Contents [show]
Perut yang menyenangkan dan seksi dengan senaman perut di rumah
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gimnasium, cubalah latihan yang boleh anda lakukan di rumah. Dengan pertolongan mereka, anda dapat memperoleh hasil yang mengagumkan dalam bentuk perut rata atau corak enam kiub.
Apa yang anda perlukan?
Anda tidak perlu mencipta semula roda untuk menguasai latihan perut yang berkesan. Walau bagaimanapun, beberapa penyesuaian akan menjadikan latihan anda sedikit lebih selesa dan mungkin sedikit lebih mudah.
Oleh itu, jika anda berjaya menemui:
- meja setinggi lutut (contohnya, kopi), di mana anda boleh merehatkan kaki semasa berpusing
- tikar latihan atau tuala di bawah punggung
- berat cakera, dumbbells atau berat dada
- CD muzik dengan irama berapi
Maka anda mempunyai semua yang anda perlukan!
Latihan perut manakah yang sesuai untuk senaman di rumah?
Di rumah, yang terbaik adalah melakukan senaman perut yang tidak memerlukan peralatan khas dan dirancang untuk menggunakan berat badan anda sendiri. Lebih-lebih lagi, latihan yang sama dan secara amnya adalah yang paling berkesan! Latihan tanpa peralatan membolehkan anda mengembangkan teknik yang sempurna, dan anda dapat memastikan bahawa anda melakukan semua latihan dengan betul. Di gimnasium, kita sering terpesona dengan peralatan senaman canggih yang mewah dan lupa bahawa teknologi sangat penting.
Di rumah, lebih baik melakukan senaman perut yang tidak memerlukan peralatan khas.
Dalam set latihan yang dicadangkan untuk akhbar di rumah, kami akan menggunakan:
Ini adalah latihan asas, inti dan sangat diperlukan untuk otot perut. Mereka memberi kita jalan menuju kejayaan yang mudah dan berkesan. Setelah menyelesaikan latihan ini, anda akan terkejut betapa letihnya otot anda!
Bagaimana melakukan senaman perut dengan betul?
Semua latihan yang dijelaskan di bawah berdasarkan jenis pergerakan dan teknik yang sama.
Kilasan belakang - ia mudah! Dengan tapak tangan anda bersandar di lantai di belakang punggung bawah sehingga sejenis tempat duduk terbentuk. Regangkan kaki anda hampir selari dengan lantai dan bengkokkan sedikit ke sendi lutut. Kencangkan otot perut anda. Dengan otot perut yang tegang, anda menarik lutut bengkok ke arah dada. Apabila lutut anda dekat dengan tulang rusuk anda, putar otot perut anda ke tapak tangan anda untuk kesan yang lebih jelas. Ini adalah rahsia untuk membalikkan gangguan kepala - sedikit lenturan akhir di kawasan pelvis.
Dalam versi yang berbeza kelainan biasa teknik yang sama digunakan, kecuali salah satu daripadanya menambah putaran batang tubuh. Pada posisi permulaan, punggung bawah menyentuh lantai, dan kaki dan kaki berada di atas meja kopi (dais), dan kaki membentuk sudut 90 darjah. Kami menyambungkan tangan di belakang kepala atau melintang di dada. Kami mula memutar - kami mengetatkan otot perut dan membengkokkan bahagian atas badan, bermula dari kepala, sebanyak yang anda boleh, sambil tidak membiarkan punggung bawah turun dari lantai. Kami perlahan-lahan menurunkan punggung dan mengulangi latihan tanpa sedikit pun berhenti.
Untuk melaksanakan memusing memutar tambahkan sedikit kelainan ke satu sisi pada saat pengangkatan batang tubuh maksimum. Memusing dengan berat dilakukan dengan cara yang sama, anda hanya perlu meletakkan berat badan (dumbbells, disc) di dada anda untuk mewujudkan daya tahan tambahan.
Garis besar sesi latihan
3 pendekatan untuk 15, 20, 20 latihan
3 pendekatan untuk 15, 20, 20 latihan
3 pendekatan untuk 8, 10, 10 latihan
Sentuhan akhir untuk senaman perut di rumah
Ingat bahawa semua latihan harus dilakukan dengan sangat perlahan. Ramai wanita mendapati bahawa melakukan crunches pada kadar yang tinggi meningkatkan intensiti latihan mereka, membakar lebih banyak kalori, dan menjadi lebih ramping dan lebih menarik. Ini tidak benar. Anda hanya dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan ab jika anda melakukannya dengan sangat perlahan, sehingga otot-otot dinding perut anterior berfungsi "haus dan lusuh."