Contents [show]
Lunge sisi adalah latihan yang berkesan untuk kaki dan punggung, yang dapat dilakukan dengan dumbbell atau tanpa peralatan. Ia boleh disebut sebagai salah satu varian serangan klasik, tetapi dengan keunikan tertentu. Dalam artikel ini kita akan membincangkan tentang faedah dan keberkesanan paru-paru sampingan, ciri-ciri teknik dan variasi paru-paru sampingan dengan pelbagai peralatan.
Penjarangan sisi: teknik dan kekhususan
Apa yang perlu disertakan dalam rancangan latihan, terjun sisi, ketika terdapat banyak latihan untuk kaki dan punggung? Ia mempunyai sekurang-kurangnya dua alasan yang baik. Pertama, latihan ini menggunakan otot adduktor dengan berkesan, dan dengan itu membantu kerja paha dalaman lebih lanjut (selain paha depan dan punggung).
Kedua, lunge sisi memberikan tekanan yang lebih sedikit pada sendi lutut berbanding dengan squat dan paru-paru yang biasa. Memandangkan seberapa sering terlibat dalam menghadapi masalah lutut, ini juga merupakan argumen yang penting untuk menyertakan paru-paru sampingan dalam rancangan latihan.
Teknik paru-paru lateral
1. Kedudukan permulaan: kaki bersama, bahu menyentuh, punggung lurus, perut tersekat, pemandangan di hadapannya. Posisikan tangan dalam kedudukan ini agar lebih mudah menjaga keseimbangan semasa latihan. Lutut lembut, santai.
2. Semasa menghembuskan nafas, buat langkah lebar dengan kaki kanan ke sisi. Letakkan kaki anda sepenuhnya di atas lantai dan gerakkan berat badan di sebelah kanan (menyokong) kaki. Sedikit dengan memiringkan badan dan menggerakkan pelvis ke belakang, ambil jongkong yang dalam sehingga paha hampir selari dengan lantai.
3. Kaki kiri pada ketika ini adalah garis lurus langsung, lutut diketatkan. Untuk melakukan ini, langkah ke sisi harus cukup lebar. Semakin jauh anda menekan kaki semasa serangan, semakin baik digunakan glute dan otot paha dalam.
4. Semasa menghembuskan nafas, tolak dengan kuat dengan tumit dari lantai dan kembali ke posisi permulaan. Kemudian ulangi latihan pada kaki yang sama 10-15 kali.
Untuk gifs terima kasih kecergasan instagram instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Pada nota itu:
- Lutut kaki penyokong (yang melekat di sisi) tidak maju ke kaus kaki
- Tumit kaki penyokong pada masa serangan ditekan ke lantai
- Kembali sepanjang fasa latihan tetap lurus (tidak membongkok)
- Langkah ke sisi harus selebar untuk meregangkan otot
- Jongkok perlu cukup dalam untuk melibatkan otot gluteal
Kedudukan tangan di lunge sisi boleh di mana-mana beban hampir tidak terjejas. Pilih kedudukan yang selesa di mana anda selesa untuk mengekalkan keseimbangan:
- tangan di sisi
- lengan dihulurkan di hadapannya
- tangan dilipat di depan dada di istana
- tangan di belakang kepala
Apabila anda telah menguasai lunge sisi dengan berat badan (tanpa inventori), anda boleh mula menggunakan bobot tambahan untuk meningkatkan beban:
Kesalahan besar semasa melakukan paru-paru lateral:
- Lutut kaki penyokong menghampiri stoking ke hadapan
- Tumit kaki sokongan dari lantai
- Kembali mereka bersandar ke hadapan atau membungkuk
- Pinggang mempunyai pesongan yang kuat
- Langkah sampingan berjalan seluas
- Squat cetek dilakukan
Kedudukan badan yang tidak betul di lunge sisi:
Seperti yang anda lihat, gambar di belakang membongkok, melihat ke bawah, tumit dari lantai, lutut melepasi garis kaus kaki. Pelaksanaan serangan sedemikian berbahaya bagi sendi dan tulang belakang cukup neefektivno untuk menguatkan otot dan penurunan berat badan.
Kedudukan badan yang betul di lunge sisi:
Mengapa perlunya paru-paru sampingan?
Berbeza dengan paru-paru maju dan belakang standard, paru-paru sisi selain quadriceps juga melibatkan otot paha dalaman (penambah). Itulah sebabnya latihan ini sangat bermanfaat untuk memenuhi keperluan kanak-kanak perempuan. Selain itu, lunge sisi adalah latihan yang hebat untuk kelenturan kaki secara keseluruhan dan menghilangkan breeches, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam kaki latihan anda.
Semasa pelaksanaan, serangan melibatkan otot berikut:
- Quadriceps
- Gluteus Maximus
- gluteus medius
- Otot adduktor (adductor)
- Anak lembu Triceps
- Hamstring (secara tidak langsung)
Lihat juga: Serangan: mengapa kita memerlukan + 20 paru-paru
10 faedah melakukan paru-paru lateral
1. Paru-paru sisi membantu menguatkan otot gluteus Maximusyang menentukan bentuk punggung kita dan otot gluteus Medius, yang merupakan otot penstabil yang penting untuk sendi pinggul.
2. Selain itu, latihan ini dapat membantu otot-otot penambah. Ini menghilangkan kawasan paha dalaman yang bermasalah.
3. Paru-paru sisi membolehkan anda mengerjakan paha depan dari sudut yang berbeza, dan dengan itu lebih baik untuk mengembangkan kekuatan kaki.
4. Seiring dengan paru-paru lateral adalah mungkin untuk melakukan senaman untuk otot-otot bahagian atas badan secara serentak. Ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan menguatkan badan (contoh latihan seperti ini ditunjukkan di bawah).
5. Paru-paru sisi meningkatkan keseimbangan, kestabilan dan koordinasi yang akan berguna baik dalam sukan dan kehidupan seharian.
6. Latihan ini mengembangkan kekuatan fungsional kerana akan melibatkan sebilangan besar otot badan bawah.
7. Lunges dapat dilakukan tanpa peralatan tambahan atau dengan dumbbells, barbell, weight dan peralatan bantu lain.
8. Paru-paru sisi mempunyai a tekanan trauma yang kurang pada sendi lutut berbanding dengan squats dan lunges klasik.
9. Latihan ini akan sesuai dengan pelajar pemula dan mahir. Beban mudah disesuaikan kerana berat timbang.
10. Di samping itu, dari sudut pandang peralatan sisi adalah latihan yang cukup mudah. Terutama jika anda membandingkannya dengan squats atau lunges ke depan dan belakang, yang mempunyai banyak nuansa teknikal.
Video dengan tiga pilihan tujahan lateral untuk tahap latihan yang berbeza:
Paru-paru sisi: 10 pelbagai pengubahsuaian
Paru-paru sisi pada pandangan pertama mungkin kelihatan seperti latihan yang sangat remeh, tetapi selalu mungkin untuk mengubah atau menyulitkan perkara dengan persediaan tambahan. Selalunya paru-paru sisi dilakukan dengan dumbbells, tetapi anda boleh menyukarkan latihan ini dengan menggunakan raincock fitness, gliding, kettlebell, barbell.
Untuk gifs terima kasih kecergasan instagram instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieserta saluran youtube: mfit, Live Fit Girl, jalan pintas_faksi.
1. Lunge sisi dengan dumbbells
2. Lunge sisi + angkat tangan anda dengan dumbbell untuk otot lengan
3. Lunge sisi dengan dua dumbbell
4. Lift sisi + bangku dumbbell tekan di bahu
5. Penjarakan lateral di tempat dengan berat atau dumbbell
6. Lunge lateral dengan ayunan dengan kettlebell atau dumbbell
7. Lorong sisi gelongsor
8. Lunge sisi + tekan kettlebell
9. Penjerakan plyometrik lateral
10. Lorong sisi dengan tali kecergasan
Gula kecergasan: persediaan rumah yang paling berguna
Pelan pelaksanaan sampingan
Untuk pemula:
- Paru-paru sisi tiada peralatan: 12 wakil, 3 set pada setiap kaki
Bagi mereka yang ingin menguatkan otot kaki:
- Paru-paru sisi dengan dumbbells: 10-12 ulangan, 3 set pada setiap kaki
Bagi mereka yang ingin menguatkan otot kaki dan lengan:
- Paru sisi + tekan bangku di bahu dengan dumbbell: 8-10 pengulangan untuk 3 set pada setiap kaki
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan:
- Gelongsor sisi gelangsar: 10 repetisi untuk 2 set pada setiap kaki
- Kejatuhan lateral plyometric: 10 repetisi untuk 2 set pada setiap kaki
Mereka yang ingin mempelbagaikan latihan mereka, mungkin menggunakan serangan sampingan versi yang berbeza bergantung pada tujuan dan ketersediaan inventori. Tetapi mula bersenam selalu lebih baik dengan varian sederhana tanpa bobot.
Pelan senaman terperinci untuk kaki dan kawasan masalah lain:
- 50 latihan teratas untuk pantat di rumah + rancangan
- 50 latihan teratas untuk kaki di rumah + rancangan
- Latihan litar di rumah untuk menurunkan berat badan
Untuk menegangkan dan meningkatkan otot, Kaki dan punggung