalah peluru terbaik untuk membangunkan kekuatan.

Seterusnya, kita beralih ke penekan dumbbell berdiri. Jika barbell adalah alat yang berkesan, maka mengapa penekan bangku disyorkan untuk dilakukan dengan dumbbells? Hakikatnya ialah untuk penekan barbell berdiri, anda memerlukan sama ada bingkai kuasa atau rak - supaya dalam kedudukan awal bar berada pada paras dada.

Rak mencangkung berkualiti memerlukan banyak wang. Ini adalah peralatan sukan yang sangat baik untuk pekerja kekuatan profesional, tetapi mereka jarang digunakan dalam kecergasan biasa.

Terdapat satu lagi cara untuk "membawa" palang ke kedudukan asalnya - senaman yang dipanggil mengangkat palang ke dada. Sudah tentu, pada berat ringan, anda boleh menggunakan angkat barbel cengkaman terbalik biasa. Walau bagaimanapun, lambat laun, berat beban akan meningkat; membaling barbel ke atas dada anda dengan cara ini akan menjadi sukar (dan traumatik).

Bagi mereka yang tidak tahu apa itu "mengangkat barbell ke dada", saya akan menerangkan: ini adalah latihan di mana anda perlu menaikkan barbell dari platform ke paras rak (dada) dalam satu gerakan pantas. Ini adalah latihan yang sangat baik, tetapi ia memerlukan penyelarasan yang baik dan latihan bertahun-tahun.

Mereka yang tidak bersetuju dengan kenyataan ini biasanya menggunakan teknik yang tidak baik atau, lebih teruk lagi, mengajar orang lain teknik yang tidak baik. Ya, atlet yang berpengalaman atau ahli bina badan profesional dapat mempelajari teknik mana-mana senaman dalam masa yang singkat. Rata-rata peminat kecergasan tidak akan melakukannya. Di samping itu, kecederaan bukanlah sebahagian daripada program kecergasan am.

Sekali lagi, untuk tidak merumitkan perkara, kami akan menggunakan dumbbells. Apatah lagi, pemula boleh bermula dengan menekan dumbbell satu lengan. Dalam kes ini, kedua-dua tangan digunakan untuk menaikkan peluru ke paras bahu. Malah dumbbell yang sangat berat boleh diangkat dengan cara ini.

Kami melihat lebih jauh. Jika anda mampu memerah dumbbell seberat 35kg, sudah tentu anda akan mempunyai kekuatan untuk memegangnya di dada anda dengan kedua-dua tangan.

Penekan dumbbell satu tangan membolehkan anda menyingkirkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot - di sini perbezaan kekuatan antara tangan kanan dan kiri menjadi jelas dengan serta-merta. Untuk mengekalkan keseimbangan dalam tekan dumbbell dengan satu tangan, otot-otot batang digunakan (dan ini adalah tambahan tambahan).

Sekarang penyokong minimalism akan memutuskan bahawa untuk pembangunan kekuatan cukup untuk mempunyai hanya dua latihan wajib dalam senjata, tetapi ... ini tidak begitu. Dalam jangka panjang, pendekatan ini tidak berfungsi. Press berdiri dan deadlift adalah latihan yang sangat baik untuk membina kekuatan. Tetapi seseorang tidak boleh terhad hanya kepada mereka.

Ambil pemain besbol, sebagai contoh – mereka bukan sahaja bermain besbol untuk kekal cergas. Dalam kecergasan, semuanya betul-betul sama: latihan yang berbeza harus dilakukan untuk pembangunan otot berkadar dan pencegahan kecederaan (yang tidak dapat dielakkan dengan program latihan yang tidak seimbang). Nasib baik, senarai latihan yang disyorkan tidak terlalu panjang.

Anda harus memberi tumpuan kepada lima bidang:

1. Tekan (contoh:,,)
   
2. Daya tarikan (contoh:,,)
   
3. Empat (contoh:,,)
   
4. Bisep pinggul (contoh:,)
   
5. Tekan (contoh:,,)

Saya biasanya merujuk kepada bidang ini sebagai "lima tonggak" latihan kekuatan. Untuk memastikan senaman anda seimbang, ambil satu senaman dari setiap kumpulan dan lakukannya dalam dua hingga tiga set, tiga kali seminggu. Contohnya, anda boleh melakukan senaman yang kompleks untuk semua bahagian badan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat.

Melihat kepada "lima tiang" ini, lelaki mungkin sedang mencari lif barbell untuk bisep, dan wanita sedang mencari senaman untuk punggung. Saya hanya boleh mengatakan satu perkara - semasa saya dibayar untuk mengajar latihan kekuatan, anda terus tertanya-tanya mengapa lilitan bisep anda hampir tidak melepasi 30cm selepas bertahun-tahun mengebom lengan anda beberapa kali seminggu.

Melakukan banyak adalah cara yang salah. Keputusan yang serius hanya boleh dicapai. Lelaki, lengan anda sudah mendapat beban yang besar dalam tekanan, tarik-up dan deadlift; mereka berkembang dari hanya jenis senaman ini. Wanita, paha depan, hamstring dan glute anda dimaksimumkan dalam jongkong dan deadlift. Mengapa anda memerlukan latihan pengasingan?

Dalam latihan kekuatan, melakukan latihan asas adalah teknik yang paling berkesan. Ini adalah benar terutamanya untuk peminat kecergasan biasa yang tidak mempunyai keinginan sedikit pun untuk menghabiskan sepanjang hayat mereka di gim.

Di bawah ialah contoh program latihan kekuatan dalam kecergasan am:

Isnin

Rabu

Jumaat

Program di atas adalah salah satu pilihan. Anda boleh mengehadkan diri anda kepada, sebagai contoh, dua hari latihan kekuatan (Isnin dan Khamis) atau melakukan setiap senaman dalam tiga set. Sebagai alternatif, anda boleh fokus pada bahagian atas badan anda pada hari Isnin-Khamis dan bahagian bawah badan anda pada hari Selasa-Jumaat.

Walau apa pun, anda harus bermula dari program latihan yang ditentukan jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan. Anda perlu melakukan program selama empat minggu, selepas itu anda harus menukar bilangan ulangan atau memilih latihan lain.

2. Kardio

Sekarang mari kita lihat latihan kardio sebagai sebahagian daripada program kecergasan am: senaman aerobik diperlukan untuk menguatkan jantung anda, meningkatkan kapasiti paru-paru dan meningkatkan peredaran, dan membina daya tahan – anda tidak mahu menjadi lelaki yang mempunyai kekuatan yang luar biasa tetapi tidak boleh mendaki tingkat lima tanpa lif.

Terdapat pelbagai jenis senaman kardio untuk dipilih. Keutamaan harus diberikan kepada yang paling anda sukai. Bagi kebanyakan orang, sesi 30 minit tidak kelihatan seperti senaman yang membosankan.

Itulah sebabnya terdapat sikap skeptikal terhadap latihan kardio, kerana jenis aktiviti fizikal ini dikaitkan dengan sesuatu yang membosankan dan membosankan. Tetapi anda boleh mengatur semuanya secara berbeza. Jika anda suka tenis, jadikan senaman kardio anda (tiga sesi seminggu sudah memadai). Berenang atau berjalan juga merupakan senaman kardio yang hebat (begitu juga, tiga sesi setiap minggu).

Malangnya, kehidupan diatur sedemikian rupa sehingga kita tidak selalu dapat melakukan apa yang kita suka. Walau bagaimanapun, pilihan senaman aerobik amat memberangsangkan. Ambil perlumbaan berjalan, sebagai contoh. Atlet lagenda Steve Reeves, seorang pencinta sukan berjalan kaki yang hebat, mencipta kerjayanya pada masa semua pembina badan boleh berbangga dengan bentuk fizikal yang baik.

Mainkan muzik kegemaran anda pada pemain anda dan pergi berjalan kaki selama 30 minit. Kawal jarak - dalam sesi seterusnya, matlamat anda adalah untuk pergi lebih jauh dalam jumlah masa yang sama. Jika anda keliru dengan gaya berjalan klasik (agak tidak masuk akal) dengan langkah besar dan pergerakan lengan yang menyapu, anda boleh menggunakan jaket berat.

Rompi berwajaran 20 paun mengubah perjalanan harian anda menjadi senaman kardio yang sengit. Mana-mana pilihan yang anda pilih, anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur. Ia juga dinasihatkan untuk membeli sepasang kasut berjalan kaki yang berkualiti.

Jika anda lebih suka melakukan kardio dalaman pada mesin, pertimbangkan latihan jeda. Jenis aktiviti fizikal ini - juga dikenali sebagai "kardio intensiti tinggi" - bukan sahaja menguatkan jantung, tetapi juga menyediakan pembakaran lemak yang berkesan sambil menjimatkan masa (senaman adalah dua kali lebih cepat daripada senaman kardio biasa). Cuba teknik ini; dalam dua puluh minit anda akan menjadi penyokongnya.

Ideanya adalah seperti berikut: pertama, memanaskan badan selama lima minit dilakukan pada kadar sederhana, selepas itu kadar memecut secara mendadak selama 30 saat, dan kemudian perlahan selama 90 saat. Selang pecutan-rehat hendaklah diulang sepuluh kali. Selesaikan senaman anda dengan menyejukkan badan selama lima minit untuk menormalkan degupan jantung anda.

Apabila badan menyesuaikan diri dengan beban, mula memendekkan masa rehat dalam setiap selang – contohnya, selepas 30 saat pecutan, diikuti dengan 50 saat pada kadar sederhana. Anda harus menyasarkan untuk mempunyai tempoh pecutan dan rehat yang sama sepanjang masa – 30 saat setiap satu.

Terdapat pilihan lain untuk latihan jeda, termasuk tali lompat atau kitaran senaman berat badan (tekan tubi, jongkong, lompat mencangkung, melompat di tempat). Anda tidak perlu melakukan perkara yang sama sepanjang masa! Tukar senaman anda untuk memastikan senaman anda menyeronokkan.

Sebagai contoh, pada hari Selasa anda boleh pergi ke kolam renang, pada hari Khamis anda boleh melakukan perlumbaan berjalan kaki, dan pada hari Sabtu anda boleh melakukan kitaran latihan intensif di rumah. Perkara yang paling penting ialah melakukan tiga senaman kardio seminggu. Kemudian anda dijamin untuk meningkatkan kerja sistem kardiovaskular dan membangunkan daya tahan badan.

Terdapat juga sejumlah besar program latihan yang menarik yang bertujuan untuk membangunkan daya tahan dan pengukuhan umum badan, seperti, dan.

3. Mobiliti sendi, fleksibiliti dan keseimbangan

Seterusnya kita mempunyai mobiliti bersama, fleksibiliti dan keseimbangan. Di bahagian elit, ramai atlet bekerja dengan berat melebihi 300 kg di bangku akhbar, tetapi tidak boleh mencapai jari kaki mereka. Dari sudut kecergasan am, keadaan ini tidak normal.

Sudah tentu, tiada siapa yang meminta anda meregangkan seperti akrobat sarkas, tetapi anda mesti mempunyai tahap keseimbangan, mobiliti dan fleksibiliti tertentu. Mencapai jari kaki anda ialah cara yang mudah tetapi berkesan untuk mengukur fleksibiliti.

Intinya: Jika anda tidak dapat mencapai jari kaki anda dengan sedikit membengkokkan lutut anda, otot dan sendi anda terlalu kaku. Jika anda tidak boleh berdiri dengan sebelah kaki selama tiga puluh saat, anda perlu membina keseimbangan.

Akhirnya, keupayaan untuk kekal di bahagian bawah jongkong dalam (tanpa barbell) selama tiga puluh saat menunjukkan mobiliti sendi yang baik. Piawaian minimum mobiliti, fleksibiliti dan keseimbangan ini adalah penunjuk tahap umum perkembangan fizikal mana-mana orang.

Sesetengah orang perlu bekerja keras untuk belajar bagaimana untuk memenuhi piawaian ini. Yang lain mempunyai fleksibiliti semula jadi yang hanya boleh dicemburui oleh seseorang. Walau apa pun, saya menasihati anda untuk memasukkan senaman regangan dalam program kecergasan am anda, dan juga melakukannya pada waktu pagi selepas bangun dari katil.

Salah satu latihan terbaik untuk membangunkan mobiliti sendi ialah jongkong Hindu. Senaman meningkatkan kelenturan kaki dan peredaran darah.

Adalah disyorkan untuk memulakan latihan dengan 25 ulangan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya daripada jongkong Hindu anda, cuba tarik nafas dalam-dalam: tarik nafas kuat-kuat apabila mengangkat dari jongkong dan hembus nafas apabila turun ke bawah. Pernafasan dalam menggalakkan penghasilan epinefrin, "hormon kebahagiaan," yang menguatkan paru-paru dan melegakan tekanan.

Terdapat satu lagi senaman yang baik untuk meningkatkan peredaran darah dan mengembangkan fleksibiliti -. Ambil berat ringan dengan kedua-dua tangan; bawa balik di antara kaki anda dan lakukan hayunan tajam ke hadapan dengan mengangkat peluru di atas kepala anda. Lakukan 25 ulangan untuk memanaskan badan dan. Jika anda tidak mempunyai kettlebell, anda boleh menggunakan dumbbell.

Lakukan senaman ini dengan kerap untuk mengekalkan fleksibiliti yang baik. Dan ia berlaku bahawa seseorang keluar dari katil, makan sarapan pagi (duduk), pergi bekerja (duduk), dan kemudian menghabiskan sepanjang hari di hadapan komputer (juga duduk). Kedengaran biasa?

Saya sering bekerja dari rumah, dan "laluan ke pejabat" saya bermula dari bilik tidur ke ruang tamu, di mana komputer riba berada. Akibatnya, saya sampai pada kesimpulan bahawa pada waktu pagi anda perlu minum beberapa gelas air, berjalan kaki anjing, dan kemudian melakukan beberapa latihan regangan - kemudian anda berasa ceria dan bersedia untuk bekerja sepanjang hari. Saya tidak menerimanya apabila seseorang tidur selama lapan jam berturut-turut, bangun, pergi bekerja dan di sana sekali lagi duduk di satu tempat sepanjang hari; anda perlu sentiasa bergerak dan melakukan sesuatu.

Senaman mobiliti dan aerobik boleh dilakukan pada waktu pagi. Latihan kekuatan sedikit berbeza. Sebagai peraturan, otot dan sendi sedikit kaku pada waktu pagi - lebih baik untuk menangguhkan beban kuasa sehingga masa kemudian. Latihan mobiliti juga boleh dilakukan sejurus sebelum latihan kekuatan.

Bagaimana dengan regangan? Saya akan mengesyorkan regangan selepas latihan kekuatan dan aerobik. Otot akan dipanaskan, mereka akan menjadi lebih fleksibel. Regangan akan menjadi lebih berkesan dan risiko kecederaan anda akan dikurangkan. Pada penghujung artikel, terdapat contoh senaman regangan yang boleh anda sertakan dalam program kecergasan am anda.

Untuk membangunkan keseimbangan, anda perlu berdiri di atas satu kaki (kedua-dua di sebelah kanan dan di sebelah kiri): pada mulanya, sekurang-kurangnya tiga puluh saat. Dari masa ke masa, tempoh latihan perlu ditingkatkan, cuba untuk mencapai satu minit atau lebih. Selepas itu, anda boleh meneruskan latihan dengan mata tertutup: bermula pada tiga puluh saat dan cuba mencapai sembilan puluh.

Tidak dinafikan, anda tidak boleh membina program latihan fizikal am pada latihan kekuatan sahaja (tanpa latihan kardio dan fleksibiliti / mobiliti). Kita mesti fokus bukan sahaja pada kekuatan otot, tetapi juga pada fungsi normal jantung / sendi. Walau bagaimanapun, aspek fizikal kesihatan hanyalah sebahagian daripada persamaan. Mari kita beralih kepada tonggak kecergasan seterusnya, iaitu. kepada pemakanan.

4. makanan

Senaman tidak akan berjaya jika orang itu makan dengan teruk. Sudah tentu, walaupun gigi manis yang paling gemar boleh mengekalkan berat badan yang normal jika dia menghabiskan setengah hari di gim. Tetapi antara "kurus" dan "sihat" tidak boleh disamakan.

Gangguan diet yang tidak disengajakan diterima dengan program latihan kekuatan yang betul. Joel Marion menulis dalam bukunya yang sangat baik, The Diet of the Deceiver, bahawa pelanggaran diet sekali sahaja selama seminggu meningkatkan tahap leptin, hormon yang mengawal metabolisme tenaga, dalam badan.

Berita baik – menjauhi diet sekali seminggu bukan sahaja mungkin, tetapi juga perlu! Ingat, ini adalah kira-kira satu hari, bukan semua tujuh. Untuk baki enam hari, kita mesti mengikut saranan Ori Hofmekler, pengarang Diet Anti-Estrogen, untuk memakan pautan bawah rantai makanan.

Ini bermakna bahawa anda harus bersandar pada buah-buahan dan sayur-sayuran dengan rendah: beri,,,,,,, dll Ini bermakna bahawa kita mesti mendapatkan protein daripada daging lembu dan produk tenusu, kekacang, kacang, biji.

Akhir sekali, kita mesti memilih sumber lemak yang sihat: mentega kerbau,,,, kacang dan biji. Jika anda mengambil makanan ini, keberkesanan program latihan akan meningkat dengan ketara. Sekali seminggu, anda boleh makan apa sahaja yang anda mahu, tanpa sedikit pun hati nurani, kerana kepentingan sikap kita terhadap makanan tidak boleh dibesar-besarkan.

Bagaimana pula dengan bilangan hidangan? Lima kali sehari, tiga kali, sekali? Terdapat banyak jawapan untuk soalan ini. Sesetengah pengajar kecergasan dan pakar pemakanan menasihatkan makan makanan kecil lima kali sehari. Saya tidak boleh bersetuju dengan pandangan ini kerana dua sebab.

Pertama, terlalu banyak masa akan dihabiskan untuk memasak. Kebanyakan kita tidak mempunyai masa untuk pergi ke dapur dengan kerap (hanya memikirkan makan lima kali sehari boleh menjengkelkan). Pengilang amat menyedari perkara ini, jadi terdapat banyak pilihan campuran dan bar protein di pasaran. Tetapi penggunaan produk kualiti yang meragukan, yang telah menjalani pemprosesan teknologi yang kompleks, membawa risiko kesihatan tertentu.

Kedua, lima kali makan sehari tidak berkesan, kerana ia tidak membenarkan seseorang mendapat cukup: setiap kali anda perlu bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar. Anda akan sentiasa memikirkan tentang makanan, menantikan hidangan seterusnya (yang sekali lagi tidak akan membuatkan anda berasa kenyang). Sejujurnya – kita semua suka makan dengan baik (ia bukan tentang mengisi perut kita hingga ke tulang; ini tentang rasa lapar yang memuaskan).

Dalam The Anti-Estrogen Diet dan The Warrior's Diet, Ori Hofmekler menulis bahawa rahsia pemakanan yang baik adalah dengan makan sekali sehari. Lebih baik jika ia akan menjadi makan malam (apabila semua masalah dan kebimbangan ditinggalkan). Lagipun, alangkah baiknya selepas penat bekerja untuk pulang ke rumah dan menikmati makan malam yang lazat.

Tetapi ini tidak bermakna kita perlu menjalani diet kelaparan sepanjang hari - hampir tidak ada orang yang dapat menahan diet sedemikian untuk masa yang lama. Sebaliknya, sepanjang hari anda perlu mengatur makanan ringan biasa: koktel, salad dengan kacang, buah-buahan, sayur-sayuran - apa-apa produk dari pautan bawah rantai makanan yang mudah diserap oleh badan. Proses penghadaman mengambil banyak tenaga, yang boleh menyebabkan keletihan dan kelesuan.

Sarapan pagi yang lazat boleh menyebabkan penurunan prestasi. Makan tengah hari yang lazat adalah pilihan yang baik ... jika kemudian anda boleh tidur sebentar selama satu atau dua jam. Hanya secara eksperimen anda boleh menentukan diet optimum untuk diri sendiri. Ada yang makan lebih kerap, ada yang kurang kerap.

Cuba rancang hari anda supaya hidangan paling berkhasiat anda datang pada waktu petang, sebaik-baiknya selepas bersenam. Makan malam hendaklah beberapa jam sebelum waktu tidur. Bukan untuk mengelakkan berat badan berlebihan (ini adalah mitos), tetapi untuk tidak mengalami masalah insomnia.

5. Pemulihan

Jadi, kami sampai ke "tiang" terakhir program kecergasan umum - pemulihan. (Tepat pada masanya, anda akan mahu berehat selepas membaca artikel yang begitu panjang.) Kita hidup dalam masyarakat yang sibuk. Semakin sibuk kita, semakin tinggi status sosial kita.

Kita memandang rendah sikap malas, walaupun peratusan orang gemuk di negara kita semakin meningkat. Buruh memberi kita kehidupan yang penuh. Tetapi keupayaan untuk menikmati semua kegembiraannya secara langsung bergantung pada program pemulihan badan. Sama seperti kereta memerlukan pembaikan dan penyelenggaraan, badan kita memerlukan rehat berkala.

Bahagian paling penting dalam program pemulihan ialah mendapat tidur yang mencukupi. Masalah kurang tidur berleluasa di negara kita. Bukan sia-sia bahawa mesin layan diri kopi ada di setiap sudut. Dengan harapan untuk menipu alam semula jadi, kami mencuri tidur dari diri kami sendiri menggunakan perangsang buatan - dari masa ke masa, ini membawa kepada masalah dengan kelenjar adrenal.

Kepentingan tidur nyenyak adalah disebabkan oleh beberapa sebab: pertama, kita mempunyai mimpi, yang diperlukan untuk kesihatan mental dan keseimbangan mental yang normal; kedua, hormon anti-penuaan (testosteron, dehydroepiandrosterone, pregnenolone dan hormon pertumbuhan) dihasilkan dalam badan dalam kuantiti yang banyak; ketiga, semasa tidur dalam badan proses pemulihan dan penambahan daya berlaku.

Kurang tidur secara literal mempercepatkan penuaan (semakin kurang anda tidur, semakin cepat umur anda). Kekurangan tidur kronik memberi kesan negatif bukan sahaja kepada kesihatan kita, tetapi juga orang di sekeliling kita, kerana kita mendorong pencerobohan dan rasa tidak puas hati kepada mereka.

Salah satu punca kualiti tidur yang lemah adalah ketidakupayaan untuk menangani tekanan. Sumber tekanan bukanlah peristiwa yang berlaku dalam kehidupan seseorang, tetapi sikapnya terhadap peristiwa tersebut. Persepsi kita harus dipersalahkan untuk segala-galanya.

Anda perlu sentiasa bekerja pada diri sendiri untuk belajar bagaimana untuk mengatasi tekanan. Meditasi paling sesuai untuk ini. Terdapat pelbagai kaedah meditasi. Anda boleh, sebagai contoh, berlatih qigong atau tai chi. Atau hanya berjalan di sekitar bandar, memerhatikan pernafasan anda.

Anda tidak perlu duduk dalam posisi teratai dan membaca mantera; Sebagai contoh, selepas bersenam atau sebelum tidur, saya keluar untuk menghirup udara segar, dan juga mendengar muzik yang tenang.

Semasa muzik dimainkan, saya menarik nafas panjang melalui hidung. Semasa meditasi sedemikian, saya hampir selalu tertidur, dan apabila saya bangun, saya merasakan lonjakan kekuatan. Meditasi bukanlah pernyataan fesyen. Orang yang bijak telah mengamalkan teknik ini selama beribu-ribu tahun. Saya mengesyorkan semua orang menggunakan meditasi dalam rutin senaman mereka.

Terdapat satu lagi komponen yang berkesan dalam program pemulihan - urut. Urutan mingguan yang baik memberi kesan yang baik untuk otot kita dan juga meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Jika anda rasa mahal untuk mengunjungi rumah urut setiap minggu, anda boleh melakukannya setiap dua minggu sekali. Dalam kes yang teruk, anda boleh pergi ke tukang urut sebulan sekali. Jika pilihan ini terlalu mahal untuk anda, tinggalkan TV kabel dan komunikasi mudah alih … atau cari pekerjaan dengan gaji yang lebih tinggi.

Kualiti urutan bergantung kepada pakar yang melakukannya; anda mungkin perlu melawat beberapa rumah urut sehingga anda menemui tukang urut anda. Pakar yang berkelayakan menjalankan sesi urut dengan mengambil kira ciri-ciri dan kehendak pelanggan tertentu.

Elemen terakhir program pemulihan – yang tidak memerlukan kos satu sen pun – ialah pernafasan dalam-dalam. Sebaik sahaja anda merasakan peningkatan tekanan, mula bernafas dalam-dalam. Pada kiraan lima, tarik nafas melalui hidung, tahan nafas selama sepuluh saat, kemudian hembus untuk kiraan lima. Cuba bernafas dengan perlahan dan kuat, tahan nafas anda selama mungkin.

Seperti yang dikatakan oleh pembina badan terkenal Steve Reeves, pernafasan dalam meningkatkan tahap hormon kebahagiaan - epinefrin. Seseorang menjadi tinggi tanpa perangsang luaran. Pada haiwan, ini diletakkan pada tahap naluri, mereka sentiasa bernafas dalam-dalam.

Semasa saya menulis ini, anjing saya Mona sedang berbaring di atas lantai dan melakukan sesi "terapi pernafasan"; pernafasan dilakukan dengan menggerakkan perut dan bukannya dada. Mona sentiasa bernafas dalam-dalam. Dalam situasi yang tertekan, seseorang menahan nafasnya. Ia tidak betul. Tahap tekanan dalam badan hanya meningkat. Anda mesti sentiasa bernafas dalam-dalam dan bebas.

kesimpulan

Oleh itu, kami menyemak secara ringkas program latihan fizikal am! Jika seseorang yang anda kenali ingin melakukan kecergasan, biarkan dia membaca artikel ini. Dan ingatkan anda bahawa tiada air mengalir di bawah batu yang terletak.

Kecergasan fizikal am bukanlah sesuatu yang sukar: perkara utama ialah mengetahui masa untuk berhenti. Program senaman yang seimbang adalah berdasarkan Five Pillars of Fitness. Bina otot anda, kuatkan jantung dan paru-paru anda, kembangkan mobiliti, makan makanan yang sihat dan jangan lupa untuk mendapatkan rehat yang baik. Kisah itu mudah untuk diceritakan, tetapi pertempuran itu tidak mudah dilakukan. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri; dan mula bergerak ke arah mencapainya hari ini.

Baca lebih lanjut: