Menjadi Vegetarian sebagai Dewasa: Kebaikan dan Keburukan

Vegetarianisme mempunyai ramai penyokong dan penentang. Jika kita memutuskan untuk beralih kepada makanan tumbuhan dan menggantikan daging dan ayam dalam diet kita dengan tauhu dan kacang, kita perlu mengkaji dengan teliti semua kebaikan dan keburukan diet vegetarian, mengaitkan ini dengan keadaan dan keupayaan kita, dan pastikan anda berunding dengan pakar . Ia amat penting untuk melakukan ini untuk orang yang berumur matang.

Peralihan secara tiba-tiba kepada sistem pemakanan yang berbeza boleh membawa manfaat kesihatan dan bukannya bahaya. Berapa banyak protein haiwan boleh dihapuskan daripada diet supaya tidak membahayakan diri sendiri? Para saintis dari Universiti Harvard telah mengkaji isu ini dan berkongsi beberapa penemuan berguna.

Kebaikan Vegetarianisme

Terdapat banyak pilihan untuk diet vegetarian. Tiga daripada mereka sangat popular:

• diet pescatarian membolehkan anda makan ikan dan makanan laut,
• diet ovo-lacto-vegetarian termasuk produk tenusu dan telur,
• Diet vegan pada asasnya tidak termasuk makanan laut, tenusu atau produk haiwan lain.

Semua pilihan biasanya termasuk diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, kacang, biji dan minyak yang sihat. Produk herba ini mengandungi:

• pelbagai jenis antioksidan yang mempunyai sifat anti-radang dan boleh menggalakkan kesihatan,
• banyak serat, yang membantu mencegah sembelit, menurunkan LDL – “kolesterol jahat”, mengawal gula darah dan berat badan,
• rendah lemak tepu berbanding diet bukan vegetarian.

Kelebihan diet sedemikian telah lama dikaji dan didokumenkan: kemungkinan yang lebih rendah untuk mendapat penyakit jantung, diabetes, obesiti, kanser, tekanan darah tinggi.

Tetapi gambar itu tidak sepenuhnya jelas. Sebagai contoh, kajian yang diterbitkan pada September 2019 mendapati bahawa bersama-sama dengan kadar serangan jantung yang lebih rendah, vegetarian mempunyai kadar strok hemoragik (pendarahan) yang lebih tinggi berbanding pemakan daging: tiga kes bagi setiap 1000 orang dalam tempoh 10 tahun. Kebanyakan kajian lain tidak mengenal pasti risiko sedemikian.

Peringatan awal adalah lengan bawah

Dengan mengandaikan bahawa makanan tumbuhan lebih sihat daripada makanan haiwan, patutkah kita mengikuti diet vegan? Dengan semakin banyak produk vegan kini dijual di kedai dan ditawarkan di beberapa restoran, kita harus melihat dengan lebih dekat isu ini.

Sebenarnya tidak jelas sama ada diet vegan memberikan lebih banyak faedah daripada diet vegetarian yang kurang ketat. "Mengekalkan diet vegan untuk jangka panjang boleh menjadi mencabar," kata Katie McManus, pengarah pemakanan di Hospital Wanita Universiti Harvard.

Jadi, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa apabila ia berkaitan dengan jumlah antioksidan dan asid lemak omega-3 dalam darah, diet vegan adalah lebih tinggi sedikit daripada pescatarian dan ovo-lacto-vegetarian, dan lebih-lebih lagi diet daging. Walau bagaimanapun, ini hanya satu kajian setakat ini. Dan sebelum memetik keputusannya, terdapat kaveat untuk dipertimbangkan: "Kebanyakan kajian tidak memisahkan diet vegan dan vegetarian, jadi kami tidak mempunyai data yang mencukupi untuk membandingkannya."

Terdapat kebimbangan tentang mempercayai bahawa diet vegan datang dengan risiko kesihatan, terutamanya untuk orang tua. Seperti yang dinyatakan oleh Cathy McManus, apabila seseorang menolak produk haiwan, mereka mungkin mengalami kekurangan nutrien tertentu, seperti:

• Kalsium Ia penting untuk banyak fungsi, terutamanya kesihatan tulang, gigi, jantung, saraf, dan darah.
• Protein. Ia diperlukan untuk membina otot, tulang dan kulit, terutamanya apabila kita semakin tua dan kehilangan jisim otot dan tulang dan penyembuhan luka menjadi lebih sukar.
• Vitamin B12. Hanya datang daripada produk haiwan, ia adalah penting untuk DNA kita, pembentukan sel darah merah, pertumbuhan sel baru, metabolisme glukosa, dan penyelenggaraan sistem saraf.

Di samping itu, apabila mengikuti diet yang ketat, defisit kalori boleh berlaku, dan jika anda tidak memberi badan anda bahan api yang mencukupi, risiko kerap keletihan atau keletihan adalah tinggi.

Apa yang boleh dibuat

"Apabila memilih diet berasaskan tumbuhan, anda perlu berhati-hati dan pastikan anda mendapat kalori dan nutrien yang mencukupi," jelas McManus.

Berikut ialah cara untuk mengatasi kemungkinan perangkap diet vegan, atau apa-apa jenis vegetarianisme lain.

Elakkan kekurangan kalsium. Pakar mengesyorkan makan makanan tumbuhan yang kaya dengan kalsium: badam, sayur-sayuran berdaun gelap - kubis, bayam, buah ara, tauhu, oren. Sebiji oren bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 50 mg kalsium, manakala secawan kubis masak mengandungi 268 mg. Anda harus menyasarkan untuk mendapatkan 1000-1200 mg kalsium setiap hari.

Dapatkan protein yang cukup. Untuk ini, anda harus memilih makanan tumbuhan yang kaya dengan protein: produk soya – tauhu, kacang edamame, tempe (produk kacang soya yang ditapai); kekacang - kekacang, lentil; kacang - walnut, badam, biji chia; Spirulina ialah alga biru atau hijau. Sebagai contoh, secawan kacang dalam tin mengandungi 20 gram protein, biji chia mempunyai kira-kira 15,1 gram protein setiap 100 gram produk, dan biji bunga matahari mempunyai kira-kira 20,1 gram setiap 100 gram. Seseorang memerlukan 0,77 gram protein sehari setiap kilogram berat badan.

Mencegah kekurangan vitamin B12. Untuk melakukan ini, anda perlu makan sesuatu yang mengandungi vitamin B12, seperti produk tenusu berasaskan tumbuhan yang diperkaya, seperti susu badam atau soya, atau bijirin yang diperkaya. Kathy McManus mengatakan bahawa ramai pengamal diet perlu mengambil B12 tambahan dalam bentuk makanan tambahan semasa berdiet. Dia juga menasihatkan untuk melawat doktor dan kerap memeriksa tahap vitamin B12 dalam darah.

Di mana untuk bermula?

Pertama sekali, anda harus berunding dengan doktor anda, dan kemudian dapatkan nasihat pakar diet yang akan membantu anda menyesuaikan pelan makan mengikut keperluan dan ciri peribadi anda.

Pakar dari Sekolah Perubatan Harvard mengesyorkan menggabungkan makanan tumbuhan yang berbeza untuk mendapatkan paling banyak vitamin dan nutrien. Sebagai contoh, untuk menyediakan sup, salad dan smoothie daripada sejumlah besar bahan.

Adalah sangat penting untuk beralih kepada diet baru secara beransur-ansur. "Sebagai permulaan, tinggalkan daging merah, kemudian ayam, dan kemudian produk tenusu dan ikan," nasihat Katie McManus.

Ahli falsafah Lao Tzu berpendapat bahawa orang bijak mengelakkan semua keterlaluan. Memulakan sesuatu yang baru, ia patut bertindak secara beransur-ansur, mengelakkan keputusan radikal dan melompat secara tiba-tiba. Apabila memilih diet vegetarian untuk meningkatkan kesejahteraan, adalah penting pada setiap peringkat untuk tetap memperhatikan bagaimana tubuh bertindak balas terhadap "inovasi" ini.