Atlet elit telah menggunakan pliometrik untuk meningkatkan kekuatan letupan anda dan walaupun terdapat mereka yang berpendapat bahawa ia hanyalah masalah memasukkan siri lompatan dalam sesi latihan, pliometrik adalah agak lebih kompleks walaupun ia terdiri daripada jenis latihan fizikal berdasarkan melakukan latihan lompatan untuk meningkatkan kuasa otot, terutamanya bahagian bawah badan.
Memandangkan ia adalah latihan dicipta untuk peningkatan atlet elit, Sebagai peraturan umum, ia tidak boleh digunakan pada atlet tanpa asas otot yang mencukupi, jadi ia harus didekati dengan nasihat profesional sukan. Badan atlet mesti bersedia untuk menahan beban dan impak tinggi daripada latihan latihan ini. Teknik mendarat juga sangat penting, iaitu mengetahui cara mengurung lompatan.
Oleh itu, sebelum memulakan, anda perlu melakukan penyaman dan pengukuhan am dan sebaik sahaja anda mula, jadualkan dua sesi seminggu, tiga dalam kes atlet yang sangat terlatih dan sentiasa berehat sehari sekurang-kurangnya antara satu sesi dengan sesi yang lain. . Bersama dengan kekuatan, ia juga penting melakukan ujian kestabilan statik dan dinamik Untuk memeriksa keupayaan penstabilan atlet, dia mesti boleh mengimbang sekurang-kurangnya 30 saat pada sebelah kaki dengan mata terbuka dan kemudian ditutup.
Sebelum kita memulakan mengesyorkan memanaskan badan itu termasuk kerja fleksibiliti kerana jumlah tekanan yang diletakkan pada otot. Selain itu, selebihnya antara set hendaklah lebih besar daripada masa yang dihabiskan untuk set itu sendiri. Malah, ini sepatutnya sekurang-kurangnya lima hingga sepuluh kali lebih tinggi. Iaitu, jika aktiviti itu berlangsung selama 5 saat, selebihnya mestilah antara 25 dan 50 saat. Selang ini akan menjadi yang menentukan keamatan sesi.
Salah satu latihan pliometrik yang paling terkenal ialah burpees, sesuai untuk bekerja seluruh badan. Lompat kotak, lompat dengan lutut ke dada atau lompat tepuk tangan juga termasuk dalam kategori ini.
Jenis latihan, dari intensiti rendah hingga tinggi:
– Lompatan submaksimum tanpa anjakan mendatar.
– Lompatan submaksimum dengan lantunan dan sedikit anjakan mendatar (cth antara kon)
- Lompat Mencangkung
– Lompatan berwajaran
– Jatuh dari laci rendah
– Lompatan maksimum tanpa halangan
– Lompatan maksimum melepasi halangan
– Lompat dengan kumpulan segmen badan
– Melompat dari ketinggian yang serupa dengan yang diberikan oleh atlet dalam ujian lompat menegak
– Lompat kaki tunggal
Faedah-faedah
- Menguatkan otot
- Laju
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
- Menggalakkan penurunan berat badan
- Meningkatkan kawalan badan
Risiko
- Senaman berimpak tinggi
- Tekankan sendi
- Risiko kecederaan tinggi
- Falls