Latihan untuk bahagian atas badan (lengan, bahu, dada, perut, belakang): Program untuk pemula (Hari 4)

Teruskan menyebarkan latihan dari kompleks untuk pemula yang merangkumi 6 senaman yang pelbagai. Mereka direka untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kualiti badan. Anda boleh menjalankan program ini, jika anda baru mula bersenam atau kembali sihat setelah berehat lama.

Berikut adalah latihan untuk hari keempat latihan - latihan untuk bahagian atas badan (lengan, bahu, perut, belakang, dada).

Latihan untuk pemula: penerangan

1. Kami menawarkan 6 set latihan siap pakai:

  • MON: Bersenam untuk badan bawah (paha dan punggung)
  • W: Latihan selang untuk menurunkan berat badan dan nada badan
  • Latihan kardio berimpak rendah WED tanpa melompat
  • THU: Latihan untuk bahagian atas badan, ditunjukkan di bawah
  • FRI: latihan litar di kawasan masalah
  • SB: Meregangkan seluruh badan

Ulangi program selama 6-8 minggu, selama ini, anda akan dapat mengurangkan jumlah untuk menghilangkan lemak berlebihan, mengembangkan daya tahan, mengencangkan lengan, dada, perut, paha, punggung. Set latihan ini akan membantu anda memasuki rejim kecergasan dengan lembut.

2. Tempoh latihan 30 minit, termasuk pemanasan selama 5 minit dan regangan selama 5 minit. Maksudnya, tempoh latihan asas tanpa pemanasan dan regangan adalah 20 minit. Ini adalah masa yang tepat untuk pemula yang memungkinkan untuk bekerja pada otot sasaran dan tidak berlebihan dalam beban.

3. Latihan dirancang untuk tahap awal dan awal-awal kecergasan fizikal. Beberapa latihan agak sukar sehingga anda dapat maju dari minggu ke minggu. Penerangannya juga memberikan perwujudan yang dipermudahkan, tetapi secara beransur-ansur anda harus bertujuan untuk melakukan latihan yang asli tanpa pengubahsuaian. Anda selalu boleh menyulitkan atau mempermudah latihan, jika anda mengubah bilangan pengulangan atau latihan masa.

Lihat juga:

  • 30 senaman teratas untuk kaki langsing
  • 50 latihan teratas untuk pantat
  • 30 keping teratas
  • Program tanpa lompat untuk kanak-kanak perempuan selama 3 hari
  • Program untuk lelaki tanpa peralatan 3 hari
  • Program untuk lelaki dengan dumbbells 3 hari

4. Untuk latihan, anda memerlukan Tikar dan beberapa ruang kosong di dalam bilik. Peralatan tambahan lain tidak diperlukan. Mengesyorkan untuk berlatih dalam kasut lari dan pakaian sukan yang selesa yang terbuat dari bahan semula jadi.

Cara memilih kasut larian untuk kecergasan

5. Semua senaman kesan rendah, dilakukan tanpa lompatan. Program ini sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, membakar lemak dan menegangkan badan.

6. Latihan untuk bahagian atas badan, yang ditawarkan di bawah terdiri dari segmen berikut:

  • Pemanasan pemanasan (5 minit)
  • Pusingan pertama: 7 latihan diulang dalam dua pusingan (~ 10 minit)
  • Pusingan kedua: 7 latihan diulang dalam dua pusingan (~ 10 minit)
  • Regangan (5 minit)

7. Senaman untuk bahagian atas badan merangkumi latihan fungsional yang akan membolehkan anda bekerja beberapa kumpulan otot. Penekanan dalam program ini adalah pada bahagian atas badan (lengan, bahu, dada, punggung, perut), tetapi juga pekerjaan merangkumi bahagian bawah badan, walaupun pada tahap yang lebih rendah. Tidak ada kardio seperti itu, tetapi kerana perubahan senaman yang cepat, degupan jantung anda akan tinggi sepanjang kelas yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori.

8. Program ini dapat dilaksanakan mengikut masa atau dengan jumlah wakil pilihan anda. Sekiranya anda ingin melakukan senaman selang ini untuk menurunkan berat badan dengan perbelanjaan, bilangan pengulangan yang tepat ditunjukkan di bawah dalam penerangan setiap latihan. Harap maklum bahawa, jika melakukan latihan di akaun tanpa pemasa, waktu keseluruhan program dapat berbeza-beza, kerana kecepatan latihan akan dilakukan secara individu. Jangan berehat di antara latihan, jika anda berlatih dengan perbelanjaan, ini akan mengurangkan keberkesanan kelas.

9. Sekiranya anda ingin melatih pada masa itu, latihan dalam kedua pusingan dilakukan dalam litar 30 saat bekerja / rehat 10 saat. Yaitu 30 saat anda melakukan latihan tertentu diikuti dengan rehat 10 saat dan bersiap untuk latihan seterusnya, kemudian 30 saat melakukan latihan berikut, dll. Di antara pusingan, anda boleh melakukan rehat yang lebih lama, misalnya, 30 saat - fokus pada kemampuan mereka . Untuk menjalankan pemasa, muat turun aplikasi untuk telefon anda (misalnya, Pemasa Tabata) atau hidupkan video yang sudah selesai dengan pemasa:

Selang Pemasa 30 Detik / Rehat 10 Saat [Animated]

10. Secara beransur-ansur tubuh terbiasa dengan beban, jadi di masa depan kita perlu beralih ke program yang lebih kompleks dan intensif.

Pemanasan

Pemanasan adalah bahagian wajib latihan, jangan ketinggalan dalam apa jua keadaan. Pemanasan akan menyiapkan otot dan jantung anda untuk beban, meningkatkan peredaran, memanaskan badan, yang akan membantu menjalankan latihan dengan berkesan.

Pemanasan harus dilakukan dalam kadar yang dinamik, tugas anda adalah memanaskan badan. Latihan dalam jangka masa pemanasan selama 30 saat tanpa rehat antara latihan.

Latihan merangkumi latihan berikut:

  1. Gulungan bahu: pada 15 putaran pada setiap arah (30 saat)
  2. Putaran tangan selama 15 putaran pada setiap arah (30 saat)
  3. Putaran siku: selama 15 putaran pada setiap arah (30 saat)
  4. Selekoh kes: selama 10 putaran dalam setiap arah (30 saat)
  5. Membongkok ke kaki: 8 selekoh ke setiap sisi (30 saat)
  6. Condong ke sisi: 15 selekoh ke setiap sisi (30 saat)
  7. Memperuntukkan tangan ke sisi: 15 repetisi setiap sisi (30 saat)
  8. Langkah ke sisi dengan tangan yang bengkok: 15 ulangan pada setiap kaki (30 saat)
  9. Melangkah ke sisi dengan lanjutan tangan: 15 ulangan pada setiap kaki (30 saat)
  10. Berjalan dengan bersilang tangan: 15 ulangan pada setiap kaki (30 saat)

1. Putaran bahu

Mulakan latihan dengan memanaskan bahu. Berdiri tegak dengan jarak bahu kaki. Sekarang putar bahu ke depan, ke atas, ke belakang, ke bawah. Lakukan amplitud latihan, gerakkan bilah bahu anda bersama-sama semasa anda mengangkat bahu ke belakang. Jangan lupa melakukan putaran ke arah yang bertentangan.

Berapa banyak: selama 15 putaran pada setiap arah (sejumlah 30 putaran), atau 30 saat.


2. Putaran tangan

Tetap berdiri tegak. Tarik tangan ke atas dan mulailah memutarnya dalam bulatan. Rasakan bagaimana badan anda mula memanaskan badan. Mula-mula lakukan putaran lengan ke hadapan, kemudian ke belakang.

Berapa banyak: selama 15 putaran pada setiap arah (sejumlah 30 putaran), atau 30 saat.


3. Putaran siku

Bengkokkan lengan anda di siku sehingga bahu (bahagian tangan di atas siku) selari dengan lantai. Sekarang putar siku anda dalam bulatan, lenturkan sendi siku dan lengan bawah. Mula-mula melakukan putaran ke hadapan, kemudian ke belakang.

Berapa banyak: selama 15 putaran pada setiap arah (sejumlah 30 putaran), atau 30 saat.


4. Putar perumahan

Larutkan tangan di pesta, mereka mesti selari dengan lantai. Mula memusingkan badan ke sisi, lenturkan otot perut dan belakang. Inti anda akan bekerja secara intensif semasa latihan ini, jadi penting untuk meregangkan otot sebelum kelas.

jumlah: 10 putaran ke arah masing-masing (sebanyak 30 putaran), atau 30 saat.


5. Cerun ke kaki

Biarkan tangan anda dilanjutkan ke sisi. Mula melakukan kecondongan, cuba menyentuh tangan ke lantai. Bukan Kruglaya kembali, bawa bilah bahu bersama, meregangkan otot belakang paha, punggung, bahu, lengan.

Berapa banyak: 8 selekoh ke setiap sisi (sejumlah 16 cerun) atau 30 saat.

6. Condong ke sisi

Letakkan tangan di pinggul. Mula melakukan giliran bergantian ke sisi dengan tangannya diangkat. Seret ke arah bukan leher dan badan secara keseluruhan. Pelvis tetap stabil.

Berapa banyak: 15 selekoh ke setiap sisi (jumlah 30 cerun) atau 30 saat.


7. Pengalihan tangan ke tangan

Biarkan tangan berbaring di tali pinggang. Sebarkan kaki anda secara meluas dan mulailah mengangkat tangan ke sisi pada paras dada. Pusingkan badan anda, memusingkan pinggang.

Berapa banyak: 15 pengulangan di setiap sisi (jumlah 30 pengulangan) atau 30 saat.


8. Melangkah ke sisi dengan tangan siku bengkok

Lebih baik lagi memanaskan badan dengan melakukan beberapa senaman yang melibatkan bahagian atas dan bawah badan. Bengkokkan siku dan angkat sehingga lengan sejajar dengan lantai. Melangkah ke sisi dengan langkah yang dinamis, secara bersamaan melebarkan lengan ke sisi, mendekatkan mereka. Ini adalah senaman yang hebat untuk memanaskan otot dada dan otot bahu.

Berapa banyak: 15 langkah dalam setiap arah (total 30 langkah), atau 30 saat.


9. Jauhkan diri dari meluruskan tangan

Teruskan langkah sisi, tetapi ubah pergerakan bahagian atas badan untuk memanaskan bisep dan trisep. Langkah di tempat sambil membongkok dan melepaskan tangan. Semasa meluruskan lengan, tarik mereka ke belakang anda. Otot-otot lengan akan mengambil bahagian dalam kebanyakan latihan, jadi sangat penting bagi mereka untuk melakukan regangan sebelum bersenam.

Berapa banyak: 15 langkah dalam setiap arah (total 30 langkah), atau 30 saat.


10. Angkat lututnya dengan tangan yang bersilang

Mulakan berjalan di tempat, mengangkat lutut ke paha yang selari dengan lantai. Serentak dengan berjalan, angkat tangan dengan lebar (bawa skapula bersama) dan campurkan bersama-sama di paras dada (seolah-olah cuba memeluk dirinya).

Berapa banyak: 15 langkah dalam setiap arah (total 30 langkah), atau 30 saat.

Senaman untuk bahagian atas badan: pusingan 1

Latihan pusingan pertama untuk bahagian atas badan berlangsung ~ 10 minit. Pusingan ini terdiri daripada 7 latihan berbeza yang diulang dua kali. Setiap pusingan berlangsung sekitar 5 minit.

Latihan dilakukan dalam litar 30 saat bekerja / rehat 10 saat. Anda boleh berjalan tanpa pemasa, mengira jumlah pengulangan.

Pada pusingan pertama disertakan latihan berikut:

  1. Condong ke siku lutut sebelah: selama 13 repetisi di setiap sisi (30 saat)
  2. Tali dengan sentuhan berhenti: 10 pengulangan pada setiap sisi (30 saat)
  3. Memusingkan kaki dengan ketinggian: 20 ulangan (30 saat)
  4. "Memburu anjing": 18 ulangan (30 saat)
  5. Papan sisi di lutut: 18 ulangan (30 saat)
  6. Menarik pinggul ke perut adalah separuh duduk: 15 pengulangan pada setiap sisi (30 saat)
  7. Perenang: selama 10 pengulangan pada setiap sisi (30 saat)

Ulangi latihan dua kali. Antara putaran berehat selama 30-60 saat. Latihan # 4 dan # 5 di bulatan pertama dilakukan di sebelah kanan, di bulatan kedua di sebelah kiri.

1. Miringkan ke siku lutut sisi

Mengapa: Latihan ini bertujuan untuk menguraikan otot-otot serong perut dan pinggang. Selain itu, anda akan merangkumi kerja-kerja kaki, terutamanya kawasan penyangga.

Cara melakukan: Berdiri lurus dengan kaki sedikit terpisah, lengan bengkok di siku dan melintang di belakang kepalanya. Letakkan bengkok di lutut kaki kanan ke kanan dan angkat ke atas. Pada masa yang sama, condongkan batang anda ke kanan, cuba mencapai siku ke lutut kaki yang diangkat. Lakukan secara bergantian di kedua-dua belah pihak.

Pilihan ringan: anda boleh melakukan miring ke sisi tanpa mengangkat kaki.

Cara mencapai: selama 13 repetisi di setiap sisi (sejumlah 26 repetisi) atau 30 saat.

Cara membuang lemak perut: petua dan senaman


2. Tali dengan sentuhan berhenti

Mengapa: Ini adalah latihan fungsional yang hebat untuk seluruh badan yang memfokuskan pada perut, punggung dan lengan. Latihan ini juga bagus untuk meregangkan tulang belakang dan memperbaiki postur badan.

Cara mendapatkan: berada dalam kedudukan papan di tangan. Kencangkan perut, luruskan punggung, punggung bawah tidak membengkok atau membengkok. Semasa menghembuskan nafas, angkat pelvis ke atas, periksa badan dan ketatkan tangan ke kaki di kaki yang bertentangan. Dalam keadaan yang melampau, anda sebenarnya akan berdiri dengan anjing yang menghadap ke bawah. Dalam latihan ini, penting untuk tidak membulatkan punggung, cuba tarik tulang belakang. Juga jangan menekuk lutut, meletakkan tekanan pada tali pinggang. Ulangi secara bergantian di kedua-dua belah pihak.

Versi ringan: untuk mempermudah latihan ini di bahagian atas badan anda, tangani ke kaki, dan paha kaki yang bertentangan.

Cara melakukan: 10 pengulangan pada setiap sisi (jumlah 20 pengulangan), atau 30 saat.


3. Pusing dengan kaki anda diangkat

Apa: Crunches adalah senaman perut klasik, jadi tidak wajar memasukkannya ke dalam program untuk bahagian atas badan. Mari kita bangunkan latihan ini kerana kaki yang terangkat.

Cara melakukan: Berbaring di punggung dengan tangan anda dilanjutkan di belakang kepala, menegangkan perut, punggung bawah dengan kuat menekan ke lantai. Semasa menghembuskan nafas, angkat dari lantai, punggung atas, punggung bawah tetap di lantai. Siku terus memandang ke arah yang bertentangan, menariknya ke kaki. Dalam latihan ini, sangat penting untuk menekan punggung bawah ke lantai pada semua fasa latihan. Sekiranya anda mempunyai jarak antara bahagian belakang dan lantai, maka seluruh beban jatuh di bahagian bawah punggung. Dan ini, pertama, tidak menguntungkan, dan kedua, latihan ini tidak lagi berkesan.

Pilihan ringan: Dalam versi ringan latihan ini di tekan, turunkan kaki ke lantai.

Cara melakukan: 20 ulangan atau 30 saat.


4. "Memburu anjing"

Mengapa: Ini adalah latihan yang sederhana dan sangat berkesan untuk perut, punggung dan postur tubuh, serta mengembangkan keseimbangan dan penstabilan otot.

Cara melakukan: Berdiri dengan empat tangan, melukis tangan dan lutut. Angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin. Ini kedudukan asal. Pada skrotitis menghembuskan punggung dan bengkokkan kaki dan lengannya sehingga siku menyentuh lutut. Kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan melakukan latihan ini di satu sisi, pada pusingan kedua, berlari ke sisi lain.

Versi ringan: Lakukan latihan ini dalam varian statik, tahan kedudukan keseimbangan, dengan tangan dan kaki mereka.

Cara persembahan 18 pengulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, lakukan latihan di sisi lain.

Latihan statik TOP 30


5. Papan sisi di lutut

Apa: Papan sisi adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk otot perut serong dan tali pinggang bahu. Tetapi ia adalah salah satu yang paling sukar bagi pemula. Sekiranya otot inti anda lemah, maka anda akan sangat sukar untuk menjaga keseimbangan pada papan sisi. Itulah sebabnya kami menawarkan pilihan papan sisi di lutut saya, yang tidak kurang berkesan untuk mengembangkan bahagian atas badan.

Cara melakukan: Berbaring di sebelah kanan anda, membina lengan bawah kanan, tangan kiri terletak di pinggang. Kaki kanan dibengkokkan di lutut, pinggul berbaring di lantai, kaki ditarik ke belakang. Kaki atas kiri dilanjutkan sepenuhnya dan bersandar di kaki. Semasa menghembuskan nafas, angkat pelvis anda setinggi mungkin, Mengecutkan otot perut. Jangan membanjiri badan ke depan dan ke belakang, badan mengekalkan garis lurus. Tahan sebentar di kedudukan atas dan turun kembali ke lantai.

Pilihan ringan: Dalam versi ringan latihan ini agar badan atas berada dalam kedudukan statik, papan sisi, badan diangkat, pelvis ditarik ke atas.

Cara persembahan 18 pengulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, lakukan latihan di sisi lain.


6. Tarik pinggul ke perut adalah separuh duduk

Mengapa: Ini adalah latihan yang hebat untuk perut atas dan bawah, yang memberikan beban minimum pada bahagian tulang belakang. Sekiranya anda merasa sakit belakang, leher atau punggung selepas latihan di akhbar, maka latihan ini akan menjadi alternatif yang baik untuk mengepam otot perut.

Cara melakukan: Duduk di lantai, bengkokkan kaki di lutut, angkat tangan di atas kepala. Sedikit menolak yang diluruskan yang lalu. Ini kedudukan asal. Tarik paha ke perut, sambil menurunkan tangan ke lutut. Rasa bagaimana bekerja otot inti. Ulangi secara bergantian di kedua-dua belah pihak. Bekerja dalam dinamik.

Pilihan ringan: Dalam versi ringan latihan ini di tekan ohvatyvaya dirinya di kaki ketika anda mengetatkan paha ke perut dan tidak mengangkat tangan.

Cara melakukan: 15 repetisi setiap sisi (30 repetisi keseluruhan) atau 30 saat.


7. Perenang

Apa: Perenang adalah salah satu senaman kecergasan yang paling berguna dan berkesan untuk mengembangkan otot-otot seluruh badan, tetapi terutamanya otot-otot belakang, lengan, punggung, bahu, punggung dan perut. Ia juga merupakan senaman yang bagus untuk meningkatkan postur badan.

Cara melakukan: Berbaring di perut anda, kaki bersama-sama, lengan dilanjutkan di hadapannya, kepala diangkat dari lantai. Tarik nafas dan hembuskan nafas, angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin, cuba merobek payudara dan paha dari lantai. Tahan sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi secara bergantian di kedua-dua belah pihak.

Pilihan ringan: Dalam versi ringan latihan ini untuk mengangkat badan bahagian atas hanya tangan dan kaki yang tersisa di lantai.

Cara melakukan: 10 pengulangan pada setiap sisi (jumlah 20 pengulangan), atau 30 saat.

Selepas rehat pusingan pertama selama 30-60 saat selepas rehat pusingan 60 saat. Lebih baik jangan berbaring di lantai dan berjalan di tempatnya.

Senaman untuk bahagian atas badan: pusingan 2

Latihan pusingan kedua untuk bahagian atas badan berlangsung ~ 10 minit. Pusingan ini juga merangkumi 7 latihan, yang diulang dalam dua pusingan. Setiap pusingan berlangsung sekitar 5 minit. Latihan dilakukan dalam litar 30 saat bekerja / rehat 10 saat. Anda boleh berjalan tanpa pemasa, mengira jumlah pengulangan.

Pusingan kedua merangkumi latihan berikut:

  1. Memusing lutut-siku berdiri: 15 repetisi setiap sisi (30 saat)
  2. Tali labah-labah selama 12 repetisi di setiap sisi (30 saat)
  3. Menarik kaki yang diluruskan ke perut: 15 ulangan (30 saat)
  4. Tekanan terbalik + angkat kaki: 9 ulangan (30 saat)
  5. Penculikan tangan terdedah: pada 10 pengulangan pada setiap sisi (30 saat)
  6. Angkat tangan ke bar: 10 repetisi setiap sisi (30 saat)
  7. Memusing secara serong: 18 ulangan (30 saat)

Ulangi latihan dua kali. Antara putaran berehat selama 30-60 saat. Latihan No. 7 di bulatan pertama dilakukan di sebelah kanan, di lingkaran kedua di sebelah kiri.

1. Memusing lutut-siku berdiri

Mengapa: Latihan sederhana ini akan membantu anda menguatkan tekan rektus dan serong. Di samping itu, latihan melibatkan otot bahagian bawah badan yang akan memberikan pembakaran kalori tambahan.

Cara melakukan: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lengan dibengkokkan di siku pada paras dada, perut tegang. Semasa menghembuskan nafas, putar batang tubuh dan angkat lutut kanan ke atas sehingga siku kiri menyentuh paha kanan. Memeriksa badan, menegangkan otot perut anda. Ulangi secara bergantian di kedua-dua belah pihak.

Pilihan ringan: Dalam versi ringkas, jangan angkat kaki terlalu tinggi.

Cara melakukan: 15 repetisi setiap sisi (30 repetisi keseluruhan) atau 30 saat.

Melatih bisep untuk kanak-kanak perempuan


2. Rak Spiderman

Mengapa: Ini adalah senaman yang hebat untuk otot perut dan pinggang yang serong. Seperti pengubahsuaian papan yang lain, latihan ini benar-benar mengembangkan semua otot di badan anda, tetapi terutama bahu, punggung, pinggul, cor.

Cara mendapatkan: berada dalam kedudukan papan di tangan. Kencangkan perut, luruskan punggung, punggung bawah tidak membengkok atau membengkok. Tarik nafas dan hembuskan nafas, tarik lutut kanan ke siku kanan anda. Pada menghirup kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

Pilihan ringan: Dalam versi yang dipermudahkan, lakukan 4-6 repetisi, turun ke papan berlutut selama 5 saat dan kembali ke. Secara beransur-ansur cuba mengurangkan rehat.

Cara melakukan: 12 ulangan setiap sisi (24 pengulangan total) atau 30 saat.


3. Menarik kaki yang diluruskan ke perut

Mengapa: Latihan ini dari Pilates akan membantu anda menguatkan otot perut, dan penekanan dalam latihan ini adalah bahagian bawah perut. Sebagai tambahan, Pilates adalah teknik yang sempurna untuk menguatkan kulit dan peningkatan postur.

Cara melakukan: Berbaring di punggung anda, punggung atas anda mengangkat lantai. Tarik kaki dan angkat, lengan mengangkat ke atas kepala. Kencangkan perut anda, punggung bawah dengan kuat menekan ke lantai. Semasa menghembuskan nafas, tarik lutut ke dada anda, dengan lembut memegang Shin dengan tangan. Tahan sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Dalam latihan ini, penting untuk memahami bahawa kaki yang lebih rendah diturunkan ke lantai, semakin sukar latihan. Semasa melakukan latihan ini, bengkokkan perut, agar tidak membawa beban di punggung bawah.

Versi Lite: Dalam latihan Lite versi ini, angkat kaki lebih tinggi dan jangan angkat tangan.

Cara menyelesaikan: 15 ulangan atau 30 saat.


4. Tekanan terbalik + angkat kaki

Apa: Reverse pushup adalah latihan yang bagus untuk mengasingkan trisep lengan. Kawasan trisep pada wanita sering menjadi lembik dan tidak menarik (bahagian belakang tangan), jadi latihan untuk kawasan ini hanya memerlukan. Tekanan terbalik UPS yang rumit dengan mengangkat kaki, sehingga menambah kerja otot perut. Latihan fungsional ini juga berfungsi otot paha dan punggung.

Cara melakukan: Berdiri di kedudukan meja, kaki dibengkokkan di lutut, lengan di sepanjang badan tepat di belakang telapak tangan dan kaki bersandar di lantai, tapak tangan menghadap ke hadapan, pelvis sedikit diturunkan, perut terasa tegang. Semasa menghembuskan nafas, bengkok perlahan siku dan punggung bawah anda ke lantai. Kembali ke posisi awal dan, tanpa berhenti lebih dari sepersekian saat, angkat secara bergantian satu dan kaki yang lain tegak lurus ke lantai. Kemudian kembali ke posisi awal dan mulakan latihan semula.

Versi Lite: Dalam versi Lite, anda boleh mengurangkan bilangan push-UPS. Yaitu melakukan satu undian kaki push-UPS 4 terbalik. Anda boleh mengangkat kaki lurus, dan lutut.

Cara persembahan 9 pengulangan atau 30 saat. Satu REP adalah tolak - UPS + mengangkat kaki kanan dan kiri.

Latihan kekuatan untuk wanita dengan dumbbell


5. Penculikan tangan kembali berbaring di perut

Mengapa: Latihan sederhana ini akan membantu anda menguatkan otot punggung, otot lumbar, otot bahu dan lengan. Latihan ini juga akan membantu meluruskan tulang belakang dan memperbaiki postur.

Cara melakukan: Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan di hadapan anda dan selari antara satu sama lain. Semasa menghembuskan nafas, angkat dada, tarik lengan ke belakang dan periksa badan untuk menyentuh paha anda. Jangan tegangkan leher, tarik bahu dari telinga anda Rasakan ketegangan yang menyenangkan di punggung bawah dan belakang serta daya tarikan tulang belakang. Ulangi secara bergantian di kedua-dua belah pihak.

Pilihan ringan: Dalam versi ringan latihan ini untuk badan atas jangan tarik lengan ke belakang, berhenti dalam keadaan selesa.

Cara melakukan: 10 pengulangan pada setiap sisi (jumlah 20 pengulangan), atau 30 saat.


6. Angkat tangan dengan tali di lengan bawah

Mengapa: latihan ini berfungsi untuk otot-otot badan kerana keadaan sukar pada tali di lengan bawah, tetapi terutama otot bahu dan trisep, dan juga otot dada, dan otot belakang. Ini adalah latihan yang agak sukar, jadi pertama kalinya melakukannya dengan lutut, secara beransur-ansur berusaha menerapkannya di tali di kaki.

Cara melakukan: Ambil posisi papan di lengan bawah: badan membentuk garis lurus, punggung bawah tidak membengkok atau membengkok, perut dan punggung tegang, leher longgar, memandang ke hadapan. Mengekalkan kedudukan badan yang betul, panjangkan lengan anda ke hadapan seperti anda cuba mencapai dinding di hadapan. Lakukan secara bergantian di kedua-dua belah pihak, jangan menegangkan leher semasa pelaksanaan.

Pilihan ringan: Dalam versi ringan latihan ini untuk bahagian atas badan hingga ke lututnya. Boleh 15 saat berjalan dengan berjalan kaki dalam 15 saat di pangkuan, sebagai contoh.

Cara melakukan: 10 pengulangan pada setiap sisi (jumlah 20 pengulangan), atau 30 saat.


7. Memusing secara serong

Mengapa: Ini adalah senaman yang baik adalah kerja serong dan bahagian atas dan bawah abs. Cukup mudah dari sudut teknikal, dan dari sudut pelaksanaan.

Cara melakukan: Berbaring di atas lantai, kaki sedikit terpisah antara satu sama lain, otot perut tegang, kembali ditekan ke lantai. Lengan kiri lurus dan disisihkan, tangan kanan diangkat secara menyerong ke atas. Dengan menghembus nafas dalam-dalam, angkat kaki kiri ke atas sehingga dia tegak lurus ke lantai. Serentak, angkat punggung atas anda, tarik tangannya ke atas untuk menyentuh Shin. Lakukan senaman di satu sisi pada pusingan pertama dan di bahagian lain pada pusingan kedua.

Pilihan ringan: Dalam versi ringan latihan ini, tekan ke atas untuk mengangkat kaki yang bengkok.

Cara persembahan 18 pengulangan atau 30 saat. Pada pusingan kedua, ulangi latihan ini di sisi lain.

Selepas pusingan pertama dan pusingan, rehatkan 30-60 saat.

Peregangan di lantai

Selepas bersenam, pastikan anda melakukan regangan otot. Regangan selepas bersenam meningkatkan keanjalan otot dan pergerakan sendi yang mempercepat pemulihan otot, mengurangkan kecederaan, membantu mengelakkan stagnasi dalam latihan anda. Kami menawarkan senaman berkesan untuk meregangkan otot dengan penekanan pada bahagian atas badan. Peregangan sepenuhnya di atas permaidani, panjang keseluruhannya adalah 5-7 minit.

Dalam setiap latihan, bergerak hingga 20 saat di sebelah kanan dan 20 saat di sebelah kiri. Sekiranya masa mengizinkan, dan anda ingin meregangkan lebih baik, boleh bertahan dalam setiap pose selama 30-40 saat. Untuk melakukan regangan, anda memerlukan jam randik, tetapi anda boleh mengira hingga 20-30 kali, tidak lupa untuk menarik nafas lega.

Pada peregangan terakhir untuk bahagian atas badan termasuk latihan berikut:

  1. Lutut hingga ke dada: 20 saat
  2. Anjing berpose menghadap ke atas: 20 saat
  3. Condong ke sisi selama 20 saat di setiap sisi
  4. Meregangkan tangan dan mengangkat: 20 saat
  5. Meregangkan bisep: selama 20 saat di setiap sisi
  6. Meregangkan lengan: selama 20 saat di setiap sisi
  7. Peregangan trisep: selama 20 saat di setiap sisi
  8. Pose kanak-kanak: 20 saat

30 latihan teratas untuk meregangkan kaki

1. Lutut hingga ke dada

Tetap berbaring setelah anda melakukan latihan sebelumnya. Tarik lutut ke dada dan pegang dengan kedua tangan. Berehatlah, rasakan peregangan yang menyenangkan di belakang. Kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat.


2. Anjing berpose menghadap ke atas

Regangkan otot perut dan otot belakang pada kedudukan Cobra. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di dekat dada. Tolak dengan tangan anda dari lantai dan angkat bahagian atas badan anda, pinggul tetap di lantai. Merasakan ketegangan pada otot-otot badan. Cuba bengkokkan bukan sahaja pada tulang belakang lumbal, dan toraks (tengah belakang). Tetap berpakaian Cobra sekurang-kurangnya 20 saat.


3. Condong ke sisi

Duduk di kedudukan Teratai, ambil posisi yang selesa, luruskan punggung. Letakkan satu tangan di pinggangnya, yang lain mengangkat. Buat kecondongan, meraih lengan lurus. Rasakan ketegangan di bahagian belakang, dada, bahu dan lengan. Tetap dalam kecondongan selama 20 saat di setiap sisi.


4. Meregangkan tangan dan mengangkat

Terus meregangkan bahagian atas badan dalam kedudukan Teratai. Angkat tangan anda di atas kepala dan jari-jari yang bersilang di antara mereka. Jangkau, telapak tangan ke atas, dengan bahu, cuba turunkan ke bawah. Rasa regangan di bahagian belakang dan lengan. Tidak bersusah payah kembali. Kekal dalam kedudukan ini selama 20 saat.


5. Meregangkan bisep

Panjangkan satu lengan di hadapannya, tangan yang lain meraih tapak tangan. Tekan perlahan di telapak tangannya, lebih banyak untuk meluruskan lengan dan meregangkan bisep lengan. Lakukan senaman pada setiap tangan selama 20 saat.


6. Meregangkan bahu

Untuk meregangkan bahu anda akan meluruskan lengan ke sisi sehingga siku berada di paras bahu yang bertentangan. Tarik lengan sejauh mungkin ke sisi, meregangkan otot bahu. Lakukan senaman pada setiap tangan selama 20 saat.


7. Peregangan trisep

Untuk meregangkan trisep, yang telah sukar dilakukan semasa sesi latihan kami, angkat bengkok di lengan siku di atas kepala. Tangan yang lain memegang siku dan menarik lengan sejauh mungkin di belakang kepala anda. Rasa regangan di bahagian belakang tangan. Lakukan senaman pada setiap tangan selama 20 saat.


8. Pose kanak-kanak

Selesaikan senaman dengan pose anak yang santai. Untuk mengambil pose ini, duduk berlutut, dan berbaring dengan dada di atas lantai. Panjangkan tangan ke hadapan atau lipat di hadapannya. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam. Tetap berpose anak sekurang-kurangnya 20 saat.

Lihat juga:

Tanpa persediaan, program Selesai, Untuk pemula, Perut, Lengan dan dada

Sila tinggalkan balasan anda