Garam adalah mineral penting yang bertanggungjawab untuk mengawal keseimbangan air dalam badan. Sebelum kemunculan kaedah penyejukan dan kimia, garam adalah penting sebagai cara untuk mengawet makanan. Garam terdapat di setiap dapur kerana keupayaannya untuk meningkatkan rasa makanan dan menambah rasa lazat yang kita sudah biasa.
Kita semua dilahirkan dengan rasa garam, dan kita diajar untuk lebih menyukainya! Hari ini, beberapa makanan bayi komersial masih disediakan dengan garam, jadi anda harus menyemak senarai ramuan sebelum membeli sebarang produk baharu. Sejumlah natrium mesti diperoleh daripada makanan, ia terdapat dalam sayur-sayuran (tomato, saderi, bit, dll.) dan air minuman. Orang Amerika mengambil natrium dalam jumlah yang berlebihan, kita cenderung untuk cuba mengurangkannya.
Apakah makanan yang mengandungi natrium? Semua makanan yang diproses (tin dan beku) berperisa dengan natrium (kecuali buah-buahan, yang dirawat dengan gula sebagai pengawet). Jadi, baca label dengan teliti. Makanan jeruk (timun, lada, caper, buah zaitun, dsb.), bijirin sarapan pagi, makanan bakar yang disediakan secara komersial, bijirin dan sup segera semuanya mengandungi natrium melainkan dinyatakan secara khusus mengandungi natrium. Sos dan perasa (sos tomato, mustard, mayonis, kicap, dll.) dan makanan ringan (seperti kerepek atau popcorn) juga mengandungi natrium yang tinggi.
Satu punca kebimbangan (untuk pelanggan atau pesakit) dan kekecewaan (untuk chef restoran) ialah jika garam tidak ditambah, hidangan menjadi tawar. Jika difikirkan tentang kekayaan citarasa setiap item menu, kita boleh memilih perencah yang sesuai. Garam hanyalah jalan keluar yang mudah, tetapi kita tidak sepatutnya mencari jalan mudah!
Untuk orang yang sihat, USDA mengesyorkan tidak lebih daripada 2500 miligram natrium (kira-kira satu sudu teh) setiap hari. Sekatan natrium mungkin lebih ketat - sehingga 250 mg sehari - untuk pesakit jantung dan buah pinggang yang sakit kritikal. Diet rendah natrium biasanya mengehadkan garam dan soda penaik, sayur-sayuran dalam tin dan jeruk, pes tomato, sauerkraut, salad dressing yang disediakan, bijirin atau sup segera, kerepek kentang, yang mungkin mengandungi natrium gluminat dan garam.
Jika anda memutuskan untuk membeli produk khusus, adalah penting untuk dapat menguraikan istilah label. Produk "tiada natrium" boleh mempunyai sehingga 5 mg natrium setiap hidangan, produk "natrium yang sangat rendah" mempunyai sehingga 35 mg garam, dan produk "natrium rendah" boleh mempunyai sehingga 140 mg garam.
Garam meja ialah natrium klorida, yang dilombong di lombong garam atau di lautan. Garam beryodium ialah garam meja dengan tambahan natrium atau kalium iodida, yang penting untuk kesihatan tiroid. Jika anda lebih suka mendapatkan iodin daripada sumber lain, makan rumpai laut. Garam kosher hanya mengandungi natrium klorida dan menjalani pemprosesan yang minimum (ia berbutir kasar atas sebab ini). Garam laut ialah natrium klorida yang diperoleh daripada penyejatan air laut. Semua garam ini tinggi dalam natrium.
Buat komitmen untuk mengembangkan palet pemakanan anda dengan bahan semulajadi seperti herba dan rempah ratus segar dan kering. Semak pantri anda untuk mengetahui sama ada anda mempunyai peluru perisa.
Herba yang lazat seperti selasih, daun bay, thyme, balsem lemon, savuri, dan ketumbar boleh menyedapkan kaserol, sup dan sos. Cili dan lada (segar atau kering) menambah keceriaan kepada hidangan etnik dan lain-lain, seperti halia segar atau kering, bawang putih, lobak pedas, campuran kari tepung.
Buah sitrus (lemon, grapefruit, tangerine) boleh digunakan untuk menambah masam pada hidangan. Cuka dan wain juga boleh digunakan. Bawang menambah rasa dan kepedasan pada hidangan.
Vegan biasanya mengambil kurang natrium daripada pemakan daging. Jika anda perlu mengehadkan pengambilan natrium anda dengan teruk, anda boleh meneroka beberapa bahan penaik alternatif seperti kalium bikarbonat dan bukannya soda penaik biasa.
Kunci untuk mengurangkan garam dan menjadikan hidangan anda lebih enak adalah dengan menambah jumlah bahan tambahan. Tambah sayur beku ke dalam sup anda untuk rasa yang optimum. Gunakan pelbagai kombinasi herba.
Gunakan pelbagai warna, seperti cincin lada benggala merah atau hijau, hirisan limau gedang merah jambu, hirisan oren atau hirisan tomato, untuk menyedapkan hidangan. Tiada garam? Tiada masalah!
Berikut adalah beberapa tips:
Rasa kacang boleh dipertingkatkan dengan lada cili, cengkih, sawi kering, dan halia. Asparagus menjadi hidup dengan biji bijan, selasih dan bawang. Sayur-sayuran cruciferous (brokoli, kembang kol, pucuk Brussels, dll.) lazat dengan paprika, bawang, marjoram, pala dan bawang. Kubis akan berbunyi dengan cara baru dengan jintan manis dan lada sulah. Perasakan tomato dengan oregano, basil dan dill. Bayam dan sayur-sayuran lain adalah baik dengan thyme dan bawang putih. Lobak merah lazat dengan buah sitrus, halia, buah pala. Sup cendawan sangat bagus dengan halia, oregano, lada putih, daun bay, atau cili. Sup bawang diubah suai dengan kari, ulas dan bawang putih. Sup sayur-sayuran menjadi pedas dengan adas, jintan manis, rosemary, ketumbar dan bijak.