Contents [show]
Program 3 kaki oleh Jim Stoppani
Mengatasi masalah otot kaki? Tingkatkan latihan quadriceps, hamstring, dan betis anda dengan nasihat Ph.D. Jim Stoppani!
Pengarang Jim Stoppani, Ph.D.
Kami terbiasa menilai latihan kaki dari perspektif umum. Terdapat pengangkat berat dengan jumlah maksimum yang mengepam jisim otot yang paling banyak. Tidak ada kesilapan, semuanya betul, jadi teruskan melakukan angkat berat untuk memaksa hipertrofi jisim otot terbesar di bahagian bawah badan - paha depan, glutes dan hamstrings.
Perkara lain adalah bahawa dari semasa ke semasa, perlu beralih ke serpihan individu dari massa otot ini, terutamanya jika sebahagian daripadanya ketinggalan dalam pembangunan. Saya sampai pada kesimpulan bahawa kebanyakan atlet mempunyai tiga bidang masalah badan yang lebih rendah: bundle quadriceps dalaman, otot posterior dalaman, dan betis luar. Sekiranya ada kawasan yang mengganggu anda, inilah masanya untuk membuatnya berkembang!
Kawasan masalah 1: otot medial luas (bundle dalaman quadriceps)
Penata trend fesyen mengatakan seluar pantai masih berfungsi, tetapi itu tidak bermaksud paha depan yang lebih rendah tersembunyi dari pandangan. Salah satu kumpulannya selalu kelihatan - ini adalah otot medianus luas (m. Vastus medialis), yang, kerana bentuknya, sering dibandingkan dengan air mata. Ia terletak tepat di atas sendi lutut di bahagian dalam, dan terdapat banyak latihan dan teknik latihan untuk kajiannya.
Pertama, jika anda bertujuan untuk "merobek", jangan terlalu dalam mencangkung. Banyak eksperimen menunjukkan bahawa pengurangan amplitud (berhenti ketika paha berada tepat di atas garis selari ke lantai) memindahkan beban ke paha depan, mengurangkan penyertaan glute dan otot permukaan posterior.
Tidak dapat difahami, pendekatan ini menimbulkan dilema: terus berjongkok jauh dan mengorbankan otot medialus luas, atau memotong dan kehilangan di punggung dan permukaan belakang? Saya jamin, anda tidak perlu mengorbankan apa-apa - ambil yang terbaik dari kedua-dua dunia! Gaya jongkok alternatif: pada satu latihan, ambil jumlah maksimum dan kurangkan amplitud, sebaliknya, bongkar barbel, tetapi jongkok sedalam mungkin.
Latihan yang mensasarkan quadriceps dalaman adalah penekanan kaki dan panjangan, di mana jari kaki dipusing ke luar. Sekiranya estetika badan bawah penting bagi anda, pastikan untuk memasukkan kedua-dua pergerakan tersebut dalam protokol latihan kaki anda.
Latihan otot medial yang luas
Kawasan masalah 2: otot dalaman permukaan posterior
Semasa bercakap mengenai otot permukaan belakang, kebanyakan orang hanya ingat satu otot. Walaupun hamstrings membentuk sebahagian besar jisim otot di kawasan ini, terutama di bahagian luarnya, permukaan belakang sebenarnya terdiri daripada tiga otot.
Dua yang lain adalah otot semitendinosus (m. Semitendinosus) dan otot semimembranosus (m. Semimembranosus), dan mereka bertanggungjawab untuk melegakan permukaan dalaman. Sekiranya anda melakukan sebahagian besar senaman dengan keriting kaki yang rawan, yang mana kebanyakannya dilakukan, paha luar cenderung menguasai paha dalam.
Untuk mengembalikan keseimbangan, masukkan deadlift Romania ke dalam rutin latihan belakang anda. Ini akan membantu anda mendapatkan jisim keseluruhan - terutamanya di sekitar sendi pinggul anda. Jangan lupa untuk melengkung kaki semasa duduk. Eksperimen telah menunjukkan bahawa dalam latihan ini penekanan beralih dari bisep ke otot semimembranosus dan semitendinosus. Di samping itu, putar stoking ke dalam pada kaki yang tergeletak - ini akan meningkatkan beban pada bahagian dalam paha.
Latih otot dalaman paha
Kawasan masalah 3: kepala lateral otot gastrocnemius
Tidak perlu dikatakan, otot betis sukar dibuat tumbuh. Banyak yang menyalahkan genetik untuk perkembangan otot betis yang tidak berguna, tetapi lebih kerap masalah kemalasan dan pengabaian. Sekiranya anda memuatkannya secara berkala, anak lembu bertindak balas dengan pertumbuhan!
Namun, walaupun pada lelaki dengan lilitan kaki bawah yang mengagumkan, otot gastrocnemius medial (kepala dalam m. Gastrocnemius) sering kali lebih baik dikembangkan daripada yang lateral (kepala luar m. Gastrocnemius). Tidak menghairankan, kerana kajian oleh Armstrong University menunjukkan bahawa semasa kenaikan jari kaki standard, kepala luar berfungsi lebih aktif daripada kepala bahagian dalam, terutama jika jari kaki dengan keras kepala memandang ke depan.
Nasib baik, eksperimen yang sama menunjukkan bahawa memutar kaus kaki ke dalam meningkatkan beban pada kepala sisi semasa mengangkat kaki. Dengan kata lain, letakkan kaki anda selebar bahu, putar kaus kaki antara satu sama lain sebanyak mungkin dan berikan panas pada bahagian bawah kaki!