Berat pergelangan kaki: faedah, kemudaratan dan cara memilih latihan + 20 dengan berat

Berat pergelangan kaki adalah manset khas dengan barang yang dijahit, yang diletakkan di pergelangan kaki dan memberikan beban tambahan ketika melakukan latihan yang berbeza. Dengan berat pergelangan kaki anda boleh melakukan latihan kekuatan untuk kaki (paru-paru, jongkok, ayunan dan kaki angkat sambil berdiri dan berbaring)dan latihan kardio (berjalan cepat, berlari, melompat).

Selalunya berat yang digunakan oleh gadis untuk mengepam punggung dan mengusahakan kawasan kaki yang bermasalah. Tetapi bagi lelaki, inventori ini mungkin juga suka. Kami menawarkan panduan berat yang paling lengkap untuk anda: faedah, bahaya, kos, berapa banyak berat yang harus dipilih, ciri dan jenis, serta pilihan latihan yang sangat baik dengan berat pergelangan kaki dengan rancangan latihan siap pakai.

Untuk kaki senaman yang berkesan, lihat juga persediaan rumah yang sangat berkesan: kumpulan kecergasan. Mereka akan menjadi tambahan yang baik untuk penekanan kaki.

Maklumat am mengenai berat pergelangan kaki

Berat pergelangan kaki dipakai pada kaki semasa bersenam, dan kerana beban tambahan terdapat peningkatan beban otot dan kelas kerumitan. Selalunya, manset ini digunakan dalam latihan untuk kaki dan glute dan senaman kardio, lebih sedikit latihan kepada akhbar. Beratnya adalah peralatan sukan yang mudah dan padat, jadi sangat biasa dalam latihan untuk persekitaran rumah.

Bagaimana cara menggunakan berat pergelangan kaki?

  • Bagi mereka yang ingin bekerja keras untuk menguatkan dan menegangkan otot paha dan punggung
  • Bagi mereka yang ingin meningkatkan kecekapan kardio dan meningkatkan pembakaran kalori.
  • Mereka yang terlibat dalam sukan tempur dan seni mempertahankan diri dan ingin meningkatkan kekuatan hentaman.
  • Mereka yang sedang berjalan - berat pergelangan kaki akan membantu menguatkan beban.
  • Mereka yang tidak bermain sukan, tetapi banyak berjalan dan ingin menggabungkan Hiking dan kecergasan.
  • Mereka yang melakukan latihan selang di rumah dan latihan video yang menggunakan berat.

Untuk memperoleh berat boleh menjadi kedai dalam talian yang spetsializiruyutsya penjualan pelbagai peralatan sukan untuk latihan di rumah. Biasanya manset diisi dengan komponen atau plat logam yang longgar.

Berat berat, biasanya dari 0.5 hingga 5 kg. Berat lebih dari 5 kg untuk membeli tidak digalakkan, ia boleh memberi tekanan terlalu banyak pada alat sendi dan ligamen. Di kedai sukan, anda boleh mendapatkan pilihan pemberat pergelangan kaki di mana beratnya dengan bantuan kenaikan dan penurunan beban manset.

Penggunaan berat pergelangan kaki

Berat pergelangan kaki bukanlah peralatan sukan yang paling popular jika dibandingkan dengan kita lebih sering menggunakan dumbbells, barbell, fitball dan expander. Mari kita fahami, adakah perlu untuk latihan? Apa faedah latihan biasa dengan berat pergelangan kaki:

  1. Berat pergelangan kaki mendorong penurunan berat badan. Berat tambahan meningkatkan tekanan, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori setiap senaman dan mengurangkan lemak badan.
  2. Oleh kerana berat badan anda berusaha untuk meningkatkan stamina, menguatkan otot jantung dan perkembangan sistem kardiovaskular.
  3. Berat pergelangan kaki menegangkan otot dan menjadikan badan anda lebih lega dengan penggunaan berat badan tambahan. Ini akan membantu anda menyingkirkan kawasan yang bermasalah, terutamanya pada paha dan punggung.
  4. Menggunakan berat pergelangan kaki sangat mudah untuk menyulitkan sebarang latihan kardiovaskular, termasuk berjalan, berlari, menari, melompat. Anda tidak perlu terus meningkatkan kelajuan atau tempoh sesi kardio hanya menggunakan manset dengan beban. Ada juga yang menggunakan berat ketika anda berenang.
  5. Dengan berat badan, anda boleh mengubah latihan anda dan memasukkan kumpulan otot tambahan dalam kerja. Mereka akan melayani anda bukan sahaja dalam latihan kardio dan kekuatan klasik, tetapi juga latihan Pilates, yoga, kallanetika, barnich.
  6. Dengan berat pergelangan kaki, anda akan dapat mengusahakan pembentukan pantat elastik dan kaki yang cantik tanpa paru-paru dan jongkok, senaman yang cukup trauma. Sebagai contoh, dengan latihan seperti mengangkat kaki sangat sukar untuk meningkatkan beban dengan menggunakan dumbbell. Dalam kes ini, anda akan menjadi berat manset yang sangat berguna:

Sebagai hasil latihan berkala dengan berat, anda akan melihat perkembangan kelajuan, kekuatan dan daya tahan anda. Berat tambahan memberikan otot gluteal dan otot paha yang sangat baik, jadi ini adalah peralatan yang sempurna bagi mereka yang ingin terlibat dengan penekanan pada bahagian bawah badan. Walau bagaimanapun, berat pergelangan kaki tidak begitu berbahaya seperti yang dilihat pada pandangan pertama.

Kekurangan dan bahaya berat pergelangan kaki:

  • Berat pergelangan kaki memberikan beban pada pergelangan kaki dan meningkatkan tekanan pada pergelangan kaki, jadi anda menghadapi risiko cedera semasa latihan.
  • Kawasan pergelangan kaki hampir tidak mempunyai otot dan tidak dapat menangani lebih banyak berat badan, jadi anda tidak akan dapat terus menaikkan berat badan, walaupun otot inti badan anda akan siap.
  • Berbagai kajian menunjukkan bahawa kerap berjalan dan berlari dengan berat badan boleh menyebabkan pelbagai kecederaan kaki atau masalah pada sendi dan tendon.
  • Berat juga memberi tekanan pada sendi pinggul dan lutut, jadi jangan hanya mengambil banyak manset berat.

Otot, sendi dan tendon anda perlu berehat, jadi elakkan penggunaan berat pergelangan kaki yang berpanjangan, terutamanya jika anda mempunyai sendi yang lemah, atau pada masa lalu mengalami kecederaan anggota badan. Sebagai tambahan, cubalah menambah berat pemberat secara beransur-ansur, bermula dari minimum (0,5-1kg), walaupun anda seorang atlet berpengalaman.

Tekankan juga bahawa berat pergelangan kaki digunakan untuk menguatkan dan menegangkan otot, serta membakar kalori dan lemak. Jangan berharap bahawa peralatan sukan seperti itu akan menjadi penolong baik anda dalam pertumbuhan otot tanpa lemak. Untuk tujuan seperti itu, lebih baik menggunakan berat dan mesin senaman percuma.

Kontraindikasi untuk latihan dengan berat pergelangan kaki

  • Kecederaan anggota badan
  • Vena varikos
  • Masalah sendi
  • Pembedahan baru-baru ini
  • Kehadiran penyakit batu karang
  • Penyakit kardiovaskular
  • Kelebihan berat badan yang besar

20 latihan dengan berat buku lali

Kami menawarkan pilihan latihan dengan berat pergelangan kaki. Berikut adalah latihan yang popular, tetapi anda boleh menggunakan bobot dalam hampir setiap latihan. Mungkin dengan pengecualian latihan untuk bahagian atas badan (dalam kes ini, anda boleh meletakkan manset di tangannya).

Untuk senaman kardio gunakan berat badan 0.5-1 kg. Untuk senaman untuk paha, punggung dan tekan gunakan berat terlebih dahulu 1-1 5kg, tetapi anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan beban hingga 3-4 kg.

Latihan kardio

1. Berlari dengan angkat lutut tinggi

2. Burpees

3. Pendaki

4. Lompat setinggan

Anda boleh melakukan hampir semua senaman kardio dengan berat, jadi ini adalah inventori berfungsi. Untuk pemilihan latihan yang lebih besar mesti dilihat: Pilihan latihan kardio terbaik + rancangan pelajaran.

Latihan untuk peha dan punggung berdiri

1. Penculikan kaki ke sisi

 

2. Penculikan kaki ke belakang

3. Abstraksi membengkokkan kaki ke belakang

4. Angkat kaki pepenjuru

5. Luruskan kaki sambil berdiri

Latihan untuk paha dan punggung di lantai

1. Angkat kaki untuk punggung anda

2. bola sepak

3. Penculikan kaki ke sisi pada keempat-empat

4. Meluruskan kaki pada keempat-empat

5. Kaki dengan sentuhan dua kali

6. Angkat kaki pada anjing ke bawah

Lihat juga:

  • Bagaimana cara membersihkan pangkal paha? 30 latihan teratas untuk paha luar!
  • 30 latihan teratas untuk paha dalaman + rancangan pelajaran siap pakai

Latihan untuk perut (otot kaki juga berfungsi)

1. Basikal

2. Gunting

3. Pergerakan pekeliling kaki

4. Kekalahan terbalik

5. Bintang

Terima kasih untuk saluran youtube gif: FITspiration, Gadis yang Sesuai Langsung.

Rancangan pelajaran dengan berat pergelangan kaki

Dari latihan ini, anda boleh melakukan senaman lengkap untuk seluruh badan. Menawarkan rancangan anda, anda sentiasa dapat menyesuaikannya sendiri. Mulakan senaman anda dengan latihan kardio dan kemudian pergi ke latihan untuk kawasan masalah:

  • Latihan kardio: ulangi latihan dalam jarak 2 mengikut skema latihan 30 saat, rehat 15 saat, rehat antara pusingan 1 minit.
  • Latihan untuk paha dan punggung: pilih 5-6 latihan yang berbeza yang dilakukan setiap 15-20 pengulangan pada kedua kaki sekaligus.
  • Senaman perut: ulangi setiap latihan selama 15-20 ulangan dalam 1 pusingan.

Jenis berat pergelangan kaki dan berat apa yang harus dipilih

Terdapat dua jenis berat pergelangan kaki utama: lamellar dan pukal. Tempoh operasi berat plat biasanya lebih besar daripada jumlah besar, tetapi kosnya lebih tinggi. Harga berat pergelangan kaki juga mempengaruhi bahan, berat, jenis pengisi pengisi. Biasanya di kedai dalam talian berat pergelangan kaki jauh lebih murah, berbanding di kedai sukan biasa.

Pukulan berat adalah tisu kecil tisu yang berisi pasir, serutan logam atau bahan longgar lain. Semakin kuat bahan dari mana manset dihasilkan, semakin mahal inventori. Kos untuk satu sepasang berat pukal purata 1 kg, berbeza dari 500 untuk 1000 bergantung kepada pengeluar. Kelemahan pemberat ini adalah kenaikan berat badan ketidakupayaan.

In berat pinggan untuk kaki kerana barang adalah pinggan besi terpakai. Mereka dimasukkan ke dalam poket khas yang dijahit ke kain kanvas tebal. Biasanya, berat plat berat boleh disesuaikan dengan memasukkan plat logam tambahan, yang sangat sesuai untuk kelas. Kos sepasang berat plat setiap 1 kg secara purata berbeza dari 1000 hingga 2000 rubel.

  

Berat kecil boleh digunakan untuk tangan. Ingatlah bahawa sendi dan ligamen di pergelangan tangan sangat rapuh, jadi tingkatkan berat badan secara beransur-ansur. Terdapat juga pemberat khas untuk lengan dalam bentuk manset atau sarung tangan dan berat untuk kulit kayu dalam bentuk tali pinggang atau rompi.

Timbang kos untuk kaki di kedai dalam talian:

 

Berapakah berat pergelangan kaki yang harus saya pilih?

Berat pergelangan kaki - ini adalah inventori, yang beratnya harus ditambah secara beransur-ansur, dalam hal apa pun tidak meningkat. Walaupun anda sudah bersenam dengan berat badan, jangan tergesa-gesa untuk mengambil berat 4-5 kg. hakikat bahawa sendi dan ligamen anda mungkin tidak bersedia untuk beban seperti itu. Jadi, mulakan dengan berat yang kecil dan semasa anda menguatkan otot, tingkatkan berat badan 0,5-1 kg (tidak lebih!).

Untuk senaman kardio, berlari, pemula berjalan boleh membeli pemberat 0.5-1 kg, lebih berpengalaman bekerja 1-2 kg. Berat pergelangan kaki dengan berat lebih daripada 3 kg untuk latihan kardio tidak digalakkan.

Untuk latihan kekuatan untuk kaki dan glute boleh mengambil lebih banyak berat badan. Gadis mengesyorkan berat badan: 1-2 kg untuk pemula, 2-3 kg untuk pelajar yang berpengalaman. Lelaki: 2-3 kg untuk pemula, 3-4 kg untuk pelajar yang berpengalaman.

Sebaiknya beli beberapa manset dengan berat yang berbeza, tetapi jika anda tidak mempunyai kemungkinan seperti itu, patuhi cadangan di atas. Anda boleh melakukan berat pergelangan kaki secara bebas di rumah. Ambil kain biasa, jahitnya atau ikat tali elastik, diisi dengan pasir atau beras.

Ulasan mengenai berat pergelangan kaki dari pelanggan kami

Vika

Saya mempunyai beberapa tahun berlatih di rumah, bermula dengan cuti bersalin dan tidak dapat berhenti)) telah kehilangan 13 kg dan sekarang saya berat 52 kg. Saya membeli berat pergelangan kaki setahun selepas sekolah. Pertama, keperluan khas untuk mereka bukanlah timbangan percuma. Tetapi kemudian saya melihat video yang menarik untuk pantat, di mana latihan dilakukan dengan berat dan memutuskan untuk membeli. Saya membeli 2 pasang: 1 kg dan 2 kg. Sangat gembira, berlatih dengan mereka dan benar-benar mempelbagaikan, ditambah pula dengan punggung dan pinggulnya yang ketat. Saya tidak melakukan kardio dengan berat (sendi pantai), hanya ayunan dan kaki yang berbeza, tetapi kesannya sangat ketara.

Marina

Selalu habiskan latihan di gimnasium dengan berat pergelangan kaki. Dengan mereka saya diperkenalkan oleh pelatih saya ketika saya mula-mula, dan saya sangat berterima kasih. Dengan berat (tentu saja, senaman yang teratur dan pemakanan yang betul, tentu saja) ditarik ke atas dan tekan dan punggung. Sekiranya saya bekerja di rumah, pasti akan membeli rumah.

Olga

Kali pertama menarik perhatian pada berat seorang gadis, dia menunjukkan latihan untuk kaki. Terlalu terang untuk dibeli - Saya pir, bahagian bawahnya terlalu lembik, saya mahu mengusahakannya di rumah. Sekarang berlatih dengan kerap, melakukan kardio, dan bersenam di lantai dengan berat. Kadang-kadang saya membawanya berjalan dengan anjing juga merupakan senaman yang baik. Saya suka, akan mengesyorkan. Saya menggunakan berat berat 1 kg, tetapi saya rasa sudah tiba masanya untuk menambah berat badan.

Anna

Saya tidak membeli berat, memutuskan untuk melakukannya sendiri. Saya membeli bahan denim, dipotong dalam bentuk poket, memasukkannya dengan beras ke dalam beg, menjahit kotak, kemudian di antara mereka dan melekat Velcro. Saya mempunyai berat 1.25 kg. Tetapi saya baru memulakan, kemudian menambah yang lain.

Latihan dengan berat buku lali: video

1. Berlatih dengan berat dalam bahasa Rusia (25 minit)

Latihan terbaik untuk pantat [Cara mengepam bokong di rumah]

2. Berlatih dengan berat untuk pantat (Minit 10)

3. Berlatih dengan berat badan untuk pantat (15 minit)

4. Berlatih dengan berat badan untuk pantat (10 minit)

5. Berlatih dengan berat badan untuk pantat (10 minit)

6. Berlatih dengan berat badan untuk pantat (35 minit)

Lihat juga:

Sila tinggalkan balasan anda