Deadlift – jenis, kesan, kesilapan yang paling biasa

Kandungan terbukti

Deadlift adalah senaman yang jarang dilakukan oleh atlet. Walaupun banyak kontroversi, adalah berbaloi untuk meyakinkan diri sendiri, kerana ia membawa banyak faedah. Semak cara melakukan deadlift dengan betul dan perkara yang boleh anda capai dengannya.

Deadlift adalah salah satu latihan yang harus membentuk asas rancangan latihan anda. Jika dilakukan dengan betul, ia tidak menyebabkan kecederaan serius sama sekali. Perkara utama adalah mempelajari teknik dan ikuti petua - barulah ia dapat memberikan hasil yang menakjubkan.

Deadlift pada kaki lurus

Jika anda ingin menguatkan paha anda, deadlift pada kaki lurus adalah disyorkan. Latihan ini nampaknya mudah sahaja dilakukan. Keberkesanannya bergantung terutamanya pada butiran, itulah sebabnya sangat penting untuk mematuhi peraturan yang berkenaan.

Apabila melakukan senaman deadlift, tumpuan utama anda hendaklah pada kualiti senaman, bukan bilangan ulangan yang dilakukan. Intipati deadlift adalah untuk mengangkat berat dari tanah pada garis lurus sambil mengekalkan belakang anda lurus. Adalah penting bahawa bahu ditarik ke belakang.

Apabila ia datang kepada deadlift, teknik ini memberi tumpuan kepada beberapa prinsip di bawah. Dengan mengikuti petua, anda akan mencapai hasil yang memuaskan tanpa risiko kecederaan.

1. Jarakkan kaki anda selebar pinggul. Jari kaki hendaklah menonjol sedikit di atas palang.
2. Pegang barbel dengan seluruh tangan anda (menghadap ke hadapan) - jaraknya harus sedikit lebih lebar daripada bahu.
3. Tarik nafas dan condong ke hadapan, cubit bahu anda.
4. Angkat berat badan sambil mengekalkan belakang dan kaki anda lurus.
5. Tahan berat selama 2-3 saat, hembus, kemudian perlahan-lahan meletakkannya semula di atas lantai.

Lakukan 10-20 ulangan deadlift dalam satu set - mengekalkan teknik dengan betul.

Zlihat juga: Senaman dengan barbell – bagaimana melakukannya untuk membawa hasil?

Sumo deadlift

Jenis deadlift ini berbeza daripada yang klasik terutamanya dalam kedudukan kaki. Dalam versi sumo, kaki dipisahkan dengan lebar, dan tangan yang menggenggam palang diletakkan pada garis bahu, di antara kaki. Deadlift sumo membolehkan penglibatan yang lebih sengit dari quadriceps dan adductors paha. Otot belakang, sebaliknya, memainkan peranan yang lebih kecil.

1. Berdiri dengan kaki dibuka lebar di hadapan barbel, dengan kaki menghala ke luar. Lutut tidak boleh menghala ke dalam.
2. Luruskan belakang anda dan condongkan badan anda kira-kira 45 darjah. Pegang barbel dengan tangan dibuka seluas bahu. Kepala harus sejajar dengan badan.
3. Pernafasan adalah penting dalam sumo deadlift. Tarik nafas, kepalkan perut anda dan angkat barbell ke ketinggian kaki bawah anda. Berhenti selama 2-3 saat.
4. Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali dari kedudukan permulaan. Luruskan sedikit pinggul dan lutut anda. Letakkan barbell di atas lantai dengan perlahan.

Semak juga: Latihan belakang - apakah itu?

Deadlift Romania

Prinsip latihan adalah sama seperti pada kaki lurus. Dan dalam kes ini, ia patut melakukan sedozen atau lebih pengulangan dalam satu siri. Perbezaan antara deadlift kaki lurus dan deadlift kaki lurus Romania ialah:

1. dalam deadlift klasik, lutut terutamanya diluruskan - mereka boleh dibengkokkan sedikit semasa mengangkat berat, manakala dalam versi Romania latihan dilakukan pada lutut bengkok,
2. dalam versi klasik, barbel diletakkan di atas lantai, dan dalam versi Romania, ia kekal dalam cengkaman sepanjang masa sehingga akhir siri,
3. dalam deadlift Romania bar boleh diangkat dari tempat duduk, dalam klasik hanya dari lantai.

Teknik deadlift dalam gaya Romania mendapat ramai pengikut kerana gerakan yang lebih memberi kebebasan.

1. Berjalan ke arah barbell supaya anda berdiri di tengah-tengah antara beban.
2. Tunduk ke bawah dengan belakang anda lurus untuk melakukan deadlift yang betul dan pastikan lutut anda bengkok sedikit.
3. Cengkaman dalam deadlift sepatutnya menjadi cengkaman, jadi dengan jari telunjuk menghala ke bawah.
4. Tarik nafas, kemudian, sambil masih meluruskan belakang anda dan bengkokkan sedikit lutut anda, angkat barbel.
5. Hembus nafas dan perlahan-lahan turunkan barbell, tetapi jangan letakkan bar di atas lantai. Ulangi latihan.

Pastikan anda membaca: Bersenam di rumah – alternatif yang selamat kepada gim

Deadlift pada sebelah kaki

Latihan ini lebih sukar daripada versi klasik. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukan deadlift ini tanpa beban. Latihan melibatkan otot bisep, gluteal dan rektus abdominis. Bagaimana untuk melakukan deadlift satu kaki?

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat dan lengan anda terkulai di sepanjang badan anda. Punggung kekal lurus dan lutut dibengkokkan sedikit.
2. Tarik nafas, kemudian bawa pinggul anda ke belakang, condongkan badan anda ke hadapan, dan angkat satu kaki ke belakang. Kekal dalam kedudukan ini dengan meregangkan kaki yang terangkat. Dalam deadlift satu kaki, kepala harus kekal sejajar dengan belakang.
3. Kembali ke posisi permulaan sambil menghembus nafas perlahan.
4. Lakukan 10 ulangan, kemudian tukar kaki.

Jenis deadlift ini juga boleh dilakukan dengan dumbbell. Walau bagaimanapun, pemula harus mencuba latihan tanpa peralatan terlebih dahulu. Selain itu, ia juga merupakan idea yang bagus untuk dibuat deadlift rumah. Botol air boleh digunakan sebagai ganti dumbbell.

Semak ia: Bagaimana untuk bersenam di rumah dengan dumbbells?

Deadlift - kesilapan

Deadlifts adalah senaman yang kelihatan mudah. Walau bagaimanapun, ia sebenarnya memerlukan ketepatan. Sebarang kesilapan boleh menyebabkan deadlift kecederaan yang tidak menyenangkan dan bukannya kesan positif.

Ralat deadlift yang paling biasa termasuk:

1. bulat ke belakang - dalam latihan ini, bilah bahu mesti ditarik ke bawah dan belakang lurus,
2. menstabilkan tulang belakang selepas memegang dumbbell - meletakkan tulang belakang dan menolak pinggul harus dilakukan sebelum mencondongkan badan dan mengekalkannya dalam proses,
3. meletakkan pinggul seperti dalam mencangkung - dalam deadlift, pinggul mesti lebih tinggi daripada lutut (anda tidak boleh melakukan squat penuh),
4. cengkaman barbell berselang-seli - cengkaman terbaik ialah cengkaman (jari menuding ke bawah),
5. hiperekstensi pinggul – dalam deadlift, pinggul harus ditolak ke hadapan, tetapi kekal sejajar dengan seluruh badan,
6. mula-mula, kerjakan pinggul sambil mengangkat barbel - meluruskan lutut, menggerakkan pinggul dan menggerakkan punggung harus dilakukan serentak sambil mengangkat beban.

Deadlift dan sakit belakang

Latihan deadlift memperbaiki keadaan struktur otot rangka. Kami akan mengurangkan risiko sakit pada tulang belakang lumbar. Walau bagaimanapun, penjagaan khusus harus diambil dalam kes penyakit dan penyakit tulang belakang.

Deadlift dan hyperlordosis

Senaman itu akan menyebabkan kesakitan pada orang yang mengalami hyperlordosis, iaitu deepened lumbar lordosis. Keadaan ini dicirikan oleh kelemahan pada punggung, perut, dan otot bisep paha, dan pemendekan otot quadriceps dan extensor belakang.

Akibatnya, otot lain, termasuk extensor lumbar, terlalu terbeban apabila mengangkat dalam deadlift. Tekanan pada vertebra juga meningkat. Oleh itu, apabila kita ingin melakukan deadlift, dan lordosis yang teruk menghalangnya, sebaiknya berunding dengan jurulatih peribadi yang berkelayakan dalam bidang fisioterapi.

Deadlift dan scoliosis

Scoliosis adalah penyakit yang mengganggu keseimbangan antara kerja otot pada kedua-dua belah tulang belakang. Oleh itu, bersenam di gim dalam kes scoliosis tidak termasuk deadlift yang memuatkan tulang belakang secara paksi. Faktor tambahan yang mempengaruhi negatif kesan deadlift pada tulang belakang dengan scoliosis terdapat beban yang tinggi - tidak disyorkan untuk keadaan ini.

Deadlift dan diskopati

Disebabkan beban dan komitmen untuk melatih banyak kumpulan otot, orang yang mengalami kecederaan belakang juga harus menyerah pada deadlift. Ini termasuk sciatica dan discopathy. Risiko kecederaan yang semakin teruk apabila melakukan deadlift adalah sangat tinggi.

Baca juga: Bagaimana Untuk Menghilangkan Sakit Belakang? 5 senaman TOP untuk tulang belakang yang sihat

Deadlift – kesan

Terdapat banyak sebab untuk deadlifting. Teknik yang betul memberikan jenis senaman ini banyak faedah:

1. ia berfungsi dengan cara berbilang arah - deadlift tidak hanya tertumpu pada menguatkan otot extensor atau bisep paha (dalam kes deadlift pada kaki lurus), tetapi juga pada menguatkan otot latissimus, otot gluteal dan juga otot perut;
2. Deadlift Romania juga menguatkan hamstring pada punggung;
3. membantu mengurangkan lemak badan – meningkatkan perbelanjaan tenaga, berkat yang anda boleh mencapai defisit tenaga dengan lebih cepat.

Adalah idea yang baik untuk memasukkan deadlift dalam pelan latihan anda. Jika anda menguasai teknik yang betul, senaman akan memberi banyak faedah - termasuk manfaat kesihatan.

Kandungan daripada tapak medTvoiLokony mereka bertujuan untuk memperbaiki, bukan menggantikan, hubungan antara Pengguna Laman Web dan doktornya. Laman web ini bertujuan untuk tujuan maklumat dan pendidikan sahaja. Sebelum mengikuti pengetahuan pakar, khususnya nasihat perubatan, yang terkandung di Laman Web kami, anda mesti berunding dengan doktor. Pentadbir tidak menanggung apa-apa akibat daripada penggunaan maklumat yang terkandung di Laman Web.