Membina kekuatan dan otot dengan piramid

Latihan piramid adalah salah satu kaedah asas dan paling berkesan untuk mengembangkan jumlah dan kekuatan otot. Gunakan panduan ini untuk membuat sistem latihan piramid menaik, menurun dan segitiga anda sendiri!

Pengarang Bill Geiger

Sejarah peradaban Barat berakar pada Mesir Kuno dan dikira selama ribuan tahun. Warisan Mesir telah memberi kita banyak perkara, termasuk kasih sayang terhadap kucing. Dan jika anda seorang pembina badan, bahkan program latihan anda dapat dipengaruhi oleh seni bina Mesir Purba, terutama jika anda mengikuti prinsip piramid.

Latihan piramid adalah salah satu skema latihan asas dan paling berkesan. Sekiranya anda keliru dengan selok-beloknya, bahan ini akan membantu anda mengubah setiap latihan, set dan repetisi menjadi piramid!

Membina piramid

Dalam latihan kekuatan, piramid dianggap sebagai struktur asas yang anda buat dengan mengedarkan set dan wakil untuk setiap latihan. Ini membayangkan permulaan yang mudah dengan kenaikan berat badan secara sistematik dalam pendekatan berikutnya. Dengan peningkatan berat badan kerja, jumlah pengulangan berkurang, yang menggambarkan hubungan terbalik antara dua komponen proses latihan. Latihan piramid klasik, juga disebut piramid menaik, tidak terlalu sukar untuk sains. Di bawah ini kita akan mempertimbangkan piramid menaik menggunakan contoh satu latihan -.

Latihan piramid penuh dengan banyak kelebihan untuk pengembangan penunjuk jisim dan kekuatan, tetapi, sayangnya, tidak sempurna, itulah sebab kemunculan beberapa variasi menarik. Mari kita perhatikan beberapa kebaikan dan keburukan piramid menaik.

Kebajikan piramid

1. Pemanasan termasuk

Salah satu kelebihan utama piramid menaik ialah set pemanasan hadir secara lalai. Anda mula kecil dan secara beransur-ansur menambah beban, yang memanaskan otot sasaran dan menjadikannya fleksibel. Sekiranya anda pernah berjalan ke gimnasium dan cuba mengangkat barbel berat tanpa pemanasan, anda tahu bahawa anda tidak boleh mendekati berat maksimum dengan cara ini. Anda akan dapat mengangkat lebih banyak beban dan mengurangkan risiko kecederaan jika anda memasukkan pemanasan secara beransur-ansur dalam rancangan anda.

"Ketika pertama kali memulai latihan kekuatan, saya tidak tahu apa-apa tentang prinsip piramid, tetapi saya menggunakan metodologi ini dalam latihan saya," kata Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini dan BPI Sports Brand Wakil. "Saya selalu mula kecil untuk memanaskan otot saya dan berakhir dengan berat paling berat yang dapat saya angkat (piramid menaik). Sistem ini membantu memanaskan otot dan mengurangkan risiko kecederaan, sambil mempersiapkan otot sasaran untuk tekanan yang melampau yang akan datang. "

Memanaskan otot dengan berat badan yang rendah akan mempersiapkan anda untuk mengangkat berat sebenar

2. Peningkatan kekuatan maksimum

Piramid menaik sesuai untuk mereka yang mencari kekuatan. Atlet yang ingin memaksimumkan kekuatan tidak boleh melakukan sebanyak mungkin sebelum ahli bina badan yang bertujuan untuk meningkatkan jumlah otot, membatasi diri mereka hanya 1-2 set setiap latihan.

Ini membolehkan mereka menjana kuasa maksimum dalam 1-2 set terakhir di mana mereka harus mengangkat berat yang paling berat. Semua pendekatan sebelumnya bertindak sebagai pemanasan. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa tidak ada set pemanasan ini yang boleh dilakukan untuk kegagalan otot.

3. Isipadu beban yang besar

Di dalam sifat piramid, terdapat jumlah latihan yang besar. Dengan berpegang pada corak ke atas dan meningkatkan berat kerja di setiap set berturut-turut, anda pasti dapat melakukan banyak set, yang menjamin jumlah kerja yang tinggi - penanda pertumbuhan otot.

Dari segi rangsangan (penambahan jisim otot), sistem latihan dengan pelbagai set lebih disukai daripada program dengan volume rendah.

Kekurangan piramid

Sudah tiba masanya untuk mengatakan bahawa sistem latihan ini mempunyai dua kelemahan yang ketara. Pertama, pemanasan tidak akan pernah gagal - bahkan tidak ditutup. Jumlah set yang banyak boleh menjadi masalah besar, terutama ketika anda penuh tenaga pada awal latihan anda.

Sangat menggoda untuk melakukan satu set kegagalan otot, tetapi imbalan untuk ini akan menjadi sedikit penurunan petunjuk kekuatan dalam pendekatan berikutnya. Sekiranya anda berjaya mencapai beberapa kegagalan, anda akan terlepas dari tujuan anda, sama ada untuk mendapatkan kekuatan atau jisim otot. Anda mahu otot anda segar pada set paling sukar (terakhir) anda. Sekiranya anda terlalu letih pada set sebelumnya, mereka pasti tidak akan penuh dengan tenaga. Oleh itu, semua set pemanasan harus diselesaikan sejurus sebelum kegagalan otot.

Kedua, aspek yang disebutkan di atas memaksa anda untuk mencapai kegagalan otot hanya pada set terakhir, dan ini tidak selalu mencukupi jika tujuan anda adalah ukuran otot maksimum. Kegagalan otot adalah penting dari segi proses pertumbuhan yang merangsang. Agar otot tumbuh, mereka perlu mengalami tekanan yang ketara. Satu set kegagalan mungkin tidak memberikan momentum pertumbuhan yang anda perlukan.

Ringkasnya, piramid menaik sangat sesuai untuk mereka yang mendambakan peningkatan kekuatan dan kekuatan, tetapi tidak efektif ketika peningkatan maksimum ukuran otot dipertaruhkan. Ciri ini penting.

Piramid terbalik

Oleh itu, jika piramid menaik bukanlah pilihan yang sesuai untuk kerja besar-besaran, apakah itu? Ambil piramid menurun, kadang-kadang disebut piramid terbalik. Nama dengan tepat menyampaikan intipati teknik: anda mulakan dengan berat maksimum, lakukan beberapa pengulangan, kemudian turunkan berat badan dan lakukan lebih banyak pengulangan dalam set berikutnya. Ini hanyalah salinan piramid akhbar bangku terbalik yang dibincangkan sebelumnya.

Dengan piramid terbalik, anda lebih cenderung mencapai kegagalan otot, yang bermaksud anda memperoleh lebih banyak jisim.

Saya mencadangkan untuk memikirkan beberapa kelebihan yang digunakan oleh penggunaan piramid terbalik.

1. Anda bermula dengan yang paling sukar

Dalam piramid terbalik, anda memaksimumkan beban pada otot sasaran pada set pertama ketika masih penuh dengan tenaga. Dengan lebih sedikit set yang memakan kekuatan anda sebelum mengangkat berat maksimum, dalam set paling berat, anda menggunakan jumlah maksimum serat otot, yang menyebabkan pertumbuhan lebih banyak.

Burrows menyatakan bahawa piramid menurun lebih sesuai untuk tugas pengembangan otot yang serius. "Saya sangat menyukai piramid dari atas kerana ia membolehkan anda memulakan dengan yang paling sukar tanpa set yang dapat meningkatkan keletihan," katanya. "Hari ini saya berlatih menggunakan piramid terbalik dengan sekurang-kurangnya empat berat yang berbeza. Saya sangat letih ketika berlatih seperti ini. "

2. Pertumbuhan otot maksimum

Piramid terbalik sangat sesuai untuk kerja pukal kerana anda cenderung mengalami kegagalan otot. Semasa anda berusaha untuk kekuatan, anda tidak mahu berlatih untuk kegagalan sesering mungkin, tetapi bekerja untuk massa memerlukan pendekatan yang berbeza. Dengan jenis piramid ini, anda mengalami kegagalan dari set pertama, dan anda kerap melakukannya. Dari set pertama hingga terakhir, anda boleh berusaha hingga gagal, dan ini penting ketika merangsang mekanisme yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot dipertaruhkan.

"Berlatih untuk kegagalan adalah penting untuk membangun otot kerana anda merobek tali otot," kata Burrows. "Dengan berlatih dengan cara ini, anda mendapat lebih banyak otot mikro."

3. Isipadu dan intensiti

Piramid menurun menjamin jumlah latihan yang tinggi, tetapi ia juga membolehkan anda berlatih dengan lebih banyak intensiti dan beban. Dengan menambahkan jumlah kerja - set dan wakil - dalam setiap latihan, anda mendapat tahap intensiti dan tekanan yang lebih besar untuk kumpulan sasaran dengan piramid terbalik.

"Saya cuba berlatih dengan kaedah ini sekerap mungkin," tambah Burrows. "Ini dipengaruhi oleh tahap kesakitan otot. Saya biasanya menggunakan pendekatan ini untuk bahagian otot bahagian atas badan, terutamanya bahu. Saya juga suka berjongkok di piramid, tetapi selepas itu terlalu sukar untuk berjalan untuk minggu depan! "

Sekiranya anda berhati-hati, anda akan ingat bahawa mengangkat beban berat memerlukan pemanasan menyeluruh. Jelas, piramid menurun tidak memberikan pendekatan pemanasan.

Walaupun tidak ada pemanasan dalam piramid terbalik klasik, mengabaikannya adalah kesalahan besar. Seperti piramid menaik, pemanasan tidak pernah dilakukan untuk kegagalan otot. Sejurus selepas pemanasan, bergerak ke berat kerja maksimum dan kemudian berpegang pada corak piramid terbalik.

Segitiga - penyatuan dua piramid

Nampaknya anda tidak adil melakukan pemanasan, tetapi tidak memasukkannya ke dalam program utama. Saya tidak boleh bersetuju dengan anda. Hanya dalam hal ini, Anda mengikuti teknik yang disebut "segitiga" dan menggabungkan tanda-tanda piramid menaik dan menurun.

Dengan segitiga, anda melakukan beberapa set pemanasan, masing-masing dengan kenaikan berat badan dan penurunan perulangan, tetapi tanpa mencapai kegagalan otot. Setelah berat maksimum, anda beralih ke piramid menurun dan bekerja dengan penurunan berat badan dan peningkatan pengulangan pada set berikutnya, yang masing-masing dilakukan untuk kegagalan otot.

Teknik ini memberikan jumlah dan intensiti yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot. Selepas dua latihan pertama untuk setiap kumpulan sasaran, anda boleh menurunkan semua set pemanasan dan terus ke piramid menurun. Bagi mereka yang ingin membina otot, piramid jenis ini adalah salah satu teknik latihan terbaik di luar sana.

Latihan piramid tanpa masalah

Bersedia untuk menggabungkan latihan piramid, dalam semua variasinya, ke dalam program latihan kekuatan anda? Ambil beberapa petua mudah, dan kemudian praktikkan dalam salah satu contoh senaman yang dicadangkan!

• Semasa latihan di piramid menaik, jangan sekali-kali melakukan pemanasan untuk kegagalan otot. Pemanasan adalah sebarang set di mana anda terus meningkatkan berat badan anda, yang bermaksud bahawa jumlah pengulangan berkurang dengan setiap set senaman berikutnya.
  
  
• Sebaik sahaja anda mencapai berat maksimum - ditunjukkan dalam setiap latihan untuk bilangan pengulangan minimum - berusaha untuk kegagalan otot.
  
  
• Pembina badan dan individu yang berusaha untuk mendapatkan jumlah otot maksimum harus melakukan beberapa pendekatan untuk kegagalan, dan oleh itu piramid dan segitiga menurun adalah yang paling popular dalam kes ini.
  
  
• Perhatikan bahawa piramid menurun tidak termasuk set pemanasan. Lakukan seberapa banyak yang anda fikirkan perlu, tetapi jangan sekali-kali membawa pemanasan kepada kegagalan otot.

Beberapa contoh program latihan

Piramid di dada

Piramid terbalik pada kaki

Segitiga belakang

Baca lebih lanjut: