Sebilangan besar vitamin yang diperlukan oleh manusia larut dalam air. Tetapi ada empat vitamin larut lemak: lebih baik diserap ke dalam aliran darah ketika dimakan dengan lemak: Ini adalah vitamin A, D, E, dan K. Saya akan menerangkan apa faedah kesihatan mereka dan apakah sumber utama.
Vitamin A
Vitamin ini menyokong banyak fungsi badan:
- penglihatan (diperlukan untuk sel-sel cahaya cahaya mata dan untuk pembentukan cecair lakrimal);
- fungsi imun;
- pertumbuhan sel;
-Pertumbuhan Rambut (kekurangan membawa kepada keguguran rambut);
- fungsi pembiakan dan kepentingan untuk perkembangan janin.
Sumber makanan
Vitamin A hanya terdapat dalam sumber makanan haiwan, terutamanya hati, minyak ikan dan mentega:
Provitamin A dapat diperoleh dari karotenoid, yang merupakan antioksidan yang terdapat pada tanaman. Beta-karoten yang paling berkesan terdapat dalam banyak wortel, kangkung, bayam, sayur-sayuran merah, kuning dan oren, dan beberapa sayur-sayuran berdaun hijau gelap.
Kadar penggunaan
Pengambilan vitamin A harian yang disyorkan adalah 900 mcg untuk lelaki dan 700 mcg untuk wanita. Untuk bayi di bawah satu tahun - 400-500 mcg, untuk kanak-kanak dari 1 hingga 3 tahun - 300 mcg, dari 4 hingga 8 tahun - 400 mcg, dari 9 hingga 13 tahun - 600 mcg.
Kekurangan Vitamin A
Kekurangan vitamin A jarang berlaku di negara maju.
Namun, ia dapat dialami oleh vegan, kerana vitamin A, siap untuk dimakan, hanya terdapat dalam sumber makanan haiwan. Walaupun provitamin A terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, ia tidak selalu ditukar dengan berkesan menjadi Retinol, bentuk aktif vitamin A (keberkesanan bergantung pada genetik seseorang).
Makanan berdasarkan beras dan kentang halus, dengan kekurangan lemak dan sayur-sayuran, boleh menyebabkan kekurangan vitamin ini.
Tanda kekurangan awal - rabun malam (penglihatan senja yang buruk). Akibat kekurangan: sindrom mata kering, kebutaan, keguguran rambut, masalah kulit (hiperkeratosis, atau lebam angsa); penindasan fungsi imun.
Berlebihan
Hipervitaminosis A jarang berlaku, tetapi mempunyai akibat yang serius. Sebab utama adalah pengambilan vitamin A yang berlebihan dari makanan tambahan, hati atau minyak ikan. Tetapi pengambilan provitamin A tidak menyebabkan hipervitaminosis.
Gejala utama adalah: keletihan, sakit kepala, mudah marah, sakit perut, sakit sendi, kurang selera makan, muntah, penglihatan kabur, masalah kulit dan keradangan di mulut dan mata, kerosakan hati, kehilangan tulang, keguguran rambut.
Had penggunaan melebihi 900 mcg sehari untuk orang dewasa.
Vitamin D
Terdapat dua fungsi vitamin D yang terkenal (dan sebenarnya ada banyak lagi):
- penyelenggaraan tisu tulang: Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor dari makanan dan mengatur tahap mineral terpenting untuk tulang;
- menguatkan sistem imun.
jenis
Vitamin D, atau kalsiferol, adalah istilah kolektif untuk beberapa sebatian larut lemak. Ia wujud dalam dua bentuk utama: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).
Setelah diserap ke dalam darah, hati dan ginjal mengubah calciferol menjadi calcitriol, bentuk vitamin D. yang aktif secara biologi. Ia juga dapat disimpan dalam tubuh untuk digunakan kemudian sebagai calcidiol.
Sumber Vitamin D
Tubuh menghasilkan jumlah vitamin D3 yang tepat apabila sebahagian besar kulit kerap terkena cahaya matahari. Tetapi banyak orang menghabiskan sedikit masa di bawah sinar matahari atau berpakaian sepenuhnya walaupun dalam cuaca panas dan cerah. Dan pelindung matahari, walaupun disyorkan untuk semua orang, mengurangkan jumlah vitamin D yang dihasilkan oleh kulit. Sebagai contoh, selama beberapa tahun sekarang saya tinggal secara eksklusif di negara-negara yang panas terik dan walaupun kekurangan vitamin D. Saya menerangkannya dengan lebih terperinci dalam artikel yang berasingan.
Akibatnya, vitamin D perlu diisi semula dari diet.
Sedikit makanan secara semula jadi mengandungi vitamin D. Sumber makanan terbaik adalah ikan berminyak, minyak ikan, dan telur (vitamin B3). Cendawan yang terkena cahaya UV juga mungkin mengandungi vitamin D2.
Beberapa sumber vitamin D yang paling kuat adalah:
Kadar penggunaan
Bagi kanak-kanak dan orang dewasa, pengambilan vitamin D setiap hari adalah 15 mcg, untuk orang tua - 20 mcg.
Kekurangan vitamin D
Kekurangan vitamin D yang teruk jarang berlaku.
Faktor risiko kekurangan “ringan” termasuk: warna kulit gelap, usia tua, kegemukan, kekurangan pendedahan cahaya matahari, dan penyakit yang mengganggu penyerapan lemak.
Akibat kekurangan vitamin D: penurunan kepadatan tulang, otot lemah, peningkatan risiko patah tulang, imuniti yang lemah. Tanda-tanda juga merangkumi keletihan, kemurungan, keguguran rambut, dan penyembuhan luka yang perlahan.
Overdosis vitamin D
Ketoksikan sangat jarang berlaku. Pendedahan jangka panjang terhadap sinar matahari tidak menyebabkan hipervitaminosis, tetapi sejumlah besar suplemen boleh menyebabkan hiperkalsemia - jumlah kalsium yang berlebihan dalam darah.
Gejala: sakit kepala, loya, kehilangan selera makan dan berat badan, keletihan, kerosakan buah pinggang dan jantung, tekanan darah tinggi, kelainan janin pada wanita hamil. Had atas pengambilan harian untuk orang dewasa ialah 100 mcg.
Vitamin E
Antioksidan yang kuat, vitamin E melindungi sel dari penuaan dini dan kerosakan radikal bebas. Sifat antioksidan ditingkatkan oleh vitamin C, B3 dan selenium. Dalam kuantiti yang banyak, vitamin E menipiskan darah (mengurangkan pembekuan darah).
jenis
Vitamin E adalah keluarga yang terdiri daripada lapan antioksidan: tocopherols dan tocotrinols. Alpha-tokoferol adalah bentuk vitamin E yang paling banyak, menyumbang sekitar 90% vitamin ini dalam darah.
Sumber dari
Sumber vitamin E yang paling kuat adalah minyak sayuran, biji dan kacang, alpukat, selai kacang, ikan berminyak, dan minyak ikan.
Kadar penggunaan
Bagi orang dewasa, pengambilan vitamin E harian yang disyorkan ialah 15 mg, untuk kanak-kanak dan remaja, dosnya berkisar: 6-7 mg untuk kanak-kanak berumur 1-8 tahun, 11 mg untuk kanak-kanak berumur 9-13 tahun, 15 mg untuk kanak-kanak 14 -18 tahun.
Kekurangan vitamin E
Kekurangan jarang berlaku, biasanya dalam keadaan yang menghalang penyerapan lemak atau vitamin E dari makanan (cystic fibrosis, penyakit hati).
Gejala kekurangan vitamin E: kelemahan otot, kesukaran berjalan, gegaran, masalah penglihatan, fungsi imun yang lemah, mati rasa.
Kekurangan jangka panjang boleh menyebabkan anemia, penyakit jantung, masalah neurologi yang teruk, kebutaan, demensia, refleks terganggu, dan ketidakupayaan untuk mengawal pergerakan badan sepenuhnya.
Overdosis vitamin E
Overdosis tidak mungkin, ia berlaku hanya kerana sebilangan besar bahan tambahan. Akibat yang berpotensi adalah penipisan darah, penurunan keberkesanan vitamin K, dan pendarahan berat. Orang yang mengambil ubat penipisan darah harus mengelakkan dos vitamin E yang tinggi.
Vitamin K
Vitamin K memainkan peranan penting dalam proses pembekuan darah. Tanpa itu, anda berisiko mati akibat pendarahan. Ia juga menyokong tulang yang sihat dan membantu mencegah kalsifikasi saluran darah, mengurangkan risiko penyakit jantung.
jenis
Vitamin K adalah sebatian yang terbahagi kepada dua kumpulan utama. Vitamin K1 (phylloquinone) adalah bentuk utama vitamin K dalam diet, dan vitamin K2 (menaquinone).
Sumber makanan
Vitamin K1 terdapat dalam sumber makanan berasaskan tumbuhan (terutamanya sayur-sayuran berdaun hijau):
Dan vitamin K2 didapati dalam jumlah yang kecil dalam produk haiwan berlemak (kuning telur, mentega, hati) dan dalam produk soya yang ditapai. Ia juga dihasilkan oleh bakteria usus dalam kolon.
Pengambilan vitamin K
Pengambilan vitamin K yang mencukupi adalah 90 mcg untuk wanita dan 120 mcg untuk lelaki. Bagi kanak-kanak, nilainya berkisar antara 30 hingga 75 mcg, bergantung pada usia.
Kekurangan vitamin K
Tidak seperti vitamin A dan D, vitamin K tidak terkumpul di dalam badan. Kekurangan vitamin K dalam diet menyebabkan kekurangan hanya dalam seminggu.
Di zon risiko, pertama sekali, orang yang tubuhnya tidak dapat menyerap lemak dengan berkesan (kerana penyakit seliak, penyakit radang usus, fibrosis sista).
Antibiotik spektrum luas dan dos vitamin A yang sangat tinggi, yang mengurangkan penyerapan vitamin K, dapat meningkatkan risiko kekurangan.
Dosis vitamin E yang berlebihan dapat mengatasi kesan vitamin K pada pembekuan darah. Tanpa vitamin K, darah tidak akan membeku, malah luka kecil boleh menyebabkan pendarahan yang tidak dapat diperbaiki.
Tahap vitamin K yang rendah juga dikaitkan dengan penurunan kepadatan tulang dan risiko patah tulang pada wanita.
Overdosis vitamin K
Bentuk vitamin K semula jadi tidak beracun.