Tujuan utama:

Jenis:

Tahap persediaan: purata

Bilangan senaman seminggu: 4

Peralatan yang diperlukan: barbell, dumbbells, EZ-bar (bar melengkung), peralatan senaman

Penonton: lelaki dan wanita

Pengarang Steve Shaw

Program latihan ini bertujuan untuk mencapai hasil yang terlalu tinggi dan memaksimumkan jisim otot dengan melatih setiap kumpulan otot menggunakan set yang berbeza berdasarkan prinsip Kekuatan, Otot dan Api.

Penerangan mengenai program latihan

Pada tahun 1986, mentor saya, Dr. Mike, memberitahu saya tentang sistem latihan menggunakan pengulangan berbeza dalam set. Pada masa itu saya masih muda dan percaya, dan oleh itu saya melakukan semua yang guru saya katakan. Lagipun, Dr.Mike adalah seorang ahli bina badan lurus yang berjaya, ditambah pula dia mempunyai Ph.D. dan merupakan seorang profesor. Pendek kata, adalah mustahil untuk tidak mempercayainya, dan selepas tiga tahun menggunakan sistem latihannya, saya mencapai keputusan yang hebat. Sepanjang sepuluh tahun akan datang, saya telah setia kepada falsafah latihan Dr. Mike, dan ia tidak pernah mengecewakan saya. Pendekatan untuk latihan kekuatan ini membantu saya menjadi besar dan kuat. Apa lagi yang boleh anda minta?

Program latihan ini adalah berdasarkan sistem Dr. Mike. Sudah tentu, lama-kelamaan saya terpaksa membetulkannya sedikit, tetapi saya harap pengalaman saya akan berguna kepada anda juga. Jika anda benar-benar memohon maaf untuk kaedah tersebut dan berpegang padanya selama 10 tahun atau lebih…. maka anda akan mempunyai hak untuk membuat pelarasan. Ingat, tiada sistem boleh dianggap ideal sehingga ia disesuaikan dengan ciri dan keperluan individu anda.

Dr. Mike mendahului masanya. Dia mendekati proses latihan dari sudut pandangan saintifik pada hari-hari apabila semua orang di sekeliling dan tidak melakukan apa-apa selain mengulangi mantra "menganggap ini ..." atau "Prinsip Vader mengandaikan ini ...". Sementara itu, prinsip utama bina badan adalah sangat mudah - otot bertindak balas secara berbeza terhadap set dengan bilangan ulangan yang berbeza. Dr.Mike percaya bahawa dengan menggunakan semua ulangan yang munasabah dalam program latihan, kami akan mencapai hipertrofi otot maksimum dan peningkatan kekuatan yang konsisten. Dalam kes saya, prinsip ini berkesan, dan saya harap ia akan berkesan untuk anda. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang kesan ulangan set pada hipertrofi otot, baca sumber.

Komponen program "Kekuatan, Otot dan Api"

Sistem latihan Kekuatan, Otot dan Api saya akan membantu anda membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan melalui pendekatan khas untuk proses latihan: kami akan mempunyai tiga pilihan set, dan kami akan menggunakan kesemuanya dalam satu senaman. Untuk setiap kumpulan otot sasaran, kami akan melakukan jenis set berikut:

1. Kekuatan. Set kekuatan membuka sesi latihan. Set kekuatan melibatkan persembahan dari 3 hingga 5 ulangan, semua pendekatan menggunakan berat kerja yang sama. Jika anda melakukan 5 ulangan untuk setiap set, tambahkan berat badan anda. Untuk kumpulan otot utama, kami melakukan dari 2 hingga 4 set kekuatan, untuk otot kecil - dua pendekatan kekuatan dalam satu senaman. Perlu diingatkan bahawa untuk kumpulan otot tertentu, adalah tidak praktikal untuk melakukan pendekatan kekuatan, dan kadang-kadang ia sama sekali tidak realistik. Sebagai contoh, sukar untuk membayangkan bagaimana set kuasa untuk otot perut sepatutnya kelihatan.

1. Otot. Set otot terdiri daripada 6-12 ulangan dengan berat kerja yang sama. Apabila anda mula memecahkan ambang 12 ulangan dalam setiap set, tingkatkan berat kerja anda. Untuk kumpulan otot utama, kami melakukan sejumlah 4-6 set otot dalam satu senaman, tetapi kami menggunakan dua latihan. Otot kecil mendapat 2 hingga 4 set otot dalam setiap senaman daripada 1 atau 2 latihan. Sebagai alternatif, anda boleh melakukan 3 set satu senaman.

1. Api. Untuk setiap kumpulan sasaran, kami melakukan 1-2 set tembakan, menggunakan terutamanya latihan pengasingan. Pilih berat yang membolehkan kita melakukan 15 hingga 20 ulangan, dan kemudian meningkatkan bilangan ulangan kepada 40. Bagaimana? Kami melakukan seberapa banyak repetisi yang kami boleh, berehat sedikit dan kembali ke latihan. Jeda hendaklah sesingkat mungkin supaya kita mengisi semula rizab tenaga untuk hanya 1-3 ulangan. Mengatasi kesakitan yang membakar, kami melakukan senaman sehingga jumlah pengulangan mencapai 40. Dan jika dalam pendekatan pertama kami melakukan lebih daripada 25 ulangan, kami meningkatkan berat kerja. Kami melakukan dua set api untuk kumpulan otot utama, dan satu atau dua set api cukup untuk melatih kumpulan otot kecil.

Teguran dan komen

• Penolakan – Saya tidak menasihati anda untuk bekerja sehingga gagal sepenuhnya. Cuba lakukan setiap set sehingga anda merasakan bahawa anda tidak akan menarik ulangan yang lain, dan pada masa ini hentikan latihan. Jika pada satu ketika anda secara tidak sengaja sampai ke tahap kegagalan ini – tidak mengapa, tetapi anda tidak perlu sengaja mendorong diri anda ke sudut dalam setiap pendekatan.
  
• Matlamat Matlamat – Matlamat utama anda adalah untuk maju dengan setiap senaman dan setiap set. Set slip-on adalah membuang masa dan usaha. Jika anda tidak sihat atau anda mempunyai sedikit masa – jangan mengejar nombor, tetapi berhenti pada pendekatan yang lebih berkualiti.
  
• pilihan – Sudah tentu, anda mempunyai hak untuk menyesuaikan program latihan dengan jadual anda, tetapi jangan lupa pada masa yang sama bahawa adalah tidak sesuai untuk ahli bina badan lurus untuk berlatih lebih daripada 4 kali seminggu. Mana satu yang terbaik? Satu yang boleh anda pegang untuk jangka masa yang lama.
  
• Perubahan kecil Bagaimana jika saya tidak mahu berpegang pada prinsip 6-12 ulangan dan mahu melakukan 6 hingga 10 ulangan? Jangan ragu untuk melakukan 6-10 ulangan. Bagaimana jika saya tidak menyukai idea 3-5 ulangan dalam set kuasa? Kemudian lakukan 4 hingga 6 ulangan. Adakah sukar untuk melakukan 40 ulangan dalam set api? Pergi ke 30 ulangan membakar otot. Catatan: perubahan kecil memang wujud selagi anda mematuhi prinsip asas program senaman ini. Jangan terpaku pada perkara-perkara kecil – cuma fikirkan tentang cara menaikkan berat badan dan menjadi lebih besar!
  
• Senaman bergantian – Latihan berputar setiap minggu bukanlah idea yang buruk. Adalah jelas bahawa adalah mustahil untuk menyelesaikan semua latihan untuk kumpulan sasaran dalam satu latihan. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan set dumbbell untuk set otot dada seminggu dan dumbbell pada minggu berikutnya.
  
• Jumlah bilangan pendekatan – Adalah lebih baik untuk memulakan dengan bilangan minimum pendekatan, dan apabila anda merasakan sudah tiba masanya untuk meningkatkan beban, tambahkan bilangan pendekatan pada program latihan anda.
  
• Otot betis – Sila ambil perhatian bahawa tiada set kuasa untuk otot betis. Saya tidak mempunyai sebab untuk mempercayai bahawa otot betis bertindak balas dengan baik kepada ulangan rendah.
  
• Quadriceps – Jika anda suka menahan kesakitan, tambahkan set terpencil 20 squats ke set api untuk quadriceps anda.

Perpisahan empat hari "Kekuatan, Otot dan Kebakaran"

• Hari 1 - Dada dan Bisep
  
• Hari 2 – Kelonggaran
  
• Hari 3 – Peha Quadriceps dan Biceps
  
• Hari 4 - Bahu dan Trisep
  
• Hari 5 – Kelonggaran
  
• Hari 6 – Punggung, Betis dan Perut
  
• Hari 7 – Kelonggaran

Catatan: Salah satu pilihan yang mungkin untuk menganjurkan program latihan dibentangkan. Pilih senaman yang paling sesuai atau kegemaran untuk diri sendiri.

Hari 1. Dada dan bisep

Hari 2. Rehat

Hari 3. Kuadrisep dan Hamstring

Hari 4. Bahu dan Trisep

Hari 5. Rehat

Hari 6. Punggung, betis dan perut

Hari 7. Rehat

Pemakanan sukan untuk program Kekuatan Otot dan Kebakaran

Untuk memanfaatkan sepenuhnya program ini, anda secara semula jadi perlu makan dengan baik dan menambah diet anda dengan suplemen sukan. Untuk menjadi besar dan berotot anda perlu dan makan seperti yang besar, bukan seperti kanak-kanak perempuan berumur sepuluh tahun. Bersedia untuk menyerap sejumlah besar kalori dan lakukan dengan bijak.

Suplemen pertambahan berat badan yang utama ialah makanan berkualiti yang boleh memberikan badan yang letih bersenam dengan karbohidrat pantas untuk menambah tenaga dan protein yang cepat dihadam untuk kesan anti-katabolik.

Adalah disyorkan untuk mengambilnya sebelum latihan untuk meningkatkan fungsi mental dan meningkatkan potensi tenaga. akan membekalkan otot dan badan yang sedang membesar dengan set vitamin dan mineral yang diperlukan. Jangan lupa bahawa keperluan atlet untuk vitamin adalah satu susunan magnitud yang lebih besar daripada keperluan seorang pekerja pejabat yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan multivitamin biasa dari farmasi tidak akan mencukupi untuk anda.

sebagai salah satu suplemen yang paling diiktiraf dan berkesan, ia juga harus menjadi sebahagian daripada penambahan berat badan minimum.

Cadangan Suplemen Sukan untuk Kekuatan Otot dan Program Kebakaran

Baca lebih lanjut: