Burpees: faedah, ciri, teknik + 20 burpee dan pelan siap

Burpee (beberapa burpees) - ini adalah latihan plyometric, yang merupakan gabungan melompat, papan dan push-UPS. Latihan yang sangat berkesan ini melibatkan semua otot dalam badan anda dengan cepat mengambil zon degupan jantung pembakaran lemak dan membolehkan anda membakar banyak kalori dalam masa yang singkat.

Latihan burpee (atau disebut beberapa burpees) diciptakan pada tahun 1939 oleh doktor sains fisiologi Amerika , Diraja H. Burpee sebagai kaedah cepat dan boleh dipercayai untuk menjalankan ujian kecergasan. Tetapi populariti istimewa aktiviti ini telah diterima setelah burpee latihan crossfit lonjakan adalah elemen utama dalam pelajaran. Kini burpee digunakan secara meluas bukan hanya dalam crossfit, tetapi dalam latihan selang, fungsional dan kardiovaskular.

Baca juga mengenai latihan lain:

• Lompat pembiakan lengan dan kaki (Jumping Jack)
• Squat dengan vprygivanie (Squat Jump)
• Pendaki (Pendaki Gunung)

Maklumat am mengenai burpee

Sekiranya anda tidak biasa dengan latihan burpee, mari kita ingat bahawa memang demikian. Sebenarnya, latihan ini merangkumi 3 item: papan, pushup, dan melompat. Anda bermula dengan posisi jongkok dalam, bergerak ke papan, melakukan push-up, kembali ke jongkok dalam dan melakukan lompatan ke atas. Latihan dilakukan selama beberapa pengulangan tanpa berhenti. Untuk kejelasan, kami menunjukkan kepada anda burpee dalam versi animasi:

Burpee adalah aktiviti yang unik - ia membolehkan anda menggunakan semua kumpulan otot utama dengan berkesan. Dalam fasa pelaksanaan kerja yang berbeza disertakan otot bahu, trisep, dada, AB, punggung, punggung, tali pinggang, paha depan. Di samping itu, kerana lompatan beban dan pergerakan badan dari satah mendatar di menegak, anda akan dengan cepat menaikkan kadar denyutan jantung dan dengan itu membakar lebih banyak kalori.

Latihan burpee memerlukan tahap daya tahan dan kekuatan yang signifikan, oleh itu ia merupakan penanda kecergasan fizikal yang terlibat. Bagi banyak burpee adalah latihan kardio yang paling tidak disukai dan sukar. Walau bagaimanapun, anda selalu dapat mempermudah menyelesaikan burpee, tidak termasuk push-UPS atau melompat keluar mengikut urutan.

Bagaimana cara melakukan burpee?

1. Berdiri tegak dengan lebar bahu kaki. Bengkokkan lutut dan ambil jongkok yang dalam, menyandarkan tangannya ke lantai.

2. Anda melompat ke belakang dan mengambil kedudukan papan. Badan mesti mengekalkan garis lurus, pinggul dan punggung bawah tidak boleh membongkok ke lantai. Tapak tangan betul-betul di bawah sendi bahu

3. Bengkokkan siku ke belakang dan sentuh lantai dada semasa badan anda tetap lurus. Anda juga boleh melakukan varian burpee dengan push-UPS biasa selari dengan lantai tanpa menyentuh graduan.

4. Kembali ke kedudukan papan, mengekalkan garis badan lurus.

5. Langkau ke hadapan, tarik lutut ke kaki. Paha selari dengan lantai, jangan angkat punggung ke atas.

6. Melonjak keluar dengan pantas, mengangkat tangan dan badan ke atas. Harap diperhatikan, belakang lurus, pandangan diarahkan ke hadapan, badan dan kaki membentuk garis lurus. Berat badan tidak dipindahkan ke belakang, pergerakan dilakukan dengan mudah dan cepat.

7. Kemudian mendarat dan kembali ke jongkok yang dalam, bar, dan push-UPS, cuba melaksanakan burpee dengan kadar yang berterusan

Perhatian! Tidak melarang punggung dan tidak mengerikan semasa pelaksanaan burpee. Badan harus membentuk garis lurus tanpa selekoh dan pesongan. Anda juga harus mengikuti bentuk latihan yang betul, dan menjaga kelajuan tinggi.

10 sebab untuk melakukan burpee (beberapa burpees)

1. Burpee adalah salah satu yang paling banyak senaman kardio intensif tenaga, yang akan membantu anda menaikkan nadi dan membakar kalori dengan cepat. Ya, ini adalah latihan yang tepat untuk menurunkan berat badan!
2. Latihan ini akan melibatkan sebilangan besar otot bahagian atas dan bawah badan. Anda akan bekerja otot di lengan, bahu, dada, AB, punggung, kaki dan punggung - kerja merangkumi seluruh badan.
3. Burpee biasa melatih sistem kardiovaskular, sistem pernafasan berkembang dan meningkatkan stamina anda.
4. Untuk latihan ini, anda tidak memerlukan peralatan tambahan adalah penurunan berat badan yang lengkap.
5. Anda boleh melakukannya di rumah, di gim, di jalan, di Taman Permainan - di mana sahaja.
6. Latihan mempunyai banyak pengubahsuaian: dari pilihan berimpak rendah sederhana hingga super kompleks. Anda boleh memilih pilihan yang sesuai dengan anda.
7. Burpee mengembangkan kekuatan otot yang meletup, membantu anda meningkatkan kelajuan dan daya tahan anda.
8. Burpee fit dan mereka yang melakukan latihan kekuatan: latihan ini dapat membantu mengelakkan stagnasi dalam latihan kekuatan dan mempercepat pertumbuhan otot.
9. Ini adalah latihan yang baik untuk mengembangkan keseimbangan dan koordinasi.
10. Anda boleh menyesuaikan beban secara manual dalam latihan ini. Ingin fokus pada bahagian bawah badan? Hidupkan dua lompatan dalam setiap lelaran. Berminat dengan bahagian atas badan? Tambah beberapa push-UPS. Kita perlu bekerja melalui akhbar? Tarik lutut ke dada dalam kedudukan papan. Burpee ialah latihan serba boleh yang dapat dioptimumkan dengan mudah untuk tujuan khusus mereka.

Kontraindikasi untuk melakukan burpee:

• Masalah pada sendi
• Penyakit jantung kronik
• Berat besar (> 30% melebihi normal)
• Vena varikos
• Kehamilan dan tempoh selepas bersalin (2-3 bulan)

Sekiranya anda mempunyai kontraindikasi terhadap senaman yang kuat, anda boleh memilih kesan rendah varian melakukan burpee, yang akan dibincangkan di bawah. Ingatlah bahawa untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk badan adalah mungkin tanpa senaman yang kuat. Ya, dengan latihan berimpak rendah untuk mencapai hasilnya mungkin memerlukan lebih banyak masa, tetapi risikonya tidak berbaloi.

Burpees untuk pemula

Untuk belajar bagaimana melakukan senaman burpee dapat benar-benar semua orang! Kami menawarkan anda langkah demi langkah, anda akan menguasai burpee walaupun pemula mutlak. Sekali lagi kami menekankan, tidak semestinya mencapai versi latihan yang paling maju. Anda boleh memilih pilihan yang paling selesa untuk anda, hanya dengan menambah bilangan pengulangan.

Tahap 1: kesan rendah burpee dengan kerusi

Menyandarkan tangannya di atas kerusi, langkah pantas tanpa lompatan, ambil posisi papan. Kemudian lakukan langkah ke hadapan dan ambil kedudukan menegak. Teruskan ke tahap kesukaran seterusnya apabila anda dapat melakukan 13-15 pengulangan pilihan ini berturut-turut. Harap maklum, semakin tinggi kerusi, semakin mudah melakukan latihan. Daripada kerusi, anda boleh menggunakan platform tangga, sofa, meja di sisi katil.

Tahap 2: kesan rendah burpee di lantai

Prinsip pelaksanaan yang sama dengan tahap pertama, tetapi sudah di lantai. Setelah anda dapat melakukan latihan ini 2 set 15 repetisi, pergi ke tahap kesukaran seterusnya. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan lutut, tetap gunakan burpee pengubahsuaian ini.

Tahap 3: Burpee tanpa push-UPS dan melompat keluar

Burpee klasik, tetapi tanpa pushups dan melompat keluar. Selalunya digunakan dalam latihan kardiovaskular sebagai versi latihan yang lebih ringan. Sangat sesuai untuk mereka yang mempunyai sedikit pengalaman dalam kelas dan setakat ini hanya menguasai burpee. Sekiranya anda dapat dengan yakin melakukan 2 set 15 pengulangan latihan pilihan ini, teruskan melompat.

Tahap 4: Burpee tanpa push-UPS

Sekiranya anda belum belajar keluar dari lantai, anda boleh melewatkan fasa push-UPS dalam latihan ini. Anda juga boleh melakukan pushup dari lutut, tetapi ini akan melanggar dinamika latihan, jadi lebih baik belajar bagaimana melakukan push-UPS dari lantai. Baca lebih lanjut mengenai ini dalam artikel: Semua mengenai push-UPS: manfaat, bahaya, ciri, perwujudan dalam gambar.

Tahap 5: Versi klasik burpee dengan push-up

Dan akhirnya versi burpee klasik tahap 5 dengan push-up.

Ia juga merangkumi modifikasi lain dari run-burpee - dengan sentuhan dada dan kaki di lantai. Pilihan ini paling kerap digunakan dalam crossfit. Dalam kelas kumpulan latihan HIIT dan pilihan di rumah lebih biasa digunakan dengan push-up.

Skim ini dijalankan burpee

Varian skema yang paling popular untuk pengembangan daya tahan dan kemahiran melaksanakan burpee adalah meningkatkan bilangan pengulangan. Mulakan dengan 10 burpees setiap hari dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mereka. Tetapkan diri anda sebagai matlamat utama (contohnya, 50 pengulangan berturut-turut) dan pergi ke angka ini. Kami menawarkan skim siap pakai ini pada hari ke-31 dengan peningkatan beransur-ansur dalam jumlah pengulangan:

Sekiranya anda menganggap diri anda lebih maju, dan bersedia mencapai 100 wakil dalam sebulan, ada pilihan ini:

Perwujudan burpee memilih berdasarkan tahap kesediaan mereka. Di samping meningkatkan jumlah pengulangan untuk meningkatkan tahap kesukaran. Contohnya, minggu pertama anda melakukan burpee tanpa melompat keluar; minggu kedua - dengan lompatan keluar, tetapi tanpa push-UPS; minggu ketiga - sudah dengan push-UPS, dll.

Bagaimana untuk meningkatkan bilangan pengulangan burpee? Agar anda dapat melihat kemajuan dalam pelaksanaan latihan burpee, maka pastikan untuk melakukan latihan berikut: papan pada tangan dan lengan bawah, push-UPS, sit-UPS melompat dengan lutut melompat ke dada di palang. Juga sarankan melakukan latihan plyometric untuk pengembangan daya letupan otot.

Tali: cara melakukan + 45 varian

20 burpee dalam gambar

Kami menawarkan pilihan unik: 20 perwujudan burpee dalam gambar ilustrasi. Variasi tambahan burpee akan membantu anda mempelbagaikan senaman anda.

Burpee untuk peringkat persiapan pertengahan

1. Burpee dengan sentuhan bahu

2. Burpee dengan tangan menyentuh lututnya

3. yoga gaya Burpee

4. Pendaki gunung Burpee

5. Sebilangan burpee 180 darjah

6. Burpee mengalihkan kaki ke belakang

7. Burpee dengan sepakan ke sisi

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee dengan dumbbell tarik

10. Burpee dengan dumbbell tarik di bar

Burpee untuk tahap lanjutan

1. Burpee bergolek

2. Burpee dengan lompatan bintang

3. Burpee dengan melompat

4. Burpee dengan melompat ke sisi

5. Burpee dengan pembiakan kaki di tali

6. Burpee pada satu kaki

7. Burpee dengan lompatan menegak di tali

8. Burpee dengan melompat pada platform langkah

9. Burpee dengan mengangkat kaki dengan langkah

10. Burpees dengan paru-paru

Terima kasih untuk saluran youtube gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, litar pintas dengan Marsha, pengubahsuaian burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Latihan litar dengan versi burpee yang berbeza

Untuk pemula, kami mencadangkan untuk mencuba skema dengan peningkatan secara beransur-ansur dalam kerumitan dan jumlah pengulangan setiap hari seperti yang disarankan di atas. Tetapi bagi mereka yang lebih maju, kami menawarkan beberapa pilihan untuk latihan dengan burpees. Anda boleh mengulang sebilangan pusingan yang anda boleh.

Untuk peringkat pertengahan

Lakukan setiap latihan 8-10 kali kemudian rehat 30 saat. Ulangi latihan sebanyak mungkin pusingan. Antara pusingan berehat selama 2 minit.

1 pilihan

• Burpee-Spiderman
• Burpee + anjing menghadap ke atas
• Burpee klasik tanpa melompat
• Burpee dengan tangan menyentuh lututnya
• Burpee dengan dumbbell tarik

2 pilihan

• Pendaki gunung Burpee
• Burpee dengan sentuhan bahu
• Burpee dengan sepakan ke sebelah
• Burpee dengan dumbbell tarik di bar
• Burpee mengalihkan kaki ke belakang

Tahap maju

Lakukan setiap latihan 10-12 kali, kemudian rehat 30 saat. Ulangi latihan sebanyak mungkin pusingan. Antara pusingan berehat selama 2 minit.

1 pilihan

• Burpee pada satu kaki
• Burpee dengan dumbbell tarik di bar
• Burpee klasik tanpa pushup
• Burpee dengan pembiakan kaki di tali
• Burpee dengan lompatan bintang

2 pilihan

• Burpees dengan paru-paru
• Burpee bergolek
• Burpee dengan sentuhan bahu
• Burpee dengan lompatan bintang
• Burpee dengan melompat ke tepi

Ulasan mengenai latihan burpee dari pelanggan kami

1. Alina: "Buat pertama kalinya berhadapan dengan latihan kardio kumpulan burpee. Saya baru mula melakukan kecergasan, dan untuk pertama kalinya, tentu saja, hanya membuat 3 atau 4 pengulangan. Dan gadis seterusnya dilakukan secara senyap-senyap selama 10-15 dan bahkan mendorong UPS! Latihan sebagai ujian litmus dalam kumpulan - segera lihat siapa yang terlibat dalam masa yang lama yang baru-baru ini :) Setelah tiga bulan melatih saya burpee tidak takut melakukan lebih daripada 15 repetisi tolakan yang benar UPS harus banyak diperbaiki (kata jurulatih, mereka sudah cukup dalam) ”.
2. Maria: "Beberapa burpees - senaman kegemaran saya. Tidak tahu bahawa semua itu sangat ditakuti. Bagi saya ada latihan yang jauh lebih sukar. Contohnya, lunges dengan lompatan - iaitu, Ya, sukar (dan trauma lebih teruk daripada beberapa burpees). Namun, sebilangan burpees, saya selalu membuat varian dengan push-UPS biasa, saya tidak begitu selesa untuk memukul lantai. Walaupun beberapa jurulatih melakukannya dengan sentuhan seks. Saya tidak tahu adakah ia lebih baik.
3. Alexander: "Saya pergi ke crossfit, jurulatih sering memasukkan burpee dalam latihan. Pada mulanya nampaknya latihan yang sukar, tetapi secara beransur-ansur terbiasa. Secara amnya dalam latihan seperti crossfit atau HIIT sering harus diatasi, tetapi apabila anda melihat kemajuannya - itu hanya kegembiraan yang tidak dapat dijelaskan.
4. Olga: Kali pertama saya melihat beberapa burpees di salah satu latihan di rumah. Oh, sekarang saya faham bahawa ada versi ringan (tanpa melompat keluar), dan yang pertama dalam seminggu untuk melakukan persembahan adalah ruang. Sekarang, tentu saja, beberapa burpees ada di mana-mana, mereka sudah biasa dan tidak sukar dilakukan. Tetapi saya masih tidak menyukainya, dan ketika para pelatih mengatakan "dan sekarang beberapa burpees", saya tidak dapat menekan "saya" batin.
5. Julia: "Selalunya melakukan burpee pada crossfit. Saya bahkan tidak tahu bagaimana latihan ini dipanggil dengan betul dan yang dianggap begitu hebat. Senaman yang baik, benar-benar berfungsi seluruh badan dan tahap berpeluh meningkat dengan ketara. Saya mula-mula menyakitkan pergelangan tangan, nampaknya tidak digunakan, tetapi kemudian berlalu ”.

Senaman video siap dengan burpee

Sekiranya anda tidak mahu melibatkan diri, kami menawarkan beberapa latihan video siap pakai, berdasarkan burpee. Ini adalah video hebat untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan anda, menurunkan berat badan dan membentuk badan yang langsing.

TOP 50 jurulatih di YouTube: pilihan kami

1. 10 minit senaman burpee dalam bahasa Rusia

2. Fitness Blender: 10 Mins. Cabaran 100 Burpees

3. Christine Salus: 20 Minit HIIT Burpee Madness

4. Pelatih Badan: 20 Min. Cabaran Burpee (20 Burpees berbeza)

Burpee (beberapa burpees) adalah senaman yang baik untuk menurunkan berat badan dan nada badan. Sekiranya anda melakukan latihan kardio, pastikan untuk memasukkan dalam burpees rancangan pelajaran anda. Pada mulanya, anda mungkin tidak dapat melakukan banyak repetisi, tetapi dengan peningkatan daya tahan dan kekuatan anda akan meningkatkan prestasi anda dari hari ke hari.

PEMAKANAN PROPER: cara memulakan langkah demi langkah