Gadis-gadis, bersiaplah untuk mengangkat berat! Anda akan dapat membentuk badan yang kuat, menggoda dan bersukan. Jurucakap NPC (organisasi bina badan di Amerika Syarikat) Lindsay Reni akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan ini.
Pengarang Lindsay reni
Ramai wanita mengimpikan tubuh yang kuat dan menggoda. Adakah anda tahu bagaimana saya sampai pada kesimpulan ini? Setiap hari saya melihat mereka berada di gim, tanpa lelah melakukan serangan sampingan dengan dumbbell dan menunggang di bangku hiperextensi, mengatasi rasa sakit. Mereka mempunyai satu tujuan di kepala mereka, dan mereka akan terus membongkok bolak-balik seperti pohon di taufan, sehingga tujuan itu tercapai.
Malangnya, dengan tubuh wanita, tidak semuanya begitu sederhana. Anda boleh mengalami patah tulang, tetapi tetap tidak mengukir bentuk impian anda, kerana bentuk menggoda adalah hasil dari memperbaiki seluruh badan. Sosok pahat adalah gabungan sempurna dari pinggang yang nipis, kaki yang kuat dan punggung yang kuat. Untuk mencapai ini, anda mesti menyambung pemakanan yang betul dan mengerjakan badan dan bahagian bawah badan anda tanpa rasa takut mendapat jisim otot. Dan satu perkara lagi: anda mesti mengangkat berat pada sudut yang berbeza, bukan hanya naik dan turun.
Dengan kata lain, anda boleh mengimpikan tubuh yang kuat dan menggoda sebanyak yang anda mahukan, tetapi anda akan berhenti sehingga anda bersetuju dengan kerja keras dan melelahkan demi impian anda. Menciptakan sosok yang sempurna memerlukan tekad, kemahuan, motivasi dan disiplin diri. Dan, tentu saja, anda tidak boleh melakukan tanpa senaman badan bawah yang kejam.
Saya, Lindsay Reni, adalah NPC kecergasan bikini dan saya ingin memberitahu anda mengenai senaman saya.
Saya akan menunjukkan pergerakan apa yang perlu anda lakukan untuk membuat bentuk yang diinginkan. Quad, glutes dan hamstrings anda akan terbakar, tetapi anda akan berada selangkah lebih dekat dengan sosok impian anda!
Dan satu lagi amaran: mungkin di sitkom "I Dream of Jenny" Barbara Eden mengejutkan khayalan penonton dengan pinggang tawonnya, tetapi sebenarnya tidak ada jin di dalam botol, dan tidak ada yang akan memenuhi keinginan anda semalam. Anda harus berusaha keras untuk mencapai matlamat anda selama beberapa minggu dan bahkan berbulan-bulan! Tetapi anda akan faham bahawa akhirnya membenarkan cara apabila anda melihat badan yang kuat, atletik dan seksi di cermin!
Pelan senaman
Senaman abs
3 pendekatan untuk 20 latihan
Petua: Pergerakan harus perlahan dan terkawal. Pastikan untuk mengarahkan pinggul anda ke hujung setiap wakil atau jika tidak, fleksor pinggul adalah satu-satunya yang melakukan kerja. Untuk membuat latihan lebih sukar, cubalah memutar lutut ke sisi.
3 pendekatan untuk 20 latihan
Petua: jangan sambungkan bahu untuk membawa siku ke lutut, bekerjasama secara eksklusif dengan abs anda.
3 pendekatan untuk 20 latihan
Petua: Dalam latihan ini, saya menggunakan kettlebell sebagai berat. Lebih mudah memegangnya daripada pancake besar. Pinggul selari dengan tepi bangku, yang memungkinkan "fulkrum" bawah digunakan untuk melatih serong.
Senaman kaki
6 pendekatan untuk 20, 15, 12, 10, 10, 4 latihan
Petua: Saya suka mesin Smith kerana ia adalah pembantu setia dan belayer yang boleh dipercayai. Tetapi jika anda tidak berada di gim, jangan lupa bahawa anda boleh berjongkok hampir di mana-mana sahaja. Squats tidak hanya mengetatkan otot kaki anda dan mengetatkan glute anda, tetapi juga mengembangkan otot inti anda. Pastikan anda mendalaminya dan cuba kekal di titik paling bawah sekurang-kurangnya sesaat!
3 pendekatan untuk 20, 15, 12 latihan
Petua: Panjangan kaki adalah gerakan mengasingkan untuk paha depan. Pada akhir setiap set, saya melakukan tambahan 5-10 repetisi cepat untuk mengepam. Jaga kaki anda di bahagian atas lanjutan dan rasakan otot anda terbakar!
3 pendekatan untuk 20, 15, 12 latihan
Petua: Penekan kaki berfungsi ke seluruh bahagian bawah badan anda. Mesin menghilangkan keperluan untuk menjaga keseimbangan, jadi anda dapat sepenuhnya fokus menggunakan berat badan, yang saya sarankan untuk turun dengan perlahan mungkin.
3 pendekatan untuk 20, 15, 12 latihan
Petua: Tekan menegak adalah senaman kegemaran saya pada hari latihan kaki kerana ia benar-benar membungkus paha saya dengan otot. Semasa saya menekan berat badan, saya cuba mengangkat punggung saya sedikit untuk menekan sedikit lebih banyak dari mereka. Saya mendoakan latihan ini.
Senaman pantat
4 pendekatan untuk 20, 15, 12, 10 latihan
Petua: Barbell lunges berfungsi dengan menggunakan quad, hamstring, dan glutes anda.
3 pendekatan untuk 20, 15, 12 latihan
Petua: Luangkan masa anda dengan latihan ini. Lakukan secara perlahan-lahan, menumpukan pada kontraksi otot gluteus. Semakin lama anda menahan berat badan di bahagian atas, semakin perlahan anda kembali ke posisi awal, semakin sukar otot gluteal anda.
3 pendekatan untuk 20, 15, 12 latihan
Petua: Gunakan posisi kaki lebar untuk latihan ini. Jangan meluruskannya sepenuhnya, bengkokkan sedikit pada sendi lutut. Cuba angkat menggunakan pelekat dan otot bahagian belakang paha.
3 pendekatan untuk 20, 15, 12 latihan
Petua: Latihan ini adalah inti dari latihan glute. Berkonsentrasi pada mengangkat barbell di pinggul anda. Picit pantat anda!
3 pendekatan untuk 20 latihan
Petua: Nampak sederhana, tetapi uji. Inilah salah satu latihan pengasingan glute yang paling berkesan. Cuba lakukan di bangku simpanan atau bola gimnastik. Dan untuk merumitkan keadaan, gabungkan latihan ini menjadi superset dengan panjangan dan panjangan kaki.
3 pendekatan untuk 20 latihan
Petua: Saya biasanya mengakhiri senaman saya dengan latihan glute ini. Saya berusaha untuk gagal dalam pendekatan terakhir. Tidak ada kemenangan tanpa rasa sakit!