“Doktor saya berkata saya perlu minum satu liter susu lembu sehari; ibu bapa saya yakin bahawa saya melakukan sesuatu yang berbahaya, dan saya mula meragui bahawa segala-galanya adalah teratur dengan pemakanan saya. Malah penyokong yang paling teguh dan berpengetahuan tentang diet berasaskan tumbuhan boleh mengalami keraguan semasa kehamilan. Lagipun, pakar kononnya semua bertanya tentang dietnya.
Malah, cukup mudah untuk mengikuti diet vegan semasa kehamilan asalkan terdapat makanan yang memenuhi keperluan anda dan bayi anda. Satu siri kajian yang dijalankan dalam komuniti kampung di mana pemakanan vegan adalah sebahagian daripada gaya hidup yang bertanggungjawab secara sosial telah menunjukkan bahawa vegan boleh mempunyai kehamilan yang sihat dan kanak-kanak yang sihat. Berikut adalah beberapa perkara yang patut dipertimbangkan secara berasingan.
Penambahan berat badan
Berapa pound yang anda peroleh semasa kehamilan mempunyai kesan yang ketara ke atas saiz dan kesihatan bayi anda semasa lahir. Jika anda kurang berat badan sebelum hamil, anda harus cuba menambah 28-40 paun. Seorang wanita dengan berat badan purata harus menyasarkan 25-35 paun pertambahan berat badan, dan wanita yang berlebihan berat badan harus menyasarkan untuk menambah tidak lebih daripada 15-25 paun. Seorang ibu muda mungkin perlu menambah 30-45 paun.
Ramai wanita vegan kurus dan berat badan bertambah perlahan pada awal kehamilan. Jika ini adalah kes anda, maka anda perlu makan lebih banyak makanan. Mungkin makan yang kerap atau makanan berkalori tinggi akan membantu anda menjadi lebih baik. Ramai mendapati lebih mudah untuk tidak makan lebih banyak, tetapi minum. Contohnya, smoothie soya — susu soya dicampur dengan buah-buahan dan tauhu atau yogurt soya — pada waktu petang selama beberapa minggu apabila berat badan bertambah perlahan.
Sumber kalori pekat lain termasuk kacang dan mentega kacang, buah-buahan kering, dan kekacang. Anda harus menyasarkan untuk mendapatkan kira-kira 340 kalori tambahan setiap hari pada kedua dan 450 kalori tambahan setiap hari pada trimester ketiga kehamilan. Jika berat badan anda kelihatan terlalu tinggi untuk anda dan doktor anda, nilai semula jenis makanan yang anda makan. Dengan hanya menggantikan gula-gula dan makanan berlemak dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang, anda boleh mencapai pertambahan berat badan yang lebih sederhana. Senaman harian yang disyorkan oleh pembekal penjagaan kesihatan anda juga boleh membantu.
Protein
Anda mungkin akan mendengar banyak soalan tentang sama ada anda mendapat protein yang mencukupi. Jika diet anda cukup pelbagai dan mengandungi sumber protein yang baik seperti produk soya, kekacang, dan bijirin, dan berat badan anda bertambah, anda boleh berehat dan tidak bimbang tentang mendapatkan protein yang mencukupi. Ramai wanita mendapat protein tambahan dengan makan lebih banyak makanan yang biasa mereka makan. Sebagai contoh, anda boleh menambah 25 gram protein ke dalam diet biasa anda dengan memakan 2 bagel besar atau 1-1/2 cawan lentil atau tauhu sambil minum 3-1/2 cawan susu soya.
Kalsium dan Vitamin D
Vegan juga mendapat banyak soalan tentang kalsium. Kedua-dua kalsium dan vitamin D adalah penting untuk perkembangan tulang dan gigi kanak-kanak. Terdapat beberapa bukti bahawa wanita hamil menyesuaikan diri dengan kalsium diet rendah dan keperluan meningkat dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangkan kehilangan kalsium. Ini sememangnya kajian yang berasingan, tetapi prinsip ini boleh diperluaskan kepada vegan yang dietnya mungkin rendah kalsium. Walau bagaimanapun, cadangan semasa ialah 1300 mg kalsium setiap hari untuk wanita di bawah 19 dan 1000 mg untuk wanita berumur 19 hingga 50 tahun. Wanita vegan yang hamil harus membuat usaha khusus untuk makan 8 atau lebih hidangan makanan kaya kalsium setiap hari.
Wanita hamil yang menerima pendedahan biasa kepada cahaya matahari tidak memerlukan sebarang vitamin D tambahan. Namun, jika cahaya matahari tidak mencukupi, 15 mikrogram vitamin D setiap hari perlu diambil. Vitamin D hanya boleh digunakan dengan kelulusan profesional penjagaan kesihatan anda, kerana dos tinggi vitamin ini boleh menjadi toksik. Makanan yang diperkaya adalah cara lain untuk memenuhi keperluan vitamin D anda.
perkakasan
Anemia kekurangan zat besi tidak jarang berlaku semasa kehamilan di kalangan wanita vegetarian dan bukan vegetarian. Keperluan zat besi sangat meningkat semasa mengandung kerana peningkatan bekalan darah ibu dan kerana darah yang dihasilkan oleh bayi. Suplemen zat besi pada trimester kedua dan ketiga biasanya disyorkan bersama-sama dengan makanan kaya zat besi. Suplemen zat besi mungkin diperlukan sekiranya anemia. Suplemen zat besi tidak boleh diambil dengan suplemen kalsium tetapi harus diambil antara waktu makan untuk memaksimumkan penyerapan. Walaupun suplemen zat besi digunakan, wanita vegan hamil harus mengambil makanan kaya zat besi seperti roti bijirin penuh, kacang kering, tauhu, dan sayur-sayuran berdaun hijau setiap hari.
Vitamin B12
Pengambilan tetap vitamin B12 daripada makanan tambahan atau makanan yang diperkaya disyorkan untuk semua vegan yang hamil. Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam perkembangan janin.
Asid folik
Asid folik terkenal dengan kaitannya dengan kecacatan kelahiran yang dipanggil kecacatan tiub saraf. Kajian telah menunjukkan bahawa wanita yang bayinya dilahirkan dengan kecacatan ini menerima sedikit asid folik dan mempunyai paras folat dalam darah yang lebih rendah daripada wanita lain. Asid folik adalah penting dalam kehamilan awal (sebelum seorang wanita mengetahui dia hamil) untuk perkembangan tiub neural yang normal.
Banyak makanan vegan, termasuk roti yang diperkaya, pasta, kacang kering, sayur-sayuran berdaun hijau, dan jus oren, adalah sumber asid folik yang baik. Diet vegan secara amnya kaya dengan asid folik, namun, untuk memastikan bayi dalam kandungan mereka selamat, wanita yang berniat untuk hamil harus mengambil makanan tambahan atau menggunakan makanan yang diperkaya yang menyediakan 400 mikrogram asid folik setiap hari. Asid Docosahexaenoic (DHA)
DHA ialah asid lemak yang kebanyakannya terdapat dalam ikan berminyak. Ia memainkan peranan penting dalam perkembangan otak dan retina. Asid linolenik terdapat dalam biji rami, minyak biji rami, minyak biji sesawi, walnut dan kacang soya. Makan makanan ini dengan kerap dan elakkan makanan yang mengandungi lemak trans. Sesetengah wanita memilih untuk menggunakan suplemen DHA yang berasal dari mikroalga vegan.
Iodin
Vegan hamil yang menggunakan garam harus menggunakan garam beryodium di meja dan semasa menyediakan makanan. Persatuan Tiroid Amerika mengesyorkan bahawa wanita hamil yang tinggal di Amerika Syarikat dan Kanada mengambil vitamin yang mengandungi 150 mikrogram iodin setiap hari.
Semua petua pengoptimuman diet berasaskan tumbuhan ini bagus untuk kebanyakan wanita hamil. Apakah halangan yang boleh timbul dalam mengikuti diet vegetarian yang sihat?
Loya and muntah-muntah
Morning sickness mengganggu ramai wanita hamil, dan wanita vegan tidak terkecuali. Ramai wanita tidak berpuas hati dengan makanan yang membentuk sebahagian besar daripada diet mereka, seperti salad, kacang kering dan susu soya. Keengganan ini sangat biasa semasa kehamilan awal dan dianggap berkaitan dengan peningkatan deria bau dan perubahan hormon.
Pada trimester kedua, anda perlu mengambil kira-kira 340 lebih kalori setiap hari, dan semasa trimester ketiga, 450 lebih kalori setiap hari berbanding sebelum kehamilan. Makanan ringan ini boleh memberikan beberapa kalori tambahan yang diperlukan semasa kehamilan: mufin kismis, jus epal, sayur-sayuran dan buah-buahan segar, mufin dan bagel, yogurt soya, biskut roti halia, puding beras, kacang dan buah-buahan kering, pizza, roti kacang.
Kalau sedap, makan! Cuba makan makanan yang rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Mereka mencerna lebih cepat dan tinggal di dalam perut untuk lebih sedikit masa, menyebabkan kurang loya.
Kerap makan. Kadang-kadang loya datang dari kelaparan.
Elakkan makanan yang mempunyai bau yang kuat. Kadang-kadang makanan sejuk lebih baik diterima kerana ia tidak berbau kuat. Ada orang memasak dan anda tidak selesa dengan bau yang mengiringi, jika boleh, keluar rumah semasa memasak. Pastikan anda minum jus, air, susu soya, atau sup miso jika anda tidak boleh makan makanan pejal. Teruskan mencuba untuk makan semua yang anda boleh.
Hubungi doktor anda jika anda tidak dapat minum sebarang cecair dalam masa 24 jam.
Tidak cukup masa
Sama ada anda bekerja sepenuh masa di luar rumah atau di rumah, pemikiran untuk menyediakan makanan dan makanan ringan yang rumit mungkin membosankan. Makanan tidak perlu memenatkan. Makanan boleh menjadi ringkas, seperti bubur dengan buah dan susu soya, mentega kacang dengan keropok, atau kentang panggang dengan salad.
Gunakan makanan mudah seperti kacang dalam tin, sayur-sayuran yang telah dipotong dan snek sejuk beku untuk mengurangkan masa memasak. Juga gunakan periuk tekanan dan pemotong sayur untuk menjadikan hidup anda lebih mudah. Selak buku masakan vegetarian untuk resipi cepat dan mudah.
Doktor anda
Walaupun doktor, bidan dan jururawat mungkin cukup berpengetahuan tentang pemakanan, ramai daripada mereka tidak biasa dengan cara pemakanan vegetarian dan terutamanya vegan. Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mula bertanya banyak soalan tentang apa yang anda makan dan sama ada anda benar-benar boleh memenuhi keperluan anda. Lihatlah ini sebagai peluang untuk mengajar seseorang asas vegetarianisme. Cuba bincangkan aspek pemakanan tertentu dengan doktor anda. Simpan rekod tentang apa yang anda makan selama beberapa hari, ini akan membantu meyakinkan doktor anda bahawa anda melakukan semuanya dengan betul, atau menyerlahkan bahagian yang memerlukan penambahbaikan.
Jika anda mempunyai kebimbangan atau soalan khusus, anda mungkin ingin berunding dengan pakar pemakanan yang berpengalaman dengan vegetarian. Ingat, pelbagai makanan vegetarian boleh memenuhi keperluan anda dan anak anda pada masa yang menarik ini.
Ia juga penting untuk memikirkan bahaya alkohol dan merokok. Pengambilan alkohol yang sederhana, serta berterusan, semasa kehamilan boleh menjejaskan perkembangan mental dan fizikal kanak-kanak. Wanita harus mengelakkan alkohol semasa mengandung. Merokok telah dikaitkan dengan berat lahir rendah, yang meningkatkan peluang pelbagai masalah kesihatan. Merokok juga harus dielakkan semasa kehamilan.