Membunuh Senaman Bahu

Selesaikan senaman bahu anda dengan set gergasi yang akan membakar delta anda, mencipta pam yang besar dan meletakkan pertumbuhan otot ke orbit baharu.

Pengarang Bill Geiger

Semua atlet dibahagikan kepada dua kategori. Ada yang tidak pernah terlepas senaman - walaupun amaran ribut diumumkan - manakala yang lain menumpukan lebih banyak masa untuk "", dan bukan untuk latihan itu sendiri. Pada satu peringkat dalam hidup saya, saya tidak boleh melangkau senaman dalam fikiran saya, walaupun semasa bercuti. Saya menghabiskan banyak masa mencari gim dan sering menemuinya di halaman belakang peta bandar yang ditulis dalam bahasa yang tidak dikenali. Jika difikirkan semula, hari percutian saya mungkin lebih bermanfaat, tetapi pada masa yang sama obsesi saya membawa saya kepada kaedah latihan baharu.

Sekarang saya akan memberitahu anda tentang perjalanan saya ke Rio de Janeiro, bukan tentang pantai berpasir Ipanema dan bukan tentang memanjat ke patung Kristus Penebus, tetapi tentang teknik penamat yang menyakitkan yang saya gunakan untuk melakukan satu latihan bahu. Mari kita bercakap tentang yang dahsyat!

Set Bahu Membunuh

Dahulu kala, di Brazil yang jauh, saya pergi ke gim yang kecil dan sesak tanpa penghawa dingin. Ia adalah pertengahan musim panas. Mengenali jurulatih memberi saya peluang untuk berlatih gabungan bahasa Sepanyol dan Portugis, yang saya panggil Portugnol. Lelaki itu menawarkan saya perkhidmatannya sebagai jurulatih peribadi, yang dianggarkan pada malang 35 dolar untuk sebulan penuh. Saya mempunyai hidung untuk tawaran yang menguntungkan, dan oleh itu kami segera berjabat tangan.

Membiak dumbbells ke tepi

Hari itu adalah giliran latihan bahu, dan oleh itu dia menawarkan saya set penekan dan kenaikan dumbbell standard - tiada apa yang saya tidak lakukan di gim saya di Los Angeles. Tetapi garisan penamat melekat dalam ingatan saya untuk masa yang lama - sejenis cenderahati unik yang saya bawa bersama saya selama beberapa hari terima kasih kepada sindrom kesakitan otot yang tertunda. Setiap ahli bina badan berlatih untuk perasaan ini, tetapi kadang-kadang kesakitan menjadi sangat menyakitkan.

Jurulatih memaksa saya untuk melengkapkan senaman bahu saya dengan set gergasi dengan sepasang dumbbell seberat 12,5 kg.

Membiak dumbbells ke sisi dalam condong

Cara melakukan set gergasi dengan betul

Berikut ialah penerangan terperinci tentang set gergasi empat latihan, dipecahkan kepada lima komponen utama.

1. Ambil dumbbell yang kira-kira 5 kg lebih ringan daripada dumbel yang biasa anda lakukan 10 ulangan. Latihan pertama anda ialah pergerakan ini.

   Walaupun selepas melaraskan keletihan, pada penghujung senaman ringan anda, anda sepatutnya dapat melakukan 10 ulangan. Apabila mengangkat tangan anda ke sisi, adalah penting untuk menaikkan siku anda lebih tinggi, kerana pergerakan ini paling sesuai untuk delta tengah.

2. Tanpa mengubah berat, pergi ke. Hanya condong ke hadapan, pastikan belakang anda lurus, dan betulkan kepala anda dalam kedudukan neutral - tidak perlu melihat ke hadapan, melengkungkan tulang belakang serviks. Lakukan satu set lagi 10 ulangan, angkat tangan anda selebar dan setinggi mungkin.
3. Sekarang naik dan lakukan satu set. Semasa keletihan sudah terasa, lakukan pergerakan berbilang sendi ini yang melibatkan ketiga-tiga kepala deltoid dan berkas trapesium atas. Pegang dumbbell rapat dengan badan anda, "tolak" siku anda ke tepi di bahagian atas. Lakukan satu set lagi 10 ulangan

Barisan Dumbbell

4. Teruskan tanpa jeda ke set 10 atau sambil berdiri. Ya, ini adalah beban kerja yang tidak masuk akal untuk penekan bangku, tetapi selepas tiga latihan lain, beban itu akan kelihatan serius kepada anda. Gunakan pendirian yang lebar untuk memastikan keseimbangan anda lebih mudah, dan selesaikan setiap pergerakan dengan pengurangan dumbbell maksimum, tetapi tanpa memukul titik teratas.
5. Rehat selama 90 saat dan lakukan set gergasi dua kali lagi. Pada pusingan terakhir, apabila anda menjatuhkan dumbbell selepas melengkapkan penekan bangku, angkat tangan anda dan, melihat jam randik, kuncikannya di atas kepala anda selama 60 saat.

   Saya menjamin bahawa dalam masa 30 saat tangan anda akan kelihatan seperti besi tuang, dan anda akan mahu memotongnya - sensasi terbakar akan menjadi sangat kuat.

   Selepas 60 saat, tindakan itu akan dilakukan, dan saya akan mencadangkan agar anda meletakkan tangan anda pada beberapa jenis sokongan, kerana walaupun hanya memegangnya di sepanjang badan akan terasa sangat menyakitkan untuk beberapa minit yang panjang.

Tekan dumbbell berdiri

Program senaman bahu pembunuh

Baca lebih lanjut: