10 Petua untuk Vegetarian dari Pusat Pemakanan USDA
Vegetarian boleh menjadi pilihan makanan yang sihat. Perkara utama adalah mengambil pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang mencukupi untuk memenuhi keperluan kalori dan nutrien anda.
1. Fikirkan Protein
Keperluan protein anda boleh dipenuhi dengan mudah dengan memakan pelbagai jenis makanan tumbuhan. Sumber protein untuk vegetarian termasuk kekacang dan kacang, kacang dan soya, serta makanan seperti tauhu dan tempe. Lacto- dan ovo-vegetarian juga boleh mendapatkan protein daripada telur dan produk tenusu.
2. Sumber kalsium untuk tulang
Kalsium digunakan untuk membina tulang dan gigi. Sesetengah vegetarian mengambil produk tenusu, yang merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Sumber kalsium lain untuk vegetarian ialah susu soya diperkaya kalsium (minuman soya), tauhu dengan kalsium sulfat, bijirin sarapan diperkaya kalsium dengan jus oren, dan beberapa sayuran berdaun hijau gelap (bayam, lobak, salad, bok choy).
3. Kepelbagaian dalam makanan anda
Banyak hidangan popular adalah atau boleh menjadi vegetarian, seperti mi dengan sos, pizza vegetarian, lasagna sayuran, tauhu, tumis sayur, burrito kacang.
4. Cuba burger soya, lidi soya, hot dog soya, tauhu atau tempe yang diperap, dan kebab buah. Sayur goreng pun sedap!
5 . Gunakan kacang dan kacang
Oleh kerana kandungan nutrien yang tinggi dalam kacang dan kacang, ia disyorkan untuk semua orang, vegetarian dan bukan vegetarian. Nikmati salad kacang atau sup kacang. Pai yang sangat lazat dengan isi kacang.
6. Cuba versi pengganti vegetarian yang berbeza produk daging, yang mempunyai rasa dan rupa yang serupa dengan rakan bukan vegetarian, tetapi lebih rendah lemak tepu dan tidak mengandungi kolesterol. Cuba roti soya untuk sarapan pagi, sosej untuk makan malam dan burger kacang atau falafel.
7. Pergi ke restoran
Kebanyakan restoran menawarkan pilihan vegetarian. Tanya tentang ketersediaan menu vegetarian. Pesan sayur-sayuran atau pasta dan bukannya daging.
8. Sediakan makanan ringan yang lazat
Pilih kacang tanpa garam sebagai snek dan tambahkannya ke salad atau hidangan utama. Anda boleh menambah badam atau walnut dan bukannya keju atau daging ke salad hijau.
9. Dapatkan Vitamin B12
Vitamin B12 didapati secara semula jadi hanya dalam produk haiwan. Vegetarian harus memilih makanan yang diperkaya dengan vitamin ini, seperti bijirin atau produk soya, atau membeli vitamin B12 daripada farmasi jika mereka menolak sebarang produk haiwan. Semak label untuk kehadiran vitamin B12 dalam makanan yang diperkaya.
10. Rancang menu anda mengikut garis panduan pemakanan saintifik.