Contents [show]
Lunge adalah latihan klasik untuk otot-otot kaki dan punggung, yang digunakan dalam latihan kekuatan, aerobik dan selang. Lunges dianggap sebagai salah satu latihan yang paling berkesan dan berguna untuk meratakan otot gluteal.
Lebih-lebih lagi, serangan tersebut mempunyai pelbagai perwujudan (pengubahsuaian), jadi latihan ini adalah komponen yang sangat baik dalam senaman apa pun. Dalam artikel ini, kita akan membincangkan semua aspek serangan pelaksanaan, serta mengubah pelaksanaan serangan dan ciri-cirinya.
Serangan: teknologi dan prinsipal
Lunges - salah satu latihan yang paling sukar dari sudut teknikal, oleh itu, untuk mencapai kesan senaman, penting untuk mempelajari semua nuansa teknologi. Anda boleh melakukan lunges tanpa peralatan, dengan dumbbell atau barbell, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan. Oleh kerana serangan itu mempunyai banyak pengubahsuaian, maka anda bahkan boleh melakukan latihan lengkap untuk kaki dan punggung, yang terdiri daripada beberapa serangan! Tetapi sebelum anda dapat melakukan lunges dengan dumbbells atau barbell, teknik mengasah latihan ini tanpa beban tambahan.
Teknik latihan menyerang:
- Sepanjang larian, terjun, anda mesti menjaga badan atas anda tegak: punggung lurus, bahu dijaga, perut diikat, bahu turun. Pandangan dihala ke hadapan.
- Kaki depan dan belakang harus dibengkokkan sehingga paha dan kaki bawah membentuk a sudut kanan. Sudut langsung harus berada di antara badan anda dan paha kaki depan.
- Paha kaki depan di lunge harus selari dengan lantai, lutut tidak melangkaui jari kaki. Lutut kaki belakang terletak beberapa inci dari lantai tetapi tidak menyentuhnya.
- Melangkah ke hadapan dengan lunge harus cukup lebar dan amplitud. Lunges dengan langkah sempit membuat tuntutan lebih besar pada paha depan, paru-paru dengan langkah lebar di punggung.
- Penting untuk mengagihkan berat badan secara merata antara dua kaki, dengan membawa sedikit lebih banyak berat pada kaki depan. Untuk mengekalkan keseimbangan, putar jari kaki depan sedikit ke dalam. Apabila anda kembali ke posisi awal, tolak tumit lantai.
- Semasa melakukan serangan untuk melakukan kerja otot gluteus Maximus dan hamstring. Mereka mesti ketat, anda pasti merasakan regangan gluteus Maximus. Untuk melakukan ini, anda boleh sedikit membengkokkan punggung bawah.
- Lebih baik melakukan lunges pada satu kaki, kemudian yang lain. Terdapat pilihan untuk beralih antara pelaksanaan serangan, tetapi secara teknis lebih sukar dan mengurangi beban pada otot gluteal.
- Tetap fokus pada semua peringkat latihan untuk menjaga keseimbangan dan tidak cedera.
Latihan lunge yang boleh anda lakukan dengan dumbbells (tangan dengan dumbbell di sebelah anda) atau barbel (bar diletakkan di bahu anda di belakang kepala). Sekiranya anda melakukan senaman tanpa berat, kemudian pegang tangan anda di tali pinggang atau pegang bersama di hadapannya untuk keseimbangan. Sekiranya rancangan latihan anda berjongkok, lebih baik melakukan lunges mengejarnya.
Jenis serangan utama
Kami menawarkan jenis asas lunges yang boleh anda sertakan dalam senaman anda di gim atau di rumah. Gambar menunjukkan pelaksanaan serangan tanpa stok, tetapi anda boleh menggunakan dumbbells atau barbell.
Terima kasih kerana saluran youtube gifs Gadis Live Fit.
1. Lunge klasik
Lunge klasik adalah latihan yang sangat berkesan untuk pengembangan otot gluteal, paha depan dan paha dalaman. Pemula terutamanya harus memperhatikan teknik latihan, kerana sangat sukar.
Cara melakukan:
Berdiri lurus dengan kaki sedikit terpisah, sehingga kaki, lutut, pinggul, bahu membentuk garis lurus. Semasa menghirup, ambil langkah ke depan dan turunkan berat badan anda di kaki depan anda. Paha dan tibia kedua-dua kaki membentuk sudut yang betul. Semasa menghembuskan nafas, tolak tumit dari lantai, menggunakan otot-otot punggung dan bahagian belakang paha, kembali ke posisi awal.
2. Terjun di tempat
Berbanding dengan lunges klasik, lunge di tempat akan melibatkan lebih banyak quadriceps daripada glute. Serangan pengubahsuaian ini sangat berguna untuk pemula, kerana secara teknikal latihan ini dapat menunjukkan prestasi yang lebih baik daripada permainan klasik.
Cara melakukan:
Melangkah selangkah, hentikan kaki depan berdiri sepenuhnya di atas lantai, kaki belakang di kaki. Berat sama rata di antara kedua kaki. Semasa menghirup perlahan-lahan turunkan lutut kaki belakang ke lantai sehingga paha dan Shin kedua kaki membentuk sudut lurus. Tahan selama beberapa saat, dan hembuskan kembali ke posisi awal.
3. Lunge terbalik
Berbanding dengan lunges klasik, lunge terbalik memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi lutut, jadi disarankan bagi mereka yang ingin mengurangkan ketegangan pada lutut anda. Lunge terbalik juga memberikan beban yang baik di bahagian belakang paha.
Cara melakukan:
Berdiri lurus dengan kaki sedikit terpisah, sehingga kaki, lutut, pinggul, bahu membentuk garis lurus. Semasa menghirup selangkah ke belakang, berat utama jatuh di kaki penyangga depan. Paha dan tibia kedua-dua kaki membentuk sudut yang betul. Semasa menghembuskan nafas, kembali ke posisi permulaan.
4. Penjara Bulgaria
Satu ciri lunge Bulgaria adalah bahawa semasa pelaksanaannya diedarkan di antara kedua kaki, dan sepenuhnya di kaki depan. Oleh itu, penjarian Bulgaria memberi bontekanan yang lebih besar pada otot kaki daripada lunge di tempat atau lunge klasik. Di samping itu, semasa Bulgaria lunge quadriceps dalam operasi berterusan dari awal latihan hingga akhir, jangan berehat. Semakin dalam anda melakukan terjun Bulgaria, semakin besar berat badan anda akan mendapatkan gluteus Maximus.
Cara melakukan:
Letakkan kaki belakang di bangku, kerusi atau pelantar langkah, dan letakkan kaki di permukaan. Berat badan jatuh pada kaki yang menyokong. Semasa menghirup perlahan-lahan turunkan lutut kaki belakang ke lantai sehingga paha dan Shin kedua kaki membentuk sudut lurus. Sekiranya perlu, sesuaikan kaki depan di bangku, di belakangnya atau ke depan. Tahan selama beberapa saat, dan hembuskan kembali ke posisi awal.
5. Penjarangan pepenjuru
Lompat pepenjuru adalah latihan yang sangat berguna untuk kanak-kanak perempuan. Ia melibatkan pelekat, dan paha luar dan dalam, dan kemudian membantu mengerjakan semua kawasan yang bermasalah.
Cara melakukan:
Dari kedudukan berdiri, alihkan berat badan anda ke satu kaki dan kaki kedua semasa menghirup membuat langkah mundur diagonal. Jari kaki depan boleh dipusingkan sedikit ke luar, jari kaki dan lutut kaki belakang sedikit membelok ke dalam. Lutut kaki depan tidak melangkaui jari kaki, paha dan Shin kedua kaki membentuk sudut tepat. Di bahagian bawah jongkok anda harus merasakan regangan pada otot-otot gluteal kaki penyokong. Kemudian tekan tumit ke bawah dan menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh melakukan senaman ini dengan setiap kaki secara bergantian, atau dengan satu kaki, kemudian kaki yang lain.
Baca lebih lanjut mengenai SIDE LUNGE
Serangan: faedah berlari dan kesalahan utama
Latihan lunge mempunyai beberapa kelebihan, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam rancangan latihan jika anda ingin mengerjakan otot kaki dan punggung. Senaman ini sangat berguna untuk kanak-kanak perempuan yang biasanya lebih suka berhati-hati untuk melatih bahagian bawah badan.
Faedah menjalankan serangan:
- Lunges - senaman yang hebat untuk otot gluteal dan paha.
- Latihan cukup fisiologi, kerana mensimulasikan litar berjalan.
- Tidak seperti jongkok, paru-paru sangat berkesan untuk menyamakan ketidakseimbangan otot.
- Kerana serangan itu bukan sahaja anda dapat meningkatkan jisim otot anda, tetapi juga untuk meregangkan dan memanjangkan otot, menjadikan kaki kering dan kencang.
- Lunges dengan dumbbells atau barbell jauh lebih selamat untuk punggung anda daripada squats.
- Latihan ini mempunyai banyak versi, bergantung pada tujuan dan kemampuan anda.
- Anda boleh melakukan latihan lunge dengan mudah walaupun di rumah tanpa peralatan tambahan.
- Lunges membolehkan anda mengerjakan paha dalaman, yang sangat penting bagi kanak-kanak perempuan.
Serangan: apa yang perlu diberi perhatian
Mari kita perhatikan lebih dekat kesalahan besar yang dilakukan oleh pelatih semasa melakukan lunges. Untuk mengelakkan kesalahan ini berulang, lebih baik melakukan lunges di depan cermin, setidaknya pada awalnya, dan mengikuti teknik yang tepat.
Kesalahan utama semasa melakukan lunges:
- Stoking lutut datang ke hadapan atau ke sisi (ini memberi tekanan trauma pada sendi lutut).
- Kes itu berjalan ke depan, membungkuk ke belakang, bahu ke telinganya (ini menghilangkan beban otot gluteal dan memberi tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang).
- Paha dan Shin kedua kaki membentuk sudut 90 darjah (ini mengurangkan beban pada otot dan meningkatkan beban pada sendi lutut dan pergelangan kaki).
- Kaki jarak jauh (ini menyebabkan hilangnya kestabilan dan keseimbangan semasa turun latihan).
Pelaksanaan serangan yang tidak betul:
Pelaksanaan paru-paru yang betul:
Apakah risiko pelaksanaan serangan yang tidak betul:
- Sakit pada sendi lutut
- Sakit pada sendi buku lali
- Sakit belakang dan punggung bawah
- Beban yang tidak cekap pada otot
Sekiranya anda mempunyai masalah kronik pada sendi lutut, maka latihan lebih baik tidak dilakukan. Lihat pilihan latihan kaki untuk pantat yang boleh anda lakukan di lantai selamat untuk lutut.
Variasi melakukan serangan
Seperti yang kami nyatakan di atas, salah satu kelebihan latihan ini, banyaknya modifikasi yang akan membantu anda menambah pelbagai latihan anda dan untuk mengelakkan kebiasaan terhadap tekanan. Berikut adalah beberapa rancangan latihan dengan pelbagai variasi paru-paru.
Terima kasih untuk saluran youtube gif , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, jalan pintas_faksi.
1. Penjarakan lateral
2. Lunges dalam bulatan
3. Memukul lintang pada 1-2-3
4. Terjun dengan mengangkat lutut
5. Lintang mundur dengan hantaran ke kaki
6. Lintang terbalik dengan mengangkat lutut
7. Serangan + sumo squat
8. Terjun ke hadapan dan ke belakang
9. Berjalan kaki
10. Lorong ke arah
11. Terjun dengan putaran
12. Lunge melompat dengan
13. Paru paru-paru
14. Plyometric lunges dengan lompatan
Anda boleh melakukan apa-apa variasi lunges dengan berat bebas atau jenis rintangan lain:
15. Lompat di tempat dengan dumbbell
16. Lintang mundur dengan dumbbell
17. Lunge sisi dengan dumbbells
18. Terbalikkan dengan barbel
19. Lunge dengan kettlebell ke hadapan
20. Penjarakan lateral dengan bola ubat
21. Melambung lorong dengan meluncur
22. Lompat dengan gelung TRX
23. Terjun dengan sandaga
24. Lunge dengan platform langkah
Berikut adalah beberapa pilihan latihan dengan peralatan tambahan. Sekiranya anda mempunyai dumbbell atau peralatan lain, anda dapat dengan mudah mempelbagaikan dan menyukarkan latihan, terjun. Baca lebih lanjut mengenai peralatan tambahan untuk paru-paru dan latihan lain:
- TRX: peralatan yang cekap untuk seluruh badan
- Gelang getah kecergasan: gear paling popular untuk kaki
- Berat: ciri, manfaat dari kelas, latihan
- Meluncur: apa itu, apa yang anda perlukan dan bersenam
- Latihan platform peningkatan dan cara memilih
- Beg pasir: latihan berat di rumah
Serangan rancangan latihan
Kami menawarkan beberapa pilihan rancangan serangan siap. Anda boleh berlatih dengan berat badannya sendiri (tanpa peralatan tambahan) atau dengan berat badan. Berat dumbbells atau barbell untuk dipilih berdasarkan kemampuan fizikal anda. Pemula boleh menggunakan dumbbell 2-3 kg (perempuan).5-7kg (lelaki). Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan sebagai perkembangan fizikal.
Anda boleh mengubah set latihan yang dicadangkan dan jumlah pendekatan anda sendiri. Di sebelah latihan menunjukkan bilangan set dan bilangan pengulangan (contohnya, 3×10 bermaksud 3 set 10 ulangan pada setiap kaki). Rehat antara set 30-60 saat.
Rancangan pelajaran dengan serangan untuk pemula:
- Terjun di tempat (X 3 10)
- Lintang terbalik dengan angkat lutut (X 3 10)
- Penjerakan lateral (X 2 15)
- Lompat ke hadapan dan ke belakang (X 2 10)
- Penjarangan pepenjuru (X 3 10)
Rancangan pelajaran dengan penurunan berat badan:
- Pulsing lunge pada 1-2-3 (X 3 12)
- Serangan + sumo squat (X 3 12)
- Serangan dengan melompat (X 3 10)
- Jelingan dengan kelainan (X 3 10)
- Penjarangan pepenjuru (X 3 12)
- Plyometric lunges / lompat (X 3 10)
Rancangan pelajaran dengan paru-paru dengan berat yang berat untuk pertumbuhan otot:
- Penjarian klasik (X 3 10)
- Terjun di tempat (X 3 10)
- Undur balik (X 3 10)
- Penjarian Bulgaria (X 3 10)
Rancangan pelajaran dengan serangan untuk otot gluteal:
- Penjarian klasik (X 3 15)
- Penjarangan pepenjuru (X 3 12)
- Undur balik (X 3 15)
- Penjarian Bulgaria (X 3 15)
- Berjalan kaki (X 3 20)
Rancangan pelajaran dengan paru-paru untuk kaki:
- Lunge dengan angkat lutut (X 3 10)
- Pulsing lunge pada 1-2-3 (X 3 10)
- Penjarangan pepenjuru (X 3 12)
- Lunges dalam bulatan (X 3 8)
- Plyometric lunges / lompat (X 3 10)
- Lintang terbalik dengan kaki cor (X 3 10)
Video yang berguna mengenai latihan sukan
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak maklumat mengenai serangan tersebut, kami mengesyorkan anda menonton video pendek berikut mengenai teknik latihan yang betul ini:
1. Teknik serangan klasik
2. Lunges: cara menggunakan pantat
3. Serangan: teknik dan variasi paru-paru yang betul
4. Yaroslav Brin: serangan dan teknik
Lihat juga:
- Pull-UPS: cara belajar mengejar ketinggalan dari sifar
- Pushups: cara melakukan push-UPS dengan sifar
Untuk menegangkan dan meningkatkan otot, Kaki dan punggung