Contents [show]
Program latihan larian peringkat permulaan direka untuk orang yang tidak aktif, dalam pemulihan kecederaan, mempunyai had fizikal, atau hanya gemar berlari pada kadar yang sederhana. Di samping itu, program latihan peringkat permulaan membolehkan badan menyesuaikan diri secara beransur-ansur dengan aktiviti fizikal yang diperlukan oleh program latihan larian biasa.
Program latihan peringkat permulaan sesuai untuk orang yang tidak mahu berlari lebih daripada tiga kali seminggu, atau yang ingin mempelbagaikan program latihan sedia ada mereka dengan jenis beban tambahan.
Di samping itu, program senaman peringkat permulaan sangat sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan beberapa pound tambahan dan pada masa yang sama meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Sekiranya seseorang tidak mempunyai peluang untuk berlari secara teratur untuk masa yang lama, maka program ini akan membantu untuk memulihkan bentuk dengan selamat dan mencapai tahap tekanan biasa. Pada masa yang sama, badan akan mempunyai masa yang cukup untuk membiasakan diri dengan meningkatkan beban, yang meminimumkan risiko kecederaan.
Program ini terdiri daripada tiga latihan setiap minggu. Contohnya, anda boleh berlatih pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat (atau pilih mana-mana hari lain dengan satu hari rehat antara senaman).
Jika untuk masa yang lama anda tidak mempunyai peluang untuk berlari secara teratur, maka program ini akan membantu anda mendapatkan semula bentuk anda dengan selamat dan mencapai tahap tekanan biasa.
Minggu 1
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 minit berjalan pantas. Kemudian berselang-seli berjalan dan berlari selama 20 minit: berjoging 60 saat dan berjalan 90 saat.
Minggu 2
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 minit berjalan pantas. Kemudian bergantian berjalan dan berlari selama 20 minit: berjoging 90 saat dan berjalan selama 2 minit.
Minggu 3
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 minit berjalan pantas, kemudian:
- berjoging 90 saat
- berjalan 90 saat
- jogging 3 minit
- berjalan 3 minit
- berjoging 90 saat
- berjalan 90 saat
- jogging 3 minit
- berjalan 3 minit
Minggu 4
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 minit berjalan pantas, kemudian:
- jogging 3 minit
- berjalan 90 saat
- jogging 5 minit
- berjalan 2,5 minit
- jogging 3 minit
- berjalan 90 saat
- jogging 5 minit
Minggu 5
senaman pertama:
5 minit berjalan pantas, kemudian:
- jogging 5 minit
- berjalan 3 minit
- jogging 5 minit
- berjalan 3 minit
- jogging 5 minit
senaman pertama:
5 minit berjalan pantas, kemudian:
- jogging 8 minit
- berjalan 5 minit
- jogging 8 minit
senaman pertama:
5 minit berjalan pantas, kemudian berjoging selama 20 minit.
Minggu 6
senaman pertama:
5 minit berjalan pantas, kemudian:
- jogging 5 minit
- berjalan 3 minit
- jogging 8 minit
- berjalan 3 minit
- jogging 5 minit
senaman pertama:
5 minit berjalan pantas, kemudian:
- jogging 10 minit
- berjalan 3 minit
- jogging 10 minit
senaman pertama:
5 minit berjalan pantas, kemudian berjoging selama 25 minit.
Minggu 7
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 minit berjalan pantas, kemudian berjoging selama 25 minit.
Minggu 8
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 minit berjalan pantas, kemudian berjoging selama 28 minit.
Minggu 9
Latihan ke-1, ke-2 dan ke-3:
5 minit berjalan pantas, kemudian berjoging selama 30 minit.