Maklumat yang disediakan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik AS.
Tidak kira kategori vegetarian anda, anda perlu memasukkan pelbagai jenis makanan dalam diet anda, termasuk bijirin penuh, serta buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang dan biji. Dengan membaca nasihat Akademi Pemakanan dan Dietetik (AS) untuk vegetarian, anda boleh memastikan bahawa diet harian anda memenuhi keperluan badan anda.
Kalsium
Vegetarian harus mengambil pelbagai sumber kalsium untuk memenuhi keperluan harian mereka. Kajian telah menunjukkan bahawa vegetarian menyerap dan menyerap lebih banyak kalsium daripada makanan berbanding bukan vegetarian. Produk tenusu adalah sumber yang kaya dengan kalsium. Jika produk tenusu dikecualikan daripada diet anda, kalsium yang mencukupi boleh diperoleh daripada makanan tumbuhan.
Berikut ialah senarai sumber kalsium vegetarian:
- Susu rendah lemak atau skim, yogurt dan keju
- Susu soya atau susu beras
- tanaman
- Jus yang diperkaya dengan kalsium
- Tauhu Diperkaya Kalsium
- Sayuran hijau berdaun
- Brokoli
- kacang
- Badam dan minyak badam
- Biji bijan dan minyak bijan (tahini)
- kacang soya
Besi.
Vegetarian harus mengambil pelbagai sumber zat besi untuk memenuhi keperluan harian mereka. Pengambilan sumber semula jadi vitamin C (buah sitrus, jus oren, tomato) pada setiap hidangan meningkatkan penyerapan zat besi.
Sumber besi:
- Soya, kacang
- Sayuran hijau gelap, herba
- kacang
- Roti, nasi dan pasta yang diperkaya dengan besi
- Mentega kacang
Protein.
Protein terdapat dalam kebanyakan makanan tumbuhan dan juga produk haiwan. Badan anda akan mencipta protein lengkapnya sendiri jika anda makan banyak makanan yang mengandungi cukup kalori sepanjang hari.
Sumber protein vegetarian termasuk:
- kacang
- Bijirin penuh
- Produk soya
- Kacang dan mentega kacang
- Hasil tenusu
Vitamin B12.
B12 terdapat dalam semua produk haiwan, termasuk telur dan produk tenusu. Mendapatkan vitamin B12 yang mencukupi secara amnya tidak menjadi masalah bagi vegetarian yang makan sedikit tenusu atau telur. Vegetarian atau vegan yang ketat, bagaimanapun, mungkin perlu menambah diet mereka dengan memilih makanan yang diperkaya vitamin atau dengan mengambil tidak lebih daripada 12 peratus daripada nilai harian vitamin B100 (kobalamin).
Sumber vegetarian B12:
- Makanan yang diperkaya dengan vitamin B12, termasuk yis pemakanan, susu soya, muesli. Pastikan anda menyemak label.
- Hasil tenusu
Vitamin D.
Produk tenusu diperkaya dengan vitamin D di Amerika Syarikat. Orang yang memilih untuk tidak makan produk tenusu dan yang tidak mendapat pendedahan kepada cahaya matahari secara tetap mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil vitamin D, tidak lebih daripada 100 peratus daripada nilai harian.
Sumber vegetarian vitamin D termasuk:
- Makanan yang diperkaya dengan vitamin D: susu soya, susu lembu, jus oren, muesli