Salah satu cabaran terbesar untuk vegan dan vegetarian ialah mendapatkan keseimbangan lemak sihat yang betul. Oleh kerana banyaknya produk perindustrian, ia mudah menjadi kekurangan asid lemak penting yang terdapat dalam lemak omega-3.
Ini benar terutamanya bagi mereka yang tinggal di negara-negara perindustrian yang kaya. Pemakanan mereka biasanya penuh dengan "lemak jahat". Kebanyakan penyakit degeneratif dikaitkan dengan jenis yang salah dan jumlah lemak pemakanan yang salah.
Makan lemak sihat mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser dan diabetes dan meningkatkan peluang kita untuk menjalani kehidupan yang sihat. Dan sangat mudah untuk mendapatkan asid lemak omega-3 daripada makanan kita.
Omega-3 dan omega-6 adalah dua jenis utama asid lemak penting (EFA) yang penting untuk kesihatan yang baik. Ia tidak dihasilkan oleh badan kita dan mesti diperoleh daripada makanan atau suplemen. Lemak Omega-9 adalah penting untuk kesihatan, tetapi badan boleh menghasilkannya sendiri.
Asid lemak adalah penting untuk berfungsi sistem saraf, imun, pembiakan dan kardiovaskular. Asid lemak terlibat dalam pembentukan membran sel dan penyerapan nutrien ke dalam sel. Asid lemak adalah penting untuk semua orang, dari bayi hingga orang tua.
Orang Amerika umumnya kekurangan lemak omega-3. Yang menghairankan, vegetarian dan vegan sangat terdedah kepada kekurangan asid lemak omega-3. Jabatan Sains Makanan di Universiti Australia telah menunjukkan bahawa omnivor biasa mempunyai tahap omega-3 yang lebih tinggi dalam darah mereka daripada vegetarian.
Satu lagi kajian, yang dijalankan di Institut Penyelidikan Pemakanan di Slovakia, mengkaji sekumpulan kanak-kanak berumur 11-15 tahun selama 3-4 tahun. 10 kanak-kanak adalah vegetarian lacto, 15 adalah vegetarian lacto-ovo dan tujuh adalah vegan yang ketat. Prestasi kumpulan ini dibandingkan dengan kumpulan 19 omnivor. Walaupun lacto-ovo vegetarian dan omnivor mempunyai jumlah omega-3 yang sama dalam darah mereka, lacto-vegetarian ketinggalan. Kumpulan vegan mempunyai tahap omega-3 yang jauh lebih rendah daripada yang lain.
Di Amerika, di mana omega-3 biasanya diperoleh daripada ikan dan minyak biji rami, ramai vegetarian tidak mendapat jumlah omega-3 yang betul dalam diet mereka. Jumlah omega-6 yang tidak seimbang boleh terkumpul di dalam tisu badan, yang, menurut kajian itu, boleh menyebabkan penyakit – serangan jantung dan strok, kanser dan arthritis.
Kajian lain menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh meminimumkan tindak balas keradangan, mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular dan kanser.
Omega-3 adalah penting untuk perkembangan saraf dan penglihatan yang baik. Omega-3 sangat tertumpu di dalam otak, ia membantu: ingatan, prestasi otak, mood, pembelajaran, pemikiran, kognisi dan perkembangan otak pada kanak-kanak.
Omega-3 juga membantu merawat keadaan seperti diabetes, arthritis, osteoporosis, kolesterol tinggi, hipertensi, asma, melecur, masalah kulit, gangguan pemakanan, gangguan hormon dan alahan.
Tiga omega-3 utama yang kita dapat daripada makanan ialah asid alfa-linolenik, asid eicosapentaenoic, dan asid docosahexaenoic.
Asid Eicosapentaenoic dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dan perkembangan dan fungsi sistem saraf dan otak yang betul. Badan kita perlu menukar omega-3, tetapi sesetengah orang mungkin menghadapi masalah dengan penukaran ini disebabkan oleh ciri fisiologi mereka.
Untuk mendapatkan asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, vegetarian harus menumpukan pada sayur-sayuran, sayur-sayuran cruciferous (kubis), walnut, dan spirulina.
Sumber makanan vegetarian lain menyediakan asid alfa-linolenik. Satu sudu minyak biji rami setiap hari cukup untuk menyediakan jumlah asid alfa-linolenik yang diperlukan. Biji rami, biji labu, biji bijan juga merupakan sumber asid alfa-linolenik yang baik. Kacang Brazil, kuman gandum, minyak kuman gandum, minyak kacang soya, dan minyak kanola juga mengandungi sejumlah besar asid alfa-linolenik.
Jenis utama omega-6 ialah asid linoleik, yang ditukar dalam badan kepada asid gamma-linolenik. Ia memberikan perlindungan semula jadi terhadap perkembangan penyakit seperti kanser, rheumatoid arthritis, ekzema, psoriasis, neuropati diabetik dan PMS.
Walaupun kebanyakan orang Amerika menggunakan jumlah omega-6 yang tidak seimbang, ia tidak boleh ditukar kepada asid gamma-linolenik kerana masalah metabolik yang berkaitan dengan diabetes, penggunaan alkohol, dan asid lemak trans yang berlebihan dalam makanan yang diproses, merokok, tekanan, dan penyakit.
Menghapuskan faktor-faktor ini adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan. Dengan mengambil minyak evening primrose, minyak borage dan kapsul minyak biji blackcurrant, anda boleh menambah sumber pemakanan asid gamma-linolenik yang disenaraikan di bawah. Hanya alam semula jadi boleh mengimbangi asid lemak omega-6 dan omega-3 dengan sempurna dalam makanan seperti biji rami, biji rami, biji bunga matahari dan biji anggur. Sumber makanan asid lemak omega-6 termasuk pistachio, minyak zaitun, minyak chestnut, dan buah zaitun.
Banyak minyak yang kita gunakan untuk memasak terdiri daripada asid linoleik, yang mewujudkan ketidakseimbangan dalam nisbah lemak dalam badan kita. Untuk mengelakkan penggunaan berlebihan asid lemak omega-6, kurangkan pengambilan minyak ditapis dan makanan yang diproses, dan baca label.
Asid lemak omega-9 mengandungi asid oleik tak tepu tunggal, iaitu, ia mempunyai kesan positif dalam mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular, aterosklerosis dan kanser. 1-2 sudu besar minyak zaitun setiap hari adalah cara yang baik untuk mendapatkan asid lemak omega-9 dalam diet anda.
Makanan lain yang kaya dengan asid lemak omega-9 ialah: buah zaitun, alpukat dan pistachio, kacang tanah, badam, bijan, pecan dan hazelnut.
Omega-3 dan omega-6 terlibat dalam pelbagai proses metabolik, dan ia mesti dibekalkan dalam keseimbangan yang betul untuk fungsi badan yang sihat. Apabila asid lemak omega-3 kekurangan dan omega-6 berlebihan, ia membawa kepada penyakit radang. Malangnya, ramai orang mengalami keradangan kronik kerana kekurangan asid lemak omega-3 dan banyak omega-6. Ketidakseimbangan ini mempunyai akibat malapetaka jangka panjang seperti penyakit jantung, kanser, diabetes, strok, arthritis dan penyakit autoimun.
Nisbah omega-3 kepada omega-6 yang betul ialah antara 1:1 dan 1:4. Diet Amerika biasa boleh mengandungi 10 hingga 30 kali ganda omega-6 daripada omega-3. Ini disebabkan oleh pengambilan daging lembu, daging babi dan ayam itik, serta minyak tak tepu omega-6 tinggi yang sering digunakan di restoran makanan segera, dan makanan yang diproses.
Untuk mengelakkan kekurangan asid lemak, vegan harus berhati-hati untuk mendapatkan asid alfa-linolenik daripada makanan atau makanan tambahan. Wanita vegan disyorkan untuk mengambil 1800-4400 miligram asid alfa-linolenik setiap hari, dan lelaki vegan - 2250-5300 miligram. Sumber vegetarian asid alfa-linolenik: minyak biji rami, produk soya, minyak kacang soya, rami dan minyak kanola. Ini adalah sumber omega-3 yang paling pekat.