Contents [show]
Goyangkan lats anda dan ukir perut anda dalam senaman FST-7 epik daripada jurulatih legenda Haney Rambod dan juara Fizik Lelaki Olympia 2015 Jeremy Buendia!
Pengarang Haney Rambod
FST-7 bermaksud Latihan Regangan Fascia, dan nombor 7 menunjukkan bilangan set pada akhir senaman. Tugas FST-7 adalah untuk meregangkan fascia, sarung tisu penghubung yang mengelilingi gentian otot, melalui koyakan mikroskopik. Koyakan mikro fascia disebabkan oleh limpahan otot dengan darah pada masa paling epik dalam hidup anda!
Matlamat senaman ini adalah untuk meningkatkan jangka masa lats anda. Jika anda bergambar di atas pentas, anda memerlukan kelantangan 3D, walaupun dilihat dari belakang. Rentang lats juga bertanggungjawab untuk bentuk V penting badan. Dalam senaman ini, kami melakukan 5 untuk membantu anda membina kekuatan, dan menamatkan sesi dengan set FST-7 yang mengepam darah ke dalam otot anda.
Jeremy akan menunjukkan dedikasi yang anda perlukan untuk bekerjasama, dan saya akan memberi anda nasihat. Letakkan semuanya bersama-sama pada senaman anda yang seterusnya dan anda akan melihat dan merasakan hasil yang gila!
Jika anda tidak biasa dengan Latihan Dada dan Bisep FST-7, pastikan anda menyemaknya! Anda boleh memasukkan kedua-dua latihan dalam perpecahan anda. Cuma pastikan ada masa yang cukup di antaranya.
Latihan FST-7 Belakang & Abs
Latihan Perut Pekeliling: Rehat 1 minit antara pusingan
3 pendekatan untuk 15 latihan
3 pendekatan untuk 15 latihan
3 pendekatan untuk 15 latihan
3 pendekatan untuk 15 latihan
Senaman belakang: berehat 90 saat antara set
4 pendekatan untuk 10 latihan
2 pendekatan untuk 10 latihan
2 pendekatan untuk 10 latihan
3 pendekatan untuk 10 latihan
FST-7: Rehat 45 saat antara set
7 pendekatan untuk 10 latihan
Petua Haney Rambod
Senaman akhbar pekeliling
Saya mengesyorkan agar pelanggan saya bermula dengan senaman litar perut kerana ia menjadikan pemanasan badan yang baik sebelum bahagian utama senaman. Jika anda berasa kaku, tambahkan regangan sebelum memulakan.
Saya mengesyorkan agar pelanggan saya bermula dengan senaman perut bulat kerana ia membuat pemanasan badan yang baik sebelum bahagian utama latihan.
Semasa anda bermula, lakukan setiap senaman perlahan-lahan dan fokus pada sambungan neuromuskular. Jika anda melakukan semuanya dengan betul, anda tidak sepatutnya memerlukan lebih daripada 10-15 ulangan. Berusaha untuk kualiti, bukan kuantiti. Saya pasti anda boleh membajak berpuluh-puluh ulangan pada bahu, tetapi jika anda tidak mengecutkan tekanan sepenuhnya, anda tidak akan melihat sensasi terbakar pada otot perut.
Semasa Jeremy bersiap untuk persembahan, saya tidak mengesyorkan dia menggunakan beban – kami tidak bertujuan untuk mengepam batang tubuhnya. Jika anda mempunyai teman, minta dia menyentuh kawasan akhbar yang sepatutnya mengecut sebelum melencong.
Barisan Cengkaman Terbalik
Kekalkan sedikit pesongan di bahagian bawah belakang untuk menyenaraikan bahagian bawah dengan lebih berkesan. Dalam fasa sepusat (ke bawah), bengkokkan sedikit dan tarik siku anda ke belakang. Dalam fasa sipi (angkat), tolak badan anda ke hadapan supaya anda boleh meregangkan punggung atas anda sepenuhnya.
Barisan Cengkaman Terbalik
Tingkatkan berat kerja anda dengan setiap set. Set terakhir sepatutnya sangat berat sehingga anda perlu meninggalkan semua kekuatan anda untuk 8-10 ulangan. Jika anda boleh mengendalikannya, lakukan beberapa ulangan separa untuk snek. Saya peminat tegar wakil separa kerana mereka akan menggandakan keamatan senaman anda. Jika anda perlu menembusi mana-mana dataran tinggi, berlatih seperti ini.
Adalah penting untuk mengawal peluru pada semua peringkat pergerakan. Jangan biarkan peluru mengawal anda.
Barisan Pemegang V
Pilihan tarik turun teratas ini sepatutnya mengubah dunia anda. Jika anda merasakan sensasi terbakar di mana otot latissimus melintasi ketiak, anda berada di landasan yang betul.
Gunakan teknik yang sama seperti untuk deadlift cengkaman terbalik. Menyandarkan punggung anda sedikit ke depan dan belakang akan membantu anda meregangkan dan mengecutkan lambung anda seperti neraka. Anda akan merasakan darah mengalir melalui mereka.
Jika anda masih mempunyai kekuatan, tambahkan wakil separa pada penghujungnya.
Batang joran
Semasa latihan ini, adalah penting untuk mengekalkan dada, tetapi tidak terlalu tinggi. Cuba pastikan badan anda hampir selari dengan lantai. Kunci badan supaya anda tidak tergoda untuk menggunakan sebarang impuls untuk mengangkat palang.
Kencangkan otot belakang bawah anda dan tarik barbel ke pusat anda. Cuba pastikan siku anda lurus ke belakang. Kawal peluru di sepanjang keseluruhan trajektorinya dan luangkan masa anda.
Barisan barbel cengkaman terbalik
Saya menasihati atlet saya untuk menggunakan cengkaman biasa dan terbalik. Tetapi saya lebih suka pilihan kedua, kerana kebanyakan orang mempunyai lat bawah lebih lemah daripada yang atas. Cengkaman terbalik membantu dengan sengaja menyelesaikan rasuk bawah yang ketinggalan.
Lakukan beberapa wakil separa jika anda boleh. Dengan setiap set seterusnya, cengkaman anda akan menjadi lemah, jadi lengkapkan diri anda dengan tali. Jangan lepaskan peluang mengepam otot akibat cengkaman yang semakin lemah.
Tujahan blok bawah
Pada ketika ini, bahagian bawah belakang sepatutnya sudah dipam dengan darah. Oleh itu, kami akan menghadkan diri kami kepada hanya tiga pendekatan tanpa pengulangan separa. Bekerja pada mengecutkan otot anda sekuat yang anda boleh untuk bahagian akhir pergerakan. Jangan menipu pada sebarang pengulangan.
Jika anda mahu, lakukan beberapa posing di antara set. Berlatih memaksimumkan lats ke sisi. Tahan pose selama 5-10 saat.
Barisan Blok Atas Gaya FST-7 dengan Lengan Lurus
Tujuh set ini adalah penamat yang lengkap. Mengatasi mereka. Pastikan teknik itu sempurna dalam setiap ulangan. Apabila lengan naik, dada harus turun - ini akan meregangkan sepenuhnya lats. Regangkan berat badan anda ke bawah.
Baris Atas Lengan Lurus
Ingat untuk menjejaki masa. Anda hanya mempunyai 45 saat untuk berehat antara set. Jika anda mahu, luangkan masa 10-15 saat itu untuk berlatih posing. Kencangkan otot anda dan kunci pose.